Что и как пить во время забега

c100f4aea74

В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.

Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.

Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются:
— Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?
— Что пить?
— Каким образом это правильнее делать?
— В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?

Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.

832b68cdb30

Надо ли пить при физических нагрузках?

Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.

Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.

Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.

Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).

В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.

c623cbdd109

Что пить?

При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.

Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.

Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».

В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.

11aad91883e

О сущности спортивных напитков

Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:
— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;
— Осмоляльность питья;
— Состав и концентрация электролитов;
— Наличие иных ингредиентов.

Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:

1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.
3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов).
4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.

В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.

Как правильно потреблять спортивные напитки

Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4 глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.

5c6be89b14c

Сколько надо выпить

Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.

Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.

Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.

Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова

812f102ac1a

На правах рекламы: изотоники POWERUP

На сегодняшний день рынок спортивных напитков огромен и каждый бегун может подобрать продукт, который подходит именно ему. Один из доступных вариантов — изотоник отечественного производства POWERUP со вкусом клубники или ванили.

Создатели этого спортивного напитка — специалисты компании «БИО МАСТЕРСКАЯ» — в течение трёх лет совершенствовали рецептуру изотоника, в котором было бы всё самое необходимое и ничего лишнего.

f5805b33dfd

В изотонике POWERUP есть:
Мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Исследованиями подтверждено, что именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%.
— Необходимые электролиты: натрий, калий, магний.
— Низкая осмолярность.
— Натуральный ароматизатор.
— Ненавязчивый вкус, отсутствие неприятных послевкусий.

В изотонике POWERUP нет:
— Кислот. Отсутствие кислот в составе обеспечивает оптимальный PH продукта, что идеально для применения во время физических нагрузок.
— Сахарозы и глюкозных сиропов.
— Искусственных подсластителей.
— Ничего лишнего, что мешало бы низкой осмолярности напитка.
— Консервантов.

Состав: мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, хлорид натрия, хлорид калия, лактат магния, натуральный ароматизатор (клубника или ваниль).

Также существует изотоник с той же основой, но содержащий кофеин, что особенно пригодится на марафоне и ультрадистанциях.

f8bbbbabbb4

Энергетическая ценность: 379,47 ккал / 100 г.
Срок годности: 24 месяца.
Способ применения: 40 г растворить в 500 мл воды.
В банке 650 г — 16 порций.

Приобрести изотонические напитки отечественного производства POWERUP можно будет 18 и 19 сентября на ЭКСПО Московского Марафона на стендах: RunLab, Высшая Лига, MarSport, STRIDE, ТРИСПОРТ.

Фото: «БИО МАСТЕРСКАЯ», darkmatter, Cait Oppermann, Alexis Martín, Chuck Allen, Raul Lieberwirth
Материал подготовлен при поддержке POWERUP

Поделитесь с друзьями

Комментарии1

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь

  • 1 год, 11 месяцев назад

    В статье сказано:
    "Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:
    ...
    4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических."
    Наличие кофеина в напитке или геле делает его уже энергетическим а не спортивным?

    Ответить