Я бегу с тренером

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни встречался с тренером: в спорте или любом другом занятии. Однако перед большинством из бегунов-любителей проблема выбора тренера никогда не стояла. Тем более странно задаваться этим вопросом, когда в интернете доступны сотни тренировочных программ, телефон забит приложениями для бега, а с книжной полки на нас взирают как минимум Лидьяр, Дэниелс и Фрил.

Сегодня у нас есть ресурсы, о которых было сложно мечтать ещё каких-то пять лет назад, но среди них мы редко обращаем внимание на главный ресурс — человеческий. В этом материале четыре бегуна-любителя рассказывают о своей работе с тренером. Несмоторя на то, что у каждого героя свой уникальный спортивный опыт и цели, мы нашли в их ответах много общего.

«Пока не вытащишь телефон из трусов, по 3’30 не побежишь»

Бегает: Иван Золотарёв, Санкт-Петербург
Под руководством тренера: 1 год
Тренирует: Вадим Дроздов, Санкт-Петербург

Систематически и осознанно я бегаю с февраля 2012 года. В апреле 2013 пришёл на первую пробежку сезона Moskva River Runners и понял, что в такой компании я готов бегать всю жизнь. Я придерживаюсь консервативного подхода, поэтому не могу похвастаться количеством стартов. В моём активе четыре полумарафона (личный рекорд — 1:25:36 в Милане в марте 2014), три забега на 10 км и первое место на дистанции 12 км на трейловом забеге в июне этого года.

Мои цели
Я стараюсь быть реалистом, поэтому хочу пробежать первый марафон без травм и с приличным результатом. Бонусом будет выполнение квалификационного норматива на марафон в Бостоне в 2015-м году.

Почему я решил тренироваться с тренером
Моим первым тренером в циклических видах спорта была тренер по академической гребле. Именно она показала мне, что наставник всегда лучше видит твоё состояние и твои возможности. В течение первых шести месяцев бега я досконально изучил Школу Бега СкиРан, переписывался с его основателем Василием Парняковым, проштудировал Д. Дэниелса, Д. Фрила. В общем, изо всех сил пытался придать своим пробежкам какое-то подобие тренировочного процесса. Не скрою, даже баловался сервисами по созданию планов на смартфонах. Сотрудничество с тренером по бегу началось в июле 2013 года с сообщения во Вконтакте «Личный тренер по бегу, недорого». Дальше любопытство взяло верх!

Мои тренировки
Тренер составляет план на две недели вперёд, при необходимости (болезни, травмы, плохое самочувствие, разгильдяйство) корректирует его. Тем не менее, всегда нужно помнить, что тренер ведёт вас к конкретному результату на конкретном старте, и пропуск недели тренировок влияет на весь оставшийся период подготовки.

В ходе работы мы выбрали оптимальный формат тренировок: четыре самостоятельные тренировки по заранее составленному плану и один раз в неделю с тренером. Так как мы готовимся к длинным дистанциям, то большое внимание уделяется беговым объёмам: обычно за пять тренировок в неделю набегает около 80 км, иногда бывают тяжёлые недели по 100+ км, на разгрузочных неделях объём уменьшается до 50-60 км. От 20% до 30% работы приходится на интенсивный бег, остальное — медленный развивающий и восстановительный. Холмы и интервалы — это специфичные тренировки в определённые периоды подготовки, поэтому сейчас я не вылезаю с трейловых трасс и рельефа, а через два месяца буду бегать только по стадиону.

Как слежу за прогрессом и фиксирую результаты?
Дневник тренировок мы ведём только в Excel, показания пульса считаем пальцами на шее или запястье, планы получаем по электронной почте в текстовом файле. Палеолит! У тренера есть присказка: «Пока не вытащишь телефон из трусов, по 3’30 не побежишь». По большому счёту, на тренировках нужны только электронные часы с памятью и возможностью отсекать круги. GPS-часы несколько упрощают бег по незнакомым трассам, но на мой взгляд, все любители слишком зациклены на показаниях приборов и поэтому плохо чувствуют свой организм.

Что изменилось?
— Улучшилась техника: сильно разгрузил голеностоп и улучшил работу рук.
— Ушли все травмы и больше не возвращались.
— Появилось свободное время, которое раньше уходило на чтение необходимой литературы, анализ и составление плана.
— Появилась уверенность в том, что я делаю.

Мой тренер
Вадим Дроздов, Мастер Спорта РФ по Лёгкой Атлетике, личный рекорд на марафоне — 2:18:30, победитель марафона «Дорога Жизни 2013». Я думаю, что в работе с тренером очень важен контакт и доверие. Мне повезло, и у меня всё пошло как по нотам с самого начала. Скоро мы будем праздновать годовщину наших тренировок!

Рекомендуете другим тренировки с тренером?
Сложно сказать однозначно. На начальном этапе можно взять три-четыре занятия для постановки техники, отработки правильных двигательных стереотипов, а дальше самостоятельно набегать базу — это можно делать одному или в беговом клубе. Через год регулярных пробежек, если ты понимаешь, что тебя «зацепило» и хочется чего-то большего, чем трусца в парке, — бегом к тренеру! Ни один спортсмен не тренирует себя самостоятельно, даже у Мо Фары и Элиуда Кипчоге есть тренер, а у любителя он тем более должен быть. И не надо возлагать больших надежд на планы из сети «С дивана до марафона за 3 месяца».

«Можешь, беги!»

Бегает: Наташа Терещенко, Харьков
Под руководством тренера: 1 месяц
Тренирует: Милан Милетич, Белград

Я начала бегать весной 2012 года, чуть позже основала беговой клуб Keep on running!, который, конечно, даёт мне дополнительную мотивацию. В 2013-м и 2014-м пробежала Парижский полумарафон.

Мои цели
Легко и с улыбкой выбежать из двух часов на полумарафонской дистанции до конца этого года. Следующая цель — пробежать марафон.

Почему я решила тренироваться с тренером
За два года самостоятельных пробежек я успела смириться со статусом медленного бегуна и решить, что мне просто «не дано». А потом поехала в беговой лагерь Unity Run Camp, где очень требовательный, но в то же время невероятно добрый тренер Милан смог показать мне, что я могу быстрее, выше и сильнее — стоит только захотеть и правильно тренироваться. По возвращении из лагеря я решила продолжить тренировки под руководством Милана.

Мои тренировки
Я тренируюсь дистанционно. Моя программа обновляется раз в неделю и основывается на результатах прошлой недели и текущем самочувствии. В начале каждой недели Милан присылает план тренировок с целью на неделю и подробным описанием всех предстоящих тренировок, которые включают и специальные беговые, и силовые упражнения. В первый месяц у меня было четыре пробежки в неделю: три раза — интенсивная нагрузка (интервалы, фартлек, темповый бег или медленная длинная пробежка) и один раз, в воскресенье, — расслабленная пробежка в лёгком темпе с ребятами из бегового клуба. Раз в неделю мы созваниваемся по Skype, чтобы обсудить, как прошла неделя.

Как слежу за прогрессом и фиксирую результаты?
На тех тренировках, где важно знать текущий пейс, я бегаю со спортивными часами Suunto Ambit2, на более расслабленные пробежки беру с собой телефон с приложением Nike+. После каждой пробежки я отправляю результаты Милану. Он их изучает, анализирует и комментирует.

Что изменилось?
— Стала бегать быстрее.
— Перестала бояться интервалов.
— Поняла, что нет плохой погоды, есть изнеженные люди (“There is no bad weather, just soft people”).
— Ещё больше полюбила бег и всё то, что он приносит в мою жизнь.

Мой тренер
С Миланом мы познакомились в мае этого года, и я очень счастлива, что именно он стал моим первым тренером! У него удивительный подход: он тонко чувствует, когда с тобой нужно быть в меру жёстким и требовательным тренером, а когда — другом, который будет вытирать твои слёзы из-за того, что ты три раза остановилась на 19-километровой дистанции. Мне кажется, Милан полностью состоит из знаковых мотивирующих фраз. Например, все мои друзья, которые знакомы с ним по моим восторженным рассказам о тренировках, знают и используют его коронную фразу «Можешь, беги!»

Рекомендуете другим тренировки с тренером?
О, да!

«Бег играет одну из основных ролей в развитии психической решимости, психической устойчивости и психической выносливости»

Бегает: Сергей Макарьин, Москва
Под руководством тренера: 1 год
Тренирует: Василий Парняков, Москва

Я начал бегать в октябре 2012 года под впечатлением от Олимпиады в Лондоне, которую посмотрел практически полностью, лёжа дома со сломанной ногой. Мне с самого начала больше нравилось бегать средние дистанции, поэтому на текущий момент я специализируюсь на дистанциях до 1600 метров, а максимальная дистанция, которую бегал на соревнованиях 10 км.

Максимальные результаты:
200 м — 0:24,6 (3-й взрослый разряд, прим. автора)
800 м — 2:09,7 (2-й взрослый разряд, прим. автора)
1000 м — 2:51,2 (3-й взрослый разряд, прим. автора)
5000 м — 19:10,0
10000 м — 42:40,0

Мои цели
Недавно я понял, что ставить целью в беге какой-то конкретный результат не совсем правильно, так как это влечёт за собой ненужные разочарования. Поэтому долгосрочную цель занятий бегом сформулировал для себя так: «Планомерно развивать свой организм, не получать серьёзных травм и получать удовольствие от тренировок в компании единомышленников, тем самым закладывая базу для долгосрочного улучшения качества жизни».

Почему я решил тренироваться с тренером
Когда я начал заниматься бегом, то не имел представления ни о технике бега, ни о каких-либо принципах тренировок, ни даже о правильной разминке и растяжке. Уже через три недели после начала тренировок я получил свою первую беговую травму, которая заставила меня задуматься о поиске человека, который сможет научить меня бегать без травм. Мне повезло, и я нашёл сайт skirun.ru и бесплатные видеоуроки Школы бега Василия Парнякова. Спустя некоторое время я попал на его мастер-класс и понял, что раньше абсолютно всё делал неправильно. В июле 2013-го я начал свои первые тренировки под руководством тренера.

Мои тренировки
Мой тренировочный план составляется на 1-3 недели и корректируется в любой момент в случае непредвиденных изменений самочувствия, переутомления на работе или в любых других ситуациях, которые могут повлиять на эффективность тренировок. План зависит от задачи на конкретный цикл. В него могут входить кроссы на пульсе 120-130, интервалы на стадионе, темповые тренировки, тренировки на технику бега и бег в гору. Формат наших тренировок полудистанционный. В будние дни я тренируюсь самостоятельно, а в выходные — группой 5-6 человек. Тренировки с тренером проходят сериями раз в 2-3 месяца.

Как я слежу за прогрессом и фиксирую результаты?
Во время тренировок я пользуюсь пульсометром Timex RunTrainer 2.0. О результатах тренер узнаёт через дневник тренировок и личную переписку в Facebook.

Что изменилось?
— Улучшилось общее состояние организма.
— Уменьшилось количество травм.
— Кардинально улучшились результаты.
— Без тренера я бы скорее всего бегал уже намного меньше, чем сейчас.

Мой тренер
Василий Парняков, соавтор сайта skirun.ru, автор Школы Бега СкиРан, в рамках которой он создал большое количество видеоуроков о различных аспектах беговых тренировок. Основные принципы наших тренировок: постоянство, постепенность, доступность, индивидуальность и вариативность. Знаковой для меня стала следующая фраза тренера: «Бег, помимо всестороннего развития организма, играет одну из основных ролей в развитии психической решимости, психической устойчивости и психической выносливости». Мой тренер — профессионал, экстраверт и меломан.

Рекомендуете другим тренировки с тренером?
Всё зависит от конкретного тренера. На мой взгляд, у тренера всегда должен быть ответ на вопрос: «Для чего мы делаем сегодняшнюю тренировку, что она даст в дальнейшем?» Но даже при самостоятельном занятии бегом нужно иметь долгосрочный план тренировок с обязательным включением в него контрольных точек, по которым можно будет понять, в правильном ли направлении вы двигаетесь или нет.

«О, нет, ты гораздо лучше дохлой!»

Бегает: Ольга Ильина, Москва
Под руководством тренера: 2 месяца
Тренирует: Светлана Нечаева, Москва

Я бегаю с детства, с 10 до 18 лет занималась лёгкой атлетикой, кмс (копьё, семиборье). Бегала во время первых двух беременностей, а в третью беременность были противопоказания. Из-за этого случился длительный перерыв почти в 10 месяцев.

Мои цели
Восстановление после беременности и родов, хорошая функциональная и физическая подготовка, техника, полумарафон весной 2015-го.

Почему я решила тренироваться с тренером
Я тренировалась в детстве и юношестве. По профессии я спортивный врач и знаю, как построить тренировки. Видимо, именно благодаря этому опыту, я и решила полностью довериться профессиональному тренеру по бегу.

Мои тренировки
Моя программа составлена примерно на три месяца, далее по результатам: корректируем, планируем и обновляем. Я тренируюсь с тренером два раза в неделю. В основном это работа над техникой, беговые упражнения и холмы. Ещё два раза в неделю: пробежки по заданию тренера. В дополнение к беговым тренировкам 4-5 раз в неделю я выполняю статические упражнения, упражнения со своим весом и упражнения на баланс, обязательно делаю растяжку. 1-2 раза в неделю — полный отдых и массаж.

Как я слежу за прогрессом и фиксирую результаты?
Тренер замеряет отрезки только по своим часам, потом переносит результаты в тетрадь. Никакими гаджетами на тренировках не пользуемся. На самостоятельных пробежках я использую программу Nike+.

Что изменилось?
— Усилилась мотивация. Самого себя легко обмануть, пожалеть или оправдать, а когда есть тренер, то появляется дополнительная ответственность, больше энергии и желания тренироваться.
— Я избавилась от необходимости самой думать, что делать на каждой тренировке: сколько бегать, в каком темпе и в какой последовательности.
— Техника бега стала экономичнее и эффективнее.
— Повысилась выносливость.
— Появилась уверенность, что я могу достигнуть желаемого результата.

Мой тренер
Светлана Нечаева, мастер спорта международного класса, 30 лет тренировочного стажа, 15 лет профессионального бега, 45 марафонов, 12 из них — горные. Когда мне тяжело, Светлана любит говорить: «Терпеть! Ты же хочешь красивый финиш твоего марафона — тогда терпи». Недавно я сказала ей: «Совсем не бегу, не могу, я — дохлая». А Светлана ответила: «O, нет, ты гораздо лучше дохлой!» Эта фраза смешила и подбадривала меня всю тренировку. Мой тренер — прекрасный профессионал, хорошо видит цель и формулирует задачи, разбирается в анатомии и физиологии, что мне импонирует как врачу. Светлана кратка и лаконична, обладает отличным чувство юмора. Главное — мы говорим на одном языке.

Рекомендуете другим тренировки с тренером?
Безусловно!

А вы тренируетесь один или с тренером? Делитесь вашими впечатлениями и советами.

Фото: Агата Брокмиллер, Pavel Nemzorov, личные архивы героев