Подкаст «Побежали?!»: тренировки в межсезонье
Расшифровка:
Алла: Всем привет, меня зовут Алла Соколова, я ведущий и автор третьего сезона подкаста NewRunners «Побежали?!». И пока мой соведущий Сергей Лютых в отъезде, я пригласила к нам в гости Ивана Нечаева. Он главный тренер клуба «Бегущий человек», научный редактор и переводчик международной литературы о беге, кандидат в мастера спорта на дистанциях 800 и 1 500 метров, призер чемпионатов России среди ветеранов в беге на 1 500 и 5 000 метров, а также обладатель медалей в спортивной ходьбе на 3 000 и 5 000 метров.
…В этом выпуске мы поговорим о тренировках в межсезонье. Как скорректировать свою подготовку для комфортного перехода из одного сезона в другой, при этом наращивая результаты? В каком состоянии будет организм, если прекратить занятия спортом до весны, и почему зима — благоприятное время для бегуна?
Иван: Добрый день. Спасибо, что дали возможность поделиться своими мыслями. Надеюсь, что смогу рассказать что-то интересное.
Алла: С начала ноября и примерно до конца апреля у легкоатлетов наступает этап межсезонья. С одной стороны, это благодатное время, чтобы заложить базу под весенние старты, набрать приличную физическую форму, уделить достаточно времени для общей и специальной беговой подготовки, но, с другой стороны, несмотря на всю пользу и оптимизм, могут возникать мысли: «А что, если вообще не бегать?»
Тут же мозг придумывает множество плюсов, и лень начинает процветать. Однако те, кто попадает в эту ловушку, забывают: форма теряется намного быстрее, чем приобретается. Перейдя в эдакий «тюлений» образ жизни на зиму, вы можете потерять примерно четверть своей наработанной физической формы. Так что решайте сами, насколько вы цените свой труд, свое время и свои результаты. Иван, для тех, кто не собирается останавливаться на достигнутом, расскажи об основных принципах тренировок в межсезонье. Чему следует уделить особое внимание, на чем сконцентрироваться?
Иван: Очень непростой вопрос и неоднозначный, учитывая, что аудитория у нас широкая и есть, я так понимаю, бегуны, которые живут в больших городах, где есть манежи. Есть те, кто живет где-то подальше, где зимой бегать значительно сложнее. Нет манежа, улицы не слишком хорошо чистят. Есть те, кто живет в южных краях, — это совсем другая история. Так что мы попробуем сказать несколько общих вещей — что вообще такое межсезонье.
В спортивном отношении межсезонье — это, наверное, октябрь — начало ноября, может быть, даже сентябрь-октябрь, когда закончились все старты на дорожке, когда прошли самые важные марафоны. Сейчас у большинства это сентябрь, и есть какой-то небольшой переходный период перед сезоном зимних соревнований в манеже, которые обычно начинаются в конце декабря и продолжаются до марта, после чего уже все это перетекает в летний сезон.
Тот кусочек, который отводится на отдых и восстановление после стартов, у элиты обычно довольно короткий. Длится он от двух до четырех-шести недель. Большинство членов нашего клуба живут и тренируются в Москве, и московский календарь соревнований для любителей, особенно вот этот год, настолько наполненный, что как таковое межсезонье московское беговое сообщество не очень-то и предоставляет (улыбается. — Прим. ред.) возможность почувствовать. В сентябре состоялся Московский марафон, для очень большого количества бегунов главное соревнование сезона. Они поучаствовали еще, может быть, в начале октября в паре пробегов, стараясь использовать полученную форму, показать какие-то результаты, и уже в конце ноября беговое сообщество проводит первые соревнования в манеже. «Скорость», по-моему, это называется. Плюс так называемая Мировая беговая федерация (World Running Federation. — Прим. ред.) проводит соревнования «Осенний спринт» в декабре, зимний кубок «Самопреодоление» начинается в декабре, соревнования для группы «35 и старше», «Матч четырех» так называемый. То есть практически бегуну и отдохнуть-то некогда.
Алла: Поэтому тут как раз и возникает вопрос: а как построить тренировки в это межсезонье, которое в больших городах сокращается, в маленьких городах оно может быть больше.
Иван: Естественно, дать ответ на все вопросы и дать рецепт, который подошел бы всем, невозможно, уж очень разные у нас бегуны. Но прежде всего хотелось бы сказать для тех, кто тренируется круглый год, особенно тех, кто выступает в осенних марафонах: обязательно нужно после последнего старта отдохнуть.
Алла: Сколько? Как это определить?
Иван: От двух до шести недель должен быть период очень легких тренировок. Для кого-то, возможно, подойдет пара недель совсем без бега, особенно если это был марафон. Правда, тем, кто тренируется круглый год, очень трудно себя заставить не бегать…
Алла: Даже так?
Иван: Да, я (усмехается. — Прим. ред.) просто знаю, что из тех, кто у нас сейчас тренируется, из, наверное, 30 человек, — если я скажу совсем не бегать, то меня смогут с легкой душой послушать, может быть, 2–3 человека, остальные скажут: «Как не бегать, но мы же бегаем почти каждый день весь год, и тут вдруг не бегать?» И я их пойму. Для меня пропуск двух недель тренировок без какой-то причины, вызванной травмой, болезнью или чрезмерной занятостью, — это большое испытание. Мне трудно не тренироваться, и я начинаю немножко расклеиваться, хуже соображать, хуже спать.
Алла: А как мышцы себя ведут? Они восстанавливаются в этот период или, наоборот, требуют выйти на пробежку?
Иван: Для того чтобы мы стали сильнее и следующий сезон могли выступить лучше, после проведенного периода подготовки, после выступления в марафоне или на других дистанциях, после окончания сезона обязательно должен быть период совсем легких тренировок. Для кого-то это может быть полный отдых, что я, на самом деле, не очень приветствую. Но по крайней мере это должны быть тренировки не интенсивные, в объеме примерно вполовину от того, что вам было привычно в сезон подготовки к старту.
Алла: На какой тогда объем ориентироваться? Ведь ни для кого не секрет, что перед «половинкой» или марафоном каждый участник наращивал этот объем.
Иван: Да.
Алла: Здесь нужно брать максимальный объем или некий средний за сезон? От чего половина?
Иван: Я бы сказал, что от среднего за сезон активной подготовки. Если кто-то готовился к марафону и в среднем пробегал 80 километров в неделю, а в самую большую неделю пробежал 100, то разумно определенный период, — скажем, месяц после этого марафона — бегать не больше 40 километров в неделю. Как бы это контринтуитивно (улыбается. — Прим. ред.), но не раз мы сталкивались с тем, что пропуск или значительное снижение нагрузок на некий период, несколько недель очень благотворно сказывается на результатах в последующий период.
Алла: То есть в общем умеренно отдыхать и восстанавливаться, оно все-таки…
Иван: Обязательно нужно.
Алла: Что можно делать в этот период? Если не бегать, то чем заняться?
Иван: Лучше всего сохранять активность, сохранять подвижный образ жизни. Если вы тренировались пять-шесть раз в неделю, то сразу лечь на диван — это точно не принесет пользы здоровью. Те же пять-шесть раз в неделю должна быть активность какая-то другая. А прежде всего еще надо сказать, что сокращение нагрузки должно идти не за счет сокращения количества тренировок, на мой взгляд. Если вы тренировались предыдущие девять месяцев шесть раз в неделю, то вам нужно продолжить тренироваться шесть раз в неделю. Просто каждая из этих тренировок должна быть примерно в два раза меньше.
Алла: А на каких видах тренировок тогда следует сделать акцент?
Иван: Легкий бег и какие-то циклические тренировки, которыми можно бег заменить: велосипед, плавание. Правда, климат у нас такой, что как раз осень-зима для велосипеда не совсем подходящее время.
Алла: Может быть, это повод попробовать тем, кто не умеет или плохо ездит на велосипеде или вообще не умеет плавать. Есть шанс переключиться и учиться.
Иван: Да. У вас есть время попробовать научиться хорошо плавать. Некоторые бегуны, когда готовятся к соревнованиям, используют плавание только как средство восстановления — побарахтаться, расслабиться. Со многими я общаюсь, и многие говорят: «Вот бы мне хорошо научиться плавать». Сейчас как раз есть месяц-два, чтобы попробовать решить эту задачу. Может, обратиться к специалисту. Может, хорошенько посмотреть «Ютуб» и улучшить свое плавание.
Алла: Допустим, кто-то из новичков, кто провел сейчас хорошо первый сезон на улице, взял себе две-три недели на отдых, на восстановление. Дальше все равно стоит вопрос: чем заниматься и заниматься ли? Если человек выбирает, чем заниматься, то ему стоит прийти попробовать свои силы в манеже?
Иван: Обязательно. Давайте скажем так. На примере нашей команды — мне так немножко проще будет рассказывать. Мы стараемся как можно дольше оставаться на улице. В манеж мы заходим тогда, когда на наших обычных уличных местах становится совсем невозможно проводить качественные тренировки.
Алла: А что это значит для тебя? Это должна быть какая-то температура?
Иван: Лед. Температура не влияет. До −10 вполне можно комфортно бегать и почти любые тренировки выполнять, кроме самых быстрых. Главное — это чтобы было не скользко.
Алла: Как тогда ты перестраиваешь планы тренировок для всех своих подопечных?
Иван: При подготовке к любой дистанции, даже к марафону, а тем более к 10 и 5 километрам, бегуны у нас выполняют регулярно скоростные работы. И летом мы всегда стараемся, чтобы наши бегуны выступали на дистанциях короче, чем 5 и 10.
В каждом цикле тренировки — это неделя или две недели в зависимости от того, кто как может, — выполняется одна тренировка на основной скорости. Если мы готовимся к 5 километрам, то это будет скорость на 5 километров. Одна тренировка на скорости выше примерно на 20 секунд на километр, между соревновательной скоростью на 1 500 метров и 3 000 метров. И тренировка на скорости ниже, при подготовке к 5 это будет тренировка на скорости на 10 километров.
Если мы меняем дистанцию — допустим, целевая дистанция у нас изменилась с 5 километров на 3 — точно так же у нас будет тренировка на основной скорости, на 3-километровой, тренировка на скорости быстрее примерно на 20 секунд, чем соревновательная скорость на 3 километра. Это получится скорость уже где-то между 1 000 и 1 500 метров. И тренировка на более медленной скорости, тренировка на 10-километровой скорости.
При планировании периодов тренировки бегунов у нас обычно нет подразделения на сезон подготовки, межсезонье и потом следующий сезон подготовки. У нас просто сменяют друг друга периоды подготовки к разным дистанциям. За исключением обязательного отдыха, обязательного периода легких тренировок или полного отдыха после трудных соревнований мы не устраиваем большого перерыва или отдыха между тренировками. Вот у нас одна девушка пробежала на прошлой неделе 100 километров, завершила сезон, неделю отдохнула, и сейчас мы начинаем готовиться к дистанции 1 000 метров.
Алла: И ты считаешь, что человека достаточно легко переключать с одной дистанции на другую, с короткой на длинную?
Иван: Да.
Алла: То есть нет смысла зацикливаться только на «бегу марафоны и бегу марафоны»?
Иван: Я считаю, что нет.
Алла: Вот у тебя же наверняка есть и опыт, и практика наблюдения за твоими подопечными. А результаты как сказываются тогда? Какие человек получает результаты, если он бежит марафон, а через месяц он заявился, например, на 1 500 метров?
Иван: О-о, вот это нет. Не через месяц после марафона. Как мы говорили, после марафона нужно две-четыре недели отдохнуть, а к 1 500 метрам надо еще потом будет подготовиться, это как минимум четыре-шесть недель. Хотя выйти выступить можно в любой момент, но это…
Алла: Это понятно, что он добежит.
Иван: Да. Если ты хочешь показать, если хочешь порадовать себя результатом, нужно к этой дистанции подготовиться. Тогда она доставит тебе удовольствие. Нужно подготовить свой организм. Прежде всего, наверное, свою голову к борьбе с совсем другим типом утомления. Многие бегуны очень хорошо отличают, они говорят: «Вот 10 километров мне бежать приятно, а вот 5 километров мне уже надо страдать. И поэтому 5 километров я бегать не хочу». А еще более короткие дистанции некоторым не нравятся, и именно из-за того, что там…
Алла: Не успевают кайфануть и расслабиться.
Иван: Да.
Алла: И проветрить голову, как это обычно бывает.
Иван: Расслабиться там совсем нельзя, некогда.
Алла: А какой кайф тогда от таких коротких дистанций?
Иван: Азарт. И еще огромный плюс более коротких дистанций: если в марафоне разумно можно выступить один-два раза в году…
Алла: А что ты имеешь в виду — разумно? Это на хороший результат?
Иван: Конечно, мы говорим для всех, но мне все-таки проще понимать тех, кто тренируется ради результата. Правильная подготовка к марафону — это всегда укрепление своего здоровья. А выступление в марафоне на результат — это всегда удар по здоровью. Человек, пробежав марафон на результат, всегда какое-то время менее здоров, чем он был до этого. Надо в этом отдавать себе отчет. Марафон, который вы бежите, улыбаясь, раздавая пятюни, рассматривая окрестности, — для меня всегда загадка. Когда говорят «красивая трасса», «некрасивая трасса». Я не помню, какая трасса. Я помню, что было под ногами, все (смеется. — Прим. ред.).
В общем, если вы помните, какая была трасса, может быть, это к вам и не относится. Может быть, ваше здоровье от того, что вы пробежали 40 километров, и не пошатнется. Хотя смотрите: мастер спорта, мужчина, бежит марафон примерно за 2 часа 20 минут. Притом, если вы спросите некоторых из этих людей, которые бегут 2 часа 20 минут марафон, как они отнесутся к длинному бегу продолжительностью, скажем, 4,5–5 часов, то у некоторых из них в практике такие длинные пробежки встречались, а некоторые скажут: «Чего же я, сумасшедший, что ли?»
Максимальная длительность тренировки у многих быстрых бегунов не превышает 2,5–3 часа. С другой стороны, мы возьмем любителя, который пусть даже и не торопясь, но бежит марафон за 4,5–5 часов. Мастера спорта вообще столько не бегают. В любом случае, это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Алла: Продолжительная нагрузка.
Иван: Продолжительная нагрузка. Количество ударов ногами об асфальт будет больше, чем у мастера спорта. Способность опорно-двигательного аппарата эти удары демпфировать у бегуна-любителя значительно хуже, техника у него через 2 часа не то чтобы ломается, но в любом случае от утомления рисунок движения меняется и ударные нагрузки возрастают. И чем ниже уровень мастерства, тем это ухудшение, деградация техники бега заметнее. Вы можете посмотреть кадры какого-нибудь быстрого марафона и посмотреть, как бежит элита. Кроме тех, кто не угадал со скоростью или перестарался, рисунок бега на первых 10 и на последних 10 километрах отличается мало. А если вы выйдете на дистанцию того же Московского марафона и посмотрите рисунок бега у тех, кто бежит марафон за 4–4,5, то вы увидите огромную разницу.
Алла: Я думаю, что они это и сами прекрасно ощущают, потому что и ноги переставляются по-другому, и наклон корпуса другой, и человек как бы и сутулится и весь чуть ли не падает.
Иван: Иногда он уже в другом измерении находится (смеется. — Прим. ред.).
Алла: Да. Тогда, Вань, основной вопрос. А что же делать тогда с этой техникой бега?
Иван: Давайте сначала про марафоны. Я считаю, что даже любителю разумно бегать не больше одного-двух марафонов в год.
Можно сбегать марафон весной, но к нему придется готовиться по снегу или в манеже. Но, готовясь в манеже, вы не подготовитесь к бегу по рельефу. Готовясь по снегу, вы не сможете так отработать технику и ритм бега на дистанции. Поэтому разумно бегать все-таки один-два марафона в год. Если мы говорим про полумарафоны — ну, наверное, можно пробежать три-четыре полумарафона в год, если вы не бегаете марафоны. На 10 километрах можно выступить пять-шесть раз или 5 километров пару раз, раза четыре 10 километров, пару раз полумарафон. То есть количество соревнований в любом случае где-то шесть-восемь. Десять. Можно немножко больше, но это часто уже начинает вредить качеству подготовки, можно получить травмы. Естественно, не каждый раз и не на каждом старте результат будет тот, который хочешь.
Но, выходя на старт, чтобы пробежаться просто так, за компанию, ты привыкаешь не выкладываться на соревнованиях. А это не очень хорошо. Я видел бегунов, которые, стартуя слишком часто, просто разучились выкладываться. Если вы хотите показывать хорошие результаты, не стартуйте слишком часто. На дистанциях короче 5 километров можно выступить 20 раз в год и не устать. Получить удовольствие от соревнования, какой-то азарт, мотивацию, установить личные рекорды. Этим и хорошо участие в сезоне соревнований в манеже.
Алла: Ты знаешь, мы, видимо, подходим к большому вопросу про ОФП и про специальные беговые упражнения, которые всегда всех интересуют. Но меня больше изумляет то, что интернет просто кишит всеми этими упражнениями, можно найти какое-то гигантское количество видео, описаний, фотографий и всего прочего, и чуть ли не каждый второй кричит о том, что придумал новые упражнения: «Смотрите, я на 20 градусов отвел ногу туда или сюда от какого-нибудь классического упражнения». Иногда разобраться в этом мне достаточно сложно. А ведь они действительно нужны, эти упражнения.
Иван: Упражнения нужны. Мы выполняем большое количество упражнений, они у нас разбиты как бы на несколько комплексов.
Это упражнения силовые, статические или с небольшим включением динамики: полуприседы, полуприседы с небольшими движениями вверх-вниз, статические выпады с разными углами в суставах, планки, планки с небольшими движениями.
Вторая группа упражнений: допустим, для своих бегунов мы активно используем ходьбу выпадами в больших количествах. Ходьбу, разные виды выпадов, у нас их около 14–16 разных упражнений. Какие-то из них выполняются с весом, какие-то с динамикой, с наклонами, поворотами. Длинные, короткие, с сопротивлением, с балансом.
Алла: Если взять недельную тренировку: сколько в неделю таких тренировок, посвященных специальным беговым упражнениям?
Иван: В октябре-ноябре три тренировки, в дальнейшем обычно две. Перед соревнованиями одна.
Алла: И они разные в зависимости от дистанции?
Иван: В зависимости от того, как далеко старт. Если сейчас мы делаем больше упор на упражнения силовые, выполняемые статически либо не очень быстро, то на втором этапе мы будем делать больше упражнений беговых. Это то, что называется СБУ, тоже их огромное количество. Иногда барьерные упражнения, и последним этапом мы добавляем упражнения прыжковые, на взрывную силу, на улучшение упругости и техники бега.
Алла: Как выбрать подходящие и хорошие? По каким критериям, признакам их определяешь?
Иван: Ну, это немножко вкусовщина. Я смотрю то, что мне нравится, то, что, как мне кажется, технично исполнено. Потому что иногда хорошие упражнения — а спортсмена, который их исполняет, подобрали не очень техничного, и делает он их плохо, с явными ошибками. И его почему-то тренер не поправляет. Вот это очень странно. Я ищу обычно упражнения все-таки на англоязычных сайтах. Очень неплохие мне попадались. Я не могу сейчас сказать адреса, они у меня где-то в ссылках дома хранятся. Очень неплохие мне попадались исполнения именно беговых упражнений у финнов и норвежцев. Как ни забавно.
Алла: А как любителю разобраться в этом?
Иван: Посоветоваться с профессионалами. Ни в коем случае не считать, что есть один-единственный правильный путь или один правильный набор упражнений, который подходит всем. Или вам подходит идеально только вот это.
На самом деле, тренировка для меня и как для спортсмена, и как для тренера — это процесс постоянной эволюции. Сейчас я даю немного другие упражнения бегунам. Или немного в другом ассортименте, или с другими акцентами, чем я давал четыре года назад.
Алла: А давай поговорим про ассортимент. Очень интересный тоже момент. Тренировка, например, ОФП. Сколько упражнений ты даешь на одну такую тренировку?
Иван: Общий подход наш — минимизировать количество упражнений. Во-первых, чтобы убедиться, что они выполняются правильно. Если занимается группа из нескольких человек, уследить за всеми, чтобы все делали правильно, не так легко.
Если количество беговых упражнений, которые мы делаем, где-то около 20, то обычный комплекс — это все-таки 12 упражнений. Притом 12, скорее, больше для разнообразия. Там есть просто упражнения эмоциональные, которые трудно сделать, — они на координацию, какой-то челлендж каждый раз. А основных упражнений, наверное, 3–4.
Алла: Но, получается, по несколько подходов?
Иван: Да.
Алла: По сколько?
Иван: Всегда стараюсь выстроить прогрессию. Беру реального бегуна. Начинали мы 6 упражнений по 20 метров, потом довели до 10 разных упражнений, по одному разу по 20 метров. Получилось хорошо. Увеличили до 30 метров, получилось хорошо. Добавили еще упражнения, когда все те стали уверенно получаться. Потихонечку это превратилось в комплекс 16 упражнений по 40 метров по одному разу.
Потом мы уменьшили с ним количество упражнений до 12 и стали их делать по два раза. И получается, что это уже 12 упражнений по 40 метров на два раза. То есть 24 по 40 метров. И дальше что мы будем делать? Мы будем еще увеличивать дистанцию.
Алла: Да, это круто. Получается действительно с прогрессией, и интересно, и каждый раз увеличивается…
Иван: Каждый раз увеличивается. Иногда добавляем новые упражнения. Иногда я меняю порядок, чтобы это все не превращалось совсем в рутину.
Алла: Ваня, скажи, пожалуйста, человек новый, придя в манеж, ведь он зачастую не умеет пользоваться какими-то атрибутами коротких дистанций. Теми же колодками, например. Или, может быть, у тебя есть какие-то задачи с барьерами? Это я сейчас (смеется. — Прим. ред.) на ходу придумываю. А ты вначале обучаешь этого человека?
Иван: Да. Прежде всего всем, кто первый раз пришел в манеж, особенно кто пришел не в составе группы, а сам по себе, нужно подойти к кому-то, кто вызывает доверие, и попросить рассказать, как в этом манеже организовано движение. Так как места мало, в манеже часто тренируются быстрые бегуны, опасность попасть под быстро летящий локомотив в виде какого-нибудь спринтера-перворазрядника значительно выше. Поэтому прежде всего, попав в манеж, надо понять, как там устроено движение. Где проводится разминка, какие дорожки выделены для быстрого бега, какие дорожки лучше для более длинных работ. В разных манежах по-разному. Я видел, очень забавно, по-моему, в Йошкар-Оле — у них 400-метровый манеж, у нас таких в стране три. В Йошкар-Оле, в Казани и в Саранске.
В Казани и в Саранске полноценное легкоатлетическое ядро в помещении, а в Йошкар-Оле четыре дорожки по кругу 400-метровые. И у них висит баннер над каждой дорожкой, где написана минимальная скорость, с которой ты по этой дорожке можешь бежать. То есть, допустим, первая дорожка — 4 минуты и быстрее, вторая дорожка — 4:30 и быстрее, третья дорожка — 5 минут… Я примерно говорю, но сама идея такая.
Кроме Йошкар-Олы, нигде такого не видел. К сожалению, много тех, кто раньше в манеже никогда не бегал, заходят в манеж. Некоторые в Москве переполнены, например «Москвич». Очень хорошее место, очень удобное, но там иногда такой сумасшедший дом! То есть понять, как организовано движение в манеже, и проявлять максимум внимательности и уважения к окружающим — это первое. И своих бегунов мы учим пользоваться тем, что в манеже есть. Где-то есть прыжковые ямы…
Алла: Ты их используешь, вы прыгаете? Это как раз прыжковые упражнения?
Иван: Да, часть прыжковых упражнений мы делаем. Яма, прыжки с места, тройные прыжки с места. Колодки для тех, кто будет бегать короткие дистанции, барьеры там, где есть возможность…
Алла: А ты используешь барьеры?
Иван: Да, обязательно. Обычно это или «Москвич», или ЦСКА, раз в неделю стараемся делать ходьбу через барьеры для улучшения координации, для улучшения подвижности в тазобедренных суставах и для лучшей упругости стопы. Еще в манеже есть много замечательных вещей, которые не все используют. Можно побегать, попрыгать по лесенкам. И в ЦСКА, и в «Москвиче» такая возможность есть. Ну, в «Москвиче» надо знать, где эта лесенка (смеется. — Прим. ред.). Кстати, в ЦСКА мы даже с ребятами готовились к трейлам весенним, потому что зимой в Москве нет возможности побегать по хорошему рельефу.
Алла: Так вот что это такое! Потому что я когда приходила в манеж ЦСКА, я думаю: «Почему люди по лестницам бегают туда-сюда?» (Смеется. — Прим. ред.)
Иван: Каждый бегает со своей задачей, это, в принципе, хорошее скоростно-силовое упражнение. Пробегаешь круг и на каждом круге забегаешь на каждую лестницу — и так бегаешь два часа и смотришь, какой общий набор высоты. Каждая лестница получается, по-моему, метров 20. Вот набираешь. Удалось потом ребятам преодолевать 60–70-километровый трейл по горам. Ну, наверное, готовься они в горах, они бы подготовились лучше, но хотя бы так.
Алла: Да, конечно. Это же тоже вариант. А что еще ты используешь?
Иван: В городах мне очень нравятся лестницы как средство подготовки. Некоторые из моих бегунов жалуются, что им не нравятся лестницы в их домах: или там накурено, или там пыльно. Тут очень важно, чтобы тебе нравилось место, где ты тренируешься, и окружение, и то, что ты делаешь. И, может быть, если пыльно, там не стоит бегать.
Алла: Вань, мне хочется поговорить с тобой про объемы. Просто все бегуны как-то понимают, когда измерение идет в необходимых беговых объемах. Ну вот, допустим, как его рассчитать? Ты уже немножко сказал, но вот какой он должен быть, чтобы он позволил разгрузиться от тренировочного ритма психологически после уличного сезона полумарафонов и марафонов, чтобы сохранить наработанные ранее беговые кондиции? И как он должен измениться при переходе в манеж, то есть сколько это должно быть? Потому что людям понятно в километражах. Ну, приблизительно.
Иван: В километрах я не смогу сказать, мы очень разные. Я скажу про подход. Вот мы говорили про бегуна, который готовился к марафону, в среднем бегал 70–80 километров в неделю, и перед марафоном, на заключительной стадии, пару раз пробежал по 100 километров в неделю, выступил в марафоне, отдохнул месяц, бегая 35–40 километров в неделю, но сохраняя примерно то же количество, хотя бы пять пробежек, то есть по 5–7 километров в день. Вот как раз 35 километров вполне можно набрать.
И вот у него начинается этап подготовки в манеже. Нужно понимать, что, с одной стороны, беговой объем — это очень хорошо, и чем больше стимула мы даем организму, чтобы он сформировал свой адаптационный ответ, стал сильнее и выносливее, тем сильнее будет ответ. Но надо понимать, что чем больше стимула мы дали сегодня, чтобы получить какой-то ответ через две-три недели, тем больше стимул нам нужно будет дать через четыре недели.
Мы знаем, что лучшие марафонцы бегают от 150 до 200 километров в неделю. И если вы сможете свой объем повысить, то ваш результат улучшится, но надо повышать его по сравнению с тем, где вы находитесь сегодня. Если вы сегодня провели разгрузочный период и бегали по 35–40 километров, то разумно будет начать подготовку к каким-то выступлениям в манеже или просто подготовку к следующему сезону, а не с тех средних величин, которые у вас были прошлым летом либо прошлой зимой. Если вы прошлой зимой вообще не бегали, а этой вы хотя бы немножко побегаете, по 40 километров в неделю, это уже будет шаг вперед, и вам будет что добавить к этим нагрузкам. Если вы бегали в прошлом ноябре по 50 километров, в этом ноябре попробовать нацелиться на 60. С мыслью, что следующим летом вы уже будете бегать средне не 70–80, а 80–90, а максимальный объем у вас будет не 100 километров перед марафоном, а уже где-то 110–120. К примеру, если вы готовились к марафону в конце сентября, то, даже если вы отдохнули и немножко полоботрясничали, вы сейчас в очень хорошей форме. Она никуда не денется за несколько недель. К тому же вы не тренировались, вы сейчас свежо очень себя чувствуете. Одна из ошибок — это пробовать тренироваться сразу так же много, как вы бегали по максимуму.
Алла: Да, я как раз хотела тебя спросить про основные ошибки, которые допускают новички в межсезонье. Видимо, это как раз и есть одна из основных. Отдохнуть и сразу в тот же объем впрыгнуть.
Иван: Да. Вообще, перебирать и в объемах, и в интенсивности — одна из ошибок. Во-первых, травматизм. Допустим, после какого-то уровня нагрузки начинает что-то болеть. Или после какого-то уровня нагрузки, после определенного объема портится настроение, появляются простуды. Это то, что мы можем заметить. Нужно стараться добиться улучшения результата, добавив минимум. Вы снижаете риск травм и оставляете себе куда расти дальше.
Алла: Ты знаешь, мы делали очень интересный выпуск с тренером Константином Голубцовым «Все о тренировках и альтернативах зимнему бегу». Но сейчас мне интересно твое мнение, Иван. Чем еще можно разнообразить тренировки в межсезонье? В самом начале мы уже говорили о таком разнообразии, как велоспорт, плавание, дорожка. Но что еще может попробовать любитель?
Иван: Лыжи — весьма и весьма хороший способ разнообразить подготовку. Это циклический вид, это вид, требующий при правильной тренировке, при самоотдаче даже большего потребления кислорода, чем бег, потому что задействованы в значительно большей степени мышцы спины, рук. Для тренировки это очень хорошо. Особенно для тех, у кого от этого не портится техника. От лыж портится техника. Но есть люди, которым повезло, у которых хорошая техника бега и которую нельзя испортить.
Алла: Но таких немного.
Иван: Но есть. Даже есть вот триатлеты, кто у нас тренируется. Бегает он замечательно. Начался сезон, он увеличил объем велосипеда — техника испортилась. А есть тот, у кого техника не портится. Независимо от объема велосипедных тренировок, которые он параллельно с бегом выполняет. Мы все очень разные.
Алла: Никогда про такое не слышала, что может испортиться техника бега.
Иван: Портится.
Алла: Может быть, она просто меняется?
Иван: Да. Я же все оцениваю на глаз, потому что объективных инструментов оценки техники, по крайней мере в рамках работы тренера, особенно тренера любителей, не существует. Только субъективная.
Алла: Это же, наверное, тоже правильно, потому что ты же исходишь из тех задач, которые вы выполняете с учеником.
Иван: Да. Если взять меня и еще четверых моих коллег и попросить оценить технику группы из 10 бегунов начинающих, то вы, наверное, получите бегунов 50… По каждому бегуну будет 5 разных точек зрения. Иногда они совпадут, но очень часто нет. Мы видим что-то свое.
Алла: Тем, наверное, и интереснее. Поэтому каждый бегун ищет своего тренера, где есть понимание. Как тренер его видит — это тоже очень важно, ведь исходя из этого тренер дает объемы, задания, упражнения, и вместе они могут прийти к чему-то лучшему.
Иван, спасибо тебе большое, что ты пришел сегодня к нам в студию. Очень интересно узнать мнение опытного тренера и участника множества соревнований.
Иван: Спасибо за приглашение.
Алла: С нами был Иван Нечаев, главный тренер клуба «Бегущий человек», научный редактор и переводчик международной литературы о беге, кандидат в мастера спорта на дистанциях 800 и 1 500 метров, призер чемпионатов России среди ветеранов в беге на 1 500 и 5 000 метров, а также обладатель медалей в спортивной ходьбе на 3 000 и 5 000 метров. Это был подкаст NewRunners «Побежали?!».
Присылайте нам на почту podcast@newrunners.ru любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс-Музыке», Castbox и других подкаст-площадках. Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы. Мы будем вам очень благодарны. С вами была ведущая Алла Соколова, а также Татьяна Батурина, редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
