Суперъеда – на самом деле супер?

Термин «суперъеда» известен еще с начала XX века, однако широкое его распространение наблюдается лишь последние несколько лет. При опросе более 10 000 взрослых жителей Великобритании примерно 61%, признались, что они покупают еду, считающуюся «супер», а около 30% полагают, что существуют убедительные научные доказательства пользы суперъеды. Безусловно, есть научные работы, посвященные, например, эффекту омега-3 жирных кислот или действию антиоксидантов на организм, однако большая часть так называемой суперъеды остается плохо изученной.

Нужно сказать, что общепринятого научного определения суперъеды в настоящее время не существует. Согласно Оксфордскому словарю, это «богатая нутриентами еда, которая считается особенно полезной для здоровья и благополучия», однако этот термин был введен отчасти для улучшения продаж таких «необходимых для здоровья» продуктов. Ряд ученых считает, что эта категория продуктов была искусственно создана для получения прибыли от продаж. Не стоит забывать: какой бы степени «суперистости» не была еда, сбалансированная диета, в которую входят разнообразные овощи и фрукты, до сих пор остается наилучшим пропуском в мир здоровья.

Что с доказательствами?

Суперъеде зачастую приписывают чуть ли не магические свойства – тут и борьба с опухолями, и антиоксидантная защита, замедление старения и так далее. Давайте посмотрим, что из этого правда, а что выдумка.

Безглютеновые продукты

Массовая истерия по непереносимости глютена достигла своего апогея, а продукты, лишенные глютена (или попросту клейковины), считаются пропуском в здоровую жизнь. Целиакия – заболевание, характеризующееся истинной непереносимостью глютена, есть у крайне небольшой части населения нашей планеты. Употребление безглютеновых продуктов людьми с отсутствием аллергии не несет никакой пользы, лишь бессмысленные траты. Кроме этого, ряд исследований показал, что ограничение глютена в пище отрицательно сказывается на работе кишечника, тогда как присутствие глютена в диете способствует снижению уровня триглицеридов в крови и артериального давления.

Апельсиновый сок

Богатый витамином С, апельсиновый сок (как считается) помогает иммунной системе. Было показано, что у людей с низким уровнем витамина С его дополнительный прием способствует повышению уровня иммунитета и снижению количества простудных заболеваний. Однако разница в количестве случаев простудных болезней была незначительна, а дефицит витамина С у людей встречается крайне редко. Витамин С – это хорошо, но употребление большого количества апельсинового сока не поможет, к тому же в нем содержится слишком много сахара. Если вы хотите повысить уровень витамина С, замените апельсиновый сок на красный перец, брокколи или листовую капусту: содержание витамина С в этих продуктах значительно выше, чем в соке. Плюс в них содержится клетчатка и другие нутриенты.

Кокосовое масло

Новый мессия в стане суперъеды, кокосовое масло включено в состав любого «здорового» питания, от гранолы до энергетических батончиков. Радостное оживление связано с наличием в кокосовом масле среднецепочечных триглицеридов (СТГ) – веществ, помогающих организму сжигать жир. Однако исследования полезных свойств СТГ показали, что жиросжигающий эффект кокосового масла был выражен довольно слабо, а работы зачастую носили заказной характер.

Семена чиа

Возросшей популярности этих семен послужила книга «Рожденный бегать», где автор описывает их чудесные свойства и называет семена «по эффективности равными смеси тунца, шпината и гормона роста». Однако ряд недавних исследований не доказал никакой пользы от употребления этих семян для бегунов. Эти семена так же хороши, как и другие продукты. Например, в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, но ничего с приставкой «супер» в чиа нет.

Кимчи

Корейский игрок в команде суперъеды, обладающий свойствами пробиотиков, благотворно влияющих на работу кишечника и организм в целом. Однако наличие подобных свойств не делает какой-то продукт «суперъедой», а ряд исследований показал, что эргогенные свойства пробиотиков и их влияние на производительность спортсмена изучены недостаточно. Подобными же свойствами обладают куда менее экзотические кабачок, чеснок, имбирь.

Асаи

Гостья из Бразилии, по свойствам (антиоксидант) похожа на известную и неэкзотическую чернику. Единственное, чем отличается асаи, – это цена, поэтому не стоит гоняться за экзотикой.

Брокколи

Дешевая, богатая клетчаткой и витаминами, обладающая свойствами подавлять рост опухолевых клеток. Продукт, достойный упоминания и включения в список суперъеды.

Кофе

Не удивляйтесь, но кофе – это тоже суперпродукт. Конечно, слишком много кофе каждый день – это плохо, однако полезные свойства этого напитка, обусловленные наличием флавоноидов, очевидны. Кофеин – один из самых изученных продуктов, влияющих на производительность, а регулярное употребление кофе препятствует снижению умственной активности, развитию диабета и (возможно) снижает риск заболеть паркинсонизмом.

Яблоко

Рекомендация съедать по яблоку в день имеет четкое обоснование. Вещество под названием кверцетин, содержащееся в этом фрукте, способствует снижению артериального давления, расширению сосудов, а также улучшает производительность.

Зеленый чай

Исследования показывают, что употребление зеленого чая может повысить уровень базового метаболизма на 3–4%, а содержащиеся в зеленом чае катехины придают ему противовоспалительные свойства. Большое исследование, куда было включено более 90 000 жителей Японии, доказало, что регулярное употребление большого количества зеленого чая снижает риск развития рака желчевыводящих путей.

Бобы

Диеты жителей стран и областей с большим количеством долгожителей (Окинава, Сардиния, Коста-Рика, Икария) содержат большое количество бобовых, богатых витаминами группы В, клетчаткой, железом. Регулярное употребление бобовых снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Темный шоколад

Тот, в котором содержание какао-бобов 70% или выше, – настоящая суперъеда. Исследования показывают, что употребление всего нескольких грамм темного шоколада в день способствует снижению «вредного» холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови, а также улучшает кровообращение. Ну и конечно, употребление шоколада улучшает настроение.

Лосось

Омега-3 жирные кислоты, имеющиеся в лососе, содержат вещества, улучшающие деятельность сердца и головного мозга, что доказано целым рядом серьезных исследований. Кроме этого, регулярное употребление омега-3 кислот может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 30%.

Безусловно, здесь перечислены не все представители нового и очень популярного пласта продуктов, однако сама идея, что некий фрукт/овощ/ягода может значительно улучшить здоровье, укрепить иммунитет или повысить производительность, звучит весьма заманчиво. В настоящее время существует ограниченное количество научных данных, подтверждающих чудесные свойства того или иного продукта, а сбалансированную диету, состоящую из разнообразных ингредиентов, не заменит никакой новый суперпродукт.

Литература:

• European Commission (2010). Functional foods. DG Research. Brussels: Belgium.
• Yi W et al. (2005). Phenolic compounds from blueberries can inhibit colon cancer cell proliferation and induce apoptosis. Agric Food Chem 53(18):7320–9.
• Malin DH et al. (2011). Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition 27(3):338–42.
• Dröge W. (2002). Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev 82(1):47–95.
• Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
• Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
• Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.
• Kris-Etherton PM & Keen CL. (2002). Evidence that the antioxidant flavonoids in tea and cocoa are beneficial for cardiovascular health. Curr Opin Lipidol 13:41–9.
• Hooper L et al. (2008). Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 88(1):38–50.
• Kris-Etherton PM et al. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 23:e20–e30.
• Crozier A et al. (1997). Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 45(3):590–5.

Фото: Marco Verch, Memphis CVB, Franek N, Susy Morris, Stacy Spensley, Jin Li, Ministério do Desenvolvimento Social, Christian Schnettelker, Nic Taylor, betancourt, Brian Christiansen, Kenneth Leung, Tim Sackton, Ján Sokoly

Главная / Статьи / Питание / Суперъеда – на самом деле супер?