Подкаст «Побежали?!»: как бегать без боли
Apple Podcasts, SoundStream, Google Podcasts, Castbox, Я.Музыка, ВКонтакте, Spotify
Расшифровка:
Алла: Всем привет! С вами Алла Соколова — ведущая и автор идеи второго сезона подкаста NewRunners «Побежали?!». Мы делаем его вместе с командой подкаст-студии «Терменвокс». И сегодня мы пообщаемся с очень интересным человеком, бегающим врачом — Юрием Сдобниковым. Он травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, специалист по реабилитации, основатель клуба «Спортивная секция». И это ещё далеко не всё! Юрий консультирует спортсменов сборных команд России по скейтбордингу и скалолазанию. В его спортивной копилке следующие звания: КМС по триатлону и КМС по скалолазанию. А также он амбассадор Mizuno Europe. И кто, как не он, даст нам ценные советы касаемо бега и спорта? Юра, привет!
Юрий: Здравствуйте!
Алла: Сегодня мы с Юрием поговорим про отношение к спорту немного с другой стороны. Узнаем, в чём заключается деятельность травматолога-ортопеда и врача спортивной медицины, как это помогает спортсменам, что менее травматично — бег босиком или бег в кроссовках и как всё-таки правильно бегать — с пятки на носок или с носка на пятку. Поговорим о его личной истории и, конечно же, спросим про его личную мотивацию, опять же, под другим углом. Юра, в чём разница между врачом спортивной медицины и травматологом-ортопедом?
Юрий: Если говорить про специальности, то травматолог-ортопед — это человек, который лечит боль и повреждения опорно-двигательного аппарата. Травматолог-ортопед — это как царь по суставам, условно.
Алла: Какое хорошее сравнение!
Юрий: Он стоит в иерархии всех спортивных врачей по суставам на самом верху. Врач спортивной медицины — это специалист, который работает в основном или исключительно со спортсменами и специализируется именно на спортивных травмах. Травматолог-ортопед лечит всех подряд: и бабушек, и детей, и спортсменов. В принципе, инструменты для лечения и подходы схожи, но спортивные и неспортивные травмы лечатся по-разному. Мы об этом можем поговорить подробнее: в каком случае не стоит идти к травматологу-ортопеду?
Алла: Это очень интересно! Как разобраться, с какими вопросами обращаться к врачу-ортопеду, а с какими — к врачу спортивной медицины?
Юрий: Смотрите: упали, ударились, подвернули ногу, расшибли — нужно идти к травматологу-ортопеду. То есть чаще всего это механическая травма: произошло что-то, что повредило какие-то части нашего тела. И когда это лёгкая травма, оно само заживает: немножко похромали, мазики помазали, погладили — зажило, как любая болячка заживает, можно не идти к врачу. Если не проходит самостоятельно по истечении 2–3 недель, тогда уже лучше обратиться к специалисту. То есть в случае, когда есть механический агент, который повредил что-то, и оно болит и нарушает функцию, тогда мы идём к травматологу-ортопеду.
Второй вариант: если была нагрузка (не всегда спорт), то нужно идти к спортивному врачу. Важно, чтобы не было «трах-бабах-шандарах», то есть не было механического агента, который повредил ткани, иначе говоря, не было удара, падения, столкновения, подворота какого-то. Мы делали определённую нагрузку, и у нас заболело — это классическая беговая травма. И если погружаться немного в механизмы, то боль — это не значит, что у нас что-то отвалилось, сломалось или треснуло. Боль — это сигнал: «Хозяин, у нас тут не очень» (смеётся. — Прим. ред.).
Алла: Интересно!
Юрий: И в этом случае парадоксальная цепочка чаще всего в том, что, если мы идём к классическому травматологу-ортопеду… Не хочется хаять коллег, но их не учат лечить спортивные травмы. Они начинают смотреть снимки и лечить это как механическую травму, но там нет повреждения как такового. И иногда даже это заводит в неприятные ситуации, когда людям оперируют мениски, но после операции им не становится лучше. В итоге они попадают к спортивному врачу. Это очень неприятная цепочка, которая ещё и по деньгам, в общем, может быть достаточно затратной.
Ещё раз: механическая травма — какой-то удар, столкновение и так далее, если не проходит само или на фоне отсутствия спорта, движения у нас что-то заболело (бывает тоже такое), то идём к травматологу-ортопеду. Когда идём к спортивному врачу? Я сказал, что не обязательна спортивная нагрузка, приведу пример: поехали в отпуск, обычно ходим пять тысяч шагов, а приехали в Рим и с утра до вечера ходим вверх-вниз по ступенькам. Находили 20 тысяч шагов, и заболела коленка — классическая история. Или мы, например, поехали на Алтай в поход, вроде бы не было суперспорта, но нагрузка оказалась больше, чем до этого, ткани (какие угодно) перегрузились, и возникла боль. В таких случаях нужно идти к спортивному врачу. Это я рассказал про тех пациентов, которые приходят достаточно регулярно. Надеюсь, понятно объяснил, не запутал.
Алла: Не запутал. А тогда каким рядом профессиональных навыков должен обладать спортивный врач? Иначе говоря, как не попасть к дилетанту или к шарлатану?
Юрий: Это очень хороший комментарий. Здесь вопрос, конечно же, компетенции, её тяжело оценить. Чаще всего врачи говорят уверенно, даже когда несут, я извиняюсь, чушь (смеётся. — Прим. ред.). Ладно, я шучу. Я скорее про то, что важно изначально попасть к нужному специалисту, чтобы не получить ненужные рекомендации. Даже если говорить в шутку: идёте вы к оперирующему хирургу… Понимаете, да? Не нужно хаять его методики, он умеет делать так. Я, например, умею, наоборот, лечить какими-то упражнениями и другими действиями. Поэтому вопрос: к кому вы хотите идти? Выбирайте сами.
По поводу спортивного врача: вообще, самое главное сейчас в медицине — это всё, что не касается снимков, методов лучевой диагностики, МРТ и так далее. То есть больше всего информации мы получаем из анамнеза. То есть у вас должны долго и кропотливо собирать информацию. Иногда я собираю до 50 минут только анамнез. У меня в среднем на встрече 60 минут на человека выделено. Иногда это настолько важно! Я могу только на 50-й минуте узнать то, что критически важно в лечении человека. Вы понимаете, да, что происходит с пациентами, которые приходят, а у врача есть 15 минут на человека, а иногда и 11 минут…
Алла: На всё про всё, между прочим.
Юрий: Да. Иногда я шучу, что бабушка раздевается шесть минут и одевается шесть минут, в общем, можно и выходить (смеётся. — Прим. ред.). Первое — анамнез. Сбор информации должен быть очень кропотливый, со всеми мелочами. И напутствие будущим пациентам — не дай бог, конечно, но всё бывает — рассказать как можно больше информации о том, как заболело, почему, что явилось каким-то толчком, был ли механический агент и так далее. У спортивного врача чаще всего нагрузка является причиной, что что-то болит, и чаще всего она неадекватная, поэтому надо рассказать подробно. А врач должен спросить, соответственно, как вы тренировались. Иногда я спрашиваю: какие упражнения, какая была техника, попрошу человека сделать приседания, например, потому что одним только приседанием можно заработать боль, или количеством приседаний, или количеством подходов. То есть очень много маленьких деталей, которые могут вызвать проблему. И я, как спортивный врач, должен не просто собрать информацию, а должен понимать, насколько она взаимосвязана с тем, что человеку могло нанести какой-то ущерб.
Алла: Какие самые частые вопросы, с которыми к тебе приходят пациенты? Ты их вообще называешь пациентами?
Юрий: Конечно! У меня все пациенты, потому что у меня почти 100% людей с болью. Очень редко бывают люди, которые хотят, например, повысить свои спортивные показатели. Это чаще всего спортсмены высокого уровня. И для меня это нонсенс, потому что моя функция и задача — обезболить, а боли нет. Иногда после операции или травмы некоторые не могут ходить, некоторые не могут играть в футбол, но у каждого свой уровень. У кого-то уровень — дойти до «Пятёрочки» с пакетом и обратно, и мне нужно довести его до этого, и на это он готов. А кому-то нужно пробежать 200 километров или играть в футбол. Соответственно, по поводу курса лечения. Он может разниться в зависимости от целей человека. Мы ставим задачи на разных этапах реабилитации, и я выдаю рекомендации. В современном мире спортивной медицины и реабилитации должно быть так: специалист должен вам сказать, что мы делаем и чего мы должны достичь за этот период. Это я говорю про спортивную медицину и реабилитацию.
Алла: А как часто к тебе приходят пациенты после того, как ты им рассказал, что они должны делать. Когда нужно возвращаться?
Юрий: Да, мы заранее обсуждаем, чаще всего я стараюсь записать человека сразу, то есть через три-четыре недели в среднем. От двух до четырёх недель частота встреч. Иногда, бывает, проблема настолько простая, что прямо в кабинете человеку стало не больно после ряда манипуляций. Бывает и такое — достаточно двух движений, чтобы ушла боль, которая беспокоила три года. Такое бывает не всегда, конечно же, но бывает. Естественно, в таком случае я говорю: «Человек, ты продолжаешь делать эти рекомендации, а так больше не делаешь, чтобы не появилось это снова. И живёшь счастливо». Самое большое количество встреч после операций на коленном суставе, например пластика передней крестообразной связки или резекция мениска. Там есть ряд действий, ступенчатая последовательность этапов, увеличение амплитуды — много всего. И в конце человек идёт играть в футбол. От операции, когда он в ортезе не мог сгибать ногу, и до игры в футбол в среднем максимум шесть-восемь встреч. То есть я с человеком встречаюсь, говорю ему всё, что ему нужно делать, включая упражнения, манипуляции: эргономика, добавки какие-то и прочее. Он это делает сам, приходит ко мне, потом рассказывает, как дела, и мы дальше переходим к следующему этапу.
Алла: Круто!
Юрий: Но не всегда всё идет по нашим планам. Надо понимать, это не идеальный мир, иногда идёт что-то не так, и я должен подготовить человека к этому в том числе. И часто приходится это обсуждать заранее, чтобы человек не расстроился слишком сильно. Но я ещё беру на себя ответственность — получаю обратную связь после того, как человек ушёл от меня, и из-за этого, наверное, слишком много работаю. А здесь просто проблема в том, что без обратной связи я не понимаю, что я сделал.
Алла: А забрасывают лечение?
Юрий: Да! Забрасывают часто. Есть проблема в том, что современная реабилитация, особенно в спортивных травмах, почти всегда активная. Активное лечение — это когда пациент вовлечён в процесс, то есть вы что-то меняете в своей жизни для того, чтобы стало лучше. Это упражнения, изменение питания, количество движения больше или меньше, смена поз во время работы, изменение сна, улучшение его качества и так далее. То есть всё активно. Пассивное лечение — это когда вы ничего не делаете. Вам делают массаж, остеопатию, мануальные терапии, мазьки намазывают, таблетки, пилюльки — очень много всех этих процедур. И люди очень сильно в них верят. Это легко, но, увы, современная ортопедия и уж тем более реабилитация всё больше и больше склоняет нас к упражнениям.
Алла: В некоторых странах восстановление и реабилитация стоят дороже лечения, как с этим обстоят у нас дела?
Юрий: Восстановление и реабилитация — это основная часть лечения при травмах суставов и опорно-двигательного аппарата. Сейчас доказательная база всё больше и больше обрастает тем, что упражнения — самый эффективный способ излечения болей и устранения их. Особенно на длительную перспективу — в любой почти патологии суставов.
Алла: Юра, насколько это дорого? Или это по карману каждому?
Юрий: Здесь, да, возникает такой вопрос. Могу напрямую об этом сказать, когда люди говорят: «Юрий, у вас очень дорогой приём!» Я не боюсь сказать, что мой приём стоит пять тысяч рублей, я знаю, что пять-семь тысяч рублей может стоить приём у остеопата, который 20 минут энергию погонял над тобой и отправил. Не всегда у людей возникает вопрос, почему он стоит столько? Или мне говорят: «У профессора-ортопеда стоит две пятьсот, а у вас почему-то пять».
Алла: Тот-то, наверное, 15 минут принимает (смеётся. — Прим. ред.).
Юрий: Всё верно. И использует методики, которыми 40 лет назад лечили. Но это другой уже вопрос, поэтому не будем уходить туда. Здесь дело в том, что я часто за одну встречу решаю то, что человека беспокоит пять лет. Это не к тому, что я самый умный, я просто трачу очень много денег на образование. Я трачу очень много времени на изучение научных публикаций, я постоянно учусь. В среднем минимум раз в месяц я хожу на учёбу. Сейчас уже сам начал преподавать врачам и тренерам. Я стараюсь всё время развиваться. Это то, что редко бывает, когда люди получили образование. Скажу честно: из образования, которое я получил как травматолог-ортопед, я не использую ничего!
Алла: Ну, наверное, кроме какой-нибудь теоретической базы.
Юрий: Понятное дело, что я внутри сустава побывал, когда в операционной был, инъекции внутрисуставные научился делать, которые в последний раз делал четыре года назад, и так далее. Но практическое применение того, что учат в ординатуре… В общем, образование сильно устарело. Надеюсь, не обижу никакую кафедру и специалистов соответствующих заведений, но это происходит не только в травматологии и ортопедии, а вообще в медицине. Достаточно сильно устарело наше образование, поэтому энтузиасты, которые сами хотят эффективно лечить людей, тратят много времени и денег на образование, в том числе и за рубежом.
Алла: С одной стороны, печально, а с другой стороны, круто, что ты всё время учишься и делишься своими знаниями с учениками и своими последователями.
Юрий: Да, есть уже и стажёры, с которыми я делюсь знаниями, они помогают мне, запись бывает на месяц вперёд.
Алла: Поговорим про практические моменты. Меня очень интересует вопрос выбора кроссовок. Поскольку ты врач травматолог-ортопед и ещё ты сам бегаешь. Я хочу понять, действительно ли так важен выбор кроссовок, как рассказывают нам в рекламах? Или можно бегать в чём угодно, главное пульс, темп и самочувствие?
Юрий: Вопрос актуальный, открытый. Скажу свои мысли на эту тему. Определённо, выбор обуви даёт нам комфорт, влияет на производительность и, самое главное, на риск травмы. Если говорить про покупку кроссовок, то купить одну пару беговых кроссовок — 100% оправданно. Бег — это, в общем-то, ударная нагрузка, думаю, это ни для кого не секрет. То есть мы много раз прыгаем с одной ноги на другую. И часто люди, которые получают травмы, говорят: «Я всего пробежал четыре километра». Я говорю: «А вы представляете, что это примерно три с половиной тысячи прыжков. Представьте, вы три с половиной тысячи раз попрыгали». Мы об этом не думаем, потому что бег — достаточно естественный способ передвижения человека, но мы всё же должны учитывать это как нагрузку. Здесь, соответственно, в зависимости от нашего бэкграунда, массы, количества ударов, которое мы можем переварить и получить, выбираем себе подходящую обувь.
Алла: А бэкграунд ты имеешь в виду спортивный?
Юрий: Да, особенно беговой. Когда мы только начинаем бегать, нужно, чтобы амортизация была большая, потому что кости, мягкие ткани на стопе и всё, что выше, в основном нижние конечности, не совершали такие удары. У нас есть небольшое количество ударной нагрузки при ходьбе, но она совершенно несопоставима с тем, что происходит при беге. И это то, почему люди говорят, что бег вреден. Но не бег вредный, а люди слабые. Я прошу прощения за правду, но это простым языком звучит примерно так.
Люди начинают бегать в 30, а последний раз бегали в школе на физкультуре. Понятное дело, что физическая подготовка желает лучшего. И поэтому бег, даже километр, может вызвать сильные боли на несколько недель, у кого-то и на месяц, у кого-то на два, а у кого-то и на год. Перегрузить себя легко. Ещё раз, не потому что бег вредный, бег просто не прощает слабые части тела и неадекватную нагрузку. Поэтому кроссовки нужно подобрать удобные, чтобы подходили по колодке, так как форма стопы у нас разная. И, несмотря на то, что я амбассадор японской команды Mizuno, я ни в коем случае не говорю людям, что надо купить Mizuno. Нужно купить те кроссовки, которые подходят. Важно ощущение комфорта, а также выбрать кроссовки чуть больше по размеру, чтобы без ногтей не остаться.
Алла: Насколько чуть больше?
Юрий: Полразмера в среднем достаточно. Со спуска больше всего проблем с ногтями. Тут вопрос ещё затягивания кроссовка, от этого стопа немного отекает ввиду ударов о жёсткую поверхность. Поэтому должно быть свободно впереди — минимум полразмера от пальцев. А если говорить про амортизации, супертехнологии Wave, Air, GEL — это всё, естественно, маркетинг и не имеет никакого отношения к безопасности, повышению производительности и всему остальному. Карбон, который сейчас появился, никоим образом не защищает нас, но он увеличивает жёсткость стопы и за наши мышцы толкает нас вперёд вместе с пеной. На самом деле, это скорее может негативно сказываться на травматизме. Нагрузка сильно меняется.
Если говорить про кроссовки, например про минималистичную обувь и амортизацию, существуют исследования на эту тему. Естественно, я их тоже изучал. Если говорить про кроссовки с большой амортизацией и малой амортизацией, что меняется в этом случае? Логично, что чем больше пена на стопе, тем меньше ударная нагрузка, но только на мышцы и ткани стопы. Важно: если мы загасили нагрузку внизу, то у нас прибудет наверху. В среднем на 7–9% снижается в кроссовках с высокой амортизацией ударная нагрузка на кости стопы и плюсны (мягкие ткани). И при этом этот же процент возрастает на коленный сустав, тазобедренный и выше, соответственно. Это нужно учитывать. И поэтому небезызвестные фирмы с большой, толстой, пенистой подошвой имеют определенную склонность к травматизму у спортсменов, которые начинают в них бегать.
Алла: Именно начинают?
Юрий: Нет, в целом смена обуви может поменять нагрузку на разные ткани, как и техника бега, о которой мы поговорим в дальнейшем. И, соответственно, может вызывать те или иные изменения в нагрузке и даже боли. Поэтому, ещё раз, если у нас маленькая амортизация или босоногая обувь, то можно будет отбить себе и перегрузить стопу, мышцы стопы и голени, так как нет пены, которая будет гасить удар, а поверхности в основном жёсткие — это плитка, асфальт. Грунт — тоже достаточно жёстко. При этом не значит, что минималистичная обувь вредна, так как чем меньше амортизация, тем больше будут работать мышцы. Если мышцы загасили, то есть если за нас что-то сделали, то мы будем делать меньше — это касается наколенников и то же самое касается обуви с амортизацией. Мышцы меньше будут работать. Тренировка в минималистичной обуви и в карбоновой обуви одна и та же будет гораздо меньше иметь КПД и эффективность в карбоне, потому что за нас толкают ногу. Мышцы, нервная система гораздо меньше вовлечены в процесс, и гораздо меньше будет тренировочный эффект. Помимо всего прочего, это ещё и супердорого. Найковские, например, карбоновые кроссовки — пробег 100 километров, то есть один километр очень дорогой получается. Это ещё и потеря эффективности тренировочного процесса. И чем меньше амортизация, тем больше будет вовлечение тканей и особенно мышц, сухожилий в процесс. Но! В таком случае их проще перегрузить.
Алла: Это очень полезная информация, Юра!
Юрий: Поэтому, например, если говорить про мой опыт, у меня самая весомая обувь — 200 грамм максимум. И я бегаю в жёстких, минималистичных кроссовках в основном. И бегаю 90% по плитке.
Алла: Ты сразу в них начал бегать?
Юрий: Нет, конечно же, что очевидно.
Алла: Пришел к этому?
Юрий: Да! Я медленно и долго к этому приходил. Здесь ещё важен объём, то есть много-много критериев, которые, помимо выбора обуви, будут влиять на общую нагрузку. Поэтому, закрывая эту тему: хорошо, чтобы было несколько кроссовок с разной степенью амортизации.
Алла: Ну а как тогда определиться, когда какие надевать?
Юрий: Те, которые с меньшей амортизацией, — в них будьте поаккуратнее, можете короткие дистанции для начала бегать в них. Также на стадионе, где резина есть или грунт. На более жёсткой поверхности можете использовать обувь с большей амортизацией. Реальная необходимость в большой толстой пене, в моём представлении, есть только тогда, когда вы бежите ультрадлинные дистанции. Потому что у вас десятки, десятки тысяч ударов стопой. И чтобы её не отбить, нужна толстая пена. Если вы бежите не очень длинные дистанции, то необходимости в огромной амортизации нет: помимо всего прочего, это ещё и снижает эффективность тренировочного процесса.
Алла: А скажи, пожалуйста, какую роль в беге играют стельки? Действительно ли нужно тратиться, изготавливать ортопедические или пойдут любые, которые в кроссах вставлены?
Юрий: По поводу ортопедических… Чтобы вы понимали, исторически это ортез. Ортез — это наколенник, налокотник и прочее, то есть это изделие медицинского назначения. И стелька является ортезом, то есть должно быть медицинское показание к использованию этой волшебной штуки. Да, вы придёте в MEDI, где делают стельки, вам сделают стельки. Ну, придёте к хирургу — он захочет отрезать что-то чаще всего. Поэтому идёте к стелечнику или в ортопедический салон — получите стельки, даже если они вам не сильно нужны.
Теперь про мой опыт. Я больше шести лет делаю стельки по технологии «ФормТотикс». Когда я вышел с учёбы, я считал, что всем нужно делать стельки. Ну, такова система обучения (улыбается. — Прим. ред.). В общем, с каждым годом я всё меньше и меньше делал стельки, сейчас я делаю их раз в два-три месяца, и результат не хуже. Объясню почему. Большинство концепций изготовления стелек и вообще ортопедии немножечко устарели. Вы наверняка слышали про диагноз «плоскостопие». В реальности плоскостопия не существует. Это очень редкая врождённая деформация, когда стопа распластанная и это может вызывать проблему. Почему? Взяли много-много тысяч людей, оценили у них форму стопы: у кого-то была распластанная, у кого-то заваленная, у кого-то очень высокий жёсткий свод, у кого-то, как у птеродактиля, извиняюсь, кривая. И посмотрели: как это связано с болью? Никак. Форма стопы ничего нам не говорит. Нет идеальной формы стопы, под которую вы должны срочно слепить стельку, или прооперировать, или сделать упражнениями. Мы все разные. И от этого нам проще живётся, не правда ли? (смеётся. — Прим. ред.). Я обычно с пациентами так тоже это обсуждаю. Так вот, важна функция, как мы стоим на одной ноге, как мы поднимаемся на носок, как мы прыгаем вперёд, наши ощущения, боль, дискомфорт, тянущие ощущения. Это нам важно. С этим в основном и приходится людей лечить. Есть манипуляции руками, которыми это лечится, но стелька — это костыль. И поэтому я редко к ней прибегаю. Единственное, когда я к ней буду прибегать, — это когда у человека сильная боль и изготовление стельки снимает её минимум на 40–50%.
Алла: Такие случаи тоже есть?
Юрий: Конечно! Да! Есть отдельные исследования, которые показали небольшое снижение дискомфорта, уменьшение тянущих, болевых ощущений у людей, которые работают стоя, например бармены. И там были, кстати, не индивидуальные ортопедические стельки, а просто стандартные ортезы, которые можно купить дёшево, не персональная стелька, которая лепится по вашей стопе. Ещё одна проблема стелек — они бывают жёсткие. И это большая проблема, потому что функция стопы — амортизация в первую очередь. Этот свод продольный, как арочка, сделан для того, чтобы амортизировать ударную нагрузку. А если у нас жёсткая стелька, то что мы из стопы сделали? Утюг. Поэтому я лично скажу так: я люблю многое на себе пробовать, и, естественно, когда на этой учёбе мы делали стельки, мне тоже сказали, что мне стельки нужны. У меня ничего не болело, я бегал уже тогда. В общем, сделал себе стельки, бегал в них четыре года, всё было нормально, а последние полтора года я бегаю без стелек. И скажу, что у меня болеть ничего не стало и результаты только выросли.
Алла: Юра, я читала, что бег босиком признали менее травматичным, чем бег в кроссовках. Считают, что, когда голая ступня касается земли, в мозг передаётся информация о её точном положении, включая напряжение, растяжение и давление. И благодаря этому мозг контролирует мышцы и движение суставов. То есть, те, кто бегают босиком, сообщают о меньшем количестве травм колена и меньшей боли в пятке по сравнению с бегунами в обуви. Хотя также они сообщают о большем количестве травм икроножных и ахилловых сухожилий. То есть люди, которые слишком быстро переходят к бегу на босую стопу, перегружают свои мышцы и сухожилия. Мне очень интересно, что ты думаешь о «естественном беге», или беге босиком?
Юрий: Мы уже вкратце обсудили этот моментик, ещё раз проговорим. Если мы бежим босиком, то это более естественно, потому что мы, в общем-то, животные и должны босиком ходить по земле. Но много ли у нас земли? В основном мы передвигаемся на более жёстких поверхностях. Это надо учитывать определённо. Второе, мы говорили о том, что подготовка у людей слабенькая, поэтому перегрузить мышцы и сухожилия у не очень подготовленных людей ещё проще босиком или в минималистичной обуви.
Алла: То есть более травматично?
Юрий: Да! Поэтому начинающим людям, например, пробежать в манеже 100–200 метров босичком после тренировки, или по травке побегать, или дома босиком походить — я считаю, очень полезно. Я работаю босиком с утра до вечера — просто в носках, и у меня есть свои результаты, которые я наблюдал за несколько лет: несколько позитивных моментов. Сразу скажу, что есть такой миф: можно находить или напрыгать себе плоскостопие босиком — это устаревшая информация, это нельзя сделать. Ну или она настолько незначительная, что не стоит о ней думать.
Алла: Тогда извечный и самый спорный вопрос: так как же правильно бегать — с носка на пятку или с пятки на носок? Кого, как не тебя, травматолога-ортопеда-бегуна, об этом спрашивать?
Юрий: Да, мне приходится этим вопросом заниматься. Не рекламы ради скажу, что я веду ещё учёбу по анализу бега и диагностике и лечению нижних конечностей. Как раз 9–10 сентября будет мой следующий личный семинар. И здесь я расскажу маленькую подводящую часть, чтобы как-то аргументировать свой ответ. Бег и ходьба — это естественные способы передвижения человека, вы со мной согласны?
Алла: Да!
Юрий: Слово «естественный» подразумевает внедрение в этот процесс?
Алла: Тут подвох есть?
Юрий: Ну, как вам кажется? Естественное дыхание, естественная ходьба, естественное сердцебиение, естественный бег — нет, в моём представлении нет. Естественный — это значит автоматизированный, то есть вы сами бежите, идёте. При ходьбе вы думаете, Алла, как вы идёте?
Алла: Нет.
Юрий: Вот, точно так же в моём представлении. То, как вы бежите, это конечный продукт вашего опорно-двигательного аппарата: мышц, сухожилий, связок и нервной системы во главе. Поэтому, как вы бежите, так вам удобно. И все мы бежим немного по-разному, поэтому школы бега с носка приводят людей ко мне на приём с ахиллом, с икроножной мышцей камбаловидной перезабитой или со стрессовыми переломами плюсневых костей.
В большинстве своём у нас ходьба как выглядит? Мы выносим почти прямую ногу вперёд на пятку и делаем перекат через стопу. Дальше носочек, а потом цикл такой ходьбы получается. Когда люди начинают бегать и готовиться к марафону в 30 — а таких большинство, редко это молодые ребята, — они начинают из ходьбы делать быструю ходьбу, пробуют пробежать. И часто техника бега выглядит так: с пятки на носок. Так вот, этот момент является опасным, когда нога выносится вперёд за центр тяжести, то есть пятка касается впереди центра тяжести. Тогда у нас большой удар получается на пятку, не успевают переключиться мышцы голени и стопы, и тогда мы можем получить какую-то перегрузку коленного сустава. То есть, если мы бежим больше на пятку, мышцы голени не успевают включиться ввиду их анатомического строения — их крепления на стопе. И у нас получается большой удар на коленный сустав и цепочку выше. Если мы бежим с переднего отдела стопы, всё наоборот: у нас, как и с минималистичной обувью, много нагрузки, во-первых, на мышцы голени, стопы, ахилловы сухожилия и меньше — на колено и бедро. Поэтому в зависимости от того, какие мышцы у человека сильнее и подготовленнее, он так и будет бежать.
Алла: Тогда скажи мне, а как ты думаешь, бегу действительно надо учиться?
Юрий: Не надо. Это разорит большинство тренеров, ученики которых могут послушать меня сейчас, но в реальности не надо. Надо не мешать человеку бежать так, как ему удобно. Переобучение человека бегать по-другому противоестественно. Человек бежит так, как ему комфортно. Поэтому рекомендация такова: то, как вы бежите, не думая, — такая у вас техника бега. Если вы бегали последний раз в школе и побежали в 30 лет, то у вас не может быть качественной техники бега. Это невозможно. Техника бега строится месяцами и годами, поэтому самое главное в этом случае: чтобы избежать травмы, нужно не технику бега ставить, а нагрузку дозировать очень тонко. Это тяжело. И тренеры здесь тоже очень часто амбициозны. Как бы человек криво ни бежал, если его не беспокоят боли и если его устраивает его скорость передвижения на текущий момент времени, не надо его трогать.
Алла: Отличная рекомендация!
Юрий: Да! Это то, к какому правилу я пришёл. Потому что я лично ещё лет шесть-семь назад мог человеку порекомендовать, как нужно правильно бежать, и у него появлялась боль. Я раз на эти грабли вставал, два на эти грабли вставал, потом думаю: «Что-то с этой техникой бега не так».
Алла: Юра, как ты восстанавливаешься?
Юрий: Сплю и ем.
Алла: А ты что-то для ног делаешь дополнительно?
Юрий: Силовые упражнения, прыжковые. А вы про восстановление?
Алла: Да.
Юрий: Я хожу на массаж ног и спины раз в неделю-две в среднем. В баню хожу раз в неделю. В остальном ничего специального не делаю.
Алла: Как ты пришёл в спорт? Как ты побежал? Ты с детства бегаешь? Или уже во взрослом состоянии начал?
Юрий: Могу рассказать, если возвращаться к этому вопросу. Я начал в семь лет заниматься скалолазанием. И мы тогда уже бегали в рамках тренировки, играли в футбол, в баскетбол. Раз в неделю была база, в принципе, я был достаточно подвижным, занимался игровыми видами спорта. Потом я лет в 18 закончил заниматься скалолазанием: у меня была травма руки достаточно серьёзная и я ушёл из скалолазания. Потом подключился триатлон, первый марафон я пробежал шесть-семь лет назад, это были «Белые ночи». Сначала там десятку пробежал. Я помню, моё первое время было 50 минут, что ли, то есть какое-то очень смешное. А потом уже начал более длинные бегать, потом уже, через три года только, я пробежал Московский марафон. В прошлом году я снова пробежал марафон, потому что была невыполненная цель на этой дистанции, я её выполнил и, в общем, в очередной раз понял, что марафон не моя дистанция! (смеётся. — Прим. ред.).
Алла: Скажи мне, ты начал тогда бегать с тренером или сам по себе?
Юрий: Сам по себе. На самом деле, я достаточно мало бегаю. В прошлом году у меня было в среднем 60 километров в неделю, сейчас у меня 75 километров в неделю. Это считается мало. Я не люблю большие объёмы и людям тоже не рекомендую большой объём, потому что он часто заводит не туда, то есть приводит к травмам. В среднем, если посмотреть по научным данным, 60+ километров в неделю напрямую сопряжены с повышением травм. То есть, условно, если вы бежите 60 километров и больше, вы просто подписываете бумагу о том, что у вас может быть травма в любой момент. А так, у элитных спортсменов доходит до 200 километров в неделю. Даже любители иногда бегают 150–180 километров.
Алла: А когда и где ты получал КМС по триатлону?
Юрий: На дистанции Ironman. Я выполнил первый КМС, потом я на олимпийской дистанции был в призах, второе место занимал на Кубке Москвы — «Гром», может, знаете Громова Мишу. Он проводит такие старты.
Алла: Миша уже был у нас в гостях.
Юрий: Как раз пять-шесть лет назад я выполнил КМС на олимпийской дистанции — 2:09 пробежал.
Алла: А КМС по скалолазанию?
Юрий: Получил в юности, до мастера не дошёл.
Алла: А в беге ты больше фокусируешься на личных рекордах или с какой целью ты участвуешь в соревнованиях?
Юрий: Да, кстати, классная тема, которую мы сейчас обсудим. У меня есть личные рекорды, которые меня мотивируют организованно заниматься, поддерживать режим, не выпивать лишнего, кушать хорошо, спать хорошо, в тренировочном процессе быть достаточно дисциплинированным. У меня просто есть азарт, мне не интересны медальки, я иногда попадаю в призы. Вот в этом году попал — второе место занял на трейле «Никола-Ленивец» на 10 километров, но для меня это не цель. Для меня цель — это я. Ещё с детства у меня есть предстартовый мандраж, и работа с ним мне очень интересна как психологическая часть забега: как я могу себя успокоить, как я могу не сильно раскрутиться перед забегом, могу хладнокровно в начале не порвать, когда все бегут мимо, удержаться, а потом обогнать всех к концу. То есть ряд моментов, которые мне интересны непосредственно во время соревновательной деятельности, и это не всегда эго. Эго должно присутствовать, я считаю, и без него тяжело жить в наше время. Оно не должно быть гипертрофированно, поэтому я борюсь сам с собой. У меня есть личные рекорды, я каждый год их улучшаю. И пока что, несмотря на то, что я уже не самый молодой спортсмен, пока результаты улучшаются.
Алла: Что тебе помогает каждый день заниматься спортом?
Юрий: Я просто люблю бегать. Мне нравится сам процесс, помимо очистки нервной системы, мыслей. Я не люблю бегать ни с кем. Я почти никогда не соглашаюсь на совместные пробежки, это моя особенность. И в целом построено так, что я принимаю четыре-пять человек утром, потом у меня обеденный перерыв, я бегаю, кушаю и снова принимаю пять человек. Поэтому для меня это отдых, я отдыхаю от людей, при этом я занимаюсь, гуляю и возвращаюсь.
Алла: Как ты успеваешь быть настолько многогранным и многозадачным?
Юрий: Ну почему? Не так уж и много граней.
Алла: Ты успеваешь учиться, успеваешь учить, успеваешь заниматься спортом, успеваешь лечить.
Юрий: Я стараюсь ещё ребенка растить, ему уже три года будет через три недели. С женой тоже стараемся и в театр ходить и так далее. Ну, по-другому никак. Плюс клуб, который находится на «Пушкинской», принадлежит по большому счёту мне, и мне приходится им руководить, следить за всеми процессами. Ну, сейчас, слава богу, там всё становится по накатанной, мне меньше приходится энергии на это тратить.
Алла: Тебя дома поддерживают, когда ты бегаешь? Отпускают на пробежки?
Юрий: Конечно! Это не обсуждается. Это моё хобби, которое помогает мне в моей профессии быть сильнее. То есть бегунов мне лечить легче всего. Я бы даже сказал, что могу с закрытыми глазами это делать (смеётся. — Прим. ред.). Это потому, что я знаю почти всё, и на себе многое попробовал, и есть опыт клинический, так скажем, в работе с теми, кто травмировался.
Алла: У тебя семья приходит на мероприятия тебя поддерживать?
Юрий: Да, но не скажу, что меня это приободряет.
Алла: Интересно.
Юрий: Да, мне это не помогает. Мне даже спокойней, когда я еду один на соревнования, хладнокровно в себе, слушаю музыку, готовлюсь, выхожу на старт и там выкладываюсь.
Алла: То есть ты настолько сосредоточен, настолько сфокусирован?
Юрий: Да, чаще всего даже не слышу, как кто-то мне кричит: «Юра, давай!» А если даже и слышу, то мне это никак не помогает. Это с самого детства, когда меня поддерживали родители, потом они перестали ходить со мной на соревнования (смеётся. — Прим. ред.). Какая-то такая особенность.
Мне было приятно, когда мы поехали в Данию на Ironman и жена там стояла с плакатом, который я не ожидал: «Юра, давай!». Это было прикольно. Но в остальном — жена сейчас с ребёнком чаще всего в выходные, и все соревнования в выходные. И когда она с ребёнком туда прётся, стоит и смотрит, как я там пытаюсь удовлетворить свои потребности, ну, мне даже неудобно перед ними, что они там стоят и вынуждены махать ручками. Поэтому я даже часто отговариваю её со мной ехать, пусть займутся чем-то хорошим, а я скоро вернусь и продолжим вместе (смеётся. — Прим. ред.).
Алла: Юра, настало время финальной рубрики «Постоянные вопросы». Их будет всего три, можно отвечать на них кратко. Первый вопрос звучит так: какая цель на ближайший беговой сезон? Он у нас хоть и заканчивается, но всё-таки ещё несколько месяцев впереди.
Юрий: Цель у меня в следующие выходные — это 10 километров за 35 минут и быстрее. А основную цель на сезон я две недели назад выполнил: за 16 минут пробежал пять километров. И полумарафон побегу в Гатчине, если его не отменят, планирую за 1:17 и быстрее. Это мои беговые цели на текущий сезон.
Алла: Отлично! Второй вопрос: какое количество денег у тебя уходит на занятия спортом в среднем?
Юрий: Преимущество бега в том, что, кроме улицы, ничего не нужно покупать (смеётся. — Прим. ред.). Кроссовки мне выдают, поэтому я не трачу почти. Экипировку тоже мне выдают.
Алла: Фантастически экономично для твоей семьи!
Юрий: В общем, да.
Алла: Последний вопрос. Какая самая заветная спортивная мечта?
Юрий: Вообще, я не склонен мечтать, я такой, знаете, сухой реалист. Я делаю то, что мне нравится, какие-то краткосрочные цели ставлю и выполняю их. А дальше оно идёт само по себе. Я не мечтаю. Мне так проще.
Алла: Особый подход!
Юрий: Я шучу иногда, что, пока не пробегу условно десятку за 33 минуты, я в гроб не лягу! Для меня есть такая цель. И я считаю, что к этому всё потихонечку движется. И когда я вижу своих родителей, которые стареют, а мы ничего с этим поделать не можем, то для меня, конечно, основная цель — спортивное долголетие и то, сколько я смогу заниматься любимым делом. Потому что я вижу, как ввиду здоровья мой отец уже не может бегать, хотя он как раз меня мотивировал, когда он бежал Московский марафон, тогда ещё Московский марафон мира, по набережной...
Алла: ММММ.
Юрий: Это было 30 лет назад, я помню, что мы совсем маленькие поддерживали его. Один раз был момент, что он чуть жизни не лишился на этом марафоне. Тогда уже я на это как-то по-другому смотрел, может, это и была тема, почему я этим занимаюсь. Я просто к чему? Когда я вижу возрастных бегунов, я понимаю, что хочу заниматься этим как можно больше. Такая долгосрочная инвестиция и в здоровье, и хобби.
Алла: Активная жизнь — это хобби?
Юрий: Ну, в общем, да. И бег совершенно сопоставим с тем, чтобы долго этим заниматься, поэтому вопрос здесь с дозировкой. С дозировкой проблемы бывают.
Алла: Я думаю, что ты, как врач, их решишь (смеётся. — Прим. ред.).
Юрий: Я, как врач, решу. Но вкратце, что мы не обсудили, а это может быть полезно: что является причинами травм и как можно предостеречь себя от травмы. Существуют три самые большие проблемы, которые есть в любительском беге и не только в любительском: первое — это объём нагрузки, люди бегают слишком долго; второе — слишком быстро, интенсивность нагрузки слишком большая; третье — слишком мало отдыхают между тренировками, то есть плохое самовосстановление или слишком частый бег. И рост нагрузки этих трёх причин бывает слишком быстрый одновременно. Всё. Это то, что приводит чаще всего к травмам. Ни техника бега, ни кроссовки, ни какие-то дефекты вроде плоскостопия, которое мы обсудили, — это всё сторонние причины. А три основные причины все упираются в неадекватную нагрузку. Это тяжело. Даже тренер часто не в силах это подобрать. Это для того, чтобы была практическая, полезная часть для людей. Я перечислил то, что приводит ко мне в кабинет. И я часто на стыке тренера и врача, потому что адекватная нагрузка является главным лечением.
Алла: Потрясающе! На этой самой полезной ноте мы будем завершать. Юра, большое тебе спасибо, что ты пришёл!
Юрий: Спасибо вам!
Алла: Это был фантастически приятный и полезный диалог. Сегодня с нами был Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, специалист по реабилитации. Слушайте нас, подписывайтесь в социальных сетях, ставьте оценки, пишите комментарии и советуйте героев и темы на podcast@newrunners.ru. С вами была я — Алла Соколова, ведущая и автор идеи подкаста NewRunners «Побежали?!». Помогают мне редактор Татьяна Батурина и команда подкаст-студии «Терменвокс»: звукорежиссёр Анастасия Мазуренко и продюсер Мария Погребняк.
Войдите, чтобы добавить комментарий