Нужно ли проводить углеводную загрузку перед соревнованиями?
Традиция past party перед марафоном берёт своё начало в Скандинавии, где в 1967 году произошла маленькая невидимая беговая революция. Бьёрн Альборг опубликовал результаты своего исследования, в котором было показано повышение выносливости у добровольцев после недельного периода, состоящего из предварительного истощения запасов углеводов (когда в диете преобладают жиры и белки) и последующей углеводной загрузки. Ограничения в диете были довольно строгими и сочетались с интенсивной физической нагрузкой: день тяжёлых упражнений – три дня диеты с низким содержанием углеводов, ещё один день тяжёлых упражнений – три дня диеты с высоким содержанием углеводов. Исследователи каждый день измеряли уровень гликогена в мышцах добровольцев – он представлен на графике:
Видно, что после режима истощения/нагрузки содержание гликогена в мышцах испытуемых было значительно больше, чем в начале исследования. Поскольку гликоген мышц является самым доступным источником энергии во время длительного бега, спортсмены рассудили, что подобный, пусть и весьма трудный, режим позволит им быстрее преодолевать марафонскую дистанцию и не приведёт к полному истощению запасов углеводов. Безусловно, две тяжёлых тренировочных сессии перед стартом и радикальные сдвиги в диете могут перевесить преимущества от дополнительного гликогена в мышцах. Однако даже с учётом этих особенностей традиция углеводного истощения/загрузки прочно вошла в арсенал бегунов, а марафонская диета долгое время считалась краеугольным камнем подготовки к марафону. Здесь следует уточнить, что скандинавское исследование проводилось на нетренированных добровольцах, тогда как для тренированных спортсменов, возможно, фаза углеводного истощения попросту бесполезна. Несмотря на это, «макаронная истерия» шла полным ходом, а традиция употребления пасты перед стартом стала неотъемлемой частью марафонов.
Еще в далёком 1981 году группа учёных под руководством Уильяма М. Шермана опубликовала данные, ставящие под сомнение целесообразность фазы углеводного истощения. Всё, что было нужно, – увеличить долю углеводов в рационе за несколько дней до соревнования и одновременно уменьшить интенсивность тренировок. В результате спортсмен повышал запасы гликогена в мышцах без жёсткого режима истощения/загрузки. Решив проверить это на практике, в 1991 году группа Г. М. Фогельхольма попросила спортсменов потреблять 9 г/кг углеводов за 5 дней до старта. Когда исследователи сравнили уровень гликогена мышц в начале программы и после 5 дней углеводной загрузки, они практически не нашли отличий. Возможно, спортсмены просто не употребляли такое количество углеводов или же такой подход был бесполезен. Австралийское исследование 2002 года выяснило, что при отсутствии тяжёлой тренировки можно увеличить запасы гликогена мышц всего за один день, употребляя 10 г/кг углеводов. Интересно, что ещё два дня такой высокоуглеводной диеты не приводят к повышению запасов гликогена. Конечно, 10 г/кг углеводов – это очень большое количество, гораздо больше того, что мы получаем, съедая тарелку макарон. На самом деле часто атлеты попросту не могут эффективно увеличить запас гликогена в мышцах. Если взять спортсмена весом 70 кг, то для получения 700 грамм углеводов нужно съесть примерно 10 тарелок макарон. Наиболее простым решением в таком случае будет употребление спортивных напитков (содержание углеводов около 55–60 г/л) или других источников концентрированных углеводов.
Британские учёные сопровождали 257 участников Лондонского марафона в течение 5 недель до старта, собирая данные о диете и тренировках. Средний возраст марафонцев был 39 лет, а среднее время преодоления дистанции составило 4 часа 30 минут. Исследователи пришли к выводу, что употребление углеводов перед стартом играло определённую роль: те бегуны, которые съедали 7 г/кг углеводов, пробегали марафон на 13,4% быстрее группы спортсменов, употреблявших меньшее количество углеводов. В остальном две группы бегунов были сравнимы по возрасту, индексу массы тела, уровню тренированности и опыту преодоления марафонов. Удивительно, что количество углеводов, съеденных на дистанции, не играло существенной роли.
«Малоуглеводная» группа не только бежала медленнее, темп их бега от старта до финиша падал более выраженно, а наибольшая разница в темпе была заметна на 35-м километре, то есть там, где чаще всего встречается марафонская «стена», обусловленная истощением запасов углеводов. Из 257 бегунов только 31 человек употребил 7 г/кг углеводов, из чего можно сделать вывод, что большинство бегунов выходят на старт, не имея максимальных запасов углеводов.
Большие запасы углеводов не повышают вашу пиковую скорость, но позволяют поддержать заданный темп чуть дольше до момента истощения запасов и встречи со «стеной». Поэтому нет необходимости проводить углеводную загрузку для стартов, длящихся от 90 до 120 минут, – вы попросту не успеете опустошить ваши углеводные запасы. Однако и касательно марафона ситуация не так проста, как кажется. В исследованиях, доказавших эффективность углеводной загрузки, испытуемые не употребляли углеводы во время тяжёлой тренировки. В реальной жизни преодоление марафонской дистанции часто сопровождается употреблением дополнительных углеводов (гели, спортивные напитки), а в этом случае эффект от углеводной загрузки гораздо меньше. Нельзя забывать ещё об одном факте: накопление углеводов сопровождается задержкой воды, и за счёт этого соревновательный вес спортсмена может увеличиться. Каким образом соблюсти баланс, учитывая все «за» и «против» углеводной загрузки, зависит от личного опыта (может ли желудок вынести углеводы в ходе марафона, встречались ли вы со «стеной» во время предыдущих стартов и так далее). Недавно опубликованная обзорная статья демонстрирует, что наибольшая польза от углеводной загрузки появляется, если употреблять углеводы за 36–48 часов до старта.
Есть и ещё один фактор, оправдывающий традицию pasta party накануне забега. Во время сна примерно половина углеводов, накопленных в печени в виде гликогена, будет потребляться нервной системой. Этот гликоген в печени способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови, а также служит топливом для головного мозга, который не имеет своих запасов гликогена. По этой причине за несколько часов до старта профессиональные спортсмены употребляют легкоусвояемые углеводы (банан, овсянка) для увеличения запасов гликогена в печени.
Практические рекомендации
Мышцы: за день до старта примите дополнительно 100–120 г углеводов (спортивный напиток или гель). Это повысит запасы углеводов в мышцах.
Печень: запасы в печени будут частично уменьшены ночью перед стартом из-за необходимости поддержания нормальной функции головного мозга. За несколько часов до старта целесообразно пополнить эти запасы, съев легкоусвояемые углеводы (овсянка, банан, спортивный напиток).
Практика: необходимо отработать план питания за несколько недель до старта, не оставляя ничего нового на марафон.
Нет никакой необходимости в углеводной загрузке для дистанций до 30 км. Помните, что она не заменяет нормального питания и употребления достаточного количества жидкости в течение тренировочного периода и марафона.
Список литературы
1) Ahlborg, B., Bergström, J., Ekelund, L.G., Hultman, E., & Maschio, G. (1967). Human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets Forvarsmedicin, 3, 85-99,
2) Burke, L. (2007). Nutrition Strategies for the Marathon Sports Medicine, 37 (4), 344-347
3) Fogelholm, G., et al. (1991). Carbohydrate loading in practice: high muscle glycogen concentration is not certain. British Journal of Sports Medicine, 25 (1), 41-44
4) Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67.
5) Atkinson G, Taylor CE, Morgan N, Ormond LR, Wallis GA. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.
Войдите, чтобы добавить комментарий
