Тренировки
Тренировки
Выйти из красной зоны: еще немного о важности тренировок на низком пульсе
3 Апреля 2020
2
Автор
Марина Шиняева
Пульс и пульсовые зоны — неиссякаемый источник тем для разговора. Сколько бы ни было написано и сказано о беговых тренировках по пульсу, всё равно остается огромное количество вопросов, которые волнуют бегунов. Один из таких вопросов недавно поступил в нашу рубрику «Вопросы к тренеру», Владимир Метелкин дал исчерпывающий ответ, а мы делимся им с вами.
«Здравствуйте, недавно купил спортивные часы (Polar Vantage), стал контролировать пульс в течении дня и на беговых тренировках. Оказалось, что чаще всего бегаю в красной пульсовой зоне. Во время забега по пересеченной местности на 15 км час с четвертью бежал на пульсе около 180. По ощущениям — ничего необычного. Решил, что это много, стал бегать в синей зоне пульса, до 128. Для этого приходится держать темп больше 7 минут на км, что непросто. Живу в гористой местности, ровных участков нет, для удержания пульса приходится переходить на шаг. Скажите, стоит ли продолжать тренировки на низком пульсе? Если да, надо ли на какое-то время перейти только на такой режим или чередовать с тренировками на более высоком пульсе? Через какое время стоит ждать прибавку в темпе при беге на низком пульсе?»

Владимир Метёлкин
Тренер-консультант NewRunners
Вы задали очень важный вопрос. «Чувство нагрузки» довольно сложно настроить. И человек, не занимающийся циклическими видами спорта, не скоро поймет, что перегружает сердце. Поэтому применение пульсометра при занятиях бегом — это настоящий прорыв! Пульсометр позволяет более эффективно настроить нагрузку, и таким образом, тренировки наиболее эффективно усваиваются организмом, что приводит в итоге к ощутимому прогрессу в результатах!
Да, поначалу вас не будет покидать ощущение, что вы постоянно недотренировываетесь. Не добираете в нагрузках. Но это чувство обманчиво! Даже если ваш ОДА (опорно-двигательный аппарат) надежно защищен правильными кроссовками, а ваш вес не менее надежно «перемещается над поверхностью» гармонично развитыми мышцами, то «узким бутылочным горлышком» послужит ваша ССС (сердечно-сосудистая система). Сердце — мышца, но мышца особая. Она очень сложно развивается и усиливается. Но и последействие ее тренировок также долговременное. Поэтому нельзя спешить и грузить ее высокоинтенсивной нагрузкой — ибо восстановление чревато временным перерывом в любых видах тренировок!
Да, для вводных нагрузок желательно бегать по ровной поверхности и избегать перепада высот. А в случае с пересеченкой придется просто ходить пешком. Тут ничего не поделаешь. Зато нагрузка на ОДА при занятиях ходьбой будет меньше, а значит и восстановление быстрее.
Не менее частый вопрос и про время, когда ССС адаптируется, а значит и снизится пульс. Это сложный вопрос! И он зависит от многих вводных параметров к числу которых относится: грамотный расчет нагрузки при тренировках. Поэтому нельзя спешить и торопиться — ССС адаптируется и любая перегрузка эту адаптацию нарушает, удлиняя время. Скажу так: это может произойти и через 2-3 недели, и через 2-3 месяца — всё зависит от того, в каком состоянии ваша ССС и насколько правильно вы ведете тренировочный процесс. А это не только уровень нагрузки, но и спортивный режим и стрессы «на стороне» (семья, работа и пр.).
По самому тренировочному процессу. Обычно рекомендуют после 2-3 вводных недель, выполнять всего лишь 10% беговой нагрузки на повышенном пульсе (третья зона и выше). Поэтому плавно добавляя общий объем, Вы готовите организм к скоростным работам.
Кроме пульса на тренировке, рекомендую периодически проверять пульс утром, при пробуждении, выполняя так называемую ортопробу. ЧСС покоя будет очень хорошо отображать ваше текущее состояние — как ССС, так и всего организма в целом!
Да, поначалу вас не будет покидать ощущение, что вы постоянно недотренировываетесь. Не добираете в нагрузках. Но это чувство обманчиво! Даже если ваш ОДА (опорно-двигательный аппарат) надежно защищен правильными кроссовками, а ваш вес не менее надежно «перемещается над поверхностью» гармонично развитыми мышцами, то «узким бутылочным горлышком» послужит ваша ССС (сердечно-сосудистая система). Сердце — мышца, но мышца особая. Она очень сложно развивается и усиливается. Но и последействие ее тренировок также долговременное. Поэтому нельзя спешить и грузить ее высокоинтенсивной нагрузкой — ибо восстановление чревато временным перерывом в любых видах тренировок!
Да, для вводных нагрузок желательно бегать по ровной поверхности и избегать перепада высот. А в случае с пересеченкой придется просто ходить пешком. Тут ничего не поделаешь. Зато нагрузка на ОДА при занятиях ходьбой будет меньше, а значит и восстановление быстрее.
Не менее частый вопрос и про время, когда ССС адаптируется, а значит и снизится пульс. Это сложный вопрос! И он зависит от многих вводных параметров к числу которых относится: грамотный расчет нагрузки при тренировках. Поэтому нельзя спешить и торопиться — ССС адаптируется и любая перегрузка эту адаптацию нарушает, удлиняя время. Скажу так: это может произойти и через 2-3 недели, и через 2-3 месяца — всё зависит от того, в каком состоянии ваша ССС и насколько правильно вы ведете тренировочный процесс. А это не только уровень нагрузки, но и спортивный режим и стрессы «на стороне» (семья, работа и пр.).
По самому тренировочному процессу. Обычно рекомендуют после 2-3 вводных недель, выполнять всего лишь 10% беговой нагрузки на повышенном пульсе (третья зона и выше). Поэтому плавно добавляя общий объем, Вы готовите организм к скоростным работам.
Кроме пульса на тренировке, рекомендую периодически проверять пульс утром, при пробуждении, выполняя так называемую ортопробу. ЧСС покоя будет очень хорошо отображать ваше текущее состояние — как ССС, так и всего организма в целом!
Главная
/
Статьи
/
Тренировки
/
Выйти из красной зоны: еще немного о важности тренировок на низком пульсе
Евгений Гаврилов
Евгений, какой смысл вашего комментария? Броски через себя и так далее.. "посмотрите на меня какой я крутой парень на деревне"? Так что ли?
Ответить
В неделю даю 2 тяжелые тренеровки, одна интервалы (6×400 по 64 через 400, либо 10-12×200 по 30 через 200) вторая темповый кросс по 4 с капейками на км прим 10-15 км, либо фартлек. Между этими тренеровками востановительные кроссы по 5,00-5,30 на км, силовая турник брусья пресс, упражнения с камнемя(броски ч/з себя от себя), и самое гравное хорошая расстяжка до 20мин. Всем удачи и без травм!
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий