10 советов для пробежек в жаркие летние дни

В этом году жаркое лето наступило в мае, и неважно, готовитесь ли вы к соревнованиям или просто бегаете время от времени — высокая температура воздуха может вам помешать. Мы много писали о беге в зимний период, потому что суровые холода требовали особой подготовки. Однако если вы хотите чувствовать себя на пробежке комфортно, осознанный подход необходим и в жару.

Планируйте время
Летом лучше пережидать пиковые часы в тени и бегать утром или вечером. Раннее утро — идеальное время, но далеко не все могут бегать по утрам. Вечером темнеет поздно, зато уже после 19:00-20:00 часов вечера становится прохладнее, и можно выйти на пробежку, не рискуя перегреться.

Пейте воду
Летом критически важно выпивать достаточное количество воды — не только во время пробежек! Если вы много тренируетесь, вам необходимо следить за потреблением воды в течение дня (не менее 1,5-2 л). Обязательно берите с собой воду на пробежки или планируйте маршрут так, чтобы пробегать мимо фонтанчиков с водой. Если во время тренировки у вас начала кружиться голова или кожа стала холодной — скорее всего, вы уже обезвожены. Остановитесь, выпейте воды и отдохните. Бегать в таком состоянии нельзя.

Следите за уровнем электролитов
С потом человек теряет электролиты — элементы, которые обеспечивают бесперебойное функционирование всех систем организма. Если ваша тренировка длится больше часа, возьмите с собой электролитический напиток: это может быть готовый напиток, порошок или шипучие таблетки. Если пробежка длится меньше часа, вы можете восполнить все необходимые элементы просто пообедав обычным блюдом — в еде электролитов содержится даже больше, чем в специальных напитках.

Выбирайте маршруты
Возможно, ваш старый маршрут подходил вам зимой, но теперь ⅔ пути проходят под палящим солнцем. Попробуйте изменить его таким образом, чтобы большая часть маршрута оказалась в тени в то время, когда вы обычно бегаете. Избегайте крупных дорог и промышленных зон. Если у вас рядом с домом нет парка, выбирайте улицы, где машин сранвительно немного.

Защищайтесь от солнца
С солнцезащитным кремом на коже бегать тяжело, потому что вы потеете, и средство начинает размазываться. Тем не менее, оно необходимо. Просто нанесите средство на самые открытые места — плечи и шею. Чтобы закрывать лицо от солнца, лучше всего подойдет бейсболка. Она должна быть легкой и светлой.

Одевайтесь по погоде
Если осенью и весной вы могли себе позволить выйти на пробежку в хлопковой футболке, сейчас этого лучше не делать. Мокрая футболка не отводит тепло от тела, и вы рискуете перегреться. Выбирайте одежду из синтетических материалов, отводящих влагу, чтобы не страдать от жары.

Бегите медленнее
Во время пробежек в жару придется немного снизить ожидания. Вряд ли вы сможете пробежать одну и ту же дистанцию одинаково быстро в +15ºC и в +30ºC. Бег в жару осложняется тем, что ваши пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости в жару пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Учитывайте это и не перегружайте сердце.

Останавливайтесь
Почувствовали себя плохо во время тренировки? Остановитесь и отдохните в тени. Если вы не испытываете симптомов обезвоживания, но сердце с непривычки колотится чаще, просто отдохните пару минут и походите пешком. Отгоняйте мысли о том, что вы никогда не сможете бегать в жару: это не навсегда (см. следующий пункт).

Адаптируйтесь
Есть и хорошая новость: к жаре можно приучиться. В мире есть много соревнований, которые проводятся при экстримально высокых температурах, и те, кто в них участвует, знают, что жару можно победить. Наш организм довольно гибок, и через некоторое время привыкает ко всему. Очень скоро вы заметите, что пульс скачет уже не так сильно, а высокая температура не доставляет большого дискомфорта. Главное — не устраивать себе шоковую терапию. Начинайте с маленьких дистанций, постепенно увеличивая километраж и время пробежки.

Бегите к воде
Идеальный вариант — это бег по берегу озера, в котором вы потом сможете искупаться. Если озера нет, и вы застряли на лето в городе, где есть только одна река, и та не предназначена для купания, пусть в конце пробежки вас ждет душ: дома или на работе, куда вы можете прибежать утром.