Есть вопрос: помогает ли бег при депрессии?

Ученые вовремя пришли на помощь и выяснили, что между упражнениями и психическим здоровьем и в самом деле есть связь. В частности, бег реально улучшает психическое здоровье спортсмена. Нужно сказать, что эти изменения развиваются постепенно и требуют от бегуна попадания в некую «золотую середину» между чрезмерно большим и слишком малым объемом тренировок.

У людей с депрессией, которые начинают бегать, повышается настроение, благодаря как самой физической активности, «заглушающей» участки мозга, отвечающие за развитие депрессии, так и положительному воздействию солнечного света и свежего воздуха.

Как бег помогает против депрессии?

Бег уменьшает симптомы депрессии двумя различными способами.

Во-первых, это социализация в современном мире, а также выход накапливающейся негативной энергии. Конечно, эти преимущества дают и другие виды спорта, но бег действует глубже, так как он напрямую влияет на мозг бегуна.

Ряд исследований показали, что бег влияет на гиппокамп спортсмена (часть мозга, ответственная за формирование эмоций) и стимулирует его лобную кору (в области лобной доли располагаются центры, отвечающие за осознанные движения, а также умение писать и разговаривать). Оба этих региона мозга контролируют ключевые виды поведения, связанные с развитием и поддержанием депрессии.

Важно понимать, что бег не является реальным лекарством от депрессии. Если человек борется с болезнью, посещая психотерапевта или принимая антидепрессанты, бег не сможет стать заменой этому. Однако ничто не мешает включить бег в схему лечения депрессии в качестве дополнительного метода. Все эти инструменты могут использоваться вместе. Некоторые люди считают, что бег позволит им прекратить прием лекарств или уменьшить их дозировку, но подобное следует делать только под наблюдением врача и при его одобрении.

В последнее время ученые начинают более пристально изучать связь между природой и психическим здоровьем. Множество людей сегодня проводят большую часть жизни в помещениях, пытаясь успеть сделать сто дел сразу и не находя времени на прогулку в парке. Возникающая при этом депрессия лишает людей мотивации, превращая жизнь в унылое серое существование. Однако всё меняется, когда люди начинают бегать на улице, получая пользу от солнечного света, свежего воздуха и вообще от пребывания на природе. Это подтверждается многочисленными исследованиями, доказывающими, что общение с природой может временно улучшить настроение человека. В сочетании с другими преимуществами бега это может помочь сломать замкнутый круг депрессии.

Бег обеспечивает отличный выход для накопившейся психической энергии. Бегуны с депрессией довольно часто говорят, что бег позволяет им сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Важно понимать, что бегать можно практически где угодно. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.

Лобная кора и гиппокамп сильнее всего страдают от депрессии: она вызывает повреждения в обеих этих областях. И здесь снова на помощь приходит бег. Недавние исследования показали, что он стимулирует определенные части мозга, создавая новые связи в разных отделах центральной нервной системы. Бег может противостоять повреждениям, которые вызывает депрессия, в некоторых случаях он способен даже помочь восстановить разрушенные связи в мозге человека.

Считается, что лобная кора больше всего ответственна за развитие неопределенности и постоянного беспокойства, связанного с депрессией. Причина в том, что принятие решений и наш «внутренний диалог» происходят как раз здесь. Когда человек страдает от депрессии, активность в его лобной коре обычно снижается.

Исследования доказывают, что бег стимулирует лобную кору так же сильно, как игра на музыкальном инструменте. Именно эта стимуляция позволяет бегунам выходить из круговорота негативных мыслей, сфокусированных на проблемах, с которыми человек не может справиться. Многие бегуны сообщают, что находят новые решения своих проблем во время бега. Ученые считают, что это происходит из-за того, что бег стимулирует лобную кору. Также не стоит забывать, что бег помогает прервать негативные мысли. Всё это приводит к новым мыслительным процессам и — со временем — к уменьшению выраженности стресса.

Два наиболее распространенных симптома депрессии — это отсутствие мотивации и неспособность сосредоточиться. Самое интересное, что оба симптома контролируются уже знакомым нам гиппокампом, и у людей с депрессией объем этой области мозга уменьшается. Так, ряд исследований показали, что благодаря тому, что бег создает новые нейронные связи, объем гиппокампа может увеличиться всего за шесть месяцев.

Помимо влияния на головной мозг, бег дает и другие преимущества. Например, предоставляет нам много маленьких, удобных для достижения целей. Хочет ли бегун бежать быстрее, дальше или же финишировать первым — это вполне конкретная цель. И когда бегун ее достигает, он «учит» свой мозг тому, что цели достижимы. И вот такие микродостижения помогают депрессивному мозгу бороться с концепцией «всё плохо, и выхода нет». Со временем люди могут даже научить мозг ожидать небольших успехов вместо традиционных неудач.

Наверное, все слышали об эйфории бегуна — явлении, которое развивается, когда в кровь поступают эндорфины, вызывающие чувство «опьянения» и кайфа. Но во время бега выделяются не только эндорфины, но также серотонин и норадреналин. Эти вещества особенно важны, так как люди с депрессией испытывают недостаток этих соединений, мозг не производит их в достаточном количестве. Во время бега повышается продукция этих веществ и усиливается их влияние на мозг. Всё это не только вызывает эйфорию бегуна, но и отлично помогает в борьбе с депрессией.

Есть ли минусы для бегуна с депрессией?

У бега много преимуществ. Тем не менее умеренность — ключевое понятие в тренировках. Бегуны, которые тренируются изо всех сил шесть или семь дней в неделю, могут столкнуться с негативными последствиями для психического здоровья. Это особенно быстро проявляется при длительности тренировок от часа и больше, когда бегун просто не дает своему телу качественно восстановиться. В результате вместо борьбы со стрессом мы перегружаем организм, и это негативно влияет на психическое здоровье.

Очень важно слушать сигналы своего организма. Не торопитесь, начинайте тренироваться постепенно и плавно, задавая тот уровень нагрузки, с которым организм может справиться. Помните о том, что при условии умеренности бег станет отличным оружием против депрессии.

Список литературы:

1. Reichert M, Tost H, Reinhard I, Schlotz W, Zipf A, Salize HJ, Meyer-Lindenberg A, Ebner-Priemer UW. Exercise versus Nonexercise Activity: E-diaries Unravel Distinct Effects on Mood. Med Sci Sports Exerc. 2017 Apr;49(4):763-773.
2. Schuch FB, Vancampfort D, Sui X, et al. Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with incident depression? A systematic review of prospective cohort studies. Prev Med. 2016;93:159–165.
3. Moret C, Briley M. The importance of norepinephrine in depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7(Suppl 1):9–13.

Главная / Статьи / Здоровье / Есть вопрос: помогает ли бег при депрессии?