Спросите тренера: Советы бегунам от Владимира Метёлкина, часть V
Тренер рассказывает о пользе бега по лестнице, принципах интервальных тренировок и важности измерения пульса.
На сайте NewRunners по-прежнему работает рубрика «Спросите тренера», где любой зарегистрированный пользователь может задать вопрос в области лёгкой атлетики. Мы публикуем подборку ответов одного из экспертов — тренера Владимира Метёлкина, который занимается бегом с 1985 года. На этот раз он рассказывает о пользе бега по лестнице, принципах интервальных тренировок и важности измерения пульса.
О беге по лестнице
Бег по лестнице — это прекрасная возможность поработать над силой и силовой выносливостью беговых мышц, при условии, что в подъезде не накурено, нет пыли и крупного мусора. Однако выполнять упражнения на лестнице стоит после хорошей разминки (не менее трёх километров), а после всё же стоит сделать лёгкую заминку около одного километра.
Нагрузку надо подбирать очень аккуратно. Пожалуй, для начала хватит одной тренировки в неделю (при остальных беговых). Следите за техникой, амплитудой рук и ног, а поднявшись, отметьте время и пульс.
Между подъёмами нужно полностью отдохнуть (столько же, сколько было потрачено на подъем), например, потрусить около подъезда. Учтите, что на спуске по лестнице нагрузка на опорно-двигательный аппарат порой даже выше, чем при подъёме, поэтому лучше спускаться на лифте.
О беговых дорожках
Беговая дорожка если и актуальна для бегуна, то лишь как средство восстановления и имитации бега в гору. Поэтому, например, бегуну, стремящемуся выбегать на дистанции 10 км из 40 минут, не стоит особо тратить на неё тренировочное время.
Об интервальных тренировках
Интервальные работы — очень сильное тренировочное средство, но малейший перебор с нагрузкой приводит к истощению организма. Крайне не рекомендую их новичкам: для них такие тренировки малоэффективны, потому что без набеганной аэробной базы, они будут негативно сказываться на ещё не развитой выносливости.
Выполнять интервальные тренировки следует лишь имея соревновательный опыт и предварительную подготовку.
Если вы готовитесь к полумарафону, то необходимо пробегать не менее 60 километров в неделю на протяжении минимум двух месяцев. Снижение пульса при определённом темпе будет показателем готовности для введения темповых работ, в том числе в виде повторного бега на отрезках. Отдельно можно проводить раз в неделю другую разновидность интервальных тренировок — бега на коротких (спринтерских) отрезках.
В случае с марафоном объёмы увеличиваются минимум на треть, т.е. пробегать надо не менее 70-80 километров в неделю и не за два месяца, а за три-четыре.
Об измерении пульса
Бег по пульсу — залог здоровья. Без учёта пульса можно бегать разве что один-два раза в неделю. На остальных тренировках, особенно на длительных, его обязательно надо учитывать.
Важно для каких целей вы бегаете. Например, если для развития сердечно-сосудистой системы, то это как правило тренировки с пульсом до 75% от вашей ЧСС мах (максимальной частоты сердечных сокращений), редко до 85%. Свою ЧСС мах можно приблизительно вычислить по формулам, а можно пройти специальное обследование. Но вообще конкретные значения пульса индивидуальны. Когда вам без специального обследования с вычислением тренировочных зон начинают говорить, с каким конкретно значением пульса стоит тренироваться, относитесь к этому с долей скепсиса.
О проблемах с ногтями
Сбитые ногти на ногах, как это ни ужасно, далеко не самая главная проблема или неудобство. Практически каждый бегун-марафонец проходит через это.
Ни пластырь, ни мази не подойдут в качестве профилактики, потому что ногтевая пластинка травмируется в результате механического воздействия. Если вы занимаетесь длительными тренировками, то стоит подбирать кроссовки не менее, чем на один размер больше, чем ваша повседневная обувь.
О похудении с помощью бега
Занятия одним только бегом — не лучший вариант для похудения. Гораздо эффективнее сочетание бега с продолжительной ходьбой, в том числе скандинавской, занятиями в тренажёрном зале, катанием на велосипеде. Словом, с любой активной продолжительной деятельностью, основанной на низкоинтенсивной нагрузке. И, разумеется, нельзя рассчитывать на резкое и значительное похудение — организм такого не прощает.
О чрезмерных нагрузках
Один из признаков перебора с нагрузкой — появление после финиша рвотного рефлекса. Если пульс долго не снижается и вы понимаете, что нагрузка была чрезмерной, не торопитесь принимать твёрдую пищу, газированные напитки, жидкость в количествах превышающих всасывающую способность желудка (около 200 мл за 15 минут).
О правильном завтраке перед забегом
Главное — правильно поесть накануне, чтобы на следующее утро не чувствовался голод (макароны с хорошим соусом на ужин — это наше всё!). Завтрак нужен, но он не так важен. Избегайте жирного (сливочное масло, шоколад), молочного и мясного (никакой колбасы). Можно съесть овсянку без молока или мюсли, высококачественный зерновой хлеб, бананы, финики и запить всё это свежезаваренным зелёным или чёрным чаем.
Материалы по теме:
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть I
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть II
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть III
— Советы бегунам от Владимира Метелкина, часть IV
Фото: Московский Марафон
Войдите, чтобы добавить комментарий