6 неочевидных способов улучшить свою беговую жизнь

В конце прошлого года многие из вас наверняка наметили для себя планы и цели, которые хотелось бы выполнить в следующем, в том числе и беговые. Независимо от того, насколько они амбициозны, понадобится немало сил и терпения, чтобы их достичь. Личный рекорд на любой дистанции потребует серьёзной и разнообразной работы на тренировках, покорение новой дистанции — постепенного наращивания объёмов, а стремление избежать (очередной) травмы — улучшения техники бега и грамотного восстановления.

Но есть и другие, универсальные способы улучшить свои беговые достижения. На первый взгляд, они не влияют на тренировочный процесс и не столь значимы. Однако именно их мы хотим предложить вам в качестве основных целей на год.

1. Наладить свой сон

Давайте уже признаем очевидный факт — спать немодно. Интернет пестрит статьями о том, как мало спят по-настоящему успешные люди. Признаться в том, что ты спишь рекомендованные 7—9 часов в сутки, — всё равно что расписаться в собственной ленности и бездеятельности. Это работает и наоборот: если ты мало спишь, то у тебя наверняка очень интересная и насыщенная жизнь, а успех как у Дональда Трампа не за горами. При этом вряд ли большинство хронически недосыпающих тратят вечерние и ночные часы на важные и полезные дела.

Многие бегуны-любители недооценивают важность сна также, как и отдыха от активных тренировок. Между тем, хронический недосып приводит к тому, что в организме накапливается гормон стресса кортизол, который называют «главным врагом спортсмена». Постоянно повышенный уровень кортизола ухудшает обмен веществ, способствует разрушению мышечной ткани и накоплению жировой.

В свою очередь именно во время глубокой фазы сна в гипофизе вырабатывается гормон роста соматропин, который влияет на способность мышц быстрее восстанавливаться после микротравм, возникающих в том числе в процессе занятия спортом.

При активных тренировках и недостаточном количестве сна мышцы восстанавливаться не успевают, что приводит к травмам, и речь идёт уже не о том, чтобы ставить личные рекорды, а о том, чтобы вообще оставаться на ногах.

Помимо описанных выше проблем хронический недосып также ведёт к снижению иммунитета и хроническим заболеваниям, что неизбежно скажется и на здоровье в общем, и на спортивных результатах в частности.

Что касается норм количества сна, то, например, Национальный Фонд исследования сна (NSF), США, провёл более 300 исследований, чтобы установить, сколько часов сна необходимо человеку в разном возрасте для нормального функционирования. По итогам проведённой работы, были высказаны рекомендации, согласно которым молодые люди (18—25 лет) и взрослые (26—64 года) должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

2. Изменить привычки

Многие бегуны-любители, начиная регулярно тренироваться, осознают, что такое увлечение идёт вразрез со многими привычками их «неспортивного» прошлого. И если, например, курение с его сопутствующими симптомами быстро начинает мешать, заставляя бегуна делать окончательный выбор — спорт или сигарета, то влияние других вредных привычек не столь очевидно. Случалось ли вам слышать, что знакомый бегун пришёл на забег с похмелья, пропустил старт или важную тренировку из-за того, что вчера вечером было слишком весело? Стоит ли говорить о том, что такой подход не очень совместим со спортивными достижениями и здоровым образом жизни?

Даже если бегун не курит и не злоупотребляет алкоголем, возможно, он обладает другими вредными привычками — например, пищевыми. Зачастую бегуны-новички склонны к перееданию и употреблению вредных продуктов, оправдывая это тем, что «на пробежке всё сгорит». Действительно, если вы активно тренируетесь, среднесуточная потребность в калориях возрастает и можно позволить себе сладкий десерт или двойную порцию жареной картошки, но это совсем не то, в чём нуждается организм спортсмена.

Питание активно тренирующегося бегуна должно быть сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. Подробнее о том, что это значит и как посчитать свою норму калорий, мы уже писали на страницах NewRunners.

Главный совет, который можно дать человеку, желающему изменить свои пищевые привычки на более здоровые, — начать готовить самому. Это касается в том числе и перекусов. Необязательно при этом проводить много времени у плиты, для начала можно заменить привычные шоколадные батончики на горстку орехов и сухофруктов, а дальше продолжить экспериментировать, как это делают, например, наши друзья-бегуны Go Bro, которые делятся рецептами вкусных и полезных самодельных снеков в своём instagram.

3. Перестать смотреть на других

Считается, что один из самых сильных стимулов что-либо сделать — это услышать от кого-то, что вы этого не сможете. Помните, как Марти МакФлай из фильма «Назад в будущее» ввязывался в неприятности каждый раз, когда слышал обидное “chicken”, чтобы доказать, что он не трус? Такое поведение характерно для людей с психологическими комплексами — человеку со здоровой самооценкой не придёт в голову совершать «подвиги» только ради того, чтобы доказать кому-то, что тот не прав. Похожим образом работает и манипуляция, которая, наоборот, убеждает человека в том, что он не только может, но и обязательно сделает что-либо. Таким речевым воздействием активно пользуются и в индустрии рекламы. Достаточно регулярно получать посыл «Ты сможешь! Просто сделай это!» — и вот ты уже стараешься изо всех сил доказать, что да, можешь и сделаешь, но вот только хотел ли ты этого на самом деле…

Зачастую неправильную мотивацию мы задаём себе сами, сравнивая себя с другими людьми и пытаясь доказать, что мы лучше них и ни в чём не уступим. Конечно, в любительском спорте есть место и соревновательности и соперничеству, но важно помнить, что на самом деле ваш единственный соперник — это вчерашний вы. Ничьи оглушительные успехи не обесценят ваши достижения, какими бы скромными они ни были. Если принять это как факт, можно получать гораздо больше радости от бега и стабильнее прогрессировать.

4. Не участвовать во всех забегах подряд

Большой выбор качественно организованных забегов — это очевидный плюс моды на бег, но многие любители в попытке успеть всё на свете выходят на старт чуть ли не каждые выходные. Здесь — марафон, там — половинка, ещё хочется пробежать фан-ран в костюме, а через неделю будет благотворительный забег, как же в нём не поучаствовать, ведь деньги пойдут на помощь детям… В результате становится невозможно получить от соревнований прежний заряд эмоций, они больше не мотивируют и превращаются в обычную рутину. В скором времени можно обнаружить, что «забеги стали уже не те», «кормят плохо», «раздевалки маленькие», а «музыка не радует». Не лишайте себя возможности воспринимать забег как праздник. Подумайте как следует, какие старты для вас представляют наибольшую ценность, зарегистрируйтесь заранее и ждите начала бегового сезона с нетерпением.

5. Не пытаться поставить личный рекорд на каждом соревновании

Логическое продолжение четвёртого пункта. Многие бегуны не только слишком часто участвуют в соревнованиях, но и воспринимают каждое из них как новый вызов. Стараясь вновь и вновь поставить личный рекорд, вы рискуете травмироваться и преждевременно завершить беговой сезон по состоянию здоровья.

Спортсмены, которые серьёзно относятся к своим результатам, всегда выбирают одну-две цели на сезон (например, поставить личный рекорд на 10 км в мае и улучшить время на марафоне в сентябре) и работают на их достижение по плану. А ведь участвуют в забегах они охотно и часто, не стремясь при этом каждый раз победить в ущерб своей главной цели.

6. Получать удовольствие

Пожалуй, это самый спорный и сложный пункт из шести. Абстрактное «удовольствие» каждый понимает по-своему и нет универсальных советов, как его достичь. Однако зачастую бегунам мешает получать радость от бега слишком быстрый темп, скука и дискомфорт. Может быть вы ещё не готовы тренироваться в темпе, который выбрали, даже если вам кажется, что вы и так бежите гораздо медленнее других. Найдите комфортную скорость и увеличивайте её постепенно, дайте себе привыкнуть к новым нагрузкам.

Скучаете на пробежках? Возможно, стоит сменить локацию, найти единомышленников в своём районе и бегать вместе, попробовать послушать подкасты или аудиокниги или наоборот — снять наушники и прислушаться к звуку своих шагов.

Иногда бегуны ощущают дискомфорт во время бега, когда окружающие косо на них смотрят (или им так кажется). Возможно, в такой ситуации стоит вспомнить, что множество людей по всему миру точно так же бежит прямо в этот самый момент по своему городу или посёлку, ну и переслушать гимн бегунов от Влади — «Разбуди район».

Фото: Martin Alvarez Espinar, Cyria Gonzales, Peter Mooney, Lee Sen Yuan, Graham Ó Síodhacháin

Главная / Статьи / Здоровье / 6 неочевидных способов улучшить свою беговую жизнь