Хотите похудеть? Добавьте в свои тренировки спринт

Эксперты RunRepeat провели метаанализ 75 научных исследований, сравнивающих спринтерские тренировки, высокоинтенсивные тренировки и упражнения умеренной интенсивности. Их целью было выяснить, какие тренировки эффективнее всего подходят для жиросжигания.

Давайте для начала определимся, какие именно виды нагрузок попадают в ту или иную категорию тренировок.

Спринт

Это бег, при котором вы выкладываетесь на 100%, то есть бежите так быстро, как только способны. Из-за экстремальной интенсивности длительность таких беговых интервалов очень мала.

Пример спринт-тренировки:

• 4–6 тридцатисекундных беговых интервалов с интенсивностью 10 из 10 баллов.
• Отдых 2–4 минуты между каждым из интервалов.
• Отдых включает либо полное отсутствие нагрузки (0 баллов), либо ходьбу или бег трусцой (1 балл).
• Эта тренировка повторяется 2–3 раза в неделю.

Высокоинтенсивная тренировка

Эта тренировка, как правило, длится около 30–40 минут (может и меньше). Интервалы на высокой интенсивности длятся от 2 до 4 минут. Так как длительность этих нагрузок значительно больше, чем при спринте, интенсивность их, соответственно, меньше.

Пример высокоинтенсивной тренировки:

• 4–8 беговых интервалов длительностью 2–4 минуты на интенсивности 6–8 баллов из 10.
• Длительность отдыха между ними — 1–3 минуты.
• Отдых включает в себя небольшую нагрузку — бег на интенсивности 1–3 балла.
• Частота тренировок — 3–4 раза в неделю.

Тренировка умеренной интенсивности

Это традиционная в понимании большинства людей кардиотренировка. Она может длиться долго, и, следовательно, ее интенсивность ниже, нет ни интервалов повышенной нагрузки, ни отдыха. Однако это и не тренировка на низком пульсе, во время которой можно спокойно дышать и поддерживать беседу. То есть нечто среднее.

Пример умеренно интенсивной тренировки:

• Бег на протяжении 30–60 минут на интенсивности 2–5 баллов из 10.

Чтобы лучше понять различия этих трех видов тренировок, взгляните на сводный график:

Итак, что же выяснили авторы, проанализировав данные 75 сравнительных исследований?

Спринт vs высокоинтенсивная тренировка

• Спринт снизил содержание жира в организме испытуемых на 39,95% больше, чем высокоинтенсивные тренировки.
• При этом на спринт-тренировку (целиком: бег + отдых) уходит на 60,84% меньше времени.
• В среднем «спринтеры» проводили на 10% меньше тренировок в неделю и эти тренировки были на 44% короче.
• Количество интервалов, выполненных во время одной спринт-тренировки, на 4,68% меньше, чем интервалов в высокоинтенсивной тренировке.

Спринт vs нагрузка умеренной интенсивности

• Спринт сжигает на 91,83% больше жира, чем умеренные тренировки.
• При этом на спринт-тренировку уходит на 70,17% меньше времени.
• «Спринтеры» проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с теми, кто проводил умеренные тренировки.

Вывод

Спринт — самая эффективная разновидность тренировок для жиросжигания, так как значительно сильнее снижает процент содержания жира в организме человека за меньшее время.

Но почему это так?

Это можно объяснить тем, что наш организм стремится к гомеостазу — постоянству внутренней среды, это что-то вроде зоны комфорта, в которую он все время возвращается, когда внешние факторы его из нее выводят. Интенсивными тренировками мы выбиваем свое тело из зоны комфорта, и оно отвечает равной по силе реакцией, которая возвращает его обратно. Получается, что чем сильнее мы воздействует на свое тело, тем больше оно старается в ответ. Соответственно, тренировки, на которых мы выкладываемся на 100%, дают больший результат. Это наглядно можно увидеть на графике гипотетического соотношения усилий к полученной выгоде:

От теории к практике

Если вы после прочтения этого текста решили сегодня же заменить свои обычные пробежки на спринт-тренировки, не торопитесь! Это нужно делать медленно и постепенно, иначе риск травмироваться будет сильно превышать потенциальную пользу.

Если вы в принципе новичок в беге, то вам в любом случае сначала нужно набрать беговую базу при помощи бега на низком пульсе и умеренно интенсивных тренировок. И лишь затем можно приступать к постепенному добавлению спринтов в свой тренировочный план.

По итогам исследования авторы составили план тренировок, который позволит вам через 12 недель спокойно проводить спринт-тренировки 3 раза в неделю по протоколу 4 х 30 х 4.

Если вы опытный бегун, который регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, можете начинать сразу с 10-й недели, регулируя сложность тренировки количеством минут отдыха и секунд спринта. Но ни в коем случае не делайте это резко, организму необходимо 2–3 недели адаптироваться к повышению интенсивности.

Главная / Статьи / Тренировки / Хотите похудеть? Добавьте в свои тренировки спринт