Завтрак чемпиона: часть вторая

Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают самые быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016 и получили очень интересные развёрнутые ответы.

В первой части материала мы публиковали ответы мужчин. Сегодня предлагаем почитать девушек: Тамару Щемерову, Ольгу Тарантинову, Юлию Крюкову, Марию Быстрову и Елену Соколову.

Тамара Щемерова

Всё очень индивидуально, поэтому я бы не стала что-то рекомендовать. Могу рассказать про собственный опыт. В расчёте на то, что утром будет тратиться энергия с вечернего приёма пищи, я плотно ужинаю накануне перед забегом. Лучше чтобы это был белок (мясо, курица), а на гарнир подойдут макароны или рис. Утром, за два часа до старта, я выпиваю полстакана воды, 50 мл свежемолотого крепкого кофе и съедаю три ложки овсяной каши на воде и молоке. Так я завтракала и перед Первым забегом.

Ольга Тарантинова

Перед забегом не стоит экспериментировать и добавлять что-то новое к своему стандартному завтраку. Часто спортсмены слишком волнуются из-за того, что впереди долгое соревнование, и поэтому переедают утром. Можно за день до старта заранее приготовить или записать (именно записать, потому что от волнения из головы вылетает всё на свете) необходимые ингредиенты и их количество.

Конечно, завтракать лучше овсянкой. Во-первых, она полезна для пищеварения. Во-вторых, она достаточно быстро переваривается. У вас не будет ощущения тяжести в животе, и вам не придётся за пять минут до старта стоять в огромной очереди в синюю кабинку.

Ни в коем случае не стоит завтракать яблоками, курагой, консервированными фруктами, яйцами. Эти продукты часто приводят к расстройству желудка.

Перед Первым забегом я позавтракала двумя бананами с йогуртом. Но, поскольку мне до Москвы добираться около часа, то я могу себе позволить съесть бутерброд с сыром и ветчиной.

Удачных стартов и приятного аппетита перед важными для вас соревнованиями!

Юлия Крюкова

Я рекомендую завтракать за 2-3 часа до старта лёгкой пищей, которая богата углеводами. Оптимальный вариант — это овсяная каша: она не вызывает чувства тяжести в животе и даёт запас энергии, которого хватит надолго. Чтобы было вкуснее, можно добавить немного варенья или мёда. Не стоит пробовать перед забегом то, к чему вы не привыкли. Неизвестно, как ваш организм отреагирует на новую пищу.

Если вы никогда не завтракали кашей, то лучше съесть бутерброды (цельнозерновой хлеб и кусочек сыра). Можно добавить к завтраку немного печенья, кусочек шоколадки, булочку. Обязательно всё запить достаточным количеством жидкости, чтобы не было чувства жажды. Также советую взять бутылку воды с собой на забег и сделать пару глотков перед стартом.

Перед Первым забегом я съела бутерброд с сыром, половину булочки и 50 грамм шоколада. Запила всё это чашкой чая.

Мария Быстрова

Перед забегом обязательно нужно позавтракать. Не стоит наедаться или, наоборот, ограничивать себя одной чашкой чая или кофе. Ваш завтрак должен быть полезным, лёгким и быстрым (ведь времени на его приготовление в день старта обычно нет).

Лучшим вариантом я считаю овсяную кашу на воде. Во-первых, сложные медленные углеводы хорошо утоляют голод и дают заряд энергии на продолжительное время. А, во-вторых, эта каша содержит в себе клетчатку, макро- и микроэлементы: кальций, магний, железо, йод и витамины A, В и E. Она полезна как мужчинам, так и женщинам.

Чтобы овсяная каша была вкуснее, можно добавить в неё порезанный банан и сухофрукты: изюм, курага и чернослив. Бананы — превосходный источник энергии. Они состоят из клетчатки, большого количества природного сахара: сахарозы, фруктозы, глюкозы, при этом практически не содержат жиров. Рекомендую есть их и до соревнований, и после. Они помогают очищать организм и снижают утомляемость. Однако людям с избыточным весом не стоит ими увлекаться.

В составе сухофруктов также много витаминов и микроэлементов. Курага — это, пожалуй, самый полезный сухофрукт. Её употребление помогает укрепить сердечную мышцу и повысить уровень гемоглобина в крови. А это как раз и нужно бегуну. Но, обратите внимание, все сухофрукты очень калорийны, поэтому объём порции нужно контролировать.

Елена Соколова

Мой совет универсален: надо изучить реакции организма в период интенсивных тренировок и выбрать то, что подходит лично вам. Например, перед марафоном на личный рекорд я ела творог с мёдом. Такая пища подойдёт не всем.

Завтрак перед забегом обязательно должен быть калорийным, чтобы у спортсмена было достаточно энергии для физической работы. Лучше, если это будут углеводы: бананы, каши (овсяная, рисовая, гречневая), мюсли, макароны (если есть желание съесть их утром). Кашу стоит делать на воде, молоко не у всех хорошо усваивается. Вообще, если вы хотите избежать незапланированных походов в туалет или неприятных ощущений в животе, от молока и молочных продуктов перед стартом лучше отказаться. По той же причине я не рекомендую перед забегом есть сухофрукты и фрукты с большим количеством клетчатки (яблоки, апельсины, ананасы, киви). Эти продукты усиливают перистальтику кишечника.

Ещё можно съесть пару кусочков зернового хлеба со сливочным маслом и джемом или мёдом. Хорошо пойдут финики, немного орехов (подчёркиваю — немного).

Из напитков не рекомендую кофе и чёрный чай, особенно перед длинными забегами (от 10 км и дальше). Они дают большую нагрузку на печень, а ей ещё работать. Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом. Зато хорошо подойдёт зелёный чай.

Не советую есть перед забегом жареное (яйца, бекон, сосиски). Это опять же лишняя нагрузка на печень.

Другими словами, завтрак должен быть энергетическим, но не тяжёлым, чтобы организм не тратил дополнительные силы на переваривание, а легко брал то, что ему нужно для работы.

Перед Первым забегом я съела творожную запеканку с мёдом и выпила чашку зелёного чая. Завтрак получился довольно ранний, а бегать на пустой желудок я не люблю. Поэтому за час до забега я съела ещё один банан.

Фото: Московский Марафон