Почему марафонцы пьют колу на последних километрах?

Некоторые начинающие бегуны удивляются, когда видят, что спортсмены на марафоне пьют колу. Давайте разберемся, почему напиток, которым не стоит увлекаться в обычной жизни, употребляют во время забегов на длинные дистанции.

Состав колы

Чтобы понять, чем кола может быть полезна (и вредна), нужно знать, что входит в ее состав. Помимо «секретных ингредиентов» каждого из производителей, в состав наиболее популярных напитков – Coca-Cola и Pepsi-Cola – входит:

• очищенная вода,

• сахар,

• натуральный краситель – карамель,

• регулятор кислотности – ортофосфорная кислота,

• диоксид углерода (те самые «газы»),

• натуральные ароматизаторы,

• кофеин (около 8 мг на 100 мл).

Количество углеводов в 100 мл напитка – около 11 г, белка и жиров – 0, калорий – около 40.

Польза колы для бегунов

Углеводы – это топливо. В организме каждого человека есть запас этого топлива в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Но его хватает максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима своевременная подпитка.

Кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.

Обратите внимание: мы не рассматриваем диетические варианты колы, так как они не содержат сахар и углеводы.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин. Есть множество исследований, согласно которым кофеин помогает при длительных физических нагрузках. По данным некоторых из них, спортсмены, употребившие кофеин в той или иной форме, дольше выдерживали испытания на границе ПАНО, чем спортсмены, принимавшие плацебо. Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом. Многие спортивные диетологи и нутрициологи также рекомендуют этот напиток бегунам и триатлетам.

В коле содержится небольшое количество кофеина – около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках – около 30 мг, в 100 мл кофе – около 20 мг, в зеленом чае – около 15 мг. Это значит, что эффект его будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия тоже минимизируются. Подробнее об употреблении энергетиков во время физических нагрузок мы писали здесь.

Кола может стать хорошим выбором для тех, кто просто любит ее вкус. Удовольствие от пары глотков любимого напитка может позитивно сказаться на психологическом состоянии спортсмена.

Но есть и минусы

Употребление колы во время бега может вызвать нервозность и расстройство желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с повышенной чувствительностью человека к кофеину или с злоупотреблением другими кофеинсодержащими напитками в день забега. Также проблемы с ЖКТ могут быть вызваны тем, что углеводы в коле находятся в большей концентрации, чем рекомендовано для спортивных напитков: 11% против идеальных 6–8%.

У многих бегунов газированная вода вызывает крайне неприятные ощущения в желудке, поэтому лучше дегазировать колу перед употреблением.

Еще один момент, который стоит учитывать: кола не содержит важные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена во время нагрузки. Поэтому нельзя забывать про изотоник. Можно употреблять их попеременно или смешать. Главное – подобрать подходящий вкус, чтобы вам не было противно пить эту смесь. Кстати, такое разбавление напитка снижает концентрацию углеводов, а значит, и риски желудочно-кишечных проблем. Также для снижения концентрации углеводов можно просто разбавить колу водой в соотношении ⅓ воды и ⅔ колы.

Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге. Рекомендуется сделать 2–3 теста в разных обстоятельствах, чтобы получить максимально полную картину того, как ваш организм воспримет новый продукт при нагрузках.

Вывод

Употребление колы во время длительного забега будет полезным в случае соблюдения следующих условий: отсутствие у спортсмена повышенной чувствительности к кофеину и противопоказаний к его приему, предварительная дегазация напитка, разбавление его изотоником или водой.

Памятка о том, что и когда нужно пить:

1. На тренировках или забегах длительностью до получаса – можно пить только простую воду, при низкой интенсивности бега можно восполнить всю потерю жидкости уже после финиша.
2. На тренировках или забегах высокой интенсивности и длительностью от получаса до часа, а также на низкоинтенсивных тренировках длительностью более часа – изотоник в расчете около 200 мл в час, дробно по 2–4 глотка каждые 10–15 минут.
3. Не ждите, когда захочется пить. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже пропустили подходящий момент для восполнения потери жидкости.
4. За два часа до марафона выпейте 150–200 мл воды.
5. Во время марафона и ультрамарафона после 25 км можно добавить к изотонику высокоуглеводные напитки: фруктовый сок, колу.
6. После финиша в целях восстановления необходимо продолжить употребление изотонического напитка – 200–300 мл единоразово и по 100–200 мл каждые полчаса.

Цифры приблизительны и могут варьироваться в зависимости от того, в каких условиях вы бежите и ваших личных физиологических особенностей.