Хорошо спим и не нервничаем: для чего еще нам нужен магний
7 Апреля 2020
1
Автор
Марина Шиняева
Продолжаем цикл материалов о важности магния для нашего здоровья. В прошлом мы уже писали о том, что бегуны находятся в зоне риска по дефициту магния, и о том, почему важно принимать его вместе с рибофлавином. Сегодня поговорим на еще одну важную тему — как магний помогает нам бороться со стрессом и депрессией.
В 2019 году исследовательский холдинг «Ромир»
провел опрос среди россиян на тему стресса. В нем участвовали 7000 респондентов из 220 городов численностью более 10 000 человек. Выяснилось, что стресс испытывают 95% россиян и более трети опрошенных (34%) испытывают его постоянно. 48% респондентов отметили, что стресс вызывает у них чувство тревожности и повышенного беспокойства, 47% — что они испытывают усталость, у 41% россиян стресс проявляется в виде нарушений сна, 36% опрошенных заявили о подавленном состоянии во время стресса. Еще 33% назвали в качестве симптома стрессового состояния повышенную возбудимость.
95% россиян испытывает стресс
Думаю, я не ошибусь, если скажу, что в нынешней ситуации пандемии и карантина количество людей, испытывающих стресс, стремится к 100%. Мы переживаем за здоровье, свое и близких, за работу и экономическую ситуацию в стране и мире. А еще мы вынуждены сидеть дома и ставить тренировки на паузу. Этот стресс, безусловно, влияет на наше физическое и психологическое состояние. Поэтому так важно в текущих условиях поддерживать тело в тонусе, заменять бег любыми другими физическими упражнениями, следить за тем, чтобы рацион оставался разнообразным, и бороться со стрессом.
Как связаны стресс и потребление магния?
Существует своеобразный «порочный круг» стресса и дефицита магния. Когда мы теряем этот макроэлемент и не восстанавливаем его в достаточных количествах, возникает дефицит. Дефицит магния приводит к ухудшению сопротивляемости стрессу, повышению тревожности и раздражительности, депрессии, ухудшению внимания, нарушениям сна, работы сердечно-сосудистой и гормональной систем. В свою очередь стресс провоцирует усиление выведения магния из организма, что еще больше усугубляет проблемы.
Так как дефицит магния сложно диагностировать лишь по анализу крови, специалисты принимают во внимание его клинические проявления. Для этого был разработан специальный опросник (его можно найти
по ссылке), который помогает определить, есть ли у человека дефицит магния или нет.
Чем больше стрессов мы испытываем, чем более активно тренируемся и теряем магний, тем больше потребность в том, чтобы восполнять эти запасы. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Когда его мало, мы испытываем беспокойство, нервозность, страх, появляются такие симптомы, как бессонница и усталость, снижение внимания и ухудшение памяти, в ряде особо тяжелых случаев — судорожные припадки и тремор. Частые «беспричинные» головные боли также могут быть симптомом дефицита магния.
Как магний помогает бороться со стрессом
С точки зрения физиологии стресс — это всплеск гормонов надпочечников: адреналина, норадреналина и кортизола (и еще нескольких других) — в качестве ответной реакции на внешние стимулы. Магний участвует в процессах регуляции этих гормонов в организме. И не только этих: повышая уровни ренина и альдостерона (гормоны, регулирующие кровяное давление) и снижая уровень кортизола, магний помогает бороться с бессонницей и значительно улучшает фазы сна.
Двойное слепое плацебо-контролируемое
исследование, проведенное на пожилых пациентах, показало, что магний существенно улучшает качество сна. Испытуемые принимали магний (а контрольная группа — плацебо) в течение 8 недель. Время засыпания на фоне приема магния значительно сократилось, жалобы на бессонницу — тоже, а продолжительность и эффективность сна увеличилась по сравнению с плацебо-группой.

Магний для лечения депрессии
По данным ВОЗ, к 2030 году депрессия станет самым часто встречающимся заболеванием в мире. На сегодняшний день существует масса исследований, подтверждающих наличие связи между возникновением депрессии и дефицитом магния, а также эффективность его потребления в лекарственной терапии при депрессии легкой или средней тяжести. Важно отметить и тот факт, что магний, в отличие от антидепрессантов и лекарств от тревоги, не имеет побочных эффектов.магний, в отличие от антидепрессантов и лекарств от тревоги, не имеет побочных эффектов
Рандомизированное
исследование с участием 126 взрослых людей, испытывающих симптомы легкой или умеренной депрессии, показало, что потребление хлорида магния (в суточной дозе 248 мг) в течение 6 недель привело к клинически значимому улучшению всех показателей. Все испытуемые хорошо переносили добавки и не отмечали никаких побочных действий. Подобные эффекты наблюдались независимо от возраста, пола, исходной тяжести депрессии и уровня магния или применения антидепрессантов и сохранялись в течение двух недель по окончании приема.
Еще одно
исследование показало, что суточный прием 450 мг магния в течение 12 недель ведет к снижению уровня депрессии и тревожности эквивалентно эффекту имипрамина — одного из основных представителей трициклических антидепрессантов.
Также существуют данные, что магний эффективен при лечении фибромиалгии (боль в мышечных волокнах). Это хроническое заболевание, выраженное в генерализованной боли в мышцах и соединительной ткани и болезненности в так называемых болевых точках. Фибромиалгия ассоциирована с многочисленными физическими и психическими признаками и симптомами: хронический стресс, недостаток сна, депрессия и прочие.
Последнее
исследование показывает, что назначение 300 мг магния в форме цитрата пациентам с фибромиалгией приводит к существенному снижению интенсивности боли, ограничения жизнедеятельности, симптомов депрессии и отраженных болей. После 8 недель приема магния у испытуемых уменьшились жалобы на усталость (на 20,9%), показатель болезненности нерва (на 28,5%), индекс депрессии по шкале Бека снизился на 37,9%.
Магний для бегунов
Для многих спортсменов, в том числе любителей, вынужденная пауза в тренировках и неопределенность касательно сроков этой паузы является сильным стресс-фактором. Добавим сюда невозможность побыть на свежем воздухе и получить все прочие плюсы от занятий бегом (например, профилактировать депрессию), и картина становится совсем неприглядной. Активные тренировки на общую физическую подготовку в домашних условиях запускают тот самый «порочный круг» стресса и дефицита магния. Еще одна опасность, о которой стоит помнить: когда карантин закончится и мы сможем вернуться на улицы и дорожки стадионов, вероятность получить травму сильно возрастет. Потому что изголодавшиеся по тренировкам бегуны могут переборщить с нагрузками. А еще потому, что повышенный травматизм у спортсменов также связываютс дефицитом магния.
Чтобы восполнить ежедневную потребность в магнии, достаточно один раз в день принимать один пакетик препарата «Магний Диаспорал® 300». В нем содержится суточная доза: 300 мг в виде цитрата — наиболее современная форма биологического соединения магния, которая легко усваивается организмом. Порошок можно растворять в воде, чае или соке. Имеются противопоказания, перед применением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
gymtraining gymtraining
Одним из первых симптомов нехватки магния являются судороги в икроножных мышцах. Первое время они возникают при и/или после физической нагрузки в виде ходьбы, бега или плавания, а в более запущенных стадиях – и в состоянии покоя. Часто при обращении с такими симптомами к врачу поликлиники, пациенту назначается терапия кальцием. Она срабатывает лишь в небольшом проценте случаев, так как это именно «кальций-магний зависимые судороги», которые не проходят без коррекции магниевого обмена.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
exact the division agent watch replica showcases substantial areas. swiss replica bvlgari watches +maserati online for cheap sale. https://ylfactoryrolex.com/ hilarity exceptional method. www.yvessaintlaurent.to with the best prices.
Другие статьи по теме
Вопросы по теме
6 Января 2024
Здоровье
Александр Салихов
Добрый день! Переболел односторонней пневмонией, вопрос состоит в следующем, могу ли я возобновить тренировки? И могу ли тихонько бегать на улице в зи...
Подробнее