Подкаст «Побежали?!»: где, когда и как тренироваться
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: …и Сергей Лютых. В этом выпуске мы поговорим о не менее важных вопросах, которые волнуют новичков: например, в какое время суток и по каким покрытиям лучше бегать и как правильно дышать во время бега.
Алла: Мы думаем, что вы уже послушали наши первые выпуски: «Как начать бегать» и «Основные ошибки начинающих», поэтому в этом эпизоде мы детально разберем, как именно нужно бегать.
Алла: Сережа, давай начнем сразу с одного из самых спорных моментов: в какое время суток лучше бегать?
Сергей: Утром и до завтрака. Хотя мы уже об этом говорили и нам даже прислали комментарии, что до завтрака бегать может быть опасно, поэтому оговорюсь: это делаю именно я, мне так удобно, но я никого не призываю делать это до завтрака. Бывает такое, что бегаешь по вечерам, потому что хочешь провести какую-то дополнительную работу темповую, а иногда бегаешь и утром, и вечером. А бывало у меня даже такое, что я просто на работу бегал в офис. Я добегал до работы, ходил под душ и работал весь день, а вечером бежал обратно. 14 километров в одну сторону и 14 в другую. Но это тоже не каждый день, это период интенсивных тренировок. У меня встречный вопрос: Алла, а когда тебе больше нравится выходить на пробежку?
Алла: У меня вот с точностью до наоборот: мне больше нравится вечером. Утром я никак не могу себя заставить выйти куда-то. Я каждый вечер себе обещаю, что завтра утром именно с этого и начну. Один раз я себе писала записочки, другой раз складывала вещи, потому что утром я просто не помню, что приняла такое решение (смеется. — Прим. ред.). Я даже слушала накануне вечером, что кто-то рассказывал, как это здорово утром, когда город просыпается, как это прекрасно. Я прямо так вдохновилась, прямо с радостью сказала: все, я ставлю будильник на пробежку. Но нет, ни разу со мной такого не случилось. Вечером я себя гораздо лучше чувствую, для меня это эффективнее. Конечно, много дел, сложно иногда остановиться в работе. Я для себя нашла такой способ: я в календарь забиваю пробежку как необходимое дело, чтобы ничего этому делу не мешало. В последние месяцы опять поэкспериментировала, решила, что не буду забивать в календарь: наверное, выработала уже эту привычку, уже такая вся самостоятельная, как дела закончу, под настроение могу пробежаться. Как ты думаешь, я много пробежалась?
Сергей: Нет.
Алла: Нет (смеется. — Прим. ред.). Я поняла, что для меня работает, именно когда жесткая дисциплина, когда это внесено в календарь и когда у меня в голове пробежка — это такая же необходимая задача, как рабочая или домашняя. Обязательная программа. Причем вечер может быть совершенно любой — и 7 вечера, и 10. Но с поздними пробежками, конечно, надо быть поаккуратней, потому что после пробежки быстро не заснешь. Да, пока примешь душ, пока перекусишь — все равно тело находится в возбуждении. И даже если оно уставшее после рабочего дня или после этой пробежки, оно очень бодрое.
Сергей: Мне утренние пробежки нравятся еще и потому, что я часто планирую свой день во время. Это такая зона моей сборки утренней. Что я должен сделать, что я не сделал, куда нужно детей вести и так далее. И еще мне нравится утро, потому что это как будто бы ты берешь фору у города. Город еще просыпается, только-только начинает какие-то движения, а ты уже бежишь, как бы опережаешь его. Меня успокаивает, что дети пока еще спят, значит, ничего им не нужно еще, никакой помощи, они там спокойненько в своих кроватках находятся. Это такое время для меня.
Алла: А как ты осенью или зимой? У нас полгода достаточно поздно рассветает.
Сергей: Зимой да, а вот осенью-весной еще есть эта возможность замечательная: убежал в потемках, а в пути встретил рассвет. Мы такие существа, как цветочки: когда солнышко появляется — хочешь не хочешь, а настроение улучшается.
Алла: Интересно. Все, что ты говоришь, — я испытываю то же самое, но только вечером. Я много раз наблюдала закат, и мне очень нравится, особенно если я нахожу — а я нашла такие места: где есть протяженная дорожка и где можно бежать и наблюдать, как садится солнце, как озаряется небо, как оно разливается разными красками. Это такое эстетически красивое удовольствие. И я день свой планирую вечером. Когда я выхожу на пробежку, вначале, конечно, в голове триллион мыслей: ах, как же так, я не успела сделать то-то и то-то. Но когда все это успокаивается, подводится такой небольшой итог дня: что на самом деле я сделала или не сделала, что у меня получилось, что не получилось, на что мне надо обратить внимание. Такой, знаешь, экспресс-анализ дня, и тут же идет моментально простройка следующего.
Сергей: Ты это так описала, прям очень приятно, тоже такое ощущение возникло от заката. И, что самое интересное, в итоге-то нашего разговора выяснилось (смеется. — Прим. ред.), что вы можете выбрать для себя, что вам больше подходит.
Алла: На самом деле, примерно четверть бегунов любят бегать утром, так же, как и ты. А вот гораздо больше людей предпочитает все же бегать вечером.
Сергей: То есть мы в меньшинстве.
Алла: Да! (Смеются. — Прим. ред.) И ты, конечно, все правильно говоришь и все правильно делаешь, потому что прислушиваешься к своему организму, как и я, мы с тобой стараемся понять, когда нам комфортно бегать. Очень сложно давать рекомендации. Скорее всего, только одна может быть каждому человеку: надо прислушиваться к своему организму. Концепция сов и жаворонков не такая уж и мифическая. Это было доказано учеными, и даже в 2017 году трое американских ученых получили Нобелевскую премию по медицине за открытие молекулярных механизмов, которые контролируют циркадные ритмы. Это то, что мы называем «биологическими часами». Поэтому ответить на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером, каждый человек может только сам. Нужно учитывать, когда человек себя лучше чувствует, когда он бодрее. И нельзя оставлять без внимания вопросы, во сколько начинается рабочий день, может ли он себе позволить вечером уйти из дома, какой образ жизни он ведет. Это все тоже играет большую роль.
Сергей: Да, нам приходится совмещать все на свете: и работу, и дом, и кучу других забот. Внести сюда еще и регулярные тренировки — это очень трудно. Я бы сказал, что совсем начинающему бегуну стоит выбрать то время, когда он максимально чувствует прилив энергии. Мук оттого, что вы себя заставили встать раньше, что вам хочется позавтракать, а вы заставляете себя идти на улицу, — этих мук нужно избежать. Утром можно встать спокойно, позавтракать, какое-то время потупить — бывает такое, ничего страшного — раскачаться и выбрать то время, скажем, между завтраком и обедом, когда у нас еще максимальное количество сил. Я думаю, что это оптимально, потому что первые тренировки не будут занимать у вас ни часа, ни полчаса. Если это прямо первая пробежка, то больше 10–15 минут все равно вы никуда не убежите. Сил недостаточно еще пока что. Но зато регулярно это делать сможете, потому что это не будет приносить дополнительных мучений. Вечером тоже тяжело, потому что работа, а вас еще могут пригласить в гости, в кино, в театр, детей там куда-то надо отвести или еще что-то нужно сделать… Миллион всяких дел может быть, и вы забудете потренироваться, а человеку нужна регулярность на первых этапах.
Алла: А ты знаешь, что ученые подтверждают твои слова? Есть ряд исследований, которые доказывают, что новые привычки лучше всего вводить именно утром.
Сергей: Да. Но я думаю, надо понять, что утро утру рознь. Когда человек привык вставать в 8 утра, а он заставляет себя вставать в 6 — это будет дополнительный стресс, будет ощущение, что бег — это мучение.
Алла: Это как раз про меня. Утром невероятно хочется поспать, и встать в 6 часов, тем более на пробежку… Я пробовала, честно скажу, но это мучение. Я продержалась так неделю, очень хотелось все на свете проклясть и больше никогда к этому вопросу не возвращаться (смеется. — Прим. ред.). Но стоило мне сменить время, и абсолютно ситуация изменилась. Сон очень важен. Это период полного восстановления организма. И хороший сон гарантирует мне эффективность в течение дня. Так вот, в защиту вечернего бега у меня есть несколько цифр. Проводилось опять-таки исследование, и ученые выяснили, что вечером производительность бега выше примерно на 6 %, тренировки скоростные лучше проводить тоже вечером. Но нужно понимать, какой вечер мы имеем в виду. Никто не имеет в виду 10–11 вечера, потому что после интенсивной тренировки сложно будет быстро успокоить организм. Эффективность наступает в интервале с 6 до 8 вечера, когда есть еще какое-то время, чтобы организм мог успокоиться и подготовиться ко сну.
Сергей: Нужно к этому подходить аккуратно и избегать радикальных каких-то вещей. Совсем ломать свой быт ради бега не надо, свой образ жизни привычный. Когда мы способны максимально что-то выполнять физически, вот в этот период лучше добавить бег. Если человек в это время находится в офисе, может быть, даже поговорить с начальником, сказать: «А можно на 15 минут отойду побегаю?» — и то будет больше толку, чем заставлять себя вставать на 2–3 часа раньше. Особенно если человек едет откуда-то издалека. Вот у меня брат ездит на работу 1,5 часа каждый день. Куда ему еще до этой поездки добавлять беговую тренировку?
Сергей: Сергей: Кроме времени, есть еще другая проблемная история. Это вопрос поверхности — где лучше бегать, точнее на чем. По асфальту, или по грунту, или по камню, или вообще где? Здесь тоже есть самые противоречивые, так сказать, взгляды. Как правило, я самых начинающих бегунов вижу на асфальте. И это довольно спорно. Хотелось бы знать, а что по этому поводу говорит наука?
Алла: Часто рекомендуют начинающим бегать по грунту. Асфальт действительно жестковатая поверхность. Но мы понимаем, что большинство из нас живет в городе и найти удобные площадки для бега по грунту — большая сложность. К тому же, если вы готовитесь к какому-то соревнованию, нужно учитывать, что большинство из них проводится на шоссе, на улицах города или в парках, и это отнюдь не грунт. Поэтому готовиться бегать нужно все-таки по тем поверхностям, по которым вы планируете бежать соревнования. Если говорить о том, что было бы максимально полезно для организма, то постоянные чередования поверхностей и будут полезными. Бегать только по грунту тоже не очень хорошо. Возможно, пробежаться по траве босиком, по песку. Если вы живете где-то на побережье и у вас есть возможность периодически делать такие пробежки босыми ногами, то обязательно делайте, потому что это тренирует мышцы, связки, которые не задействованы при обычном беге по асфальту. В общем, полезно именно разнообразие.
Сергей: Да, и нужно понимать, какую цель преследует тренировка. Если бегун начинающий и он хочет пробежать какую-то дистанцию длинную, одна из основных вещей, которые необходимы, — это набирать объем. Если у человека большой вес, если он собирается бежать полумарафон или марафон через несколько месяцев, даже если этот марафон и полумарафон будут шоссейными, я бы рекомендовал ему бегать объемные тренировки по грунту просто для того, чтобы на первых хотя бы порах снизить ударную нагрузку на суставы. И если уж он хочет, если уж он готов трудиться и страдать (улыбается. — Прим. ред.), то можно бегать не по асфальту, а по грунту, но просто добавить — пускай это будет неровная поверхность, какие-то холмы, вверх-вниз, это будет не так опасно для суставов, как просто бег по ровному асфальту.
Алла: Самым опасным все-таки считается бетон, потому что это максимально жесткое покрытие, которое вообще встречается в городе. Лучше пробегитесь по земле или по траве. Почему вообще мы так против этих жестких поверхностей? Потому что именно жесткость является причиной, по которой впоследствии у бегуна могут болеть колени. Еще неправильная техника сказывается, которая у новичков встречается очень часто.
Сергей: Да. И начинающий бегун, как правило, не знает еще, какая ему обувь подходит, какая вообще обувь нужна для асфальта.
Алла: Конечно. Он только привыкает к своим ногам, к своим ощущениям, к чувству поверхности в том числе и вообще к пониманию того, какая обувь ему может в данном случае подойти. Он только начинает постигать себя.
Сергей: Активные тренировки на асфальте подходят больше тем, кто уже освоил технику бега. Правильную технику бега. Мы разбирались в этом вопросе в одном из выпусков с Володей Метёлкиным — «Тренировки и техника бега». Можно послушать и сравнить, понять вообще, есть у вас эта техника или еще нет.
Мы говорим про грунт — как нечто, что точно меньше может навредить человеку, вне зависимости от того, какая у него техника. Но, конечно, если это уже слякоть, снег, лед, то лучше подойдут очищенные дорожки, которые будут, скорее всего, асфальтовые. Либо ждать, когда уже совсем ляжет снег плотненько и будет не скользкий. В осеннюю слякотную погоду травмироваться будет легче на грунте, на неухоженной дорожке, чем на ухоженной асфальтовой. Все-таки нужно смотреть конкретно, где вы находитесь, избегать общих советов.
Алла: Ну да. Я думаю, что все начинают как-то по-своему, по-разному и в разных местах. Я, например, начинала тренироваться на беговой дорожке. Мне было тепло, удобно, комфортно. Как начал ты?
Сергей: Я был максимально далек от беговой дорожки. И я ее рассматриваю исключительно как один из способов восстановления после травмы, когда нужно максимально снизить ударную нагрузку. Как раз на беговой дорожке можно оттачивать технику движения, делая каждый шаг ровным, потому что нет необходимости куда-то поворачивать, кого-то обгонять, пропускать, всех этих моментов с рельефом. Но для меня и моих знакомых беговая дорожка — это какая-то несуществующая вещь, потому что для нас важна именно возможность куда-то вырваться и пробежать, причем желательно в один круг. Это же так здорово. Даже не хочется бегать по стадиону, хочется близости к природе или посмотреть весь город, то есть очень много всего хочется вместе с пробежкой.
Алла: Конечно, ты прав по поводу восстановления, это один из плюсов беговой дорожки. Я бы еще сказала, что беговая дорожка — это менее травмоопасно. Повредить колени на беговой дорожке сложнее, чем при беге по асфальту. Может быть, такие бегуны, как ты, скажут, что это вообще не настоящий бег (смеется. — Прим. ред.), но даже бег на дорожке тренирует сердечно-сосудистую систему. Он подготавливает организм к настоящему бегу в природных условиях: с сопротивлением воздуха, с другой отдачей от поверхности с разными естественными уклонами. В общем, как начальный этап подготовки это вполне можно рассматривать.
Сергей: Раз уж мы начали спорить по поводу беговой дорожки, скажу, что как раз у улицы есть определенные плюсы даже зимой. Когда вот прям лед, тогда уж ничего не сделаешь, лучше остаться дома или нацепить специальные шипы. Но вообще по снегу бегать лучше: меньше ударная нагрузка, мягче. По плотному снегу, не по сугробам, когда почистили дорожку, но не до асфальта. Это самое лучшее вообще, я считаю. Суставы не устают — раз. Во-вторых, перегрева нет. Начинающий бегун — это всегда перегрев. У нас был недавно выпуск с Метёлкиным, и он говорил про важность общей физической подготовки. Я думаю, что для начинающего бегуна обычные упражнения очень важны. Просто приседания, подтягивания, пресс, потому что организм еще не готов к нагрузкам. Нужны какие-то общие упражнения, которые его настроят.
Алла: Вот, а в зале это делать гораздо легче.
Сергей: Да.
Алла: Он может сделать разминку и побегать на беговой дорожке либо, наоборот, беговую дорожку использовать минут 20 как разминку, а дальше пойти к силовым упражнениям, чтобы приводить свое тело в тонус.
Алла: Давай затронем еще один непростой вопрос, дискуссионный. Как лучше дышать во время бега?
Сергей: Да, интересно. Может быть, ты озвучишь, что нам по этому поводу говорит наука? Ты у нас глас науки? (Смеется. — Прим. ред.)
Алла: Это один из самых распространенных вопросов. Конечно, на него ответ есть, но это ответ теоретический, который довольно сложно сопоставить с реальной жизнью. В идеале нужно бежать так, чтобы вдыхать через нос, выдыхать через рот. Это нужно для того, чтобы воздух, проходя через нос, согревался, очищался. Это считается более здоровым дыханием. Конечно же, большинство бегунов, по-моему, дышат всегда через рот, и в этом нет ничего плохого. Если только не брать зимнее время, когда подобное интенсивное дыхание холодным воздухом может в некоторых случаях приводить к заболеваниям горла. А ты как дышишь, Сережа?
Сергей: Я стараюсь не думать, как я дышу. Вот это самое главное отличие любого человека, который давно бегает, — он не думает, как он дышит. Но если серьезно, я вспоминаю детство, как отец нас пытался приучать с братом к правильному дыханию во время пробежек. Там была такая история с гиппопотамом: на «ги» вдыхаешь, на «ппопотам» выдыхаешь. И я, помню, так страдал, думал, этого гиппопотама все проговаривая, и очень сильно напрягался, что вот я неправильно дышу и вот так тоже неправильно делаю. Во-первых, когда ты начинаешь бегать, зачем тебе так прямо бегать, чтобы сильно дышать? Тебе надо начинать бегать медленно и дышать так же, как ты привык при ходьбе. То есть спокойно, глубоко, не сдерживая себя, не заставляя себя какими-то формулами. Дышим так, чтобы можно было разговаривать с другими людьми, чтобы не чувствовать напряжение дополнительно, ровно, аккуратно. Вообще, сходятся уже на том, что нужно дышать и носом, и ртом.
Алла: Я бы тут объяснила еще такой момент, что бег — это деятельность, связанная с потреблением большого объема кислорода, и при дыхании носом мы не всегда можем вдохнуть тот объем, который нам нужен для поддержания скорости. Поэтому так или иначе во время бега все постоянно переходят на дыхание ртом. Но если на улице мороз, это действительно может отразиться на здоровье. Ты вот бегал зимние трейлы — как ты дышал в −30?
Сергей: Я дышал через бафф, использовал как раз камеру для нагрева.
Алла: Ты дышал ртом или носом?
Сергей: Вообще, я больше люблю дышать носом. Мое предубеждение, что если я дышу ртом, то как бы мозг не насыщается достаточно. Мне кажется, что когда я дышу носом, то у меня лучше работает мозг. А вообще, у меня есть такое разделение: я не думаю, как я дышу в обычном режиме, а если у меня работа, то я стараюсь дышать максимально активно и ртом, и носом, и, была бы возможность, ушами бы дышал. То есть если я бегу какой-то подъем, если у меня темповая нагрузка, ускорение или я по сугробам несусь на трейле зимнем, то я дышу всем, чем только можно дышать, и побольше. Единственное, когда мороз, я просто закрываю и нос, и рот баффом, дышу через него, иногда беру с собой сменный. Я чувствую, что бафф как-то согревает. Я не чувствую такого холодного, морозного удара. Хотя возможно, что это даже дополнительная трудность, потому что не весь углекислый газ уходит, я его вдыхаю снова. Может быть, это дополнительная нагрузка. Вообще, в мороз −30 бегать, может, и не стоит.
Алла: Я всегда вспоминаю Сибирь. Когда там морозы за −45, в −30 они все-таки еще бегают (смеется. — Прим. ред.). Знаешь, на что я обратила внимание: мы с тобой не только по-разному бегаем, утром и вечером, но мы и дышим, видимо, по-разному, потому что я с самого начала стала дышать ртом. Я старалась дышать носом и тоже считать-высчитывать, у меня ничего не получалось, я начинала волноваться. И я поняла, что, поскольку я бегаю на пульсе и у меня сразу сердце работает интенсивно, пульс очень быстро поднимается, вот это состояние, что я немножко как бы задыхаюсь, наступает очень быстро. У меня создается ощущение, что мне настолько не хватает носа и настолько не хватает воздуха, что хочется сглотнуть много кислорода. Но я очень быстро к этому адаптировалась и научилась расслаблять горло. У меня есть трудности с щитовидкой, как у большинства городских жителей, и после таких пробежек я себя чувствую гораздо лучше. У меня есть ощущение, что я продышалась. И если есть какой-то кашель или, например, зоб, и он поддушивает, это все уходит. Это не говорит о том, что надо до глубины, до максимума диафрагмы вдохнуть. Но можно постараться пропустить воздух интенсивно, глубоко в себя. Становится после легче и эффективнее. Это не говорит о том, что я не дышу носом, я им дышу (смеется. — Прим. ред.). Но вот это расслабление и пропускание через внутренние органы вихревого потока воздуха придает мне, по ощущениям, больше сил. На самом деле, оно просто быстрей меня наполняет кислородом, мышцы быстрее наполняются кислородом.
Сергей: Да, и еще я заметил, когда раньше кололо в боку, то помогало именно — немножечко сбавляешь темп, исправляешь дыхание. Я связывал это с тем, что неправильно дышу.
Алла: Ну, ты же теперь знаешь, что в боку колет не оттого, что воздуха не хватает.
Сергей: Да.
Алла: Но это очень часто и рекомендуется: если вы хотите, чтобы в боку побыстрее перестало колоть…
Сергей: Дышать.
Алла: …надо продышаться, немножко сбавить темп и продышаться, насколько это возможно, глубоко. Конечно, не до звездочек в голове и потери сознания, но все-таки продышаться. А что ты скажешь насчет еще одной рекомендации: согласовывать ритм дыхания с ритмом бега? Например, выдыхать на три шага, вдыхать на два и так далее.
Сергей: Я думаю, что, когда идет высокоинтенсивная нагрузка, тогда это сравнимо с тем, когда ты работаешь со штангой или подтягиваешься. И тогда, действительно, каждое движение ты сопровождаешь дыханием. Я это могу точно вспомнить по ощущениям, когда ты бежишь по сугробам. Там я, действительно, как со штангой работал (изображает ритмичное дыхание. — Прим. ред.). Ты стараешься каждое движение делать с максимальной энергией, а это, конечно, нужно делать вместе с дыханием, то есть всем телом.
Алла: Ты сразу к этому пришел или как это? Я еще такого не пробовала.
Сергей: Это опытным путем. Когда начал делать, сравнил с элементами, когда ты выполняешь тяжелую силовую работу. А когда мы выполняем силовую работу, у нас любое движение сопровождается дыханием.
Алла: Глубоким выдохом, я бы тогда сказала. Не только вдохом, да?
Сергей: Да, и вдохом, и выдохом. Конечно, когда речь идет про подтягивания или работу со штангой, тут важно просто дышать. Многие забывают, начинают тягать и не дышат.
Алла: Это, Сережа, как раз про меня история. Я регулярно забывала дышать в самом начале, сейчас я себе прямо напоминалку поставила в голове. У меня даже есть специальное движение, к которому я возвращаюсь, чтобы напоминать себе, что надо дышать. В моем случае это связано с интенсивной напряженной работой. И я ловила себя на мысли, что от такого напряжения я перехватываю, пережимаю дыхание, свожу его к минимуму, и внутри создается напряжение. И когда я начинала бегать, это сложно давалось с точки зрения дыхания, пульса и прочего. Я стала ловить себя на таких моментах, что я не то что не дышу, я затаиваю дыхание (смеется. — Прим. ред.), набираю воздуху и умудряюсь сделать десяток шагов и потом вспомнить, что надо же как-то еще подышать. В общем, когда тебя прижмет, тогда и дышишь. Кто-то сталкивается, кто-то не сталкивается с этим, но следить за дыханием нужно обязательно. Мне на первоначальном этапе, когда я это обнаружила, очень помогла йога. Я не фанат прямо статических упражнений, я человек энергичный, и долго пребывать в статике для меня утомительно. Но я сама с собой договорилась, что мне это нужно. Мне нужно научиться и вернуться к нормальному дыханию, как это было раньше. Ведь привычка перехватывать дыхание формировалась какое-то время, которое я даже не осознавала. И вот йога за 2–3 месяца помогла мне все время вспоминать о том, что нужно дышать во время упражнений, и, дальше опять перейдя на ходьбу и на дорожку, я стала себе все время об этом напоминать. Результат не заставил себя ждать. Моментально это сказалось на снижении пульса, потому что, как только стал лучшим образом поступать кислород, сердце стало быстрее адаптироваться.
Сергей: Не надо бояться перехода на шаг с бега. Про себя лично скажу, что я себя приучал не переходить на шаг на первых этапах, до того, как трейлом не занялся. По этому поводу много мемов. «Что такое горный трейл? Просто ходишь по горам?» — «Нет, я бегаю!» То есть многие подъемы поднимаются пешком. На равнине я себя приучал именно бегать, ни в коем случае не переходя на шаг. Но на самом деле этого не нужно делать, это дополнительный стресс. Если задыхаешься, лучше перейти на шаг. Отдышались, восстановились, опять побежали. Это не возбраняется, и, действительно, дыхание имеет ключевое значение для тренировки. И это очень тяжело людям, которые делают первые шаги.
Алла: В общем, друзья, дышите, как хотите, лишь бы вам было комфортно бежать.
Алла: Это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Надеюсь, вы узнали для себя что-то новое! Делитесь нашим выпуском с друзьями и другими бегунами, подписывайтесь на наш телеграм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс-Музыке», CastBox и других подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам героев и на podcast@newrunners.ru, мы будем очень вам за это благодарны!
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска!
Войдите, чтобы добавить комментарий
