Ужины для бегунов: часть первая
Сегодня я хочу поделиться с вами рецептами ужинов после пробежки. Даже если вы бегаете вечером и вам кажется, что есть после пробежки уже поздно, помните о том, что мышцам и гликогену в мышцах нужно восстановиться. Иначе пробежки и голодовка после них сыграют злую шутку.
Сегодня я хочу поделиться с вами рецептами ужинов после пробежки. Даже если вы бегаете вечером и вам кажется, что есть после пробежки уже поздно, помните о том, что мышцам и гликогену в мышцах нужно восстановиться. Иначе пробежки и голодовка после них сыграют плохую шутку: вы будете просыпаться с уставшими ногами и без сил. Чем позже приходится время ужина после пробежки, тем легче должен быть ужин. И помните про контроль размера порций — не наедайтесь на ночь.
ИТАЛЬЯНСКИЙ КУРИНЫЙ СУП
Суп на ужин может показаться странной идеей, но это полезный для желудка и легкий вариант незадолго до сна. Итальянский куриный суп очень густой и сытный, его приятно есть после долгих вечерних пробежек.
Вам понадобится:
3 стакана куриного бульона
1 куриное филе
4 колбаски из индейки (можно заменить шариками из индюшачьего фарша)
1 банка консервированного нута
1/2 стакана булгура
1 стакан зеленой чечевицы
1 пакет молодого шпината
1 луковица
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
3 зубчика чеснока
кайенский перец по вкусу
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем нарезанные сосиски. Затем поместите их в отдельную емкость, а на масле, которое осталось в кастрюле, поджарьте нарезанный лек и чеснок. Добавьте булгур и перемешивайте в течение минуты. Верните сосиски обратно в кастрюлю, добавьте зеленую чечевицу, целое куриное филе, петрушку и куриный бульон. Закройте крышкой и варите на сильном огне 15 минут, затем убавьте огонь и готовьте еще минут 10.
Снимите с огня, достаньте куриное филе, нарежьте его, верните в суп вместе с нутом и шпинатом. Перемешайте. Можно подавать.
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ИМБИРЕМ И ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ
Этот рецепт хорошо работает с любой белой рыбой. Я очень люблю запекать таким образом телапию или дораду.
Вам понадобится:
4 филе белой рыбы размером с ладонь
бурый рис (4 порции привычного размера)
100 г капусты пак чой
2 столовые ложки тертого свежего имбиря
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки соевого соуса
пучок зеленого лука
пучок свежего кориандра
1 лайм
Нагрейте духовку до 200ºC. Нарежьте фольгу большими квадратами, выложите на нее пак чой, сверху — рыбу, чеснок и имбирь. Полейте соевым соусом и посолите. Заверните края фольги к центру, закрывая рыбу, и запекайте 20 минут. Когда рыба будет готова, откройте фольгу и посыпьте нарезанным кориандром и луком, полейте соком лайма. Подавайте с бурым рисом.
ТЫКВЕННЫЙ СУП С ЧИЛИ
Этот нежный и легкий крем–суп будет хорош, если вам совсем скоро спать, и вы не хотите наедаться на ночь.
Вам понадобится:
1 небольшая очищенная и нарезанная тыква (лучше брать баттернат, это вытянутая желтая тыква)
850 мл овощного бульона
2 луковицы
4 ложки сметаны (или греческого йогурта, если хотите сократить жирность блюда)
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
1 зубчик чеснока
2 мелко нарезанных стручка чили
Разогрейте духовку до 200ºC. На противень, смазанный оливковым маслом, выложите нарезанную кусочками тыкву и запекайте 30 минут, периодически помешивая. В большом сотейнике растопите сливочное масло и на маленьком огне поджарьте лук, чеснок и половину чили.
Готовую тыкву переложите в сотейник, добавьте сметану и перемешайте. Измельчите суп блендером (погружным — можно прямо в сотейнике). Суп-пюре верните в сотейник, посолите и добавьте оставшийся чили.
ЗАПЕЧЕННЫЙ БАТАТ С ТУНЦОМ
Раньше я не любила батат, но распробовала его и стала есть вместо обычной картошки, запекая его с мясом, овощами или тунцом. Этот рецепт — с тунцом.
Вам понадобится:
4 небольших батата
180 г консервированного тунца (в воде — не в масле!)
1/2 красной луковицы
6 столовых ложек греческого йогурта
1 мелко нарезанный перец чили
сок 1 лайма
пучок свежего кориандра
Хорошо помойте батат щеткой для овощей и проткните вилкой несколько раз каждую картофелину. Положите на тарелку и отправьте в микроволновку на полную мощность на 20 минут. Если у вас есть времея, можно запечь его в духовке. Готовый батат разрежьте пополам и разложите по тарелкам.
Разомните тунца вилкой и выложите на картофелины. Посыпьте нарезанным луком и чили, полейте йогуртом, посолите и посыпьте мелко нарубленным свежим кориандром.
ОМЛЕТ С СЫРОМ ФЕТА И ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ
Это очень простой рецепт сытного омлета, в котором много белка. Он отлично подойдет после долгой утомительной тренировки.
Вам понадобится:
2 яйца
1/2 стакана молока
50 г сыра фета
6-8 вяленых томатов (они же sundried tomatoes)
несколько веточек петрушки
Взбейте яйца с молоком и вылейте их на разогретую, смазанную маслом сковородку. Накройте крышкой и готовьте на маленьком огне. Когда омлет будет почти готов, выложите на него нарезанный кубиками сыр фета и томаты. Посыпьте петрушкой, сложите пополам и поджарьте еще немного с каждой стороны. Готово!
СТИР ФРАЙ ИЗ ОВОЩЕЙ С КЕШЬЮ
Легкое и в то же время хорошо восстанавливающее блюдо. Грибы и орехи с овощами — это то, что нужно, если пробежка была поздней и спать уже совсем скоро.
Вам понадобится:
200 г свежих грибов
100 г кешью (не жареного и не соленого)
2 кочана капусты пак чой
1 красная луковица
1 сладкий перец
1 зубчик чеснока
соевый соус для заправки
Разогрейте 2 ложки растительного масла в большой сковородке. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте в течение двух минут. Добавьте грибы и сладкий перец, готовьте еще 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте пак чой и чеснок, хорошо перемешайте и готовьте еще 2 минуты. Снимите с огня, добавьте кешью и заправьте соевым соусом. Готово!
ТЕПЛЫЙ КУРИНЫЙ САЛАТ
В этот салат, как ни странно, можно добавлять хлеб — для этого хорошо подходят свежие ржаные булочки, которые продаются в пекарнях.
Вам понадобится:
2 куриных филе
150 г смеси салатных листьев
250 г молодой вареной свеклы
100 г козьего сыра
1 ржаная булочка
4 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Разогрейте духовку до 200ºC. На смазанный маслом противень выложите нарезанную кусочками курицу и нарезанную такого же размера кусочками булочку. Посолите и запекайте 15 минут. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. На дно салатницы выложите салатные листья, сверху — свеклу, нарезанную кружочками, и раскрошенный сыр. Когда курица и булочка будут готовы, выложите их в салатницу и заправьте блюдо маслом с уксусом.
ТРЕСКА С ТОМАТАМИ
Еще один беспройгрышный способ приготовить рыбу. Между прочим, рыба вообще гораздо лучше подходит для ужина, чем мясо: она быстрее готовится и усваивается.
Вам понадобится:
4 филе трески
400 г консервированной белой фасоли
300 г томатов в собственном соку
250 г томатов черри
2 красные луковицы
2 мелко нарезанных перца чили
горсть маслин
несколько веточек базилика
Разогрейте духовку до 200ºC. Положите в форму для выпечки перец, томаты черри и маслины, готовьте 15 минут. Раздавите и смешайте томаты в собственном соку и фасоль, добавьте их в форму, положите туда же треску и немного утопите ее в соусе. Верните в духовку и запекайте еще 15 минут, пока треска не будет готова. Разложите блюдо по тарелкам и посыпьте базиликом.
ЛАЗАНЬЯ С ГРИБАМИ И ШПИНАТОМ
Это блюдо потребует времени и усилий, но прелесть готовой лазаньи в том, что можно делать ее порционной и замораживать, а потом быстро разогревать в духовке на ужин. Эта лазанья — без мяса, она очень легкая и сочная.
Вам понадобится:
листы для лазаньи (примерно половина стандартной пачки, зависит от толщины и количества слоев, а так же от размера формы)
500 г свежих грибов (можно и шампиньоны, но настоящие лесные грибы или портобелло — предпочтительнее)
500 мл обезжиренного молока
400 г нарезанных томатов в собственном соку
100 г свежего шпината
25 г пармезана
1 луковица
2 зубчика чеснока
150 мл красного вина
2 лавровых листа
1 столовая ложка сушеного орегано
3 столовые ложки кукурузной муки
В глубокой сковороде на оливковом масле поджарьте лук, чеснок и грибы в течение 10 минут. Добавьте томаты, вино и специи и готовьте на маленьком огне еще 25 минут.
Разогрейте духовку до 200ºC. Перемешайте 3 столовые ложки молока и муку, оставшееся молоко влейте в ковшик и поставьте на слабый огонь, когда подогреется, добавьте в него муку, смешанную с молоком, и готовьте, пока не загустеет. Далее слоями выкладываете листы лазаньи в форму: слой начинки, горсть шпината, молочный соус — пока не закончится начинка. На последний слой посыпьте пармезан и выпекайте 30 минут.
РУЛЕТЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С РИКОТТОЙ
Это блюдо напоминает мне рулеты с чесноком, майонезом и сыром из моего детства. Но они сытнее, вкуснее и уж точно не такие жирные.
Вам понадобится:
2 баклажана
500 г шпината
350 г томатов в собственном соку
250 г рикотты
молотый мускатный орех
4 столовые ложки тертого пармезана
Разогрейте духовку до 200ºC. Помойте баклажаны, нарежьте их вдоль и выложите на противень на бумагу для выпечки. Запекайте 15–20 минут. В это время смешайте шпинат, рикотту, мускатный орех, соль и перец. В отдельном ковшике поварите немного томаты и пармезан. На баклажаны выложите по ложке начинки и заверните их в рулеты, положите на блюдо и полейте томатным соусом.
ИМХО, худеющим этот меню может и подойдет, но это другая тема;))
а уж как мужчина вообще ничего не буду говорить))
Крем супы из тыквы это что-то гениальное! Жду осени и новый урожай тыквы на даче.
Войдите, чтобы добавить комментарий