Подкаст «Побежали?!»: женский бег
А помогает нам ответить на все вопросы Кристина Володина. Она реабилитолог, спортивный врач, кандидат медицинских наук, доцент Сеченовского университета, руководитель оздоровительного проекта Nordic Health.
Расшифровка:
Алла: Всем привет, меня зовут Алла Соколова. Я ведущая и автор третьего сезона подкаста NewRunners «Побежали?!». И пока мой соведущий Сергей Лютых в длительной командировке, я пригласила к нам в гости Кристину Володину. Сегодня мы поговорим о женском беге и затронем особенности женского организма. Также разберемся, стоит ли бегать во время менструации и могут ли месячные помешать хорошему выступлению на соревнованиях. А также поговорим: как выбрать спортивные бра и почему не стоит пытаться похудеть во время интенсивных тренировок. Кристина — реабилитолог, спортивный врач, кандидат медицинских наук, доцент Сеченовского университета, руководитель оздоровительного проекта Nordic Health.
Кристина: Всем привет!
Алла: Готовясь к этому выпуску, я собирала не только основные вопросы о женском беге, но и главные стереотипы вокруг этой темы. Например: можно ли бегать во время месячных, не испортится ли грудь от регулярного бега, как сказать тренеру о своем цикле и нужно ли его вообще встраивать в тренировочный план? На NewRunners мы уже публиковали интересный материал на тему «Что нужно знать о беге во время беременности и после родов», но число бегуний растет и вопросы всегда появляются.
Кристина, говорят, что мышечная масса распределена в женском теле менее равномерно, чем в мужском. Женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки. Какие бы особенности женского организма ты выделила?
Кристина: Я бы опиралась на физиологию женщины в силу того, что она потенциально вынашивает малыша и является продолжателем жизни. Естественно, наша природа и физиология из-за этого немного отличается от мужской. Однако если сравнивать бицепс женский и мужской или широчайшую мышцу спины, то по анатомии, физиологии, месту крепления, иннервации и кровоснабжению они будут одинаковые. Но по количеству возможной силы, естественно, мужчины, благодаря количеству тестостерона, имеют более яркий мышечный рельеф. При этом у женщин от природы функция, как я уже сказала, заложена детородная. Следовательно, в области ягодиц и живота накапливается больше жировой ткани, потому что жир — это источник энергии и сохранения тепла. Естественно, то, где заложен самый главный механизм жизни, нашей природой очень хорошо оберегается, сохраняется, создаются самые комфортные условия. Плюс это визуально очень красиво, почему бы нет. Именно поэтому создается такой стереотип, но с учетом спортивной анатомии — это только лишь базируется на гормональном фоне.
Алла: Я заметила, что женщины более мотивированы на сжигание жира в организме, то есть они стремятся к снижению массы тела, в то время как мужчины — к набору мышечной массы.
Кристина: Мужчине нужно нести тяжелые чемоданы в отпуске, поэтому ему нужны сильные руки, а девушке нужно будет просто красиво дефилировать по пляжу. Но стереотип, что как можно меньше должно быть жировой ткани в женском организме, уверенно сходит на нет. Все больше мы видим информации о принятии себя разной, в том числе это сильно перекликается с сегодняшней темой в отношении менструального цикла.
Алла: Ты говоришь про бодипозитив без крайностей?
Кристина: Безусловно, без крайностей, я про здоровье. Женскому организму — ключевое — жировая ткань необходима. Когда мы видим, например, волшебные, заветные кубики на животе, я, как врач, понимаю, что количество жировой ткани там меньше, чем необходимо, в частности для поддержания гормонального и менструального фона, цикла. Поэтому стремиться к отсутствию подкожно-жировой клетчатки точно не стоит. Самое главное, я бы сказала, следить за тем, чтобы были хорошие анализы, в частности уровень сахара в крови и уровень холестерина. И несмотря на то, что есть стереотип: атеросклеротические бляшки в сосудах появляются у людей за 65, скажу из моего опыта, и в частности из моей диссертации, которая была посвящена инфаркту миокарда: самому юному спортсмену — а я всех своих пациентов называю спортсменами — ему было 32. Следующему было 36, следующему — 38. Поражение сосудов, к сожалению, в настоящее время связано с образом жизни: с тотальной гиподинамией. Тут и профессия, безусловно, накладывает отпечаток, и локдаун практически в два года. Все это сильно изменило образ жизни: сейчас, чтобы заказать еду, можно нажать две кнопки телефона и тебе принесут все.
Алла: Следующий шаг — положат в ротик. А скажи, такие юные спортсмены, как ты их называешь, это мужчины или это женщины?
Кристина: К заболеваниям сердечно-сосудистой системы, в частности инфаркту миокарда, больше склонны мужчины, потому что женщины все-таки более активны. Давайте даже представим вечер в семье…
Алла: Кто суетится? (Смеется. — Прим. ред.)
Кристина: Да, оба человека работали, но почему-то дама должна готовить ужин, мыть посуду, еще делать какие-то домашние дела: постирать, разложить вещи. А юноша, мужчина понимает, что он уже и так много сделал в этот день, и может смело переходить к видеоиграм, мемасикам, свободному времяпрепровождению и ложиться, условно, на диван. Его бытовая физическая активность ниже, если мы говорим в рамках этого аспекта. Плюс, конечно, женские половые гормоны защищают наши сосуды, и в результате этого заболевания сердца чаще встречаются у мужчин.
Алла: Я хочу обратить внимание, что физическая работоспособность женского организма обязательно сопровождается эмоциональным состоянием, и в целом самочувствие напрямую связано с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями. Первая половина цикла сопровождается уровнем эстрогена и тестостерона, и примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, затем уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов — максимальной экономии энергии, короче говоря. А к концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости. И 4-я неделя цикла сопровождается падением уровня эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости. В общем, первая половина менструального цикла благоприятна для максимальных физических нагрузок, а вторая половина — менее интенсивных. А может быть, даже стоит снижать в это время нагрузки?
Кристина: В идеале — да. И в идеальной картине мира девушка все это чувствует…
Алла: Давай разберем, как оно на практике? (Смеется. — Прим. ред.)
Кристина: Да, хочется посмотреть на тех дам, которые могут своему супругу или сыну сказать: «Вы знаете, у меня не та фаза — я сейчас должна две недели на лайт-режиме побыть. Мне нужна йога, дыхательные практики, а вы тут сами справляйтесь». В идеальной картине мира так и должно быть: мы, безусловно, должны себя беречь, любить, ориентироваться с учетом цикла и на бытовую активность, не только на профессиональную и тренировочную. Если есть возможность замедлить темп, уменьшить количество задач после овуляции (15–18-й день) — это здорово. И, естественно, в профессиональном спорте так и строится цикл, когда сопровождает грамотный тренер. Если говорить про спортсменок-любительниц, то в идеале тоже стараться на первые две недели делать более интенсивные тренировки, потому что доминируют процессы анаболизма, синтеза и за счет этого мы можем покорить Эверест, пробежать 10 километров с личным для себя рекордом. Если в это время будут соревнования, то это очень здорово — можно показать лучший результат. И, конечно, мы завязаны на гормонах, и в идеале должны это чувствовать, знать и отмечать.
Алла: То есть можно вообще свой обособленный тренировочный план построить, подстроить под свой цикл и понимать, когда ты можешь выстрелить на гормонах?
Кристина: Когда я занималась спортом — это, конечно, уже было давно, — наш тренер считала, что в первый день цикла ты можешь горы свернуть. При этом ты лежишь… а у всех по-разному первый день проходит, но очень часто он достаточно болезненный: тянет живот, кого-то тошнит вплоть до рвоты и так далее. Но она была глубоко убеждена, что в первый день надо сворачивать горы. А горы не сворачивались, как ни странно, чудес не бывает. (Улыбается. — Прим. ред.) Когда тренер находится в открытом диалоге, естественно, это очень здорово влияет на результат. К сожалению, нельзя Олимпийские игры подстроить под женский цикл.
Алла: А тут-то и начинается самое интересное: а как же с этим быть? Давай разграничим: есть профессиональный спорт и есть любительский. Профессиональный спорт — для тех, кто относится к спорту как к работе.
Кристина: Безусловно.
Алла: Мы же не можем сказать: «Ой, я сегодня не в той фазе, поэтому беру выходной сегодня, завтра и послезавтра». Конечно, женщины нацелены на работу, и у них, как правило, не менее двух тренировок на высокой интенсивности. Да, возможно, они что-то могут коррелировать, если они об этом говорят тренеру.
Кристина: Об этом нужно говорить, и сейчас такое время, что говорят обо всем. Сегодня читала статью, что женщина должна кормить грудью своего малыша там, где ей удобно, не отходя ни в какой угол, ничем не закрываясь, не прячась от кого-то. Поэтому, я думаю, что говорить тренеру: «В такие-то даты у меня цикл», неважно, мужчина это или женщина, — это обязательно. Даже если вы занимаетесь на любительском уровне, но выступаете на соревнованиях, пробегая пятерку, десятку и более длинные дистанции, это однозначно должно сопровождаться нагрузкой, которая подбирается с учетом цикла. Потому что идти против природы бессмысленно. Можно, конечно, пойти на силе воли, на характере, или тренер может повысить голос…
Алла: А цена компенсации какая будет потом?
Кристина: У дам на самом деле защитный механизм очень прост — слезы, условная истерика. Например, кто-то на ногу наступил в автобусе, и этот человек будет проклят прямо здесь и его нужно высадить прямо сейчас. (Смеются. — Прим. ред.) Поэтому важно больше слушать себя и отмечать дни, когда приближается менструация, чтобы четко понимать и себя контролировать. И, возможно, заранее дать себе выходной, учитывая, что у каждой проходит менструация по-своему: кто-то жив, здоров, прекрасно может функционировать. Хотя я таких людей не знаю. Кому-то нужно полежать, посидеть, отдохнуть. А кому-то даже требуется медикаментозная терапия. И, зная, когда этот день X (у кого-то это один день, у кого-то это первые три дня), строить свою жизнь, и в том числе тренировки.
Алла: А что делать, если у тебя начались месячные накануне важного для тебя старта в сезоне? Можно ли из-за этого лишиться личного рекорда?
Кристина: Смотря опять же о каком уровне мы говорим. Если про Олимпийские игры, чемпионат мира, — конечно, это может влиять. Мы сейчас не полезем в фармакологию и в различные способы, которые позволят отвлечься. Но из своего личного опыта могу сказать: когда такой накал страстей, то другие гормоны, в частности адреналин, сделают свое дело. Не будет, возможно, сильных выделений в первый день или даже во второй. На большом стрессе — мы знаем эпизоды, когда происходят совсем страшные ситуации, — вообще цикл заканчивается, потому что природа понимает: сейчас не до размножения, сейчас нужно выжить этой особи, а дальше, когда наступят благоприятные условия, будем, как говорится, решать… А это головной мозг решает, гипоталамус — у них свои с гипофизом взаимосвязи.
Алла: Это, кстати, частое явление в профессиональном спорте: после окончания карьеры профессиональные спортсменки не могут забеременеть.
Кристина: Безусловно, и эти проблемы есть в гимнастике, фигурном катании из-за колоссальных нагрузок на детский организм. В 10–12 лет, когда девочки становятся девушками, идут большие нагрузки: на силу, на выносливость, я уже молчу про эмоциональный фон. В частности, в этих видах физической активности если тренер не кричит, то слава богу, или он на тебя так смотрит, что в принципе все понятно: куда, когда и насколько долго идти. И за счет этого могут быть негативные последствия в дальнейшем в отношении детородной функции.
Алла: А в любительском спорте, наверное, картина обстоит немножко по-другому, если накануне важный старт?
Кристина: На самом деле, когда мы к чему-то готовимся, неважно, это важный старт, забег в Воробьевых горах или…
Алла: Да, но это может быть для конкретной девушки важный старт.
Кристина: Да-да. То же самое и с нервной системой, она понимает, например: «Мы к этому готовились несколько последних месяцев». Может быть, спортсменка серьезно подошла к десятке и аж полгода занималась, чтобы пробежать первую дистанцию. И у данной спортсменки сработают защитные механизмы, которые позволят максимально собраться, выложиться на трассе, а потом уже организм поймет: «Все, мы находимся в безопасном режиме, нам ничего не угрожает, все задачи выполнены», и идет фаза расслабления. В этот момент хорошо бы позаниматься дыхательными практиками, поделать элементы растяжки, и в целом я бы уделяла большое внимание в тренировках мышцам тазового дна. Многие говорят локально про мышцы тазового дна, я бы более широко подошла к этому вопросу. Представим, что наше туловище, средняя часть — это воздушный шар. И нижняя часть, и верхняя часть, если мы представим это шаром, безусловно, взаимодействуют друг с другом. Например, мы снизу этот шарик начинаем руками сжимать — в других частях, вверху и по бокам, он начнет увеличиваться. То же самое происходит во время физической нагрузки, когда мы делаем ее неравномерно или работаем с чем-то одним, с нижней частью шара или с верхней, — получается некомплексная работа. Верхняя часть — это диафрагма. Боковые стороны воздушного шара — это наши косые мышцы, внутренние мышцы. Передняя стенка — это мышцы живота. Задняя стенка — это ребра и позвоночный столб. И, безусловно, когда у нас нет в тренировках разных упражнений, например мы только плывем, или только педали крутим, или только дышим... Или не так давно была мода качать пресс. Все качали пресс, работали только с передней стенкой и усугубляли работу задней стенки, из-за этого очень часто мышцы спины уходили в спазм. Об этом не было информации. Поэтому важно девушкам помнить об этом и делать как дыхательные практики, так и упражнения на укрепление кора, причем помнить и про низ, и про боковые его стороны. Подключать различные диагональные движения, имеются в виду упражнения в разминке или даже в элементе бега во время самой тренировки, чтобы как можно равномерней тренировать весь наш внутренний воздушный шар.
Алла: А такой баланс можно физически ощутить? Или это только специалист может сказать: столько упражнений надо на это, столько упражнений на то, а потом скорректировать программу?
Кристина: Очень важно, чтобы тренировочный процесс любительского либо профессионального спорта начинался со сбора анамнеза, потому что у девушки, например, в 30 лет, особенно если было кесарево сечение, то на передней стенке через все мышечные слои: кожу, подкожно-жировую клетчатку и так далее — идет рубец. А мышцы живота ответственны за стабилизацию тазобедренных суставов, поэтому очень часто бывает, что ко мне приходит девушка, у которой болит тазобедренный сустав. Я спрашиваю, было ли кесарево. Она говорит: «Да, год назад». Потом мы понимаем, что год девушка носила малыша перед собой, кормила в разных позах. И, естественно, этот воздушный шар повредился, и его надо комплексно восстанавливать. И тут даже проблема и работа будет не столько с этим тазобедренным суставом, сколько, например, с дыхательной системой, имеется в виду с диафрагмой, чтобы от диафрагмы запустить весь этот воздушный шар, восстановить верхнюю часть. И при этом ее, например, может беспокоить геморрой, потому что целостность этого воздушного шара нарушена.
Если мы говорим про дам постарше, то может быть недержание мочи — это тоже очень частая проблема. Опущение стенок внутренних органов влагалища, выпадение и так далее. И, безусловно, грамотный тренер должен с этого начинать строить тренировочный процесс, убедиться, что бег — это ударно-волновая нагрузка, это прыжок с одной ноги на другую. И если девушка после рождения малыша: капсульно-связочный аппарат, безусловно, в ходе беременности и родов меняется, связки становятся более эластичные, потому что нас опять же природа готовит к естественным родам, лонное сочленение станет более мягким, опять же под воздействием гормонов, в частности окситоцина, и так далее. И процессы восстановления: у кого-то это будет месяц, у кого-то — три, у кого-то — год.
Мне вспоминается в медицинском вузе психиатрии рассказ девушки о том, как она родила. Казалось, что все было нормально, а потом, когда девушку вывели, наш преподаватель сказала, что она пыталась подушкой задушить своего ребенка. То есть период восстановления у всех очень разный. И, конечно, физкультура в широком смысле слова сильно помогает. Поэтому важно: как начали со школьной скамьи заниматься активно физической культурой, спортом, так и продолжаем, несмотря на все бытовые проблемы, задачи, бизнес-планы и прочее.
Алла: Ты знаешь, я собирала общие рекомендации, когда готовилась к выпуску. И пришла к такому выводу, что если женщина занималась спортом до беременности, то во время беременности она вполне может спокойно продолжать тренировки. Это, кстати, сказывается и на том, как протекает беременность, и на самих родах: женщинам легче. А после родов должен быть период для восстановления. В общих рекомендациях это 6–8 недель. По-хорошему, мне кажется, должно быть 12 недель. У меня хоть и не было кесарева сечения, но ушло даже больше 12 недель на восстановление. Мы очень много вопросов разбирали вокруг этой темы с Екатериной Меньшиковой в выпуске «Бег и беременность», он вышел в сентябре прошлого года, а вскоре Катерина родила и второго прекрасного малыша и уже опять бегает по горам. Но период восстановления у всех очень разный.
Кристина: На самом деле, по последним рекомендациям, восстановление начинается чуть ли не в послеродовой палате. И начинается с дыхательной гимнастики, как ни странно, с верхней части воздушного шара. И почему? Потому что диафрагма крепится ко многим структурам: грудина, ребра, область позвоночного столба. Таким образом, работая с диафрагмой, мы уже начинаем восстанавливаться независимо от того, каким способом был рожден малыш. А многие из нас подразумевают под восстановлением выход либо в спортзал, либо на беговую тропу.
Алла: Да. Я тоже так считала, но, если честно, тогда было так сложно (смеется. — Прим. ред.), что я подумала о восстановлении, только когда прошло несколько недель. Кристина: Да, безусловно. В силу того, что я крестная у прекрасной малышки Софи, ее мама может ни с того, ни с сего написать: «Привет, можно к тебе привезти Софу на 2 часа?», а потом приехать за ней через 8... (Смеются. — Прим. ред.) Я понимаю, что процесс рождения и воспитания детей сложный.
И дело в том, что бег — это полноценная тренировка. И если мы говорим про восстановление, про реабилитацию, то это дыхательные практики. Плюс это различные пальпаторные практики. Что это такое? Это когда мы сами, например, сжимаем руку в кулак и начинаем места прикрепления ребер к грудине массировать, сдвигать кулак в правую, в левую сторону, вверх-вниз, помогая нашей грудной клетке делать более облегченные вдох и выдох. Причем это можно делать как в исходном положении лежа, например сразу в палате, так и в дальнейшем, когда малышка или малыш рядом с вами спит или играет. Вы можете понемногу заниматься своим дыханием и понемногу работать с мышцами тазового дна. В том числе даже просто пальпаторно с теми же швами после кесарева сечения, но когда уже получено разрешение от оперирующего врача. Мы начинаем в том числе работу для того, чтобы этот шов по передней стенке как можно быстрее восстановился и не формировалось спазмов и зажимов в этой области, потому что это тоже отдельная, большая стезя — восстановление после кесарева сечения. Всех спроси: «Что такое спорт?» — «Это значит бежать». А как же подышать?
Алла: Это как шахматы… (Смеются. — Прим. ред.) Это спорт? Ну, шахматисты, конечно, обидятся, скажут, что это спорт, но мы все улыбнемся…
Кристина: Там столько тратится энергии — где-то я читала статью — чуть ли не в 5 раз больше, чем у бегуна, который преодолел дистанцию в 10 километров.
Алла: Да, только калории они почти не потратили.
Алла: Есть еще один стереотип, что во время месячных вообще не надо бегать. На самом деле, я нашла исследования, которые говорят, что бег в легком темпе может даже облегчить симптомы. Как ты думаешь, это так?
Кристина: Все зависит опять же от самочувствия, потому что кто-то в первые три дня даже отпрашивается с работы: настолько плохо. У меня есть знакомые, которые на скорой ездят в этот период. Поэтому если у девушки есть внутренний ресурс, она чувствует, что побегает трусцой или быстро походит и ей станет легче, то это имеет место быть. Это связано с физиологией, с дыханием, способствует расширению сосудов, как следствие, уменьшению давления в маточных сосудах. Да, такое может быть, что ей станет легче.
Алла: В общем, надо на себе попробовать хотя бы разочек и определиться: подходит это или не подходит.
Кристина: Безусловно, как и любая тренировка: кто-то хочет бегать, кто-то хочет прыгать, кто-то хочет плавать.
Алла: Я сразу себе даю поблажки и выписываю выходной.
Кристина: В некоторых странах девушка может просто сообщить: «Вы знаете, сегодня меня не будет», ничего не объясняя. И я надеюсь, что когда-нибудь так будет в нашей стране.
Алла: Сейчас меня интересует: если произошел сбой менструального цикла из-за тренировок, куда в первую очередь бежать? К тренеру, к гинекологу или подождать, авось само пройдет?
Кристина: Само, может быть, через 9 месяцев пройдет, такое тоже не исключено.
Алла: Сюрпризы бывают, конечно, киндеры. (Смеется. — Прим. ред.)
Кристина: На пятом месяце вдруг становится понятно, что это беременность, а не сбой.
Алла: Особенно если это первая беременность.
Кристина: Да. Я бы, как врач, естественно, сказала идти к гинекологу. Но, чтобы к нему идти, надо быть уверенным, что это сбой. Для этого нужно вести календарь любым доступным способом: писать от руки, использовать приложение — сейчас много бесплатных, с советами, подсказками, с гайдами и так далее. Есть в умных часах тоже такие опции, поэтому я бы с этого начинала рекомендацию. И причем тренер тоже должен говорить девушке: «Если хочешь, дай мне доступ к этому». И это, безусловно, повышает авторитет тренера, если бы мой тренер мне так сказал, то я бы с радостью с ним поделилась этой информацией. Я хожу на велосипед и на пилатес, не считая скандинавской ходьбы, — никто не спрашивает. Это групповые тренировки, мы не готовимся к каким-то архизабегам или заездам, но мне повезло, я врач, я все знаю. Поэтому девочкам нужно начать с календаря 100 %. И если вы понимаете, что тренировались больше, чем обычно, то это может спровоцировать задержку на три-пять дней. Но в идеале — не гадать на кофейной гуще, пойти спокойно к гинекологу. Понятно, что гинеколог сделает УЗИ, после того как соберет анамнез, скажет сдать на гормоны, потому что времена сейчас интересные. Когда мы ехали сюда, обсуждали ковид: очень многие изменения в организме произошли после него, и лучше проблему решать сразу же, а не погодя. Потому что потом это может привести к каким-то уже дальнейшим осложнениям. Я сторонник динамического наблюдения у гинеколога — раз в год это нужно делать 100 %. Если нет каких-то жалоб, болей нехарактерных, новых ощущений внизу живота во время месячных, то раз в год — этого достаточно. А так, конечно, лучше сразу обращаться к гинекологу, в идеале, чтобы гинеколог тоже понимал про мышцы тазового дна и про дыхательные упражнения.
Алла: А еще про тренировочный план, да?
Кристина: Да-да-да.
Алла: Чтобы он не рубил его сразу вполовину на корню и не убивал мечту пробежать марафон. (Смеется. — Прим. ред.)
Кристина: Важно, чтобы гинеколог сам был спортивный, я в этом полностью согласна, тогда трезвый взгляд и понимание, что вдруг в 30 лет пробежать марафон — это нормально. Просто к этому нужно готовиться не один месяц. Если мы говорим про марафон — хотя бы 6 месяцев (это минимум). Хотя я считаю, если образ жизни был полусидячий, 8–9 месяцев. Ваш организм еще скажет спасибо, потому что уйдет лишняя подкожно-жировая клетчатка. Мы же понимаем, что жир не только то, что мы видим глазами, но он есть и на внутренних органах. Стабилизируется уровень сахара, артериальное давление, улучшится тонус мышц всего организма. Если мы говорим, в частности, про бег, то важно тренировать не только бег, у грамотного тренера ты и в планке постоишь, и поприседаешь, и позапрыгиваешь, и поспрыгиваешь. Грамотный тренер и подышит с тобой, сделает всякие дыхательные пробы, убедится, что ты можешь 30 секунд без дыхания находиться, а через какое-то время отправит на нагрузочный тест и узнает различные коридоры и зоны, сделает пульсовые тренировки. И в результате марафон человек пробежит счастливый, довольный, из четырех часов, получит заветную классную медаль, футболку, кучу эмоций, впечатлений и гордость за себя, что «я могу».
Алла: И никаких сбоев.
Кристина: Безусловно. Просто нужно искать людей, которые верят в это и не считают, что это какой-то бред. Искать своих специалистов и наблюдать за своим здоровьем, сейчас способов тьма. Если мы говорим про Москву — павильоны здоровья. Зашел, сдал все анализы бесплатно, сделал биоимпеданс, понял, сколько в тебе жировой, сколько мышечной ткани. Есть такое понятие — «жирный худой», то есть он визуально худой, а делаем состав тела — там жировой ткани в избытке. Поэтому, к счастью, мы уходим от окружностного метода сантиметровой ленты, от калипера, который тоже может давать сбой.
Алла: Что такое калипер?
Кристина: Калипер — это, грубо говоря, плоскогубцы, такой аппарат медицинский, который позволяет измерять толщину подкожно-жировой складки. У мужчин в одних местах, у женщин — в других (в области живота, груди, бедра и так далее). По формуле это все считается и определяется, но биоимпеданс сейчас широко распространенный метод определения состава тела, очень простой. Безусловно, там есть особенности. Например: накануне не есть соленое, ограничить алкоголь, в идеале делать натощак, у девушки это делать лучше после месячных, когда лишняя жидкость вышла, с учетом цикла. Собственно, классно, легко, доступно оценивать динамику.
Алла: А с другой стороны, сейчас же много весов в домашнее пользование покупают. Они с биоимпедансом — хоть каждый день узнавай, что там у тебя происходит.
Кристина: Ну, каждый день точно не надо, тоже об этом есть очень много исследований: нацеленность на определенный результат или зацикленность может вызывать негативный аспект. Параллельно я вспоминаю лекцию: когда нам читали на кафедре о биоимпедансе, сам основатель нам читал об этом лекцию, и он, естественно, говорил, что никакие напольные весы не подходят. Но я считаю, что нужно искать доступные способы, которые достоверно могут показывать динамику. Например, чтобы пройти нагрузочный тест, нужно минимум месяц тренироваться. Сколько раз я его сдавала, столько раз мне казалось, что смерть стоит рядом со мной и ждет, когда я к ней приду. Я думала: «Вот сейчас еще одна минутка или ступенька, еще одна секунда…» (Смеется. — Прим. ред.) Поэтому не надо сразу идти на этот тест, который очень важен для всех спортсменов. Он не так доступен, даже опустим финансовый, временной моменты — не всегда организм к этому готов. А биоимпеданс — это то, что здесь и сейчас показывает, на что нужно сделать фокус внимания в тренировках. И грамотный тренер, безусловно, это сделает быстро, легко и эффективно.
Алла: Ты же знаешь, что тема «похудеть» для девушек очень щепетильная? Как найти баланс между едой и большим количеством тренировок, потому что частенько нарушается метаболизм в стремлении похудеть?
Кристина: Нужно сбалансированное питание и формирование привычек. У нас есть привычка зубы чистить с утра, такую же привычку нужно формировать в еде: полюбить овощи, потому что клетчатка, если говорить про медицину, — защита от онкологии и поддержка кишечника, флоры и так далее. Также перестать бояться есть жиры, потому что об этом сейчас тьма мифов: творог и йогурт должны быть обезжиренными и так далее. Жир нашему организму нужен, в том числе для того, чтобы синтезировать половые гормоны. А холестерин, жировая часть — это то, что нашу клетку удерживает.
Но, естественно, должно быть корректное соотношение жиров, белков и углеводов. Сейчас много быстрых углеводов, которые съел и, как говорится, энергия поперла. Это самая большая проблема, потому что продуктов становится все больше и больше. Например, раньше из быстрых углеводов было, условно, бабушкино варенье, а сейчас зашел в магазин и там тьма всего. Должно работать правило «80 на 20», никто из нас не святой, у всех есть и суббота, воскресенье, и вечер пятницы. Другое дело, когда ты сыт, если в течение дня ты нормально ел: позавтракал, пообедал, потом потренировался, после этого поужинал, то съесть перед сном ведро попкорна или каких-то конфет наточиться уже просто не захочется. И плюс когда ты видишь результат и заветную медаль — почему я сторонница соревнований, — это, безусловно, помогает двигаться дальше. Не все замотивированы просто быть здоровыми, все хотят какой-то цели: быть худым, быть марафонцем и так далее. Как я и сказала, нужен баланс. Нужно понимать, что жизнь не только в еде или тренировках — она многогранна. А еда — это источник энергии, чтобы мы могли бежать, прыгать, путешествовать, читать. Это не способ наслаждения. Важно понимать, что питаться неделю макаронами, как бы я ни любила карбонару, не стоит. Будет плохо. Почему плохо? Потому что все что угодно может дать сбой. Мы живем в городах, у всех есть куча дел, задач, забот, нужно стараться жить максимально интересную жизнь, где еда — это один из компонентов и способов максимально интересно жить.
Алла: В общем, не надо делать культ из еды.
Кристина: Безусловно. Надеюсь, бабушка не будет слушать этот подкаст. (Смеются. — Прим. ред.)
Алла: Если женщина тяжело переносит ПМС или сам цикл, а у нее бизнес-план, важная тренировка или старт, то, на мой взгляд, стоит пить обезболивающее. Во всяком случае, я пью, никуда не денешься от этого.
В профессиональном спорте — посложнее, потому что есть допинг-контроль, но там есть и врачи, которые подбирают лекарства спортсменам. А в любительском спорте, пожалуй, можно выпить любое лекарство. Только есть разница между обезболивающими и спазмолитическими средствами. Кто-то пьет но-шпу, а кто-то пьет но-шпу в комбинации с анальгином, расширяет сосуды и бежит легче.
Кристина: А кому-то но-шпа не помогает. Тут, к сожалению, нет готового решения, и я бы, будучи спортивным врачом-реабилитологом, который не назначает таблетки, вообще бы посмотрела в сторону тейпов. Тейпы очень классно локально помогают улучшить микроциркуляторное русло и лимфоотток. Не так давно проводила в рамках одного курса элементы тейпирования при болезненных месячных. Сама практикую — реально работают. Простая аппликация в нижней части живота в виде улыбочки. Информация сейчас открыта и доступна. Тейпы уже более десяти лет в нашей стране активно используются и в реабилитации, и в косметологии, и в различных областях.
Кроме того, нужно обсудить это с гинекологом и убедиться, что нет проблемы со стороны гормонов, потому что если есть перегибы в сторону того же тестостерона, то просто проблема заключается в этом и нужно ее решать. А не просто принять таблетку, когда болит, и побежать. Нужно убедиться, что нет под этим физиологического процесса, который просто нужно корректировать, потому что он мешает жить. Часто бывает, что это связано с внешними проявлениями: растут волосы там, где они не должны расти у девушки. И это гормоны — надо убедиться, что все хорошо, а потом уже пить но-шпу, кетонал или еще что-то. Но если говорить про новый достаточно доступный и легкий способ — это тейпы. Улыбочкой внизу живота ленты разрезать: лимфодренажная коррекция классно помогает.
Алла: Надо попробовать, я взяла на заметку. Чем женщина старше, тем больше у нее риска травм, переломов, потому что на каком-то жизненном этапе у женщины все-таки заканчивается менструальный цикл и наступает менопауза. Меняется гормональный фон, меняются объемы макро- и микроэлементов в организме.
Кристина: Сейчас много статей, что после 30 лет мы теряем мышечную ткань. Что такое мышечная ткань? Помимо того, что она обеспечивает нам движение: мы можем тренироваться, делать красивые фоточки, выкладывать в различных социальных сетях, мышечная ткань в том числе оказывает диффузное питание наших костных структур, неважно, это какой-то сустав или позвоночный столб. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньше питаются наши кости, тем хуже они себя чувствуют. Опять же, что такое кости? Если образно представить — это пятикопеечные монетки, сложенные рядами. И вот эти монетки начинают вылетать. И представьте, что у нас кирпичная стена, в ней нет двух кирпичиков, потом — бамс — нет двадцати кирпичиков, потом половины. Естественно, стена рушится. Я бы тут даже не акцентировала внимание на том, что у женщин в какой-то момент завершается цикл, потому что у современных девушек он завершается все раньше и раньше. Это связано с разными факторами… В целом в обществе считается, что цикл идет до 45–50 лет.
Алла: В среднем, да.
Кристина: У меня близкая подруга — врач-гинеколог. Она рассказывает, что в 36–38 цикл говорит: «Спасибо, достаточно. Если не успели, что теперь? Зато карьера хорошая».
Алла: Ничего себе!
Кристина: Да, и тогда начинаются различные медикаментозные способы поддержания… Поэтому я говорю: очень важно ходить к хорошему гинекологу и тренироваться для поддержания мышц. За счет этого мы остаемся максимально активными. Существует куча исследований, что физическая нагрузка позволяет максимально заниматься профилактикой таких заболеваний, как Альцгеймер. Поэтому мышцы должны сокращаться и расслабляться, чтобы наши сосуды… Напомню, что в сосудах 3 слоя и средний — это тоже мышца (если опустить тонкости гистологии). Эта мышца должна сокращаться и расслабляться. Но если мы долго сидим и смотрим вдаль, то, к сожалению, мы не оздоравливаем себя. Возможно, наше благополучие финансовое растет, но мы прекрасно помним фразу: «Когда нет здоровья, не хочется ничего». Чем раньше и регулярнее начнутся сбалансированные по нагрузке тренировки с учетом и образа жизни, и предыдущего анамнеза, тем лучше мы себя будем чувствовать в 50–80 лет. И чудес не бывает. Если мы 5 лет посидели с утра до вечера поработали, у нас появились машина, квартира. А толку? Счастья нет, потому что мы не можем двигаться, мы не можем путешествовать — нет сил чемодан поднять: плечо заболело, поясницу схватило. На регулярной основе нужно все кормить. Мышцы едят от движения. Причем есть бытовая нагрузка: убраться дома, сходить до магазина. И нам нужна профессиональная, которая как раз обеспечивает увеличение давления, увеличение ЧСС, что, в свою очередь, способствует увеличению количества миофибрилл. Это структурная единица мышечного волокна, грубо говоря, тонкие-тонкие нитки — их должно быть как можно больше. Я сейчас не говорю про Арнольда Шварценеггера. Мы прекрасно понимаем, что запрещенные препараты использовались, которые позволили иметь суперкрасивое тело. Я говорю про здоровое тело, функциональное тело, которое может глобально делать все. Человек хочет на Эверест — да, пожалуйста, тело говорит: «Классно! Давай сходим, фотки сделаем, флаг поставим, порадуемся, спустимся». И для этого надо двигаться грамотно, безопасно, в идеале под руководством тренера и в сопровождении врачей.
Алла: Знаешь, еще одна женская особенность, которую мы с тобой не затронули, — грудь. Касательно тренировок, я думаю, что это миф, что регулярный бег портит грудь.
Кристина: Смотря опять же какой размер груди. В целом бег ничего не портит: ни грудь, ни нос, ни живот… Самое главное — в зависимости от размера груди понимать, что необходим тот или иной уровень поддержки. Причем неважно — это бег, поход в горы…
Алла: Про какую поддержку ты говоришь?
Кристина: В виде специальных спортивных бра. Спортивная культура сейчас сильно продвигается, и экипировка становится не только необходимой, но и очень красивой. Благодаря соответствующему подбору белья, естественно, грудь фиксируется. Опять же, очень важно, чтобы она не сдавливалась, мы прекрасно понимаем, что это будет негативно сказываться. Одно дело, например, пойти на часовую беговую тренировку или в горы на две недели в этом белье, которое настолько неудобно, что вызывает и сдавливание, и трение, и, может быть, вообще какие-то микротрещины и так далее в области сосков. Поэтому здесь нужно идти в спортивный магазин либо открывать спортивный сайт, где есть соответствующая необходимая экипировка. И с учетом окружности грудной клетки, размера груди подбирать и в ней обязательно тренироваться.
Алла: Я тебя полностью поддерживаю, потому что я считаю, что обычный бюстгальтер совершенно не подойдет, каких бы размеров и формы грудь у девушки ни была. Обязательно нужно подобрать спортивное бра. Их сейчас, конечно, невероятно большой выбор, но все-таки есть особенности и нюансы, на которые следует обращать внимание, что ты и сказала. Я бы добавила еще обратить внимание на ткань изделия, потому что в хлопковых бра заниматься спортом точно не стоит. И при выборе следить, чтобы как можно меньше было швов, чтобы ничего не натирало.
Кристина: Безусловно, потому что грудь в том числе продолжает жизнь человечества.
Алла: Разумеется. Грудь нужно беречь в любом случае. Как ты думаешь, это миф, что появляются растяжки от занятия спортом?
Кристина: Конечно. Это связано с коллагеном и эластином, которые расположены в коже. Попросту говоря, это белок, который мы вдруг недополучаем. Также это генетическая предрасположенность. Понятно, что мы всегда думаем: мы особенные, не похожи на наших родителей, но могу по себе сказать, чем я становлюсь старше, тем больше в себе я вижу маму и папу. (Смеется. — Прим. ред.)
Можно использовать различные косметические средства, массажи, щетки, губки и так далее. Это дополнительно будет способствовать улучшению микроциркуляторного русла. Можно опять же задуматься о тейпировании, лимфодренажных коррекциях, тоже будет очень хорошо сказываться. Но спорт, физкультура при грамотном подходе никогда не навредят здоровью.
Алла: Кристина, спасибо тебе большое, очень интересно было поговорить с тобой так откровенно на женскую тему. Я рада, что сегодня нет моего соведущего. (Смеются. — Прим. ред.)
Кристина: Я думаю, мы его бы засмущали.
Алла: Да.
Кристина: Благодарю за приглашение. Дорогие дамы, находите время на себя, чтобы вы бегали, прыгали, занимались всем, чем хотите, были здоровы, молоды, прекрасны, и любите себя.
Алла: А с нами была Кристина Володина — реабилитолог, спортивный врач, кандидат медицинских наук, доцент Сеченовского университета, руководитель оздоровительного проекта Nordic Health.
Это был подкаст NewRunners «Побежали?!», присылайте нам на podcast@newrunners.ru любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и слушайте нас везде: на Soundstream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс.Музыке», CastBox и других подкаст-площадках. Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы, мы будем очень вам благодарны. С вами была я — ведущая Алла Соколова, а также Татьяна Батурина — наш редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
