Советы для новичков и «сезонных» бегунов от Анны Косовой

В последние годы бег становится похож на вирус, который активно поражает всё больше людей. У него тоже бывают сезонные обострения, только, в отличие от опасных эпидемий, вирус бега активизируется весной и летом.

В этом материале я расскажу о самых простых вещах. Про них много говорят, но всё равно очень часто забывают. Материал будет полезен новичкам, которые только собираются начать бегать, и «сезонным» бегунам, которые хотят вернуться к пробежкам. Часть текста я посвящу тем, кто отбегал свою первую зиму. Это не мотивационная статья, она скорее для тех, кто уже мотивирован.

С чего начать?

В интернете полно полезной информации для начинающих, но, как показывает практика, её не бывает слишком много. Итак, после зимы вы твёрдо решили привести себя в форму или похудеть, а в ваших соцсетях сплошь фотографии друзей, которые не слезают с беговой дорожки и не выходят из тренажёрного зала. Значит, вы точно начнёте бегать, на дорожке или на улице — не важно. Я дам общие рекомендации, на что стоит обратить внимание.

Первое и самое важное — необходимо купить специальную обувь для бега. Нельзя бегать в кедах или старых кроссовках, в которых вы когда-то ходили на физкультуру. Опытному бегуну этот совет покажется банальным, но новички часто бегают в чём попало и из-за этого травмируют ноги. Поэтому идите в хороший спортивный магазин и покупайте беговые кроссовки. Выбор зависит от многих параметров: ваш вес, образ жизни, здоровье суставов и т. д. Но в целом новичкам лучше брать что-то универсальное, подходящее для бега на различные дистанции в зале и на улице. Смотрите, чтобы кроссовки были лёгкими, надёжно фиксировали стопу, а подошва хорошо амортизировала.

Второе. Если вы купили абонемент в спортзал, то для вас бег будет разминкой перед силовыми упражнениями. Начните с 10-15 минут лёгкого бега или ходьбы по дорожке. Наблюдайте за движениями своего корпуса, рук и ног. Можно сходить в магазин для бегунов и пройти там тест. Вам расскажут, как вы бегаете: как приземляете стопы и правильно ли двигаете руками. Для новичка эта информация особенно важна, потому что легче всего исправлять ошибки в самом начале, пока они не превратились в привычку. Если вы твёрдо решили бегать на улице, дождитесь весны. Найдите идеальное место рядом с домом, куда можно дойти пешком, прогуляйтесь туда, придумайте примерный маршрут, подождите потепления и выходите на пробежку.

Третье. Чаще всего новичкам комфортнее бегать по вечерам, но надо учитывать особенности своего организма. Если вам легко вставать пораньше, то бег по утрам принесёт больше радости. Не старайтесь сразу бежать как можно больше и быстрее, возможно, сначала придётся чередовать бег и ходьбу. В этом нет ничего страшного, главное — выработать привычку. Выходите на пробежку 3-4 раза в неделю, и через некоторое время вы уже не сможете без неё жить.

Четвёртое. Обязательно фиксируйте свои результаты с помощью приложения для телефона или часов для бега. Сейчас почти любое беговое приложение можно синхронизировать с пульсометром. Для начинающего очень важно следить за пульсом. Показатели помогут отслеживать ваш прогресс и то, как бег влияет на здоровье.

Пятое. Начинайте постепенно. Пусть организм адаптируется к нагрузкам. Спортивные люди часто начинают бегать сразу много и быстро, потому что чувствуют себя уверенно, а потом получают травмы и бросают пробежки. Практически любой врач скажет, что не встречал человека без искривления позвоночника. Поэтому не спешите, пусть организм приспособится или даст понять, чем ему можно помочь.

Шестое. Выберите себе цель на конец сезона. Это может быть 10 км на Московском Марафоне или что-то ещё. Цель даст стимул бегать регулярно, развиваться и добиваться желаемых результатов, например, привести тело в форму.

Как продолжить?

«Сезонные» бегуны — это вполне нормальное явление, учитывая наш климат и сегодняшнее отношение к бегу. Если вы один из них, то у меня есть для вас несколько рекомендаций.

Первое. Если перерыв был из-за травмы, то важно не повторять ошибки и отнестись к бегу более серьёзно. Подумайте, что привело к травме? Чаще всего, мы не можем вовремя остановиться и признать, что нам нужен отдых. Все травмы — это крик организма о помощи. К нему необходимо прислушаться. Самое главное — ни в коем случае не бегать через боль. Идеально, найти хорошего врача-травматолога и пройти реабилитацию (на это у вас была целая зима, так что, надеюсь, вы уже это сделали). Я часто вижу, как люди с травмами пытаются себе что-то доказать и пробегают целый марафон или половину, а потом месяцами не могут бегать. И так из раза в раз. Не делайте так. Марафонов много, а здоровье одно.

Второе. Если в прошлом сезоне у вас получалось бегать быстро и много, а зимой вы просто взяли перерыв, то начинайте заново. Вам подойдут те же советы, что и новичкам.

А вы бегали зимой?

Эта зима меня удивила. Действительно много бегунов решило не пропускать сезон и не отсиживаться в манежах, а выйти на улицу. Самый острый вопрос, который встаёт после каждой беговой зимы, — это техника бега. Весной, когда дорожки в парке и асфальт высыхают, я понимаю, что забыла, как бегать по ровной и твёрдой поверхности. Нет, это не шутка. После нескольких месяцев бега по снегу, балансирования на неровных и скользких дорожках очень сложно заново поставить технику и «собрать» руки и ноги в единый механизм. Не знаю, бывает ли такое у вас, но я каждую весну буквально учусь этому заново. Когда становится достаточно тепло и можно убрать тяжёлую зимнюю одежду, я достаю новые кроссовки, в которых планирую бегать весь сезон. Чаще всего эти кроссовки легче зимних и дают ощущение максимальной свободы движения, лёгкого естественного бега после долгой зимы.

А вы бегали зимой? Готовы к весне? Расскажите о своём опыте в комментариях.