Что съесть после пробежки?

Немного теории

В первую очередь важно понимать, что после тренировки, особенно активной, бегуну необходимы белки и углеводы. Белки — для быстрого восстановления мышц, углеводы — для восполнения потраченных запасов и энергии.

Человеку, который тренируется на выносливость, необходимо потреблять около 1,2–1,4 г белка на кг веса в сутки. Таким образом, бегуну или бегунье весом 65 кг нужно примерно 85 г белка в день. А это, например: 100 г отварной куриной грудки, стейк из трески весом 200 г, 100 г вареных бобов или чечевицы, 70 г нежирного творога.

Углеводы необходимы нам в количестве 5–6 г на кг веса. Для того же самого человека весом 65 кг это примерно 350 г углеводов, например: 1 банан, 1 яблоко, небольшая порция овсянки, порция гречки (150 г), 100 г сухофруктов (курага, чернослив, изюм), пара кусочков хлеба.

Плюс ко всему этому нужно обязательно есть свежие овощи и зелень, а также пить достаточно воды.

Как мы уже знаем, перед пробежкой лучше съесть немного медленных углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт белками и жирами. А вот после бега можно позволить себе полноценный прием пищи.

Важно: как можно быстрее поесть после тренировки. Идеально, если вы успеете поесть или хотя бы перекусить в течение получаса после пробежки. Можно даже отложить душ и сначала перекусить, а уже потом помыться и основательно поесть. Лучше не стоит откладывать прием пищи более чем на час после занятия.

Если у вас мало времени

Для того, чтобы быстро перекусить после пробежки хорошо подходят блюда, которые не нужно готовить (очевидно). Отличными вариантами будут:

• нежирный творог или йогурт с ягодами или сухофруктами;
• овсянка (приготовить заранее) с медом и орехами;
• хумус с овощами (морковь, сельдерей, сладкий перец);
• кусочек хлеба с авокадо, арахисовым маслом или хумусом;
• протеиновый коктейль или смузи на основе нежирного
• йогурта или молока (если вы хорошо его переносите) с добавлением фруктов;
• шоколадное молоко (есть исследование, показывающее высокую эффективность шоколадного молока для восстановления после тренировки).

Если времени на полноценный приём пищи достаточно

Самое полезное и простое в приготовлении блюдо — это конечно курица или индейка с овощами. И то и другое можно варить, запекать или жарить на гриле. Если это сочетание вам и так уже надоело, замените привычные овощи на что-то поинтереснее: батат вместо картофеля, баклажан вместо кабачка, брюссельская капуста вместо брокколи, не забывайте про тыкву и грибы. Экспериментируйте с соусами для курицы, но лучше готовить их самостоятельно на основе соевого соуса, бальзамического уксуса или оливкового масла, в промышленных очень много сахара и консервантов.

Обязательно хотя бы пару раз в неделю ешьте рыбу: треску, лосось, окуня, палтуса, судака и так далее. Потребление красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски и т.д.) стоит максимально сократить из-за того, что эти продукты повышает риск преждевременной смерти. Отличный источник растительного белка — все виды бобовых.

Крупы нужно есть каждый день: геркулес, гречка, рис, булгур, киноа, полба — это отличный источник углеводов, которые так необходимы бегуну. Еще паста — это всегда хорошая идея. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и готовьте их до состояния аль-денте. Добавляйте к пасте белковые продукты — мясо, рыбу, морепродукты, а также грибы и овощи.

Приятного аппетита!

Главная / Статьи / Питание / Что съесть после пробежки?