Спросите тренера: Советы бегунам от Владимира Метёлкина, часть IV

Мы продолжаем следить за ответами Владимира Метёлкина в специальной рубрике «Спросите тренера». В сегодняшней подборке Владимир объясняет принципы увеличения километража, силовых нагрузок и похудения для бегунов.

О километраже

Нельзя всё время увеличивать длительность пробежек — необходимо каждые две-три недели делать «шаг назад» — снижать километраж и делать разгрузку. Попробуйте на одну неделю снизить километраж в два раза. Чтобы мышцы не «забивались», не забывайте растягивать их после пробежки. Кроме того, один-два раза в неделю после пробежки желательно выполнять силовые упражнения для беговых мышц.

О восстановлении после марафона

Первые две недели после марафона — никаких ускорений, только акцент на ходьбе, особенно в первую неделю. Можно бегать трусцой, но аккуратно. Мышцы восстанавливаются раньше связок, и здесь недалеко до беды (травмы). На второй неделе бегать можно, но не быстро. Чтобы ускорить восстановление, можно добавить силовые упражнения: один круг по одному подходу. И только на третьей неделе следует аккуратно пробовать ускоряться на коротких отрезках. Объёмы повышайте осторожно: лучше недобежать, чем травмироваться. Интервальные тренировки на длинных дистанциях раньше четвёртой недели выполнять не стоит. Самое главное — следите за ногами (мышцами и связками), не повышайте нагрузку и темп, если чувствуете, что ноги пока не готовы!

Об основных принципах тренировок

Если вы готовитесь к забегу и, проделав определённую работу, достигли положительных результатов (пульс при данном темпе снизился и, наоборот, при данном пульсе темп возрос), то можно перейти к следующей фазе подготовке — подключать темповые тренировки. Добавляйте работу в темпе, приближенном к соревновательному. В то же время нельзя забывать про восстановление: длительные тренировки (которые можно укоротить) и базовые пробежки.

О резких нагрузках

Резко увеличивать километраж нельзя! И если вы (неожиданно) сделали количественный шаг вперёд, следующим шагом должно быть снижение километража процентов на 30 на следующей неделе. И только через неделю подобной «разгрузки» можно продолжить увеличение километража , но не более, чем до 110-115% от текущего достижения (предельного недельного километража). Для длительных пробежек тоже есть своя формула: их продолжительность должна составлять не более 30% от еженедельного километража. Если вы пробежали 11 км, не бегая при этом еженедельно около 30 км, вы допустили ошибку, которая может сказаться на вашем здоровье.

Об адаптации при горном беге

Недели для адаптации может не хватить. Высота в полторы тысячи метров — это «среднегорье». Стартовав здесь без подготовки, можно навредить здоровью. Стоит акцентировать внимание на силовой подготовке — бег в горах требует от марафонца-трейлраннера силы и выносливости одновременно. Для этого нужно во время базового периода подготовки развивать силу в беговых мышцах и корпусе, а потом «разбегать» мышцы на тренировках, поднимаясь на холм.

О силовых тренировках

Прежде всего, нужно тонизировать и развивать силу в беговых мышцах (ноги) и корпусе (пресс и спина). Остальные группы мышц — по желанию. Мышцы ног — это икроножные (самый большой дефицит силы), задняя поверхность бедра (сгибатели голени), подвздошно-поясничная мышца и приводящая бедра (это сгибатели бедра, обеспечивающие его подъём — вынос вперёд). Ягодичные мышцы (разгибатели бедра) у человека благодаря прямохождению и так развиты, их нужно только держать в тонусе.

Также слегка тонизировать стоит и квадрицепсы (разгибатели голени). Отдельно поработайте над связками, обеспечивающими гибкость стопы. Заканчивать силовую тренировку следует упражнениями на пресс и гиперэкстензией (сгибание и разгибание корпуса на тренажере).

О похудении

Как показывает практика, у каждого свой путь к похудению и то, что работает у одного, будет просто неэффективным для другого. Будет ли снижаться при беге вес без диеты? Вопрос, к сожалению, неопределённый. Могу ответить, исходя из своего опыта. Мне здорово помогали двойные тренировки (утром — разминка, вечером — длинная тренировка, так, чтобы немного «забежать в жиры»), но, конечно, не каждый день, а в один из выходных.

О длительных тренировках

Длительная тренировка должна составлять не менее 30 км. А вот её максимальная продолжительность может варьироваться обычно от 32 км до 40 км. Иногда длительную тренировку считают по времени — обычно это до трёх часов бега. Самую продолжительную длинную тренировку стоит пробежать за 4–5 недель до планируемого старта — потом длительность тренировок нужно снижать и за три недели до старта пробегать уже не более 30 км.

Обычно до марафона рекомендуется выполнить не менее трёх пробежек длиннее 30 км. Надо понимать, что без проблем тридцатку пробежать можно только при километраже 90 км в неделю и больше. Поэтому количество таких длительных тренировок напрямую зависит от вашей способности удерживать такие объёмы. Разумеется нет нужды бегать длительные тренировки еженедельно, лучше придерживаться графика два-три раза в месяц.

Об адаптации к бегу

Адаптация к бегу идёт продолжительное время. На этапе втягивания нельзя уставать, наоборот, нагрузка практически не должна ощущаться. Дело в том, что к бегу адаптируются не только мышцы, но и связки, и сердце и даже кости вашего организма — этот процесс может затянуться на месяцы. Если же начать бегать быстро и/или долго, не дожидаясь окончания адаптации, перебрать с нагрузкой, то здоровье быстро закончится и начнутся травмы.

О сложных углеводах

Организм на бегу, в первую очередь, расходует углеводы и крайне неохотно использует жиры, которых в нашем организме вроде бы как предостаточно. Кроме этого организм сначала усваивает из пищи углеводы и только потом — белки и жиры. Однако, как известно, никаких углеводов при всём нашем желании (и специальных диетах) не хватит на полный марафон. Поэтому и нужны длительные тренировки продолжительностью под три часа. В это время организм учится и привыкает использовать жиры практически сразу — при условии низкой интенсивности нагрузки.

Отсюда моя позиция — никакой бездумный приём добавок не заменит грамотного тренинга, развивающего «жировое питание» на бегу. А после тренировки нужно в первую очередь употребить углеводы — это обеспечит быстрое восстановление и увеличит эффективность усвоения последующих белков. То есть употреблять белки бегуну, конечно, надо, но только после углеводов.

Материалы по теме:
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть I
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть II
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть III

Фото: stu mayhew