Почему магний так важен для бегунов
25 Октября 2018
11
Автор
Марина Шиняева
Есть распространенное мнение, что если ты занимаешься спортом и ведешь здоровый образ жизни, — этого достаточно для того, чтобы быть здоровым. Но далеко не всегда мы можем получить всё, что требуется нашему организму, из «правильных» продуктов, а занятия бегом могут не только повышать нашу выносливость и улучшать физическую форму, но и вызывать в организме дефицит некоторых важных веществ. Сегодня мы расскажем вам о магнии — в чем его польза, почему бегуны входят в группу риска по дефициту магния и как быстро и легко восполнить потребности организма в этом макроэлементе.
Магний — это минерал, который имеет
большое значение для здоровья человека. Он участвует более чем в 300 процессах, влияющих на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии и баланс электролитов. Главный источник энергии для всех биологических процессов — АТФ (аденозинтрифосфат) — вырабатывается с участием магния.
В теле человека содержится примерно 25 г магния, 90% которого находится в мышцах и костях. Выявить дефицит этого минерала
сложно, так как сывороточный магний (то есть тот, который находится в крови и который можно определить, сделав анализ крови) — это всего лишь 1% всего магния, который содержится в теле человека. Поэтому диагноз «дефицит магния» ставится редко, при этом, по
данным ВОЗ, около 60% взрослых людей недополучает необходимое количество этого минерала в своем рационе.
К причинам недостатка магния относят:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Несбалансированную диету (злоупотребление фаст-фудом и продуктами промышленной переработки).
- Употребление в больших количествах кофеина, сахара и алкоголя.
- Прием некоторых лекарств: диуретиков, глюкокортикоидов, гормонов, слабительных, препаратов для снижения веса.
- Высокие физические и спортивные нагрузки.
- Стресс.
Наиболее распространенные симптомы нехватки магния:
- Спазмы, тики, судороги мышц (чаще всего — икроножных).
- Головные боли, головокружение, слабость, нарушение сна, снижение работоспособности, повышение тревожности, раздражительности.
- Гипертония, гипотония, аритмия, боли в сердце и учащенное сердцебиение.
Для профилактики или борьбы с нехваткой магния в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния:
- Листовые салаты, шпинат.
- Бобы.
- Орехи, семечки.
- Авокадо.
- Морские водоросли.
Но даже употребление этих продуктов на ежедневной основе не покрывает полностью потребность организма в магнии. Бегуны, как правило, ведут здоровый образ жизни, не злоупотребляют алкоголем и фаст-фудом, но именно бег сам по себе становится причиной дефицита магния.
Было проведено
исследование марафонцев, и выяснилось, что магний — одно из тех веществ, количество которого сильнее всего «падает» после марафона. А также было установлено, что низкий уровень магния может приводить к дисфункции левого желудочка сердца, повышая тем самым риск возникновения аритмии. Во время забегов на длинные и ультрадлинные дистанции обязательно нужно восполнять водно-электролитный баланс с помощью изотоников.
В качестве мер профилактики или борьбы с дефицитом магния можно принимать его как биологическую добавку к пище, точно также, как многие другие витамины. Наиболее современная форма биологического соединения магния — это цитрат магния. Он подвергается практически полной утилизации в организме человека, превращаясь в углекислый газ и воду, что делает его идеальным переносчиком магния.
Цитрат магния выпускают виде таблеток и водного раствора. И у водного раствора есть несколько дополнительных преимуществ перед таблетками:
Не создает ощущение «разогрева таблетки» во рту и не вызывает неприятных ощущений.
Не приводит к ожогам пищевода и желудка и не вызывает тошноту.
Приготавливается непосредственно перед употреблением и имеет высокую биодоступность (усваиваемость).
Не создает ощущение «разогрева таблетки» во рту и не вызывает неприятных ощущений.
Не приводит к ожогам пищевода и желудка и не вызывает тошноту.
Приготавливается непосредственно перед употреблением и имеет высокую биодоступность (усваиваемость).
«Магний Диаспорал® 300» содержит водорастворимую цитратную форму магния, которая повышает концентрацию магния в крови в течении 90 минут, и витамин В2, обеспечивающий нормальное функционирование клеток. Препарат произведен немецкой компанией «Protina» и прошел проверку качества.
Мы пообщались с Марией Сорокиной, врачом-терапевтом и по совместительству бегуньей и лыжницей, которая принимает магний, чтобы узнать, почему она это делает и как это ей помогает.
Мария Сорокина
Окончила факультет фундаментальной медицины МГУ им. М.В. Ломоносова, врач-терапевт, аспирант ФНКЦ ДГОИ им. Димы Рогачева, бегунья, лыжница
— Мария, для начала расскажи о себе, как давно ты занимаешься спортом, как тренируешься?
— Я начала заниматься спортом где-то в конце 4 курса, потому что стало чуть полегче учиться и появилось больше свободного времени. Я пришла в лыжную секцию МГУ, где начала делать свои первые шаги в лыжном спорте. Когда встал вопрос, что делать летом, я стала еще и бегать. Больше всего я люблю бег по пересеченной местности, мы всегда это называли кросс, но сейчас есть более модное слово — трейлраннинг. Также я люблю спортивное ориентирование и рогейны. Рогейны, пожалуй, даже больше, так как в этом виде спорта ниже порог входа и это скорее спорт на выносливость, а не проверка навыков ориентирования.
Насчет тренировок: я, к сожалению, не дисциплинированный спортсмен. Например, когда я была в ординатуре, очень сложно было заниматься спортом, после дежурства длиной в полтора суток, очень сложно заниматься чем-то и хочется только спать. Но все равно старалась выбираться на пробежки пусть даже и поздно вечером. Сейчас я более регулярно занимаюсь бегом, несмотря на то, что родился ребенок, очень помогает беговая коляска, так что бегаю вместе с ребенком.
— В этом году тебе удалось поставить личный рекорд на Московском марафоне, несмотря на то, что за несколько месяцев до этого ты стала мамой, как тебе это удалось?
— С Московским марафоном довольно интересно получилось — все предыдущие разы, когда я бежала его (а всего их было, наверное, пять), была жара. Из-за этого и результаты у меня были не очень. Насчет родов, не так уж и мало времени после них прошло — 3 месяца. Если не бросать спорт во время беременности, то вернуть себе исходную форму не так сложно, как кажется на первый взгляд. Но, безусловно, здесь еще играет роль вклад правильного питания, правильной нутритивной поддержки.
— Знания в медицине и фармакологии как-то помогает тебе в спорте? Например, избегать травм или достигать лучших результатов?
— Давайте признаемся честно, чтобы достигать лучших результатов, нужно в первую очередь больше тренироваться, желательно с тренером. И в этом плане полезнее было бы окончить РГУФК, чем «мед». Но как спортсмену-любителю поддерживать свой организм и профилактировать травмы — эти знания мне помогают.
Лыжники МГУ не дадут соврать, что я всех пытаюсь «подсадить» на магний. Не из-за того, что я сотрудничаю с фармкомпаниями, ни с одной из тех, что производят магний, я не сотрудничаю. Просто я много читала про магний, существует огромная доказательная база, в частности в спортивной медицине. Например, есть сравнительное исследование спортсменов, принимающих и не принимающих магний, и у тех, кто не принимает его, чаще случаются растяжения связок и сухожилий. Независимые рандомизированные исследования — это единственное, чему сейчас можно доверять в медицине. Не все вещества, которые хорошо показывают себя в процессе экспериментов, подтверждают свою эффективность во время клинических испытаний. Эффективность магния полностью доказана. Я всем советую принимать органические соли магния — цитраты или оротаты, потому что они лучше усваиваются, чем неорганические (например оксид магния).
— Как понять, что у человека дефицит магния? Кому показано принимать препараты магния?
— Можно просто спросить себя, сталкивались ли вы с такими состояниями как: судороги (например, по ночам), повышенная раздражительность или агрессивность. Еще магний — это очень «женский» минерал, существуют тысячи исследований о роли магния в поддержании здоровья женщины во время менструации и беременности. Акушеры-гинекологи особенно любят магний, потому что во время беременности у врача очень ограниченный арсенал разрешенных препаратов и магний один из них. Есть неплохая доказательная база, что магний помогает при хроническом стрессе, а также в целях профилактики психических расстройств (например, депрессии и биполярного расстройства) и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Еще один очевидный плюс магния — им сложно передозироваться. Даже если вы переборщили с его приемом, излишек просто выведется почками, максимум, что вам грозит — небольшое расстройство кишечника, опасности никакой в этом нет.
Мы можем понять, что у человека есть дефицит магния просто по его анамнезу, симптомам. Также можно сделать и лабораторное исследование крови. А еще одно новое исследование говорит о том, что нужно смотреть не только содержание магния в плазме крови, но и анализировать внутриэритроцитарные депо, потому что содержание магния внутри эритроцитов является более ранним маркером глубокого магниевого дефицита.
Учитывая всё вышесказанное, я рекомендую принимать магний практически всем, но спортсменам особенно, потому что они, помимо всего прочего, испытывают дистресс, то есть положительный физиологический стресс, который истощает наши магниевые депо.
«Магний Диаспорал® 300» удобен в применении. Он продается в индивидуальных пакетиках и в коробках по 20 штук. В каждом стик-пакетике содержится суточная доза — 300 мг. Для восполнения запасов минерала нужно пить 1 пакетик 1 раз день. Порошок цитрата легко растворяется в воде, чае или соке. Рекомендуемый объем жидкости на одно саше — 100 мл. Приятный вкус препарата не вызывает ассоциаций с навязанным лечением и стимулирует продолжать прием магния в рамках курса (1–2 месяца).
Karina Cherednichenko
Во время бега периодически мышцы сводит...Эта проблема у многих бегунов. Я Биолектра пропиваю периодически. Она восполняет дефицит магния в организме.
Ответить
У меня после силовых тренировок были судороги мышц на ноге, хоть и делала растяжку, но эффекта особого не было. Помог только курс магний Диаспорал и питание сбалансированное, удобно, что и принимать его всего 1 раз в день.
Ответить
Я работаю инструктором в тренажерном зале и ко мне довольно часто обращаются занимающиеся с жалобами на спазмы и судороги во время занятия, особенно при увеличении нагрузки. Попыталась помочь, вникнув в вопрос. Обращалась к специалистам. Мне посоветовали препарат «Биолектра», он регулирует мышечный ионный баланс, обладает спазмолитическим эффектом, а также защищает организм от стрессов.
Ответить
Бегом заниматься начала не так давно - всего месяц назад, зато в зале тренируюсь 3 года с небольшим. Видимо из-за того, что нагрузки стали сильнее, начались судороги. Магний советовал пропить тренер, да я и сама читала о том, что это может помочь, но как-то не верилось) Сейчас понимаю, что это правда отличная вещь и помогает не только от судорог, но и от усталости на фоне интенсивных тренировок. Пила магний в жидкой форме (sportexpert называется), мне объяснили что так лучше усваивается и быстрее сработает. Ну, помогло и правда быстро) рада очень, что решилась всё-таки на прием
Ответить
статья полезная очень, вот и мне тренер говорит, что бы судорог не было, нужно магний принимать обязательно. У Диаспорала форма удобная, конечно. Не нужно таблетки глотать.
Ответить
Невролог выписал мне Магний диаспорал. Мучали судороги, особенно по ночам. Принимаю около месяца, наконец-то судороги прошли, сон наладился! Понравилась еще форма выпуска, очень удобно, что в саше идет, не люблю таблетки.
Ответить
Вот, и мне тренер рассказывал, что магний очень важен. Рекомендовал принимать Магний Диаспорал. Говорит, что он лучше усваивается организмом, т.к. в растворимой форме. И удобно. что прием всего раз в сутки
Ответить
Мне врач сказал, что это судороги у меня из-за дефицита магния и назначил магний диаспорал принимать, принимается раз в сутки и забываешь про судороги)
Ответить
Прорекламируйте лучше русский Аспаркам (ФС, Россия) 30 руб - это замечательный баланс калия и магния в форме соли с -аспарагиновой кислотой, это природная аминокислота, которая непосредственно включается при биосинтезе в молекулу АТФ. Диаспорал Магния - жлобье рекламирует и продает за 500 руб.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
exact the division agent watch replica showcases substantial areas. swiss replica bvlgari watches +maserati online for cheap sale. https://ylfactoryrolex.com/ hilarity exceptional method. www.yvessaintlaurent.to with the best prices.
Другие статьи по теме
Вопросы по теме
6 Января 2024
Здоровье
Александр Салихов
Добрый день! Переболел односторонней пневмонией, вопрос состоит в следующем, могу ли я возобновить тренировки? И могу ли тихонько бегать на улице в зи...
Подробнее