Марафон с доктором, или 100 лайфхаков для регулярного бега
10 Июля 2019
5
Сергей Морозов, врач, доктор наук, финишер Ironman 70.3 и заплывов «Монте-Кристо» и через Босфор, прислал нам большой и содержательный текст с рекомендациями для начинающих бегунов. В качестве бонуса доктор размышляет о природе мотивации и предлагает несколько действенных способов ее поддержания.
Регулярные занятия спортом — одновременно мечта, мучение и мираж для большинства нормальных людей. С одной стороны, мы с легкостью желаем, планируем и начинаем заниматься спортом, а с другой — быстро бросаем. Так же зачастую происходит и в других жизненных ситуациях, требующих дисциплины и упорства. «Бросить курить — очень легко. Вот я, например, много раз бросал», — остроумно подметил Марк Твен. То же самое происходит и с проектами, стартапами, карьерами. Что же надо сделать, чтобы научиться достигать желаемого результата? Очевидное решение — поиск мотивации, достаточно сильной, чтобы заставить нас каждый день преодолевать себя и делать следующий шаг к будущему успеху. Сколько должно быть мотивации, чтобы продержаться? Ответ состоит в том, что в качестве мотивации должен выступать либо один очень сильный фактор, либо набор из многих факторов, которые включаются в моменты угасания внутренней энергии. Пример первой — сильнейшая мотивация к выживанию или забота о близком человеке, второй — поддержка друзей, бонусы, быстрые победы и многое другое.
С психологической точки зрения важен не столько отдельный фактор мотивации, сколько их множество. «Суповой набор» складывается из целей, слов и действий, которые учитывают личные потребности и страхи, влияние общества, конкретные шаги, положительное подкрепление, предсказуемость результата и инструменты управления. Проще говоря, должна быть первичная визуализация картины будущего («кем я стану?»), пути достижения («как я поменяюсь в лучшую сторону?»), измеримая цель с формулировкой по SMART (например, пробежать 123 км за 4 недели), публичный анонс плана действий, система измерения прогресса, чувство причастности к общему делу, наличие единомышленников и партнеров, взаимная поддержка, личные встречи участников и ощущение движения к цели.
Особый случай — это сильнейшая внутренняя мотивация и страсть к челленджам, то есть соревнованиям с самим собой. Тогда источником энергии становится внутренний диалог с собственным супер-эго, заставляющим начинать новое и дожимать до результата. Так, в детстве я наблюдал, как мой отец каждое утро в 6 часов отправлялся на пробежку в парке, обтирался снегом, а по возвращении домой ложился в ванну с ледяной водой. Мне тогда не хотелось участвовать в экстриме, а занятия «физрой» в школе не нравились. Потребовались многие годы, чтобы я осознанно пришел к спорту, преодолению себя, наслаждению скоростью и достижением цели.
#1234еллендж #бегомклету
Конечно, начиная челлендж по бегу 31 марта 2019 года, я обо всем этом не думал. Однако я четко понимал, что хочу поделиться собственной мотивацией с другими, показать пример и довести будущую команду до желаемых результатов. Соответственно, я придумал суть челленджа (пробежать 123 км за 4 недели с одним днем отдыха в неделю, отказаться на это время от алкоголя и ограничить быстрые углеводы после 10 утра), подобрал хэштеги в качестве названия (#1234еллендж — соответствует поставленной цели, #бегомклету — содержит эмоциональную мотивацию, #12run45 — достаточно нейтральный аналог на английском), выбрал «Инстаграм» как основу для регулярных постов, публично анонсировал свою цель, пригласил друзей к участию и регулярно отчитывался о движении к цели.
В течение следующих 4 недель к челленджу присоединилось несколько десятков человек, количество подписчиков моего профиля в «Инстаграме» выросло на пару сотен, у меня появились новые друзья и единомышленники и, конечно, совершенно новый опыт проведения общественного мероприятия через социальные сети. Лично я немного перевыполнил план: достиг суммы 125,7 км бегом за 4 недели, похудел на 2 кг и набрал хорошую спортивную форму (VO2max — 52 ммоль/л).
Теперь мне хотелось бы поделиться с вами личным опытом регулярного бега и спортивного челленджа в сочетании с научными медицинскими фактами о здоровом образе жизни. Welcome!
Общая подготовка
- Бег — отличный способ узнать больше о способностях организма, ощутить жизненные силы, снизить массу тела, набрать спортивную форму, повысить мотивацию и работоспособность.
- Сформулируйте цель ваших забегов по SMART (конкретная, измеримая, достижимая, значимая, ограниченная во времени), обязательно запишите ее в заметки и добавьте в календарь контрольные точки.
- Ставьте цели, которые помогают не откладывать пробежку на другой день: большую цель на год (участие в соревнованиях на 10, 21 или 42 км), на месяц (суммарный километраж, участие в соревнованиях на 5–10 км) и на неделю (частота тренировок, километраж).
- Спите по-человечески: как минимум 7 часов, ложиться спать в 23:00 и вставать в 6:00 (плюс/минус, но отбой — не позже 0:00).
- Питайтесь осознанно: как минимум 3–4 раза в сутки, вечером не позже чем за 2 часа до сна; лучше меньшие порции, но чаще. Рацион: утром — углеводы, жиры (растительные масла, орехи), протеины; днем — белковая пища и жиры (жирная и полужирная рыба); вечером — только белковая пища.
- Выберите режим питания с акцентом на уменьшение быстрых углеводов, чтобы на 20% снизить риск развития хронических заболеваний, риск инфарктов и инсультов — на 40%. Приоритезируйте овощи и фрукты, цельнозерновые, рыбу, курицу, бобы, орехи. Употребляйте оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное масло. Пейте много воды, кофе, чая и какао без сахара.
- Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие подъемы сахара в крови, доказанно повышают риск развития сахарного диабета, заболеваний сердца, ожирения, бесплодия, рака кишечника. Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, мучное, выпечка, фрукты, паста, десерты, соки) в первой половине дня и совсем откажитесь от них во второй половине дня.
- Минимизируйте сахар и его производственные аналоги, такие как фруктоза, коричневый сахар, мед, нектары, сиропы, концентраты соков, сукроза, декстроза, мальтоза. Максимально ограничьте картофель, белый хлеб, белый рис, кускус, энергетические батончики, «быстрые завтраки», мучное, сладкие напитки, соки, бекон, сосиски и колбасы, трансжиры. Будьте умеренны в потреблении красного мяса и молочных продуктов.
- Полный отказ от соли вреден для здоровья, лучше отказаться от «досаливания», так как большинство готовых блюд уже содержит соль.
- Ограничьте алкоголь: согласно рекомендациям Национального института исследования алкоголизма США, не более 1–2 порций в день и не более 7–14 порций в неделю. 1 порция алкоголя соответствует бокалу вина, бутылке 0,33 л пива или рюмке крепкого алкоголя.
- Запланируйте несколько тренировок в группе или с персональным тренером, чтобы скорректировать технику и предупредить возможные травмы (например, iloverunning.ru, runlab.ru, run-studio.com и многие другие).
- Первый совет начинающим бегать: начните. Второй совет: торопитесь не спеша (лат. festina lente).
Где и когда бегать
- Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами.
- Лучше всего бегать на открытом воздухе по набережным, в парках, длинным прямым улицам или бульварам, иногда на стадионе, в крайнем случае — на беговом тренажере. В Москве и других крупных городах в парках выбирайте дорожки со специальным беговым покрытием.
- Бегать можно практически в любую погоду. Для этого существуют и подходящая экипировка, включая кроссовки с шипами для льда, и круглогодичные соревнования по бегу.
- В любые поездки берите беговую одежду — можно и спортивную форму поддержать, и достопримечательности посмотреть.
- Лучше всего бегать утром после утреннего туалета и чистки зубов, натощак или после очень легкого завтрака. Бегать вечером необходимо за пару часов до сна.
- Самое приятное время для бега — субботнее или воскресное утро, до завтрака, навстречу солнцу, то есть в направлении с запада на восток, под музыку и в компании. Периодически — в одиночестве, чтобы отрефлексировать и обдумать сложные вопросы.
Беговая экипировка
- Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники; тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией — например, любые модели Hoka (их еще называют «зефирками» из-за пышного вида подошвы), Brooks, NB, Mizuno, Saucony, Adidas, Asics.
- Не пытайтесь бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Только беговые кроссовки.
- Современные беговые кроссовки сохраняют абсорбирующие свойства в пределах около 700–800 км. Придется менять.
- Майки — только синтетические, отводящие влагу.
- Шорты или спортивные брюки — лучше синтетические или плотные хлопчатобумажные для прохладной погоды.
- Надевайте майки с длинными рукавами для прохладной погоды или пика солнечной активности в середине дня: с 12:00 до 15:00.
- Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.
- Сумка-пояс — оптимальный вариант для телефона, ключей от дома и/или автомобиля.
- На забеги более 20 минут лучше брать с собой воду в пластиковой бутылке, которая фиксируется на поясе или в сумке-поясе.
- Электронные часы с измерением пульса по запястью удобны и для занятий спортом и для повседневного ношения. Наиболее популярны модели от Garmin, Suunto, Polar, Apple.
- Приложения для iOS и Android позволяют отслеживать свою активность, соревноваться с друзьями, анализировать статистику, находить новую мотивацию. Отличные варианты: Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks, Runtastic, Runkeeper, Endomondo.
- При мышечной боли очень эффективны пенные роллы для самомассажа.
- Для усиления нагрузки можно иногда бегать с утяжелителями, которые надеваются на запястья.
- Наушники для бега: лучше всего подходят беспроводные, работающие по отдельности, с функциями ответа на телефонные звонки и переключения плейлиста.
- На холодное время года — перчатки (желательно с функцией iTouch), бафф, повязка на голову, закрывающая уши, или синтетическая шапка, кроссовки с шипами для бега по обледеневшей поверхности и плотному снегу.
- Желательно приобрести электронные весы с синхронизацией данных в личный профиль. Взвешиваться надо всегда в одно и то же время: утром до завтрака. Это позволит научиться управлять динамикой массы тела.
Медицинская подготовка
- Преимущество бега в его простоте, доступности, повсеместности, отличной кардиореспираторной нагрузке и минимуме необходимого оборудования, не считая кроссовок. Недостаток — высокая травмоопасность в случае неправильной техники бега или перегрузки.
- Необходима консультация врача-терапевта, врача общей практики или кардиолога с измерением артериального давления, ЭКГ, общим и биохимическим анализом крови, ультразвуковым исследованием вен нижних конечностей. В возрасте старше 40 лет рекомендуется сделать стресс-тест для исключения ишемической болезни сердца. Важно исключить гипертонию, анемию, венозные тромбозы, выявить возможные отклонения, которые либо являются противопоказанием для активного спорта и требуют лечения, либо придут в норму на фоне регулярных тренировок и здорового образа жизни.
- Желательно пройти спортивное тестирование для определения порога анаэробного обмена (ПАНО, VO2max). Профессиональное тестирование проводится с газоанализатором и взятием крови на уровень лактата. Это позволит определить субмаксимальные значения пульса и предотвратить перегрузки. Альтернатива — неинвазивное определение физиологических параметров с помощью спортивных часов с пульсометром.
- Критерий хорошей физической выносливости и индикатор здоровья для мужчин — это способность отжаться от пола 40 раз за 60 секунд. По данным Гарвардской школы, у таких мужчин вероятность наличия заболеваний ниже, чем у тех, кто может отжаться только 10 раз за минуту.
- Желательно пройти профессиональную оценку биомеханики бега (предлагается на беговой дорожке во многих магазинах беговой одежды), чтобы скорректировать технику и компенсировать возможные анатомические особенности, в том числе за счет супинаторов.
- При беге необходимо максимально задействовать носовое дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Это необходимо для очищения и согревания воздуха. Проконсультируйтесь с оториноларингологом, если вы чувствуете ограничение носового дыхания.
- Бег не вреден для коленных суставов, если правильно разминаться и соблюдать технику. Более того, бег улучшает подвижность суставов у пациентов с артритом, что было доказано в исследовании 75 000 бегунов, опубликованном в 2013 году. Навредить может неправильный бег, особенно если уже есть повреждение хряща в коленном или пателлофеморальном (под коленной чашечкой) суставах — это определяет врач травматолог-ортопед и МРТ.
- Большинство небольших травм и растяжений происходит из-за неправильной техники бега. В случае появления болезненных ощущений в области колена после тренировки приложите лед. Если боль возникает снова и снова, обратитесь к врачу.
- Во избежание травм внимательно прислушивайтесь к своему телу во время бега и осознанно или подсознательно производите необходимые настройки биомеханики движений.
- Бег подходит не всем. При наличии травмы, ограничений подвижности или боли попробуйте велосипед, лыжи или плавание.
Ежедневный бег
- Главное — выйти из дома, дальше бег — дело техники.
- Утром, сразу после подъема, выпивайте 1 стакан воды, пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Если вы раньше не бегали или бегали очень мало, то начните с чередования ходьбы и небольших беговых ускорений. В течение первых 2 недель увеличивайте общее время бега до 10–20 минут.
- Прежде всего наращивайте время бега, а не преодолеваемую дистанцию. Важна тренировка выносливости, а не бег навстречу рекордам и потенциальным травмам.
- Лучше всего бегать в комфортном разговорном темпе, который позволяет поддерживать беседу, не сбивая дыхание. В будущем темп можно постепенно наращивать.
- Любой забег включает разминку (шея, руки, поясница, бедра, колени, стопы, махи ногами), пробежку, заминку-растяжку. Растягиваться перед бегом нежелательно, так как неразогретые мышцы и связки более подвержены травмам. Итого: менее 45–60 минут на 5-километровый забег.
- Техника бега: прежде всего, важна постановка стопы с небольшой супинацией (на внешний край). Не так важна постановка стопы с носка или с пятки, как важна нейтральная позиция стопы.
- Стопы должны ставиться максимально на одну линию для минимизации лишних ротаций и качаний туловища, отнимающих энергию и динамику.
- Плечи должны быть расслаблены, движение плеча в плоскости бега, кисти расслаблены и не пересекают центральную линию туловища.
- Максимальный акцент делается на отталкивание стоп от поверхности: представьте, что вы бежите по углям.
- При беге в гору шаг должен становиться короче и чаще.
- На электронных часах удобно настроить отображение пройденной дистанции или времени, темпа в мин/км, каденса и кардиозоны. Это позволит контролировать расстояние и время, поддерживать интенсивность и равномерность нагрузки.
- Мониторинг темпа бега более удобен, чем скорость, так как позволяет легко рассчитать общее время забега посредством перемножения с километражем. Темп отображается автоматически на спортивных часах. Например, я бегаю соревнования на 5 км в темпе 4:30 мин/км, обычные тренировки — в темпе 5:00–5:30 мин/км, в разговорном темпе, с друзьями — 7:00 мин/км.
- Подтекающий нос — вполне типичная проблема бегунов, придется сморкаться на ходу.
- Возникающие во время бега мысли и личные/рабочие планы можно записывать с помощью голосового помощника: Сири, Алиса, Алекса и т. п.
- Сразу после забега рекомендуется утолить жажду и поесть. Изотоники — напитки с углеводами и электролитами (пищевая соль, регидрон, компот или морс) — особенно помогут тем, у кого возникает дискомфорт в животе во время бега.
- Заведите дневник (бумажный или электронный) для записи ваших забегов: дата и время, дистанция, темп, время бега, ощущения, маршруты, мотивирующая музыка. Электронные часы будут автоматически регистрировать все параметры и ваши личные рекорды.
- Стирать спортивные вещи придется часто, поэтому используйте быстрый 30-минутный режим стиральной машины.
Мотивация
- Первые 15–20 минут в любом деле всегда самые тяжелые — надо потерпеть и втянуться/вбежаться.
- Мысли во время бега: «Я уже сдаю», «Здоровье уже не то, что раньше» — вполне нормальны. Желание «слиться» на полпути или через несколько дней тоже вполне нормально. Ищите мотивацию, терпите — достижение поставленной цели принесет вам новые моральные и физические силы.
- Музыка во время бега очень мотивирует, но я использую только один наушник, чтобы сохранять контакт с окружающими звуками и прислушиваться к собственному телу. Оптимальные варианты для бега — плейлисты в темпе от 120-140-160-180 уд/мин, беговые подкасты, миксы Apple Music, приложения в темпе бега RockMyRun, PaceDJ, GYM Radio.
- Труднее всего становится на 75% от результата, то есть на 4-м из 5 км или 16-17-м из 21 км. Надо держаться, подбодрить себя, закинуться углеводами.
- Запланируйте один день недели для отдыха от спорта и ограничений в питании. Это поможет мозгу спокойно прореживать предстоящие нагрузки.
- Запланируйте участие в соревнованиях по бегу на 5, 10, 21 или 42 км, в соответствии со своими силами и выносливостью. Большая цель мотивирует.
- Периодически участвуйте в забегах parkrun для оценки динамики своих результатов и поддержания мотивации. Эти забеги по субботам бесплатные, в них участвуют любители бега всех возрастов, бежать можно с любой скоростью, ведется хронометраж.
- Периодически меняйте маршрут для разнообразия окружающей картинки.
- Для улучшения результатов бегайте с тренером на время, чтобы он помогал вам поддерживать темп или ускориться в самые утомительные периоды забега.
- Приветствовать встречных бегунов движением кисти, кивком головы или улыбкой — хороший тон.
- Заручитесь поддержкой близкого и важного для вас человека, чтобы периодически получать положительное подкрепление, особенно когда мотивация на нуле и душа жаждет нежных слов или уверенного пинка.
- Согласно законам математики, результат возведения 99% в степень стремится к нулю, а 101% — бесконечно возрастает. Соответственно, если каждый раз что-то немного не доделывать, планка вашего достижения будет снижаться. Постепенно повышайте планку и немного перевыполняйте запланированное.
- Фотографируйтесь с вашими друзьями-бегунами, с улыбками, в ярких майках, в солнечную погоду и выкладывайте в соцсети — это увеличивает общую энергетику поддержки.
Тренировки скорости и выносливости
- В дополнение к бегу 2–3 раза в неделю давайте себе 15–20-минутную силовую нагрузку для развития мышц и костного скелета. Это защитит от травм. Лучше начать с тренером или использовать виртуального тренера из мобильного приложения (например, Seven от Perigee).
- Для повышения выносливости и скорости бега желательно отслеживать на тренировках как минимум каденс (частота отталкивания от поверхности) и время контакта с поверхностью. Помните правило: «Бегу как будто по углям».
- Для увеличения скорости бега важна не длина шагов, а частота.
- Для тренировки каденса (частоты бега) полезно бегать под метроном, сигнал которого генерируется спортивными часами или смартфоном. Высокий темп — это 180–200 ударов в минуту.
- Самая полезная тренировка — бег в гору, трейл.
- Два-три раза в неделю для развития силы ног делайте выпрыгивания из приседа с утяжелением в руках.
- Делайте тренировку мышц кора: пресс, планка, боковая планка, «супермен».
- При подготовке к соревнованиям нужны как минимум три тренировки в неделю. Будьте умеренны в наборе еженедельного километража и скорости.
- Основа тренировки — долгий забег в выходной день. Необходимо постепенно увеличивать километраж до длительности предстоящего забега (10, 21, 42 км).
- Для развития базовой выносливости необходимы аэробные объемы основной и восстановительной направленности, в зоне без накопления лактата не менее 45 минут (зона 2), то есть длительные забеги в достаточно спокойном темпе.
- Для совершенствования аэробной работоспособности будут необходимы не только базовые тренировки, но и интервальные тренировки на высоком пульсе — 3–5 минут и с восстановлением 3–5 минут, до 5–12 таких повторений за тренировку.
- Во время подготовки к соревнованиям чередуйте 5–20-минутные интервалы в планируемом быстром темпе с 1–3-минутными интервалами легкого бега или даже быстрой ходьбы. Это поможет развить выносливость, физически и мысленно привыкнуть к темпу будущего забега.
- Примеры интервальных тренировок: 10 повторов по 30 сек. быстрого и 30 сек. медленного бега; 10 ускорений по 400 м с отдыхом по 100 м; 10 чередований ускорений в гору по 1 минуте с отдыхом по 1 минуте во время спуска.
- В дни без беговых тренировок занимайтесь хотя бы 15 минут утром растяжкой и силовой тренировкой. Отличный вариант ежедневной утренней гимнастики — сурья-намаскара, приветствие Солнца, sun salutation. Цель для мужчин среднего возраста — 40 отжиманий от пола за 1 минуту, для женщин — планка 3 минуты.
Соревнования
- Выбирайте забег на 5–10 км за 1–3 месяца до старта и начинайте подготовку. Ваша свобода выбора ограничена только бюджетом, так как множество забегов проходят круглогодично в Москве, крупных и небольших городах России и почти в любой стране мира.
- Обязательно пройдите медицинское обследование перед первыми соревнованиями, особенно если вы начинаете бегать после 40 лет.
- На соревнования непременно берите небольшой рюкзак с сухой майкой, верхней одеждой, водой. Его можно оставить в камере хранения.
- Основная проблема соревнований — дефицит туалетов. Первым делом в стартовом городке решите физиологические вопросы.
- Углеводную подготовку к соревнованиям лучше начать за 3 дня до старта. На дистанции свыше 5 км лучше брать с собой углеводные гели для увеличения выносливости.
- На 5-километровых забегах постарайтесь воздержаться от воды и предлагаемой еды на точках питания. Съешьте быстрые углеводы (половину батончика) и сделайте несколько глотков воды непосредственно перед стартом.
- В самом начале старта соревнования заставляйте себя бежать в небыстром темпе, на 20–30% ниже ваших возможностей, далее постепенно наращивайте темп, а финишируйте с максимальным ускорением.
- На соревнованиях бегите вместе с пейсером в заданном темпе. Прогнозируемое время 10-километрового забега, полумарафона или марафона рассчитывается на основе ПАНО или автоматически спортивными часами.
- На дистанции выбирайте впереди бегущего для обгона, держитесь за ним или ней какое-то время, как за пейсером, и, собравшись с силами, «подбирайте» выбранную «жертву».
- Отпразднуйте участие в беговом соревновании вместе с друзьями и помните, что первые несколько дней после соревнований не рекомендуется принимать решения по важным вопросам, так как вы будете пребывать в состоянии эйфории.
Вместо резюме
В апреле в Питере я познакомился с водителем по имени Александр. Он бегает каждый день в 5:30 утра по 5 км вместе со своим сыном, который готовится стать чемпионом России по шорт-треку. У них каждый день — челлендж. Поэтому главный лайфхак бегуна — поднимайте вашу пятую точку и бегите.
Чек-лист начинающего бегуна: спорт — как минимум 3 раза в неделю, режим питания с ограничением углеводов после обеда, ограничение алкоголя, много воды, фитнес-трекер, беговые кроссовки на толстой подошве, постепенное увеличение набега по времени и запись на массовый забег.
Моя следующая цель — Байкальский полумарафон в 2020 году.
Благодарности: Ольге Марковой, Еве, Юрию, Татьяне и Павлу Морозовым — за бесконечную поддержку и мотивацию, Татьяне Оводковой — за мотивацию на первый полумарафон, Степану Бугаеву — за мотивацию на заплыв через Босфор, моим тренерам Александру Корхову, Виктории Шубиной, Евгению Пищалову — за четкие инструкции, а также Александру Бречалову, Владимиру Волошину, Jeroen Ketting, Андрею Шаронову и Андрею Костромову, воплощающим собой образ лидерства в спорте и жизни.
Tэги 3
Natalia Volodina
Спасибо! Для новичка очень интересная и полезная информация. Удачи автору)
Ответить
Особенно про толстую подошву позабавило. Очень способствует техничному бегу. Поделиться личным опытом не тоже самое, что писать методические рекомендации, а у вас получились именно они. И да - Марк Твен.
Ответить
Field Engineer is a unique and freelance site for Telecom Engineers and professionals. By helping telecom field engineers and businesses interact seamlessly, the company seeks to dramatically reduce the burdens of hiring, job hunting, vetting and payment. To learn more, visit fieldengineer.com, or download the Field Engineer app for Android or iOS.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
