Рацион бегуна: всё, что нужно знать об авокадо
13 Ноября 2018
1
Продолжаем разбирать популярные продукты питания — ранее мы уже писали о хлебе, яйцах, бобах и других продуктах. Сегодняшний обзор — об авокадо: в чем его польза и опасность, как его хранить и употреблять. А в конце статьи вы найдете рецепт самого простого блюда, которое поможет профилактировать сердечно-сосудистые заболевания.
Краткая справка
Авокадо — это вечнозеленое плодовое растение, произрастающее в тропических и субтропических странах. Его плоды, которые носят то же название, на самом деле являются ягодами. Почти треть всего объема авокадо производят в Мексике. Во многих странах сезон авокадо длится круглый год, пик разнообразия в российских магазинах приходится на конец осени — начало зимы, как правило, в это время к нам привозят авокадо из Израиля.
Пищевая ценность (на 100 г)
Калорийность — 160 ккал
Вода — 73 г
Жиры — 15 г
Углеводы — 8,5 г
Белки — 1,6–2,1 г
Пищевые волокна — 3,65 мг
Калорийность — 160 ккал
Вода — 73 г
Жиры — 15 г
Углеводы — 8,5 г
Белки — 1,6–2,1 г
Пищевые волокна — 3,65 мг
О жирах
Авокадо — жирный продукт, однако жиры бывают разными, и их высокое содержание вовсе не делает продукт вредным. Мы привыкли делить жиры на растительные и животные, но с точки зрения здоровья правильнее делить их на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
К насыщенным относят жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре: сливочное масло, жирные молочные продукты, жир на мясе, пальмовое и кокосовое масла, а также масло какао. Употребление именно этих жиров долгое время считалось фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (по последним
данным, эти выводы могут быть преувеличены). Однако многочисленные исследования (например,
это) подтверждают, что замена в рационе насыщенных жиров на ненасыщенные (а также употребление продуктов из цельного зерна) снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры — это жиры, содержащие мононенасыщенные (линолевая, линоленовая) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) жирные кислоты.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло, орехи (фундук, миндаль, макадамия, фисташки), авокадо.
Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: подсолнечное, льняное, рапсовое масла, грецкие орехи и семена льна, тыквы и подсолнечника, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
К трансжирам относится, например, маргарин — его получают путем гидрогенизации ненасыщенного растительного жира, а также другие разновидности модифицированного растительного жира, наиболее часто используемого в кондитерской промышленности и фаст-фуде. И это наиболее вредный вид жиров, насчет которого
наука дает однозначный совет: максимально избегать его употребления в своем рационе.
Но вернемся обратно к нашему авокадо. В 100 г этого продукта содержится около 9 г мононенасыщенных жирных кислот, 1,8 г полиненасыщенных и 2,1 г насыщенных.
Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богат авокадо, помогают нейтрализовать «плохой» холестерин и профилактировать атеросклероз сосудов.
Авокадо богат витаминами
На 100 г продукта содержатся:Калий — 485 мг (что составляет 10% от суточной нормы потребления)
Фосфор — 52 мг
Магний — 29 мг (10% от суточной нормы потребления)
Кальций — 12 мг
Железо — 0,55 мг
Витамин С — 10 мг
Витамин Е — 2 мг
Витамин В6 — 0,2 мг
Витамин В5 — 1,4 мг (28% от суточной нормы)
Витамин К — 21 мкг (20% от суточной нормы)
Витамин А — 7 мкг
Медь — 0,19 мг
Фолиевая кислота — 81 мкг (20% от дневной нормы)
Здоровье и рацион более чем 17 000 взрослых людей
исследовались на протяжении 7 лет, в результате чего были сделаны выводы, что у тех, кто употребляет авокадо: более низкий вес и индекс массы тела, более высокий уровень
«хорошего» холестерина и меньше риск развития
метаболического синдрома. Также выяснилось, что любители авокадо в целом употребляют больше овощей и фруктов, клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов Е и К, магния и калия. А вот добавленного сахара в их рационе оказалось меньше, чем у тех, кто не ест авокадо.
В чем подвох?
Основная проблема, актуальная для всех потребителей этого продукта, — высокая калорийность. Поэтому рекомендуется употреблять не более 50–100 г авокадо в день. Это примерно от ⅓ до ½ одного плода.
Есть еще одна, менее очевидная и актуальная лишь для некоторых людей проблема — авокадо может вызывать аллергию у тех, кто страдает от аллергии на латекс. Это связано с тем, что некоторые белки, входящие в состав латекса, присутствуют и в некоторых продуктах питания (авокадо, банан, киви, клубника, помидор).
Как едят авокадо
На прилавках магазинов часто можно встретить твердые недозревшие плоды — прежде чем употреблять в пищу, их нужно подержать при комнатной температуре несколько дней, пока авокадо не размягчится. Также можно положить его в бумажный пакет и оставить в сухом теплом месте. А если добавить в пакет с авокадо яблоко или банан — то дозревание пройдет еще быстрее.
Созревший авокадо легко чистится: разрежьте его пополам, воткните в косточку нож и она легко отойдет от мякоти, а кожицу можно будет отделить ложкой. Не забывайте, что перед тем, как разрезать авокадо, его нужно помыть, так как грязь и бактерии с кожицы могут попасть внутрь через нож. Мягкий авокадо стоит хранить в холодильнике, а чтобы он не заветрился (например, когда вы оставили половинку, чтобы съесть на следующий день) — полейте срез лимонным соком.
Самый простой и полезный (и при этом очень вкусный) способ приготовить блюдо с авокадо — это положить его на цельнозерновой хлеб, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Можно размять авокадо вилкой и смешать с теми же ингредиентами, а полученную пасту намазывать на хлеб. Такой прием пищи надолго сохранит у вас ощущение сытости.
Еще одно популярное блюдо с авокадо — это соус гуакамоле. Чтобы приготовить его возьмите:
- 1 авокадо,
- 1 маленькую луковицу,
- ½ болгарского перца,
- 1 маленький перец чили,
- 1 помидор,
- оливковое или подсолнечное масло,
- ½ или ¼ очищенного лимона,
- соль по вкусу.
Авокадо разрежьте пополам и выньте косточку, очистите луковицу. Измельчите их в миксере вместе с остальными ингредиентами. Помол должен быть грубым, чтобы не получилось пюре. Получившийся соус традиционно подают к кукурузным лепешкам, а также к рису и мясу.
galya.goro.goroxova
Однажды я обратилась к врачу с жалобами на дискомфорт в желудке и кишечнике. Вроде ничего, но иной раз начинало болеть и колоть внизу живота, как сказал врач это кишечная колика. Периодически появлялось вздутие живота и неприятный дискомфорт в ЖКТ. Назначил пропить курс пробиотиков. Пробиотик из Японии Dr.Ohhira я заказала в интернет-магазине. Я пропила его всего 2 недели, в итоге имею результат: за период приема ни разу не возникло дискомфорта в ЖКТ, не было кишечной колики, прошло вздутие. Также мне нравится оптимальный размер капсул, которые к тому же, абсолютно безвкусные. За время приёма не возникло никаких побочных явлений. Это отличное профилактическое средство для поддержания микрофлоры кишечника (достаточно одной капсулы в день)
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
