Подкаст «Побежали?!»: подходит ли бег для похудения?
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова...
Сергей: И Сергей Лютых!
Алла: В прошлом выпуске мы с тобой обсуждали мотивацию и как начать бегать, вспоминали первые пробежки, собирали разные советы, а в этот раз я хочу поговорить с тобой на важную тему, которая, как мне кажется, волнует большинство начинающих бегунов. Как ты думаешь, что это за тема?
Сергей: Я думаю, что если почитать форумы начинающих бегунов, если обратиться к почте и архивам сайта NewRunners, то это будет один из самых популярных вопросов: можно ли похудеть с помощью бега?
Алла: Ну что, побежали?
Сергей: Действительно, есть такая проблема, что люди с лишним весом вообще немножечко побаиваются заниматься бегом. То ли стыдно, то ли как-то неприятно. Им кажется, что все на них смотрят, все их разглядывают. И все эти прекрасные обтягивающие вещи из магазина спортивных товаров сидят на них нелепо, как-то подчеркивают их недостатки. Мне кажется, первое, что останавливает людей с лишним весом попробовать заняться бегом, это вот именно такое чувство то ли стыда, то ли неловкости.
Алла: Да, соглашусь с тобой. Но я вот еще думаю, что есть и другая проблема, которая многих останавливает. Многие не знают, можно ли вообще с лишним весом заниматься бегом. Но на самом деле, заниматься бегом не только можно, но и нужно. Это даже доказали ученые. В 2019 году было очень хорошее, интересное изучение сердца в городе Даллас, США. И они опубликовали исследование, в котором проанализировали более 2 000 пациентов, половина из которых была с лишним весом, а половина — без лишнего веса. И также эти 2 половины делились на тех, кто занимается спортом, и на тех, кто не занимается спортом. Так вот, ученые выяснили, что люди с лишним весом, которые занимаются спортом, получали всю ту же пользу от бега, что и люди без лишнего веса. Короче, у них была намного более здоровая сердечно-сосудистая система, были гораздо меньше риски диабета, преждевременной смерти и прочих разных заболеваний.
Сергей: Да, если мы вспомним классический труд Лидьярда «Бег с Лидьярдом», то он как раз начинает свою книгу с подробного анализа влияния бега на сердечную активность. И он разбирает как раз медленный бег, то есть бег, который вполне доступен людям с лишним весом. Мы все смотрим, конечно, на Кипчоге, который весит 52 килограмма. Но если вы человек, который весит за 100 килограммов, то вам никогда до такой скорости не разогнаться. Тем не менее это не значит, что вы лишены этого кайфа — получать удовольствие от бега. Вы вполне можете бегать трусцой. И, прочитав книгу Лидьярда, вы сможете понять, почему это важно, почему это нужно и как это благостно влияет прежде всего на кардиосистему, на сосуды, на мышцы, на суставы. Я бы всем людям с лишним весом посоветовал прочесть эту книгу. Там достаточно аргументации, чтобы любые сомнения, страхи улетели.
Алла: Да, хорошая идея. Давай добавим название книги в описание подкаста для наших слушателей. Но вообще, конечно, по-другому обстоят дела, если у человека лишнего веса достаточно много, если человеку диагностировали ожирение. Речь про 2–3-ю степень. В этом случае сразу начинать бегать точно не вариант. Сначала все-таки стоит пообщаться с врачом и уже вместе с ним составить программу похудения и спорта в том числе. То есть подойти комплексно к этому вопросу.
Сергей: Я скажу так: к врачу нужно ходить всем бегунам. Да и вообще любому человеку, который хочет заниматься спортом или следить за собой. И важно заниматься этим регулярно.
Алла: Как часто, на твой взгляд?
Сергей: Это как ТО у машины. Перед каким-то активным сезоном, зная, что ты поедешь на отдых, проверяешь мотор и всё остальное. То же самое и я. Например, весной сейчас пойду посмотрю, что там у меня с моим мотором происходит. Потому что я планирую разные интересные старты, много тренировок и мне хочется просто быть уверенным, спокойным, что всё это пойдет мне на пользу, а не во вред.
Алла: Ты раз в год делаешь обследование сердца или сердечно-сосудистой системы?
Сергей: 2 раза в год.
Алла: Мне кажется, что есть еще одна вещь, которую стоит делать с самого начала, в идеале, — это пройти тестирование на газоанализаторе. Это такое тестирование, которое выявит пульсовые зоны у человека и поможет ему составить свой график тренировок так, чтобы бегать на определенных пульсовых зонах. Ты, кстати, проходил такое тестирование?
Сергей: Да, это очень интересная история. Ты как космонавт или летчик: на тебя труба мягкая вешается, все на тебя смотрят, аппараты мигают. Класс вообще! Это очень важные знания, это цифры, которые помогают тебе действительно выстроить процесс. И тренеру необходима эта информация.
Алла: Кстати говоря, тебе эти данные пригодились?
Сергей: Да. Я понимаю примерно пределы моих возможностей, потому что есть такое понятие, как максимальное потребление кислорода, и масса другой полезной информации, которую я закладываю, например, в спортивные часы, и они уже показывают для меня актуальные пульсовые зоны. Потому что для того же жиросжигания необходимо двигаться в первых 2–3 пульсовых зонах.
Алла: Я думаю, что с профессиональной точки зрения об этих зонах мы поговорим с тренером в одном из наших последующих выпусков и разберем уже более детально, предметно каждую из них. А сейчас давай вернемся к нашей простой теме для новичков. В общем-то, для чего мы вообще всё это сейчас рассказывали — про этот пульс и жиросжигательные зоны? Тут, на самом деле, всё просто. Для того, чтобы организм начал сжигать жир, нужно, чтобы сначала в организме закончились все запасы углеводов. В первую очередь те углеводы, которые мы употребили в пищу в этот день. Плюс какой-то процент углеводов есть в нашем собственном организме в запасах. Он накапливается в мышцах и печени. И, конечно же, для того чтобы достичь этой самой жиросжигательной зоны, нужно бежать на низком пульсе. И, кстати говоря, этот низкий пульс тоже для каждого определяется индивидуально. И нужно делать это больше 50 минут. То есть первые 40–50 минут человек в любом случае бежит на своих углеводных запасах. И если он будет следить за пульсовой зоной и будет тренироваться именно в этой зоне, то уже после 50 минут начнется его основная работа по жиросжиганию. И для нетренированных людей пульсовая зона достигается даже при энергичной ходьбе. Я, когда начинала, мне было сложно бегать. Но я с удовольствием могла пройти час–полтора, и я могу сказать, что я по себе ощущала разницу. То есть когда была тренировка до часа и когда она была после. И на своем теле я тоже впоследствии заметила определенные изменения в лучшую сторону. Так вот, если у человека лишнего веса достаточно много, то тут энергичная прогулка или скандинавская ходьба с палками — это то что нужно. В идеале: гуляйте в энергичном темпе больше часа, и всё, для начала этого достаточно. Постепенно ваш организм привыкнет к этим нагрузкам, их не будет хватать, чтобы худеть, и вам придется переходить на бег. Так вы подойдете к самим беговым тренировкам. И этому вы точно обрадуетесь.
Сергей: Я думаю, тут еще играет момент — разнообразие борьбы со скукой. Если просто ходить или ходить по стадиону с палками, то это, конечно, может быть очень скучно.
Алла: Да, полтора часа кругами ходить заскучаешь.
Сергей: Одно дело ты где-то в парке... да и в парке можно все тропки протоптать. Поэтому даже бег в медленном темпе, однообразном тоже надоедает. И я по себе скажу, что со временем я перешел от простого бега в одном темпе к бегу с переменным темпом. Это не интервальная тренировка, это ближе к фартлеку, то есть ускорение в свободной зоне. Весь смысл именно в том, что ты можешь начинать тренировку в медленном темпе, потом ускоряешься, потом переходишь в средний темп, потом в медленный и потом опять ускоряешься. И организму интересны эти перемены. Это эффективно: и тебя развивает физически, и жир сжигает. Потому что общая продолжительность всё равно получается больше 50 минут.
Алла: И внимание переключается.
Сергей: Да. Я иногда это с помощью музыки делаю: чуть поэнергичнее трек — я ускоряюсь, помедленнее — я замедляюсь.
Алла: С переменным темпом действительно удобно проводить тренировки на манеже. Представь себе: круг в быстром темпе, круг в медленном темпе. Даже интервальную на манеже вполне можно себе устроить.
Сергей: Но лучше ускоряться в горку, приучать себя к этому.
Алла: Ну, это другой уже вид тренировки.
Сергей: Я общаюсь с Дмитрием Саранцевым, он тут все 10-километровые старты берет последний год на всех забегах. И он всегда ускоряется в горку. Я это дело тоже очень люблю. Но это для тех, кому сердце позволяет. Хотя у меня это началось с того, что мне просто было лень страдать в горку и хотелось быстрее это преодолеть. Плюс музыка энергичная врубается. У группы Queen таких композиций полно, где есть медленные моменты, а есть очень энергичные.
Алла: Кстати, еще одну очень важную вещь мы чуть не забыли сказать. Конечно же, не только эти суперсложные тестирования подходят для того, чтобы начать бегать и следить за своим пульсом. Вообще, есть очень много разных гаджетов на любой кошелек: спортивные часы, нагрудные пульсометры, которые даже дешевле, чем часы, стоят. И разнообразие выбора цветов большое сейчас. Человек может использовать множество способов для отслеживания своего пульса. В конце-то концов, даже считать его по старинке, секундомером. Есть, кстати, еще один лайфхак, как выявить ту самую жиросжигательную зону без всяких гаджетов. Можно пойти на прогулку или пробежку с кем-нибудь и вести непринужденную беседу. И если у вас получится бежать и разговаривать, а не запыхаться, это и есть как раз та самая ваша пульсовая зона. И это и есть как раз тот самый ваш комфортный темп, при котором вам стоит начать бегать, чтобы худеть. Сережа, а ты чувствуешь свою пульсовую зону?
Сергей: Конечно. Сейчас я это делаю с помощью хороших спортивных часов, так как тренируюсь часто и хочу более точную информацию иметь. А раньше многие годы действительно ориентировался по дыханию. Оно должно быть максимально свободным во время тренировки, как при ходьбе. А еще одним мерилом относительно низкого пульса, насколько я заметил, является способность размышлять: считать, планировать сложную работу на бегу. Я журналист, много пишу, много статей обдумываю на бегу, и эта способность появляется только на комфортном темпе.
Алла: То есть ты теряешь концентрацию к какому-то своему занятию?..
Сергей: Ты не можешь активно думать на отвлеченные темы на слишком быстром темпе.
Алла: Хм, еще один лайфхак. Так получается, что бегать медленно вовсе не стыдно, а, наоборот, даже нужно всем; и увеличивать нагрузку, и добавлять эти интервальные тренировки, когда человек почувствует, что готов или организм привык. А кстати, как твоя первая интервальная тренировка прошла, ты помнишь?
Сергей: Я помню. Это были «энергетические ворота». У нас на Борисовских прудах поднимаешься по беговой дорожке и стоит высоковольтка. И мы с отцом придумали такую фишку, что если ты там пробегаешь максимально быстро, то получаешь дополнительную энергию от этих проводов. Это шутка, конечно, но этот замысел помогал выкладываться. А для интервальной тренировки это и есть самое главное: ты не должен филонить, ты должен четко из одной точки в другую точку пробежать на максимальной скорости. А как у тебя, расскажи, было с первой интервальной тренировкой?
Алла: Я как раз таки не филонила до такой степени, что на следующий день я просто не смогла встать. А точнее, спуститься со второго этажа. Это было недавно, во время пандемии. Я до этого ходила на большие расстояния, у меня были тренировки по 1,5 часа. И тут пандемия. Она только началась в 20-м году, и мне наш тренер, Володя Метелкин, говорит: «Давай! Минуту бег, 2 минуты восстановиться. Должна запомнить, что на восстановление ровно в 2 раза больше». И я, как ответственный человек, я же даже не знала, как это чувствуется, как организм вообще к этому адаптируется… Я всё сделала. Я сейчас не помню, 6 или 7 раз я пробежала, думаю: «Господи, это была самая длинная минута в моей жизни». Я думаю: «Когда она закончится?!» И как быстро проходили эти 2 минуты. Но это давление, что тренер сказал, порекомендовал, я знаю, что это надо… В общем, я сделала… А у меня домик небольшой дачный, и я на 2-м этаже там обитаю. На следующий день я не смогла спуститься. И я не смогла спуститься еще 3 дня! Я, конечно, позвонила тренеру, говорю: «А что же делать?!» Он говорит: «Ну, ничего. Надо восстанавливаться. Тело твое привыкает, адаптируется». Но я хочу сказать, что спустя время, на второй, третий раз это уже чувствовалось по-другому. Но когда знакомишься первый раз, очень важна поддержка, очень важно, что можно у кого-то спросить. Вообще, получается, что ты узнаешь свое тело. И я, конечно, была счастлива, что на даче никто этого не видел, этих мук и потуг. (Смеется. — Прим. ред.) Но... Мы все в основном городские люди. Ты бы что порекомендовал? Где бегать интервальные тренировки в городе?
Сергей: Лучше всего на стадионе. Надо видеть точку старта и точку финиша. Как раз психологически ты понимаешь: вот тут я буду умирать, что называется, выкладывать на всё, а потом вот тут я буду отдыхать. Когда ты видишь зрительно, конкретно, откуда и докуда ты должен бежать ускорение, ты будешь это делать более четко, выраженно и мощно.
Алла: То есть я попала в самый сложный переплет?
Сергей: Это самый сложный переплет. Мне кажется, это для более подготовленных психологически в первую очередь людей.
Алла: Я тогда про это не знала. Тренер сказал, я побежала. (Смеется. — Прим. ред.) Но я что хочу еще сказать, что никакого похудения не будет в принципе, если не скорректировать свое питание. Мы сейчас, конечно, никого не будем призывать садиться на диеты, но необходимо создать небольшой дефицит калорий, 10–20 %. Я имею в виду, потребление именно в день. А еще хорошо заменить какое-то количество углеводов, которые вы привыкли употреблять, на белки. Так быстрее происходит жиросжигание. Я могу от себя лайфхак добавить: если вы затеяли заниматься спортом и хотите похудеть, то вначале ешьте много. Увеличьте свое количество потребляемых калорий, разгоните свой метаболизм, увеличьте воду в день. Если вы обычно потребляете литр-два, 100 % надо где-нибудь 2,5 потреблять. Если вы в среднем употребляете 1 800–1 900 калорий — вам это покажется странным, но поднимите планку до 2 500. Вам нужно разогнать свой метаболизм. И потом уже смещать в сторону уменьшения, но тоже постепенно. И вы удивитесь, как ваш организм адаптируется. И постепенно вы будете снижать планку, меняя виды продуктов, добавляя больше белка. Это будет очень легко для организма. Можно, конечно, похудеть при стрессе. Я 2 года назад была на Байкале. За неделю на Байкале я сбросила 6 кг. Я прошла по льду порядка 100 км. У нас был автономный поход: 6 дней, 5 ночей в пути. Каждый день у меня получалось порядка 20 километров. У нас было чудесное питание, мы всё везли с собой на волокушах, где коньками, где ногами. Такая интенсивная была нагрузка. Скинула я резко, быстро. Но я вам хочу сказать, чтобы удержать этот вес, мне уже пришлось сложно. А в этом году я пошла от другого метода, от постепенного, без стресса, вначале разогнав метаболизм и дальше его постепенно снижая. Я очень удивлена, как резко падает мой вес. Это при всём при том, что я скорректировала питание и добавила спортивные нагрузки. Они легкие: 1–2 силовые, легкие пробежки на очень низком пульсе и много ходьбы. Результат просто удивительный. Я не буду говорить в килограммах, сколько я потеряла, но больше, чем на Байкале.
Сергей: А я знаю самый простой лайфхак, как сбросить вес и добраться до этого жира несчастного, — бегать натощак.
Алла: Это, кстати, спорный очень вопрос. У тебя был такой опыт?
Сергей: У меня это регулярная история.
Алла: А расскажи.
Сергей: Дело в том, что 10 лет назад мне удалили щитовидную железу, я теперь принимаю гормоны регулярно натощак. И после этого еще где-то полчаса я не могу кушать. И я не жду этого времени, я убегаю и уже завтракаю после тренировки. А утром как раз этого гликогена, тех самых углеводов практически нет в организме натощак. Приходится ему сразу же выхватывать этот жир. И, кстати, я знаю еще одного такого бегуна, гораздо более известного и заслуженного, чем я, который этим же занимается, — это Миша Долгий. Он мне рассказывал, что проводит 3 тренировки в неделю натощак по 15 км.
Алла: А у тебя какой километраж утром?
Сергей: Тоже 10–15 км. За десятку я выбегаю, как правило, потому что я люблю какие-то совсем длинные истории и десятки мне всегда мало.
Алла: Ты же бегаешь еще ультрамарафоны.
Сергей: Да.
Алла: А их тоже натощак?
Сергей: Нет, длительные натощак ты уже не пробежишь, потому что после двадцатки, после 25, если ты не покушал, то можно словить стену, связанную с тем, что легкодоступных запасов для организма не остается и ему нужны углеводы. И, как правило, я выбегаю из зеленой кардиозоны в 4-ю пульсовую зону, где более активный идет бег. И, соответственно, нужны углеводы, которые мы берем, как правило, из гелей.
Алла: Есть такие люди, которые не могут не то что бегать натощак, они вообще не могут утром пропустить завтрак. А есть мужчины, которые привыкли к сытному завтраку, к бекончику, к колбаскам, к яичнице и прочим. Что им тогда посоветуешь?
Сергей: Я один из таких мужчин. Я обожаю плотный завтрак, меня мама приучила кашу есть каждый день. С детства у нас мама готовила кашу овсяную, и без каши для меня утра не бывает. И к каше я еще добавляю и бекончик, и хлебушек с сыром. Я люблю сытно покушать и люблю сытные перекусы.
Алла: А как же тогда ты бегаешь натощак?
Сергей: Я пробежался и позавтракал.
Алла: А, кстати говоря, если завтракать после тренировки, ты завтракаешь прям сразу же? Потому что я, например, слышала еще такую теорию, что после тренировки лучше не завтракать в течение часа. Точнее, лучше не кушать в течение часа, неважно, когда была тренировка: днем, утром, вечером.
Сергей: Мне кажется, здесь больше зависит от интенсивности. Первые 10 километров ты все-таки не думаешь о завтраке. А если 20 километров бежишь, тогда уже начинаешь держать в голове образ вкусного завтрака, который ждет тебя дома.
Алла: Сереж, хорошо. А если все-таки человек не может без завтрака, то какой тогда должен быть завтрак, чтобы тренировка прошла в хорошем настроении и легко?
Сергей: Это должен быть легкий завтрак все-таки.
Алла: Без шашлычков?
Сергей: Без шашлычков.
Алла: Бекончиков...
Сергей: Я тут ставил эксперимент. Специально наелся шашлыка и сразу же пошел на пробежку. Это была самая тяжелая пробежка. Со мной стало происходить что-то ужасное: изжога, тяжесть в желудке... Но мне было интересно посмотреть, что будет происходить. Я не буду советовать никому такие эксперименты, но я попробовал. И это ужасно. То есть если времени нет, то завтрак должен быть или перекус легкий, а если вы голодны, то надо сначала поесть, потом подождать часик-другой и выйти на тренировку.
Алла: Давай вернемся к тому, что рано или поздно вес останавливается и надо что-то с этим делать дальше. Совсем недавно я прочитала новое огромное метаисследование, в котором собрали данные из 75 других исследований. Там сравнивались тренировки очень быстрого бега: спринтерские, интервальные, стандартные, высокоинтенсивные — и тренировки умеренной интенсивности. Для чего это делалось? Для того, чтобы выяснить, какие из этих видов тренировок наиболее эффективны именно для жиросжигания.
Сергей: Знакомый спринтер, когда набирал форму, то выглядел как бодибилдер. Я еще удивлялся: «Ты принимаешь какие-то препараты?» А он говорит: «Нет, это только тренировки». Но я тогда еще не понимал, что речь про жиросжигание, я думал, что такие быстрые тренировки не дают эффекта. Но я знал об этом исследовании.
Алла: Да. Исследование показало, что эти спринтерские тренировки снижают процент жира в организме испытуемого на 40 %, при этом на тренировки расходуется на 60 % меньше времени. То есть быстрее всё это происходит и эффективнее. А при сравнении с умеренными тренировками было показано, что эффективность почти на 92 % больше. При этом на умеренные тренировки уходит на 70 % больше времени. Тут разрыв еще больше. И думаю, что нужно пояснить, что же подразумевается под теми или иными видами тренировок. Итак, спринт — это тренировка, в которой беговые интервалы нагрузочные. Это бег со 100 %-й отдачей, вы бежите настолько быстро, насколько можете. Так как это тяжело, то интервалы делятся не более чем на 30 секунд. Следом за ними идет интервал отдыха, где-то в 2–4 минуты. И так на протяжении всей тренировки всё это друг за другом чередуется. Высокоинтенсивная тренировка чем-то похожа на спринт, но там совсем другие временные отрезки. Наоборот, интенсивный период длится где-то от 2 до 4 минут и отдых короче. И ваша отдача на этих интервалах несколько меньше, чем в спринте. Под умеренными тренировками подразумевают тренировки на одном и том же уровне пульса и на одной и той же скорости. То есть это что-то похожее на то, про что мы говорили о тренировках на низком пульсе, но только чуть побыстрее. Это не те комфортные тренировки, когда вы бежите и в разговорном темпе можете тренироваться, это уже интенсивная, так называемая фитнес-зона, зона умеренной нагрузки. Поэтому ты видел такую разницу между спринтерами и марафонцами. Вообще, марафонцы более худосочные. Как ты. (Смеется. — Прим. ред.) Типичный марафонец внешне. А спринтеры, да, они все в мышцах…
Сергей: Мощные ребята.
Алла: Да.
Сергей: И при этом они выглядят действительно не так, как борцы или боксеры, для которых важен жир. И, если мы посмотрим на какого-нибудь Федора Емельяненко, как он выглядит, и сравним, например, с Усэйном Болтом, то мы увидим разницу между топовым спринтером и топовым борцом.
Алла: Но ты знаешь, что самое интересное? В исследовании также говорилось о том, что у спринтеров процент жира в организме ничуть не больше, чем у марафонцев. Несмотря на такие внешние различия. Просто у них действительно мышцы тренируются иначе. В наших мышцах ведь есть разные волокна, так называемые быстрые и медленные. У марафонцев тренируются медленные. И они не очень большие в объеме. А у спринтеров — быстрые, и они имеют свойство разрастаться. Поэтому спринтеры и кажутся нам такими привлекательными и мускулистыми. В любом случае, я думаю, что никто из нас, любителей, не сможет дотренироваться до такой степени, чтобы стать мускулистыми спринтерами. Но для похудения это очень хороший способ.
Сергей: Только не спешите сейчас же променять медленный бег на спринт, потому что медленный бег, он однозначно полезный и он подходит всем: людям, у которых есть хронические заболевания, проблемы с суставами, какие угодно проблемы. Если вы можете ходить — значит, вы можете медленно бежать. А спринт, он подходит тем, чье сердце работает как часы, у кого уже развитые мышцы, у кого уже хорошая физическая база, кто способен на подобные нагрузки. Это очень интенсивные нагрузки и очень травмоопасные, кстати говоря.
Алла: Травмы мы с тобой разберем, когда позовем доктора и зададим ему миллион вопросов на эту тему. Но мне кажется, еще есть момент, который нам нужно все-таки обсудить. Это то, что зачастую опытные бегуны обнаруживают, что они не только не худеют, но иногда даже немного набирают вес. Я понимаю, что тебе это не грозит и по тебе это не скажешь, но ты же наверняка знаешь такие случаи?
Сергей: Во-первых, после 35 «пивной живот» я у себя тоже как будто бы заметил.
Алла: А, то есть ты думаешь, что это связано с возрастом и с напитками?
Сергей: Ну да. Я думаю, больше с возрастом. Все-таки обмен веществ замедляется, каким бы ты ни был статным с детства. Это происходит у всех. И вообще, у меня обмен веществ такой, что практически всё, что я съедаю, сгорает. Но я заметил, что изменить немножко рацион, например воздержаться от мяса, молочки в каких-то моментах, добавить больше растительной пищи, какого-нибудь кокосового молока вместо обычных сливок, и у меня появляется легкость, которую я потом использую в том числе и в беге. И я знаю совет того же Юрия Михайловича Борзаковского, замечательного нашего олимпийского чемпиона, который говорит, что за несколько дней до старта вообще нужно аккуратно подойти к диете, постараться поменьше употреблять мяса и молочки, о чем я говорил. Нужно легкость добыть себе.
Алла: Кстати говоря, еще один важный момент по поводу воды. Ведь ее надо пить больше. И, в принципе, любому человеку нужно не забывать в течение дня пить именно воду. Я сейчас не про чаи-кофеи, напиточки разные. А если заниматься бегом, то потребность в воде повышается. Согласен?
Сергей: Да, пить надо много, и во время тренировок, во время забегов нужно приучать себя к тому, что ты пьешь по чуть-чуть, но всю дистанцию. Ты не должен ждать, когда у тебя появится жажда.
Алла: А на длительные тренировки ты берешь с собой воду?
Сергей: Обязательно! Я беру с собой рюкзачок, в котором у меня лежит мешок с водой, чтобы не доставать каждый раз эту бутылку. Потому что там нужно много воды. И я не жду, пока у меня появится жажда. Как только у вас появляется жажда, это означает, что вы уже ошиблись при планировании забега, и обезвоживание может проявить себя очень и очень сильно с негативной точки зрения, могут появиться очень неприятные симптомы. Это и головокружение, и потеря сил, а иногда даже сознание можно потерять.
Алла: Я правильно понимаю, что речь идет не только о жаркой погоде? Если, как сегодня, на улице 18 градусов и достаточно пасмурно, пьем воду?
Сергей: Даже зимой, в мороз, когда люди бегут, всё равно пьют много воды. Прячут эти трубки под одежду, потому что они замерзают, и всё равно пьют. Потому что действительно идет большой расход и ты можешь этот момент пропустить, ты можешь такой: «Нет, всё нормально, вроде бы не хочется ничего». Но это очень коварный момент.
Алла: Надо себя приучать пить хотя бы по глоточку. А, кстати, еще один важный момент, который нужно упомянуть: люди с лишним весом еще больше, чем люди с нормальным весом, нуждаются в правильной беговой обуви. Кроссовки для этих людей действительно важны, потому что они помогут не травмироваться. Я бы посоветовала не жалеть денег на кроссовки. Они будут поддерживать и стопу, и колени, и, в общем-то, уберегут в какой-то мере от ударной нагрузки.
Сергей: Да, это очень важно. Мне буквально вчера позвонил друг, который весит сейчас 120 кг. Он говорит: «Я нашел по акции замечательные кроссовки, очень дешево стоят. Мне тут подарили денег на день рождения, сейчас я их возьму». Я говорю: «Стоп-стоп-стоп, подожди. Что это за модель?» Он называет. Я говорю: «Нет, не подходит это для тебя. Ты для чего это берешь?» — «Я хочу тренироваться на асфальте». А это самое опасное, когда у тебя большой вес. Для тренировок на асфальте необходима топовая беговая обувь. Но топовая не в смысле «на пике моды», а топовая в смысле насыщенная всеми нужными технологиями. Иногда, чтобы сэкономить, можно купить прошлогоднюю топовую модель — такой совет могу дать. Если вы будете бегать по грунту, тут можно немножечко сэкономить, а если вы собираетесь бегать по асфальту и тем более у вас большой вес...
Алла: А если в манеже?
Сергей: Если в манеже, кстати говоря, все равно лучше хорошую обувь, потому что это тоже считается твердой поверхностью.
Алла: Было бы здорово проконсультироваться со специалистами по поводу техники бега. Мне так кажется, что почти у всех новичков она неправильная. Ну у меня так точно неправильная. Я вообще не помню, чтобы в школе меня учили бегать. Я помню, говорили: «Вон круг, вот старт, давай!» (Смеется. — Прим. ред.)
Сергей: В школе нас мучили бегать — так я сформулирую.
Алла: Да-да-да. Очень похоже. И мне кажется, что пока человек не приобрел какую-то неправильную привычку, которую придется потом долго и мучительно переделывать, переучивать, то, наверное, все-таки с самого начала лучше посоветоваться со знающим тренером или с бегуном, которому человек доверяет. И они подскажут, как правильно.
Сергей: Да, это большая тема, огромная. Я уверен, мы еще не раз ее затронем и разберем вопросы, связанные с правильным питанием и как построить свои тренировки. Могу только сказать очень маленькую штуку. Попробуйте пробежаться босиком. И этот опыт позволит правильно выстраивать технику бега. Конечно, по такой траве, где не может быть осколков от бутылок, где-нибудь на даче, где вы уверены, что там такого ничего нет. Вы посмотрите, как вы будете мягко двигаться. Вот так же мягко и надо двигаться и в обуви.
Алла: Слушай, интересный какой совет! Я обязательно в ближайшие выходные попробую.
Сергей: Особенно если это будут теплые выходные.
Алла: Хорошо бы… Но тем не менее наш с тобой разговор на эту тему подходит к концу. Я думаю, что он получился достаточно полезным. Во всяком случае, мы с тобой постарались охватить разные аспекты для начинающих бегунов и разобрать разные моменты, связанные именно с похудением при беге.
Алла: А сейчас у нас есть самое интересное, что только может ожидать самых терпеливых и тех, кто дослушал наш выпуск до конца. Мы хотим поиграть с вами. У нас есть очень интересная книга, написанная специально для бегунов бегуном. Это детская сказка о беге. Называется она «Шляпа Карины», написал ее Валерий Бузовкин. И он готов подарить эту книгу тому, кто напишет нам на почту, например, 12-м. А почему 12-м? Потому что сегодня 12-е мая. Задание очень простое: напишите нам о том, что вы хотели бы почитать детскую книгу о беге своему ребенку, племяннику, внуку, да кому угодно. И мы обязательно вам ее вышлем.
Это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Вы можете присылать на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на подкаст NewRunners «Побежали?!» и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс.Музыке», CastBox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам героев и темы на podcast@newrunners.ru — мы будем очень вам благодарны.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых. А также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
