Спросите тренера: Советы бегунам от Владимира Метёлкина, часть II

На нашем сайте продолжает свою работу рубрика «Спросите тренера», где любой зарегистрированный пользователь может задать вопрос экспертам в области лёгкой атлетики. Одним из консультантов выступает Владимир Метёлкин, который занимается бегом с 1985 года. Мы собрали для вас очередной «дайджест» из ответов Владимира на самые разные темы. Прошлую редакционную подборку вы можете прочитать здесь.

О лишнем весе

Лишний вес — это основная проблема для бегуна. Удастся его снизить — сразу беговые результаты пойдут в гору. В противном случае, вместо старта на полумарафоне итогом подготовки может стать травма и неспособность бегать. Циклично наращивайте еженедельный километраж по стандартной схеме: две-три недели наращиваете, потом неделю отдыхаете, потом снова наращиваете. Если нет времени на длительную тренировку или если затягивается восстановление — дробите одну тренировку на две.

О питании

К вопросам питания я с любительской точки зрения относился бы проще: избегал бы употреблять сомнительные продукты искусственного происхождения и жидкости в том числе. Контролировал бы потребление жиров, особенно растительных. Ну и ел бы столько, чтобы вставать из-за стола сытым, но не переевшим. Да, для бегунов существуют отдельные ограничения по употреблению животного белка и жира перед соревнованиями, но в остальное время питание должно быть обычным и полноценным.

О мозолях

Порой мозоли случаются у всех: бывают промахи с носками, с обувью, ноги намокают. Самое главное — не прокалывать мозоль, а дать ей созреть самостоятельно. Как правило, если она небольшая, а иммунитет у вас хороший, то через сутки мозоль огрубевает и не мешает бежать (конечно уже в другой паре кроссовок!). В противном случае я мажу мозоль кремом на жировой основе (можно обычным вазелином) и заклеиваю хирургическим пластырем (который скручен в рулон). Если кожный покров на месте мозоли нарушен и сошла кожа, то придется всё-таки тренировки прервать.

Об ускорениях

Ускорения можно делать только после 2-4 км лёгкой разминки и махов руками-ногами, растяжки беговых мышц и спины. После каждого ускорения до ощущения восстановления сначала ходите пешком, а потом переходите на трусцу, следующее ускорение выполняйте по готовности. Длина ускорений должна быть небольшая — 40-80 м, до ощущения усталости. Как только понимаете, что работаете по полной и приходится сильно напрягаться, — бросайте толкаться и бегите далее по инерции, сохраняя технику и амплитуду, насколько получается. Количество ускорений — от пяти, потом добавляйте по мере вашей готовности. После ускорений должна быть обязательная заминка 1–2 км. Затем снова махи ногами и растяжка.

О жаре

Жаркая погода — дополнительный стресс для организма, на который он реагирует подъёмом пульса по сравнению с комфортной погодой. Считается, что для адаптации к подъёму среднесуточной температуры на 1°C организму нужны сутки. Поэтому резкие скачки температуры на 10-15°C требуют порядка пары недель на привыкание. В это время лучше или отказаться от тренировок или существенно их облегчать, снижая темп, километраж и сдвигая на более прохладное время суток. Полностью прекращать тренировки я бы не советовал, если, конечно, организм не «поднимает пульс с порога» и держит без снижения — тогда лучше просто пройтись.

О километраже

Километраж 36 км в неделю — это мало даже для полумарафона. Для марафона же нужно набегать от 70 км еженедельно. И это нижняя граница! Меньше могут себе позволить только бегуны с серьёзным стажем, бегущие на «несерьёзный» результат. Конечно, это общие цифры, но взяты они не с потолка. В багаже полумарафонца должны быть недели с километражом от 40 км (а лучше 60 км). Т.е. от 170-180 км в месяц, а лучше 250-260 км. Меньший километраж может привести к травме опорно-двигательного аппарата.

О перетренировках

Перетренировка — это отрасль спортивной медицины. Подробно об этом лучше читать в специализированной литературе. Но если кратко: существует два вида перетренировок: физическая и психологическая. Первая — это предтравматическое состояние, которое наступает вследствие перегруза опорно-двигательного аппарата, а вторая — перегрузка психики. Физическую перетренировку можно снять (ослабить) неделей-другой снижения километража и восстановительными мерами вроде массажа и бани, а также приёма витаминов. Психологические перетренировки — это сложнее, можно выпасть из строя на срок до полугода. Помогает смена рода деятельности: кросс-тренинг (велосипед, ролики, плавание, зимой — лыжи). И смена местности — поездка в отпуск, например, спортсмены часто едут в горы на пару недель — не за объёмами, а просто «погулять»: низкое давление и лёгкий недостаток кислорода неплохо разгружают голову и снимают усталость.

Прочитать полный список вопросов и ответов, а также задать тренерам волнующий вас вопрос, можно на странице «Спросите тренера».

Фото: akunamatata