Чем опасен дефицит витамина D и как он влияет на спортсменов

Витамином D принято называть группу биологически активных веществ, в частности витамин D3 (холекальциферол), который имеет важное значение для здоровья человека.

Откуда мы его получаем

Витамин D3 синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей, а также живыми организмами, которые человек употребляет в пищу.

Далеко не всегда, находясь на солнце, наш организм синтезирует витамин D. Например, облачная погода или тень сокращает синтез на 60%. Через стекло, одежду и солнцезащитный крем необходимый для синтеза ультрафиолет не проникает. Но даже если вы будете загорать под прямыми солнечными лучами (что опасно для кожи и не рекомендуется), имеет значение, в какой географической точке планеты вы при этом находитесь. Солнечная активность на уровне от 37-й до 50-й параллели не позволяет получить достаточное количество витамина D в течение года, а выше 50-й параллели — даже в солнечные летние дни не достигает нормы. А ведь чуть ли не 95% территории России расположено выше 50-й параллели северной широты. Витамин D не синтезируется при УФ-индексе ниже 3, а зимой он практически всегда находится в границах от 0 до 2. Именно поэтому можно с большой долей уверенности сказать, что все жители России находятся в группе риска по дефициту витамина D.

Чем грозит дефицит витамина D

Дефицит витамина D вызывает рахит у детей, а у взрослых ускоряет и усугубляет остеопению, остеопороз и переломы. Также дефицит витамина D связан с повышенным риском развития распространенных видов рака, гипертонии, аутоиммунных и инфекционных заболеваний. Есть данные, что диабет второго типа и депрессия тоже связаны с дефицитом этого витамина.

Что касается спортсменов, то, помимо указанных выше рисков, дефицит витамина D может приводить к стрессовым переломам и нарушениям функции мышц.

Были проанализированы данные многочисленных исследований и сделаны выводы, что увеличение уровня витамина D способствует уменьшению воспаления, боли и миопатии в мышцах, увеличивает концентрацию АТФ и улучшает синтез мышечного белка, а также положительно воздействует на силу, скорость, мощность и другие физические характеристики спортсменов.

Как предотвратить дефицит

В первую очередь, конечно, стоит употреблять продукты, богатые витамином D, по возможности проводить время на солнце, не забывая при этом, что вместе с пользой от солнечных лучей мы получаем и вред.

Продукты, содержащие витамин D (по убыванию):

• рыбий жир,
• печень трески,
• рыбы жирных сортов, например: лосось, скумбрия, селедка, горбуша,
• яичный желток,
• лесные лисички и некоторые другие виды грибов, особенно высушенные на солнце (они богаты натуральным витамином D2),
• маложирная рыба: окунь, щука, камбала, икра рыб,
• в значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты.

Суточной нормой витамина D для взрослого человека считается 600 МЕ (международных единиц). Но только около 20% витамина D мы усваиваем из пищи, остальные 80% должны вырабатываться под воздействием солнца.

Существует синтетический витамин D, который можно принимать как биологическую добавку к пище, а также натуральный рыбий жир в капсулах. Несмотря на то, что, скорее всего, у каждого жителя России есть дефицит этого витамина, прежде чем принимать его дополнительно, стоит сделать анализ на концентрацию 25(ОН)D в крови и обсудить прием витаминов с врачом.

Может ли быть передозировка витамина D

Получить передозировку витамина D почти нереально. Даже чрезмерное нахождение на солнце и солнечные ожоги не вызывают передозировку. Максимальная зафиксированная доза витамина D, полученная человеком в результате воздействия солнца, — 10 000 МЕ. При этом токсичное действие на организм оказывает хроническое употребление дозы около 40 000 МЕ. То есть передозировку витамина D можно получить, только если каждый день съедать по 100 таблеток витаминных добавок.