Все, что вы хотели знать о пульсе, но ленились читать

Итак, поговорим о функциональных возможностях сердца.

Что такое ЧСС, и как ее измерить?

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Многие современные методики тренировок опираются на зоны интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Важно помнить, что эти зоны индивидуальны для каждого человека. Чтобы определить собственные, следует пройти тестирование по функциональной диагностике (я рекомендую сделать это всем, кто планирует интенсивные и продолжительные нагрузки), тем не менее, некоторые вычисления можно провести самостоятельно.

Что такое МЧСС, и как ее рассчитать?

Итак, после подсчета частоты средечных сокращений в минуту, переходим к вычисления МЧСС — максимальной частоты средечных сокращений. Эта величина зависит от возраста и рассчитывается следующим образом: МЧСС = 220 – возраст. Так, например, если вам исполнилось 35 лет, максимальное число сердечных сокращений, которые будет безопасно для вашего здоровья, составит 185 ударов в минуту.

Что такое пульсовые зоны, и как их определить?

Теперь поговорим подробнее о пульсовых зонах.

О чем говорят эти показатели?

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону.

Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости.

Между прочим, привыкайте измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Бонус: совет новичкам

Мне хотелось бы немного отвлечься от пульсовых зон и дать один важный совет новичкам. Учитесь бегать медленно! Даже очень медленно. Ориентируйтесь на бег при ЧСС 120 ударов в минуту.

Почему именно такая цифра? Состояние и тренированность организма у всех разные, пульсовые зоны — тоже, но ЧСС на уровне 120 ударов в минуту — это однозначное попадание в зону восстановительных нагрузок, которые подойдут всем.

Новичку можно начать с того, чтобы попробовать пробежать 30 минут на при такой ЧСС. Будьте готовы к тому, что у вас может не получиться с первого раза: пульс очень быстро будет подниматься выше, чем нужно. В этом случае ваша задача — снизить скорость, а если снижать некуда — перейти на шаг и, как только пульс опустится снова, побежать снова.

Чередуйте бег и ходьбу, если это необходимо, в течение 30 минут и следите за показателями пульса. Если у вас нет пульсомера, останавливайтесь и считайте каждые 3-5 минут. Ничего страшного, если на первых тренировках будет больше ходьбы, чем бега. Главное — не выходить за указанные пределы.

Если у вас есть опыт бега, и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 ударов, но не больше! Постепенно доводите длительность тренировки до 60 (или даже до 120!) минут. Увеличивая время тренировки, делайте это нелинейно — разнообразьте нагрузку. Например, первую 30-минутную тренировку можно провести на пульсе 130, а потом выполнить специальные беговые упражнения. Вторую — пробежать на пульсе 130 (продолжительность — 45 минут) и законить растяжкой. Третья тренировка может занять 90 минут (на пульсе 120) и тоже заверишться растяжкой. Не забывайте, что после длительной тренировки нужно сделать хороший отдых и воздержаться от нагрузок на дня 2.