Причины, которые не дают заснуть перед важным забегом

Будьте аккуратны с едой перед сном. Несмотря на то, что в целом вечерний перекус — это нормально, не стоит объедаться за ужином и есть непривычные продукты, а также желательно принимать пищу за 2–3 часа до сна, чтобы избежать трудностей с засыпанием на полный желудок. И, конечно, не употребляйте кофе, чай и алкоголь. Что касается углеводной загрузки — помните, что для дистанций менее 30 км никакой необходимости в углеводной загрузке нет.

Замечали за собой привычку переставлять будильник на 5 минут и еще 5 минуточек, а потом опаздывать везде и всюду? Ради очень важного забега можно возложить ответственность за свое пробуждение на кого-то более пунктуального, например попросить маму или друга позвонить вам в нужное время. Ну, а если такой способ кажется вам бесчеловечным, можно попробовать раздобыть где-нибудь громкий механический будильник и поставить в другой конец комнаты.

Стоит ли еще раз напоминать, что вся ваша экипировка, спортивное питание и даже завтрак должны быть готовы с вечера? Что нужно заранее знать, куда и во сколько вам надо ехать, сколько времени займет дорога и каков прогноз погоды. Тогда думать об этом перед сном уж точно не придется.

Доказано, что злоупотребление гаджетами (так же, как и телевизором) перед сном отрицательно сказывается на засыпании, количестве и качестве сна. Поэтому стоит взять себя в руки и отложить телефон хотя бы за час до сна. Вместо просмотра ленты новостей, совершите какой-нибудь успокаивающий ритуал. Например, вы знали, что чтение (бумажных книг) — это одно из самых эффективных средств для снижения стресса? Главное не брать в руки слишком интересную книгу.

Ну, а что в этом такого уж плохого? Никого из окружающих не волнует то, какой результат вы покажете (если только это не ваши близкие люди и вы не выступаете в элитной категории). Каждого бегуна, точно так же, как и вас, волнует только собственный результат. А знаете ли вы, что на крупных забегах замыкающих участников встречают даже более торжественно, чем призеров? В общем, если у вас в планах на эти выходные личный рекорд на полумарафоне, худшее, что может случиться, — вы установите его в другой раз, правда же? Доверьтесь себе и своему тренировочному плану. Вы уже никак не можете повлиять на подготовку, ваше тело либо готово к вызову, либо нет. Размышления о неудаче точно вам не помогут.

Самое время перечитать наш материал о том, почему во время забега так хочется в туалет и что делать, чтобы свести к минимуму вероятность этой проблемы.

Удостоверьтесь, что у вас все под контролем, экипировка готова и будильник установлен, отложите телефон в сторону и сделайте упражнение на расслабление. Например, вот такую дыхательную гимнастику рекомендуют специалисты из американской некоммерческой организации National Sleep Foundation:

«Лягте поудобнее. Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Почувствуйте связь между вашим телом и поверхностью, на которой вы лежите. Расслабьтесь и смягчите мышцы. Если ваши мысли начинают блуждать, аккуратно верните их к своему телу. С первого раза может не получиться, чтобы научиться фокусировать свое внимание только на теле, требуется время и практика.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощутите его в своем теле (ноздри, грудь, живот). Проследите внимательно за вдохом и выдохом. Сделайте глубокий вдох (до низа живота, а не груди) и почувствуйте, как живот расширяется с воздухом. Удерживайте воздух в течение нескольких секунд, а затем выдохните. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается, а воздух поступает и выходит.

Продолжайте сосредотачиваться на вдохе и выдохе в течение нескольких минут. Каждый раз, когда мысли переключаются на что-то другое, мягко возвращайте их к своему дыханию.

Просканируйте мысленно свое тело, начиная с верхней части головы. Отметьте все участки напряжения. Сталкиваясь с напряжением, расслабляйте его и двигайтесь дальше, вниз, до самых кончиков пальцев. Расслабившись полностью, снова вернитесь к своему дыханию и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, ощущая движение воздуха внутри вас».