Подкаст «Побежали?!»: бег и медицина
Apple Podcasts, SoundStream, Google Podcasts, Castbox, Я.Музыка, ВКонтакте, Spotify
Расшифровка:
Алла: Всем привет! С вами Алла Соколова — ведущая и автор идеи второго сезона подкаста NewRunners «Побежали?!». Мы делаем его вместе с командой подкаст-студии «Терменвокс». И сегодня у нас необычный выпуск: мы поговорим не со спортсменом, а с медиком. Зададим ему все самые важные вопросы про бег, которые у нас накопились за этот сезон. Почти все наши герои кардинально меняли образ жизни, и важно понять, как это отражалось на их организме и психологическом состоянии. У нас в гостях Георгий Темичев — один из лучших врачей-реабилитологов в России. Он ведёт свой блог, проводит курсы, стажировки, вебинары и даже выпускает подкаст с Евгением Богачёвым, где говорит про спорт и реабилитацию. Также Георгий утверждает, что боль — это не приговор, и лечит без операций. Георгий, добрый день!
Георгий: Добрый день!
Алла: Сегодня мы с доктором поговорим про работу организма во время бега, о том, как он реагирует на смену образа жизни в целом и сколько же времени надо на выработку новой привычки. Поговорим про первые травмы, про то, как понять свой организм и что делать с лишним весом, если ты только сейчас встал с дивана.
Алла: Георгий, есть утверждение, что знания реабилитолога — это знания сразу нескольких докторов: невролога, травматолога, уролога — и знания общей медицины. Ты можешь подтвердить это?
Георгий: Ну, так может показаться со стороны.
Алла: Кто тогда такой врач-реабилитолог?
Георгий: Вообще, у нас сейчас такого названия, как реабилитолог, не существует. Это народное название, мы им пользуемся в основном на просторах соцсетей, но, если взять сертификаты, дипломы, то это не полноценное образование, а просто курсы. И они были эпизодические, сейчас уже таких сертификатов не выдают, так что такого специалиста не существует, если говорить про реабилитолога. Есть врач спортивной медицины и лечебной физкультуры — у меня такой сертификат. Также появилась новая специальность — врач физической реабилитационной медицины. И есть специалисты без высшего медицинского образования: это инструкторы ЛФК и ещё одна новая специальность в России — физический терапевт. Это то, что присутствует в российской номенклатуре на данный момент. А реабилитолог — это выдуманное блогерами название для рекламы себя и своей причастности к реабилитации.
Алла: Это, получается, обобщённый термин.
Георгий: Да.
Алла: А какие заболевания и симптомы требуют наблюдения у такого врача, как ты? И как тогда тебя правильно называть?
Георгий: Я себя называю врачом ЛФК или врачом спортивной медицины. А по поводу того, с чем мы работаем, — мы действительно занимаемся реабилитацией, наверное, отсюда и взялось это слово — реабилитолог. По сути, мы занимаемся восстановлением утраченного. Если брать эту специализацию, например, в спорте, то это восстановление способностей заниматься спортом или хобби. Мышечно-скелетная реабилитация — это то, чем я занимаюсь. Она несколько более широка, чем только спорт, — это, в частности, и бытовые навыки или действия, такие как способность поднимать предметы с пола, завязывать шнурки, спать без болей, жить без болей и так далее. Всем этим как раз я и занимаюсь.
Алла: А как ты понимаешь, что пациента можно выписать, ведь кажется, что процесс реабилитации сложно оценить, особенно после тяжёлых травм. И он может быть долгосрочным.
Георгий: На самом деле, нет. Оценить достаточно просто. Во-первых, у нас есть различные стандартизированные опросники и шкалы. Я могу поставить балл пациенту и дальше смотреть, как растёт его активность на фоне реабилитации до того уровня, пока он не посчитает, что ему достаточно. Либо я могу сделать... Это называется пациентоспецифические шкалы — когда я использую какие-то ограничения пациента или его цели как критерии его выздоровления. Как только он может это сделать или этого добиться и говорит: «Всё, мне классно!», то на этом реабилитация заканчивается. Для примера, у меня вчера было несколько пациентов, с которыми мы завершили работу. С одним, например, это было после одной консультации, на второй мы закончили; первоначально жалоба была — боль при беге. Это мальчик, который занимается лыжными гонками. Ему ставили болезнь Хаглунда — это проблема с ахилловыми сухожилиями, в частности с местом крепления. Ему говорили, что теперь спортом заниматься нельзя, но мы начали программу реабилитации. Он делал определённые упражнения, плюс мы модифицировали его беговые тренировки. И за четыре недели все симптомы прошли. Вчера мы просто финализировали, всё проговорили, я ему дал программу для профилактики, напутственные рекомендации, и мы попрощались.
Алла: Ты сказал: «Модифицировали беговые тренировки». Как это выглядит? Вы план тренировок поменяли? Нагрузку? Скорости?
Георгий: Да. Всё меняем.
Алла: Есть ещё тренер по бегу, который, наверное, пишет план.
Георгий: Да, но у нас есть такое понятие, мы всегда решаем, в какой момент кто главный. И как только человек приходит и говорит: «Мне нужна реабилитация», то сразу главный — я. Все остальные должны как минимум прислушиваться к моему мнению, а дальше всё просто: если они не хотят, то сами занимаются реабилитацией.
Алла: Как тогда выглядит модификация от спортивного врача?
Георгий: По-разному. Всё зависит от требований и от состояния человека. Некоторым я могу вообще запрещать бегать на определённое время, кому-то могу снижать объёмы, кому-то — интенсивность, кому-то могу исключать какие-то виды, например бег с горы, или интервальный бег, или ускорение. Опять же, в зависимости от того, что требует состояние человека.
Алла: То есть ты на время становишься и врачом, и тренером?
Георгий: Ну, тренером я, на самом деле, никогда не хочу быть. Я могу всё модифицировать, могу менять программы. Вчера, опять же, у меня такая ситуация была с пациентом, с которым мы виделись три раза. Он бегун, триатлет, у него были проблемы с голенью — разрыв мышцы, он терял результаты. И, поскольку он не мог заниматься спортом и соревноваться, я ему на время вообще снимал беговые тренировки. Потом, на второй консультации, мы ему вернули часть беговых объёмов, мы проговорили расписание, в котором он будет возвращать себе свои беговые объёмы. Плюс я ему добавил блок по профилактике травм. А как только он заговорил про то, что ему надо расти в спортивных результатах, то мы пришли к тому, что я не тренер, а врач и ему стоит обратиться к тренеру. Я чётко со всеми, с кем я работаю, стараюсь разграничивать, где моя зона ответственности. Это реабилитация, то есть ты можешь бегать без болей. Да, окей, не так, как раньше, но как только ты захочешь бегать больше, чем раньше, то тебе уже нужен тренер, а не врач, потому что я не тренер (смеётся. — Прим. ред.).
Алла: Наш подкаст напрямую связан с бегом. Весь второй сезон мы знакомились с людьми, у которых уникальные мотивационные истории, с разным уровнем подготовки, с разными мечтами и бэкграундами. Сейчас я хочу спросить у тебя, как у специалиста, что происходит в организме физиологически во время бега? Какие импульсы подаются мозгом в тело? Какие гормоны вырабатываются? И вообще, что такое «эйфория бегуна»?
Георгий: Надо начать с того, что такое физическая тренировка, потому что бег — это просто вид физической тренировки, в частности, если мы говорим про долгий бег, то с акцентом на выносливость. Всегда любая тренировка — это стресс! Всегда!
Алла: Любая?
Георгий: Да, на стрессе построена любая тренировка. Когда мы оказываем воздействие на организм, оно потенциально практически всегда опасное. Если не опасное, то оно либо слишком маленькое, либо просто не оказывает эффекта. Тренировка — это всегда что-то на грани между вредом и пользой, поэтому, когда человек занимается любыми тренировками, его ткани оказываются в стрессовом состоянии. Они в этот момент повреждаются, и это нормальное свойство, мы повреждаемся при мышечной работе. Выделяются гормоны стресса, и запускаются реакции на стресс. По сути, когда ты приучаешь себя к тренировке, ты приучаешь себя к реакции на стресс. А дальше уже происходит за пределами тренировки твоя адаптация к этому стрессу, то есть ты можешь к нему адаптироваться, став сильнее. И когда у тебя стресса достаточно много (это к вопросу про «эйфорию бегуна»), то выделяются различного рода нейромедиаторы — специальные вещества внутри нервной системы, чтобы тебе не было больно, страшно и так далее. Это вызывает определённую эйфорию. Плюс вырабатываются определённые привычки, потому что любая тренировка поднимает уровень эндорфинов и человек привыкает, что у него после тренировки возникает позитивное вознаграждение — высокие эндорфины. И ему это нравится.
Алла: А что же тогда происходит на соревнованиях, когда уровень стресса кратно выше, чем на тренировках? Когда волнение зашкаливает? Когда ты ощущаешь привкус этого адреналина на старте?
Георгий: Во-первых, ты чувствуешь меньше боли в разы. У тебя несколько выше результаты. Даже сравнивали, но не бегунов, а тяжелоатлетов или пауэрлифтеров. И в соревновательных условиях результаты всегда выше, спортсмены могут взять больше. Это можно экстраполировать — при беге за счёт более высокого уровня психоэмоционального давления, что тоже является стрессом, выделяется большее число этих веществ. И результаты растут, если ты готов.
Алла: Тут имеется в виду, если ты готов физически, то результаты растут.
Георгий: Да, конечно.
Алла: А как организм бегуна реагирует на периоды перестройки образа жизни? Когда человек вёл один образ жизни, а потом в одночасье, решив сменить его, ударяется с головой в тренировки?
Георгий: Я обычно таких лечу потом (смеются. — Прим. ред.).
Алла: Можно нам об этом поподробнее тогда рассказать?
Георгий: У нас это называется «травма избыточного использования». И один из частых сценариев, которые приводят к такой травме... Поскольку мы уже определились, что любая тренировка — это стресс, то стресс, он всегда относителен состояния конкретного человека. Если состояние позволяет «переварить» — назовём это так — определённое количество стресса и стать лучше, то всё будет классно, у тебя будет позитивная адаптация. Но если стресса слишком много, ты «объелся», говоря в терминах желудка, то у тебя как минимум будет неприятное ощущение в течение какого-то времени. Если ты съел чего-то слишком много, тебя, может быть, вырвет или будет расстройство желудка. В случае с опорно-двигательным аппаратом у тебя просто количество травм будет большим, возникнет реакция воспаления, то есть организм начнёт восстанавливать себя. И включит несколько защитных реакций, таких как боль, спазм, слабость, отёк, а также реакцию поведенческой защиты, то есть ты начнёшь искать выход из этой ситуации и пойдёшь к врачу.
Алла: Я, например, часто наблюдала профессиональных спортсменов, которых на финише в прямом смысле выворачивало. Вот то, про что ты сейчас говоришь. Но ведь они потом не бегут сразу к врачу. А с ними тогда что происходит?
Георгий: Да, но я говорил иносказательно.
Алла: А!
Георгий: Когда мы говорим именно про рвоту после физической нагрузки, то это возникает вследствие перегрузки. То есть, когда у тебя остро сваливается слишком большой объём интенсивности, у тебя меняется тонус. У нас есть две нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Например, если мы говорим про бегунов на длинные дистанции, у них всё время поступают углеводы и другие микроэлементы в желудок, они употребляют гели. При этом у них сильно растёт уровень стресса и растёт уровень симпатической нервной системы. Она подавляет работу желудочно-кишечного тракта, потому что в момент опасности нам такая работа вообще не нужна. И организм на пике стресса освобождается от всего этого.
Алла: Теперь мне стало понятно.
Георгий: Это просто слишком высокий уровень стресса. И мы наблюдаем это в виде рвоты.
Алла: А что происходит, например, с людьми, у которых есть лишний вес? Например если человек с нулевым уровнем подготовки и большим весом начинает самостоятельные беговые тренировки. Как его организм на это реагирует?
Георгий: Смотря как много и как интенсивно он будет бегать. Всё относительно. Если для его суставов тот объём интенсивности, который он приложит, будет чрезмерным, то у него обязательно что-нибудь заболит. А если он побегает столько, сколько ему достаточно, то есть сдозирует эту нагрузку, то с ним ничего не будет. В некоторых случаях достаточно для начала ходить, а не бегать.
Алла: То есть можно безболезненно приучить свой организм к тренировкам?
Георгий: Если ты умеешь дозировать. Это навык, который развивают тренеры или должны развивать. Это навык, который должны развивать специалисты по реабилитации, потому что для нас это как дозировать лекарства.
Алла: Хорошо! А если человек с подвижным психическим состоянием начинает активно заниматься спортом, следить за питанием, а потом резко прекращает и срывается — и всё это продолжается на протяжении долгого времени? Такое возможно?
Георгий: Что он периодически срывается и начинает есть?
Алла: Да.
Георгий: Ну, тогда он будет очень толстым бегуном (смеётся. — Прим. ред.).
Алла: А как остановить этот круг? Можно ли как-то приучить себя не срываться на еду, например?
Георгий: В этом случае нужно обязательно работать с каким-то тренером, причём это может быть тренер по фитнесу, если он занимается расстройством пищевого поведения. Это может быть более специализированный человек, например психотерапевт или психиатр, которые занимаются расстройством пищевого поведения. И на фоне этого, действительно, можно заниматься бегом. Лучше, если ты делаешь это с тренером, который может работать в команде со специалистом по расстройству пищевого поведения.
Алла: Давай поговорим про пластичность тела. Наше тело может довольно быстро адаптироваться, как к нагрузкам, так и наоборот: не делая ничего, можно легко потерять тонус.
Георгий: Да.
Алла: Что делает нас такими пластичными?
Георгий: Адаптация к окружающей среде. Поскольку мы очень пластичны — это очень хороший термин, — мы легко адаптируемся к требованиям, которые нам предъявляются. Если у меня требования такие, что я могу позволить себе лежать на диване и ничего не делать, то я буду адаптироваться к дивану. А если требования становятся резко выше и мне надо куда-то бегать, то постепенно моё тело начнёт адаптироваться, чтобы лучше выполнять этот вид деятельности. Это позволяет нам выживать, то есть изначально задумка всего этого — чтобы я мог максимально эффективно выживать. Даже те же самые соревнования — выживает сильнейший, но адаптации в этот момент никакой не происходит. Когда мы говорим про адаптацию — это всегда долгая перспектива, нужно время, чтобы ткани поменялись, чтобы я научился делать что-то, чтобы мои нейроны внутри головного мозга перестроились. Всё это требует времени, сделать это за один час невозможно!
Алла: А когда ты говоришь, что это требует времени, то это сколько? День, неделя, месяц?
Георгий: Зависит от того, о каких конкретно адаптациях мы говорим, потому что адаптации бывают разных уровней. Я могу научиться делать что-то быстро, мне хватит нескольких дней, если это лёгкий навык, а если более сложный, то хватит нескольких недель. Если мы говорим про изменения в тканях, то те ткани, которые лучше кровоснабжаются, такие как мышцы, они могут вырасти быстрее. И я могу видеть неплохие проявления мышечного роста уже через восемь недель, то есть два месяца.
Алла: А как тогда травмы, поражения, неудачи в спорте влияют на организм и на эмоциональное состояние человека?
Георгий: Это зависит от конкретного человека. Всё достаточно индивидуально. Один скажет, в силу своего психологического или психического реагирования, что это способ стать лучше: «Я здесь недоработал, я дотяну и в следующий раз возьму своё». А для другого это может быть катастрофа. Более грамотный в таких ситуациях возьмёт себе в консультирование спортивного психолога. Сейчас, в принципе, это достаточно распространено в профессиональном спорте, если мы говорим про спорт высших достижений.
Алла: Слушай, это ведь тоже, получается, умение адаптироваться: как человек проживает и относится к своим травмам и поражениям.
Георгий: Конечно. И конечная цель — то, что ты хочешь. Есть люди, у которых цель просто участвовать в соревнованиях ради участия, они не хотят брать медали, но при этом могут, если у них хорошие навыки и хорошее исполнение. А есть люди, у которых цель — самоутвердиться, и для них всё, что не первое место, — это катастрофа. Тогда, конечно, будет другое реагирование на поражение.
Алла: Какая разница между первыми травмами и повторными? Что сложнее залечивать?
Георгий: Нельзя сказать, что сложнее, потому что всегда зависит от локализации объёма. Например, какая-то объёмная и хуже локализованная, то есть находящаяся в не очень удачном месте травма может заживать хуже и восстановиться не полностью. А повторные травмы, например хроническая тендинопатия — заболевание сухожилий, в некоторых случаях могут вообще не проходить. У человека остаётся боль, и ему просто нужно дальше научиться жить с тем, что у него будет болеть всегда.
Алла: Например, мениск — очень частый диагноз у бегунов. Его надрыв или разрыв. Продолжают с ним бегать, он становится застарелый, а потом вопрос: что с этим делать? Продолжать бегать или месяцами лечиться?
Георгий: Ну, мениск, на мой взгляд, не самая сложная тема в реабилитации.
Алла: Но самая частая.
Георгий: Да, она частая, но не скажу, что сложная. Тут для начала нужно определиться, в каком направлении двигаться, что за тип разрыва и как он реагирует на реабилитацию. В некоторых случаях можно пройти реабилитацию и забыть про разрыв мениска, он при этом может остаться на МРТ, но ты не будешь его никак ощущать, он не будет тебя беспокоить.
Алла: И что потом? Он позволит продолжать держать нагрузки?
Георгий: Да!
Алла: Интересно!
Георгий: Есть масса исследований на эту тему. Проводили МРТ колена людям, которые на колено никогда не жаловались, и смотрели, что же можно найти у таких людей. И довольно часто находили разрывы мениска.
Разрывы мениска — это состояния, которые могут вообще никак себя не проявлять. У тебя может быть разрыв, но при этом может не быть никаких симптомов, поэтому консенсус от 2016 года говорит о том, что при разрывах, если это разрывы определённых форм, мы сначала пробуем реабилитацию и, только если она не помогла, отправляем пациента к хирургу. При разрывах других форм, например когда у нас уже сложный вид разрывов или свободный лоскут, мы, конечно же, отправляем пациентов сразу на операцию и потом уже проводим реабилитацию. Потому что такие разрывы приводят либо к устойчивым болям, либо к тому, что колено в одном положении фиксируется, болит и не двигается. Это называется «блокада». В этих случаях сначала оперируем, а потом уже реабилитация.
Алла: А можно в двух словах: реабилитация мениска — как она выглядит?
Георгий: Человек делает упражнения. Мы снижаем нагрузку, я уже говорил в начале, что реабилитация — это восстановление утраченного, то есть мы восстанавливаем способность колена и человека в целом быть толерантным к нагрузке.
Алла: Я думаю, что это очень полезно для многих, потому что это такая вещь, о которой каждый бегун знает не понаслышке. А как тогда не ошибиться при выборе специалиста? Что бы ты посоветовал?
Георгий: Я бы посоветовал понять, в каком стиле работает специалист, потому что сейчас условий реабилитации довольно много. Смотрели фильмы про кунг-фу?
Алла: Да, конечно.
Георгий: Там есть школа Журавля, школа Тигра. У нас та же херня, на самом деле, в реабилитации (смеются. — Прим. ред). Кто во что горазд: кто-то любит аппаратурную физиотерапию — он всем делает аппаратные методики, кто-то фанатеет по китайской медицине — он всем иголки ставит, кто-то прошёл курсы тейпирования и приклеивает тейпы, кто-то делает стельки. Большинство, конечно же, сейчас страдает как раз аппаратными фетишами, но это не является современной реабилитацией. Современная реабилитация — это когда пациент сам что-то делает. Роль специалиста в современной реабилитации больше консультирующая, то есть я рассказываю, помогаю, направляю, объясняю, показываю, а дальше пациент реабилитирует себя сам.
Алла: Ты даёшь какой-то комплекс упражнений, и пациент закачивает мышцы?
Георгий: В том числе это могут быть упражнения. И это не исключает, опять же, аппаратных методик, если они показаны. Есть исследования, когда смотрели, в какой степени эти методики помогают; процент, на самом деле, не такой большой. И заключение достаточно прямолинейное: аппаратные методики — дополнительные методы, то есть мы их используем для того, чтобы усилить действие основной программы реабилитации. Основная программа — это то, что пациент делает сам, в том числе упражнения, в том числе модификация программы, потому что он же эту программу выполняет. И вот это всё является современной реабилитацией.
В чём ещё проблема возникает? Люди не хотят долго реабилитироваться, они хотят прийти, получить 10 процедур, лёжа на столе, и типа само всё пройдёт. Но так ничего не лечится. Только выполняя структурированную программу реабилитации, где-то за 6–12 месяцев — то есть это долго, на самом деле, — мы доходили до полной функции без какой-либо боли.
Алла: В одном из выпусков твоего подкаста с Евгением Богачёвым ты говорил, что боль можно сделать своим союзником. У вас так и называется этот выпуск. Почему важно сделать боль своим союзником?
Георгий: Ну, потому что она никогда не была врагом. Есть такое мнение у всех, что боль — это плохо. Мы смотрим рекламу, там везде написано: «Победи боль!», «Избавься от боли» и прочее. У неё созданный в СМИ имидж врага человека. И я знаю, на чём это основано (смеётся. — Прим. ред.). Надо сделать врага и потом продать от него лекарство, а по факту боль является нашей естественной защитной реакцией — это наш защитник, а не враг. И она показывает нам, что пора остановиться и делать что-то. Она для этого нужна! Конечно же, если боль очень-очень сильная, то, безусловно, надо сделать что-то, чтобы качество жизни не страдало и чтобы эта боль сама по себе не стала плохой, не защищающей нас. А по факту она наш защитник, как и остальные наши реакции, такие как воспаление, спазм, атрофия. Это всё наши защитные реакции, и они очень хороши!
Алла: У тебя очень интересный взгляд на наш организм. Скажи, что должно произойти в жизни человека, чтобы он решился на перемены? Как ты думаешь, мотивация действительно существует?
Георгий: Ну, я считаю, что да. Опять же, всё относительно цели. Например, если человек хочет что-то поменять в себе, если у него возникает значимая цель, настолько значимая, что она перевешивает желание лежать на диване, то он будет готов к переменам.
Алла: Многие бегуны рассказывали, что медитируют во время бега или им приходят какие-то очень интересные мысли и неожиданные решения. Как ты думаешь, почему это происходит? И почему это так часто случается именно в циклических видах спорта?
Георгий: Потому что там происходит ровно то же самое, что и при медитациях. Это то, что использовали много тысяч лет и до сих пор используют во время медитаций, — концентрация и расфокусировка внимания. Есть разные виды медитаций: направленные на концентрацию, направленные на расфокус. И когда ты выполняешь что-то циклическое, монахи, например, читают мантры или молитвы, твоё сознание переходит в состояние, где либо есть тишина, либо ты сфокусирован на чём-то. То же самое происходит при беге.
Алла: Ты так интересно про боль говорил... А я подумала: лень, может быть, это тоже защитная реакция нашего организма? Вообще, что ты думаешь про лень? Это наше естество, привычка или что-то другое?
Георгий:Лень — это показатель того, что тебе в принципе комфортно в тех условиях, в которых ты существуешь. Ты не хочешь ничего менять, тебе комфортно. Например, если мы говорим про человека, который придерживается сидячего образа жизни, лежит на диване, — он же это делает, потому что ему всё в кайф. Ему классно сидеть на диване и ничего не делать, ему это нравится. А встать и начать что-то делать — для него стресс, который он не хочет испытывать.
Алла: Чтобы поддерживать своё физическое здоровье, нам стресс необходим?
Георгий: Да, конечно! Иначе мы будем дезадаптироваться. У нас всегда идёт движение либо в одном, либо в другом направлении, и, чтобы оставаться на месте, нам всё равно нужно что-то делать. У нас для этого есть даже программы для поддержания.
Алла: А что это за программа? Она что поддерживает?
Георгий: Она поддерживает состояние тканей. Например, если мне нужно сделать более прочные суставы, плотный хрящ, толстые связки, более плотные кости, мышцы на определённом уровне поддерживать, то мне нужно оказывать на них какой-то дозированный стресс, который будет постоянно запускать синтез белка. И если этот синтез белка у меня упадёт, то дальше у меня ткани начнут обратно деградировать, потому что организму нет нужды держать такие объёмы вне стресса. Если стресса нет, то организм экономный. Он тут же начинает всё это дело убирать, атрофировать, потому что внешняя среда поменялась.
Алла: А есть ли какие-то возрастные ограничения? При реабилитации?
Георгий: Нет! У нас есть реабилитация пожилых людей, у меня есть пациенты 70, 80 лет. У меня даже были пациенты почти 100 лет. Опять же, всё в контексте целей и конкретного индивидуума. Если у меня пожилой человек не готов работать с высокими отягощениями, то я не буду ему это давать. Но мне нужно что-то ему восстановить, и мы будем над этим работать, если это реалистичная цель.
Алла: Ты ощущаешь разницу между восстановлением молодых, среднего возраста и пожилых людей? Это разные программы или это всегда индивидуальный подход?
Георгий: Нет! Всегда индивидуальный подход, потому что состояния бывают разные и, безусловно, разные скорости регенерации. И может быть разное расписание реабилитации. Возьмём одинаковое состояние. Например, молодому человеку я могу дать выполнять программу три раза в неделю. А человеку не с такой быстрой регенерацией мне потребуется давать программу два или полтора раза в неделю.
Алла: А как вообще понять свой организм, как избежать перетренированности, например?
Георгий: Перетренированность… для начала надо понимать, кто может до неё дойти. Обычно это очень мотивированные люди, то есть это уже такая патологическая мотивация, либо это профессиональные спортсмены. Обычный человек редко может дойти до перетренированности. Он почувствует, что у него упали результаты, он почувствует, что субъективная тяжесть того, что он выполнял раньше, увеличилась. Например, я выхожу на свою обычную пробежку: как правило, мне было тяжело в этом случае на 5 из 10 баллов, но что-то пошло по-другому. Я много бегал, у меня был высокий уровень стресса, и теперь эта же пробежка для меня тяжела на 7 баллов. В этот момент я должен понять, что что-то идёт не так.
Алла: А как понять? Тут же в голове сразу тысяча мыслей. Начиная от плохой погоды, заканчивая другим настроением.
Георгий: Это будет устойчивое мнение, то есть не будет так, что в среду было тяжело, а потом как обычно. Нет! Будет тяжело всегда. Бегуны очень любят, например, оценивать темп. Он будет падать.
Алла: То есть можно по темпу сориентироваться.
Георгий: Да! Помимо этого, ещё обычно перед тренировками вылезают какие-то раны. Они могут быть множественными и будут сменять друг друга постоянно. Человек будет говорить: «Я только одну закончу лечить, у меня сразу следующая появится».
Алла: Ты сейчас очень интересный термин назвал — патологическая мотивация. Мне интересно, бегуны про это знают? У нас в студии были и перетренированные, и упоротые бегуны, но я ни разу от них этого не слышала.
Георгий: Они, наверное, не любят себя так называть. Это, на самом деле, не только в беге — в любой деятельности такое есть. Особенно в любом спорте, когда человек слишком много чего-то делает. Ну, психиатры с этим обычно работают.
Алла: А ты думаешь, они обращаются к психиатру?
Георгий: К сожалению, нет, но иногда да. У меня есть спортсмены, с которыми я работаю, в том числе олимпийские. Я могу им рекомендовать, что, помимо работы со мной, нужно ещё обратиться к психиатру или к психотерапевту.
Алла: Как ты думаешь, помогут ли регулярные обследования, чек-апы для поддержания себя в тонусе?
Георгий: Чек-апы нужны для того, чтобы провести скрининг и поймать что-то серьёзное. Для того, чтобы держать себя в тонусе, нужна нормальная, адекватная программа и её вариабельность с тренером, то есть выстраивание этой программы. В тренировках есть такие термины: микроцикл, мезоцикл, макроцикл. Всё должно быть выстроено в контексте жизни конкретного человека. Это позволяет держать себя в тонусе. А чек-апы нужны, просто чтобы понять, надо тебе что-то уже делать с собой или нет.
Алла: Ну и, конечно же, зарядка!
Георгий: Зарядка?
Алла: Ты наверняка рекомендуешь всем делать зарядку.
Георгий: Вообще нет.
Алла: Не может быть! (Смеётся. — Прим. ред.) Это же бич Советского Союза.
Георгий: Никому не рекомендую… И сам не делаю. Я рекомендую людям заниматься регулярно, для того чтобы они себя хорошо чувствовали! Но делать зарядку — никогда.
Алла: У тебя современный подход.
Георгий: Потому что, если мы возьмём классическое видео по зарядке, то оно обычно выглядит как набор низкоинтенсивных и совсем не специфических упражнений. Её цель корпоративная, чтобы все собрались в одном месте, в одно время и поделали что-то одинаковое. Это своеобразный тимбилдинг, но если мы действительно говорим про эффективные инструменты, то они должны быть более специфичными к конкретному человеку и его целям.
Алла: Просто зарядку никогда не хочется делать, а упражнения, которые тебе нужны и эффективны, — да.
Георгий: Я знаю людей, которые делают зарядку. Более того, я знаю людей, которые пытаются мотивировать других делать зарядку, но я не скажу, что они здоровее, чем другие.
Алла: Это, кстати говоря, самый лучший показатель. Бытует такое мнение, что бег — это не полезно, что это нагрузка на колени, на позвоночник. Мы, конечно, тут все любители бега, и в нашей студии фанаты бега, но кому бег противопоказан?
Георгий: Было довольно неплохое исследование, проводили его, оценивая здоровье коленей, делали МРТ трём группам людей. Первая группа — небегающие люди, имеющие сидячий образ жизни. Вторая группа — бегуны с умеренными беговыми объёмами, до 60 километров в неделю. И третья группа — с высокими беговыми объёмами, выше 60 километров в неделю. Самые здоровые колени были у второй группы с умеренными беговыми объёмами. Опять же мы приходим к тому, что бег, как и любая нагрузка, — это стресс, а нам нужен умеренный уровень стресса для того, чтобы быть в форме. Если стресса слишком мало, то я дегенерирую, что мы видели у первой группы, если стресса слишком много, то я не успеваю с такой скоростью заживать. Поэтому умеренное количество стресса всегда нужно, а дальше уже зависит от стиля, что вам больше нравится. Если вам нравятся, например, циклические нагрузки — бегайте. Но опять же — везде нужна мера!
Алла: Гоша, спасибо тебе большое! Это был Георгий Темичев — один из лучших врачей спортивной медицины в России, который ведёт свой блог, курсы, стажировки, вебинары и подкаст о физической терапии. Этим выпуском мы завершаем второй сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». Мы затронули разные виды мотиваций: психологические — и вы знаете, наши герои ставили цели повысить самооценку, обрести смысл в жизни или справиться с негативными эмоциями и привычками. Также мы рассматривали социальные мотивы: почувствовать принадлежность к обществу, получить признание и одобрение. И, конечно же, мы разбирали физические мотивы, где речь шла о здоровье и похудении. И, разумеется, мотивы достижений, когда наши герои ставили личные цели и участвовали в соревнованиях. Мой основной вывод — никогда не поздно начинать, просто надо сделать первый шаг и выработать привычку.
Слушайте нас, подписывайтесь в соцсетях, ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте героев и темы следующего сезона на podcast@newrunners.ru. С вами была Алла Соколова. Я ведущая, автор идеи подкаста NewRunners «Побежали?!». Помогают мне редактор Татьяна Батурина и команда подкаст-студии «Терменвокс»: звукорежиссёр Анастасия Мазуренко и продюсер Мария Погребняк.
Войдите, чтобы добавить комментарий
