Основы питания для бегунов

a5ad7861bfd

Активные занятия спортом требуют более внимательного отношения к питанию. Если любитель бега не восполняет энергетические затраты, а его суточный рацион не содержит все необходимые макро- и микроэлементы, вместо пользы от тренировок человек получает только ухудшение самочувствия.

Как построить свой рацион, чтобы не нанести вред своему организму? Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», помог нам разобраться в этом вопросе.

Каким должно быть питание бегуна? Правильный ответ на этот вопрос звучит так: «Рациональным». Рациональное питание основано на научных данных относительно качества и количества принимаемой пищи, режима приёма и возможности её усвоения организмом. Важно понимать, что от характера питания в большой степени зависит здоровье и продолжительность жизни человека. Иными словами, рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.

8499e1c2f25

Определяем базовые принципы

Четыре принципа рационального питания:

• Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека.
• Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи.
• Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме.
• Приём пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объёму).

b18055401b4

Вычисляем калорийность суточного рациона

Для сохранения стабильной массы тела поступление энергии должно соответствовать её расходу. Определение расхода базируется на установлении уровня основного обмена (УОО).

УОО — это энергетические затраты, направленные на поддержание основных жизненных функций организма в условиях состояния покоя в нейтральной температурной среде.

Величина УОО обусловливается рядом факторов, наиболее значимыми из которых являются возраст, пол и масса тела. Ниже представлены формулы, которые помогут вам рассчитать свой уровень основного обмена.

Для мужчин: УОО = 66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)
Для женщин: УОО = 65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)

Условные обозначения: УОО — уровень основного обмена (ккал/сут); МТ — масса тела (кг); Р — рост (см); В — возраст (лет).

Величина, которая у вас получилась, представляет собой минимальные энергетические затраты организма. Теперь необходимо учесть активность своей жизнедеятельности. Для этого предлагаем воспользоваться коэффициентами (К), разработанными для взрослых лиц в зависимости от их профессиональной деятельности (ФАО/ВОЗ, 1985). Воспользуемся вот такой формулой:

Расход энергии (ккал/сут) = К х УОО

0b64fd39285

Изучаем химический состав пищи

Теперь, когда вы знаете оптимальную калорийность своего суточного рациона, поговорим о качестве пищи — её составе. Организм человека испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи. Если в рационе заметно преобладает чего-то одно (например, белки или углеводы), человек рискует своим обменов веществ и здоровьем жизненно важных органов.

Оптимальный химический состав пищи представлен в следующей таблице.

d62de12a940

О чем ещё нужно знать: пища должна обеспечивать поступление жизненно важных веществ, которые не синтезируются в организме человека. Данная тема очень обширна и будет освещена в ближайшее время в отдельной статье.

Устанавливаем режим питания

Пища может не только насыщать и строить новые клетки — она может отравлять ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образуются в организме человека из-за неправильного питания.

Так, например, переедание грозит не только тяжестью в желудке. Оно засоряет кишечник непереваренной пищей, которая начинает гнить и выделять токсины. Эти токсины попадают в кровь и отравляют весь организм. Не лучшим образом сказывается на здоровье голодание: оно вызывает стресс на клеточном уровне, побуждая организм накапливать жировые запасы при любом удобном случае.

2e9d104386e

Не впадайте в крайности. Приучите себя съедать ровно столько, сколько организм может усвоить. Чтобы сориентироваться в объёмах пищи, отталкивайтесь от следующего расчёта. За один приём пищи необходимо съедать:

1) Белки с ладонь
2) Углеводы с горсть
3) Овощи с кулак
4) Жиры с большой палец

Соблюдайте эти простые правила рационального питания и будете здоровы. Бегайте больше — живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Фото: Andreas, Malte Sörensen, Andrea Pokrzywinski, precisionnutrition.com

Поделитесь с друзьями

Комментарии6

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 2 года, 6 месяцев назад

    Ксения, у вас ошибка в формуле, см. en.wikipedia.org . Для женщин нужно прибавлять не 65.5, а 655! Это же целый несъеденный бигмак! :)

    Ответить
  • 2 года, 11 месяцев назад

    А я вот всю жизнь бегаю - никогда не заморачивался питанием. Ем почти все. Лишнее во время тренировок уходит само. Считать калории - какая скука...

    Ответить
  • 2 года, 11 месяцев назад

    Рекомендую
    www.alpclubbars.ru
    Книга Эллен Колеман Питание на выносливость. Там всё расписано как и почему.
    @Олег Миторун, Данные статьи вполне сочетаются с указанной книгой

    Ответить
  • 2 года, 11 месяцев назад

    @Олег Миторгун, из каких соображений Вы высказываетесь о сомнительности данных? У Вас есть объективные факты или Вы опираетесь на интуицию? Например я придерживаюсь данной калорийности и нормально восстанавливаюсь, при высоких беговых объёмах) На счёт калорийности видов продуктов смотрите в интернете. Там много счётчиков калорий.

    Ответить
  • 2 года, 11 месяцев назад

    Прикольно, формула на основной обмен мне выделяет 1100 ккал, это на 300 меньше, чем рекомендовано по результатам биоимпеданса.

    Ответить
  • 2 года, 11 месяцев назад

    Фотографии очень красивые.
    Данные сомнительные, особенно таблица с оптимальным химическим составом. Раз БЖУ указан как процент от общей калорийности, то не лишним будет указать сколько калорий содержится в грамме белков, жиров и углеводов.

    Ответить