Ужины для бегунов: часть вторая

Вторая часть этой колонки посвящена легким ужинам — блюдам, которые вы можете съесть за пару часов до сна, если пробежка была утром или днем. Все ужины представляют собой комбинацию белков и углеводов, которые нужны, чтобы вам было вкусно и сытно, а организму — полезно.

САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ С РУККОЛОЙ И СЫРОМ ФЕТА

В свекле содержится рекордно много для натурального продукта железа, йода и магния. Кроме того, в ней есть все витамины группы B. В спортивном питании свеклу применяют для профилактики анемии (недостатка железа), которая встречается у половины спортсменок и у четверти мужчин.

Этот салат понравится даже тем, кто не любит свеклу, и тем, у кого она ассоциируктся с селедкой под шубой больше, чем со здоровым питанием.

Вам понадобится:
2 маленькие вареные свеклы (либо одна большая)
¼ пачки сыра фета (не брынзы, а именно феты, это намного менее соленый и жирный сыр!)
щедрая горсть рукколы
оливковое масло для заправки

Просто нарежьте свеклу и сыр кубиками одинакового размера, перемешайте все с рукколой и заправьте оливковым маслом. Между прочим, этот салат можно положить в ланчбокс и взять с собой: он не размокает и долго остается вкусным.

САЛАТ С КАМУТОМ

Камут, он же полба, он же farro — это древнейшее зерновое растение в мире. От него произошла пшеница, которую мы едим сейчас. Зерна камута похожи на булгур и обладают ореховым вкусом. Я открыла для себя эту крупу, пытаясь расширить свой кулинарный кругозор. Не на одном же буром рисе все готовить!

Вам понадобится (на 4-6 порций):
1,5 чашки камута
300 г помидоров черри, разрезанных пополам
300 г моцареллы, нарезанной кубиками
4 чашки воды
3 столовых ложки оливкового масла
2 ½ столовых ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка меда
пучок свежего базилика

Положите камут в воду, посолите, доведите до кипения, убавьте огонь и варите около 30 минут. Когда крупа будет готова, слейте воду, выложите камут в миску и дайте ему немного остыть. Добавьте помидоры и моцареллу. Смешайте масло, уксус и мед, заправьте салат и подавайте, когда блюдо остынет до комнатной температуры.

ОСТРЫЙ САЛАТ СО СТЕЙКОМ

Это салат подойдет любителям острых соусов. Кроме того, это идеальное сочетание мяса с овощами.

Вам понадобится (на 4 порции):
1 стейк из нежирной говядины
1 упаковка помидоров черри
1 маленькая красная луковица
1 спелый авокадо
½ огурца или 1 небольшой огурец
половина пакета салатного микса
сок одного лайма
2 чайных ложки меда
1 чайная ложка острого соуса
½ чайной ложки соевого соуса
2 столовые ложки оливкового масла
несколько веточек свежего кориандра

Разогрейте сковороду гриль и поджарьте стейк: 3-4 минуты с каждой стороны, затем выключите огонь и оставьте мясо на сковороде еще на 4 минуты. Приготовьте салатный соус: мед, острый соус, соевый соус и сок лайма. В большой миске смешайте салат с нарезанными овощами и заправьте соусом. Разложите по тарелкам, порежьте стейк ломтиками и выложите ломтики сверху на салат.

ЯБЛОЧНЫЙ КОУЛ-СЛОУ

Этот остро-соленый салат можно выступить как гарнир и как самостоятельное блюдо. Яблоки, изюм и карри — это интересное сочетание, вам понравится.

Вам понадобится:
½ небольшого кочана капусты
1 натертая морковка
2 яблока сорта Гренни
5-6 перьев зеленого лука
горсть изюму Джамбо (большой и желтый)
4 столовых ложки йогурта (лучше греческого)
1 столовая ложка горчицы
1 чайная ложка карри
соль и перец

Мелко нашинкуйте капусту, положите ее в большую миску и пожмите руками. Добавьте натертую морковку, нарезанное тонкими ломтиками яблоко, мелко нарубленный лук и изюм. В отдельной миске смешайте йогурт, горчицу, карри, соль и перец. Заправьте салат и наслаждайтесь необычным вкусом.

МИНЕСТРОНЕ

Прелесть супа минестроне в том, что он получается одновременно густым и легким. Эта версия включает в себя белую фасолью — прекрасный источник быстро усваиваемого белка.

Вам понадобится:
1 литр овощного бульона
2 банки белой фасоли
400 г томатов черри
1 луковица
1 стебель сельдерея
1 морковка среднего размера
2 столовых ложки оливкового масла
2 столовых ложки смеси итальянских трав
¼ чайной ложки красного перца
1 пачка замороженного горошка

В горячий бульон положите томаты и дайте им повариться 5 минут. В отдельной сковородке нагрейте масло и поджарьте на нем лук, морковь и сельдерей, добавьте специи и подержите на огне еще минуту. Переложите овощи в бульон, добавьте фасоль и горошек, варите еще 15 минут. Супа получается довольно много, и он становится вкуснее, когда настоится пару часов.

КУРИНЫЙ САЛАТ С ГОРОШКОМ И МЯТОЙ

Сладкий горошек, соленый сыр фета и свежая мята — это прекрасное сочетание, которое дает салату отличную текстуру. Этот салат можно есть как основное блюдо.

Вам понадобится:
500 г куриного филе
200 г замороженного зеленого горошка
250 г томатов черри
120 г сыра фета
1 спелый авокадо
4 редиски
горсть листьев мяты

для заправки:
4 столовых ложки сметаны или греческого йогурта
2 столовых ложки лимонного сока
несколько стеблей зеленого лука
соль

Нарежьте куриное филе кусочками и отправьте на сковородку на средний огонь. Ваша основная задача — не пережарить. Когда курица почти приготовится, добавьте в нее горошек и тушите еще 5 минут. Переложите в салатник и дайте остыть. Слейте лишнюю жидкость из курицы с горошком и добавьте в салат остальные ингридиенты. Смешайте соус и заправьте салат.

САЛАТ НИСУАЗ

Рецептов у этого салата десятки, но этот — мой любимый.

Вам понадобится:
баночка тунца, консервированного в собственном соку
1 упаковка салата Романо
4 вареных яйца, порезанных на 4 части
4 маленьких красных картофелины
100 г стручковой фасоли
½ банки маслин
2 больших помидора
8 анчоусов (их любят далеко не все, поэтому можно и без них)
для заправки:
2 чайных ложки горчицы
3 чайных ложки винного уксуса
4 столовых ложки оливкового масла

Отвартие картофель в мундире. Параллельно поместите стручковую фасоль в кипящую воду и поварите 5 минут, затем слейте воду и дайте остыть. Порвите салат руками и поместите на дно салатницы. Затем выложите томаты, картошку, нарезанную крупными кусками, стручковую фасоль, яйца и оливки. В центр положите тунца. Смешайте заправку и полейте ею салат.