Спросите тренера: Советы бегунам от Владимира Метёлкина, часть III

Мы решили снова напомнить вам, что на NewRunners работает рубрика «Тренер-Online». На вопросы пользователей в ней отвечает тренер Владимир Метёлкин, который занимается бегом с 1985 года. Мы составили для вас очередную подборку его ответов на самые разные вопросы — в сегодняшнем дайджесте читайте про беговые приложения, минималистичную обувь, ошибки новичков и многое другое.

Задать свой вопрос Владимиру вы можете на странице рубрики «Спросите тренера» (для этого необходимо зарегистрироваться), а две прошлые редакционные подборки интересных ответов прочитать здесь и здесь.

О километраже

Объёма 20 км в неделю маловато даже для полноценной подготовки к дистанции в 10 км. Пробежав полумарафон, стоит недели три отвести на восстановление — небольшие пробежки (не до усталости), растяжку, баню, возможно кросс-тренинг в виде велосипедных прогулок и плавания. Позже, как только захочется бегать и ноги дадут бегать долго, можно начинать подготовку к следующему старту. Не стоит принимать решения по участию в соревнованиях в первые дни после финиша — впечатления могут весьма расходиться с вашими реальными возможностями.

О питании

На мой взгляд, значение правильного питания при подготовке к стартам на длинные дистанции весьма преувеличено. На самом деле, если у вас нет каких-то работ, контрольных тренировок и подводящих стартов, то достаточно просто полноценно питаться, потребляя натуральную и здоровую пищу.

О приложениях

Никакое приложение не заменит очных тренировок под контролем опытного тренера. Это постулат. Используя беговое приложение, вы априори тренируетесь неэффективно по сравнению с занятиями с тренером. Также «опытный тренер» — это не конкретное понятие, потому что самостоятельно определить уровень «опытности» можно лишь со временем. Однако для полного новичка тренировки практически с любым приложением безусловно полезны. Они позволяют получить азы тактики составления тренировочных планов, а также опыт самих тренировок по плану.

О восстановлении

Нужно держать в голове, что после полумарафона, недели три уйдёт на восстановление. Особенно важно сдерживаться в первую неделю и бегать мало и очень спокойно, при этом предпринимая меры восстановительного характера — растяжку, ОФП (не перегружаясь!), сходить пару раз на неделе в баню, заглянуть на йогу (хорошо растянуть мышцы бёдер).

О минималистичной обуви

Я не раз уже высказывался за осторожное применение минималистичной обуви. Желательно в ней бегать по ровной поверхности, по возможности избегая асфальта и бетона, стараться не бегать так больше одной тренировки в неделю. Конечно, для бега в такой обуви стопы стоит специально готовить, также нужно работать над техникой бега. Лучше тартанового покрытия стадиона или ровной поверхности, покрытой травой, для таких тренировок не найти. Полагаю, что попытки бегать в этой обуви длинные дистанции будут осложнять процесс восстановления, а значит, негативно влиять на тренировочный процесс в целом.

Об ошибках

Бегать ежедневно, как и бегать через боль — серьёзные ошибки новичка. Прежде всего нужно понять, что смысл тренировок — это не бездумное растрачивание своего здоровья, а грамотное его наращивание! Поэтому, если в результате неверно построенных тренировок вы заработали боль или травму, как ни обидно, но придётся начинать всё сначала: бегать раз в три дня (2–3 раза в неделю) и до первых признаков боли. Перед пробежкой обязательно делать лёгкую растяжку на беговые мышцы, после тянуться более основательно и делать простейший комплекс ОФП на беговые мышцы и корпус (хотя бы по одному подходу).

О похудении

Бег — не лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Такой вот парадокс. А всё из-за высокого травматизма. Бегать или, так скажем, «перемещаться» с целью похудеть лучше и утром и вечером, не перебирая с нагрузкой. Вначале это будет скорее просто быстрая ходьба (от 30 минут). А потом уже в вечернее время можно добавлять бег. После нагрузки организм наиболее эффективно усваивает в первую очередь углеводы, превращая их в гликоген, не забывая впрочем и о клетчатке, создающей ощущение сытости. Белки можно употребить во второй половине дня.

О плоскостопии

Тренировки с плоскостопием желательно проводить после консультаций с врачом-ортопедом. Он же может порекомендовать изготовить индивидуальные стельки, которые можно вставлять в кроссовки, подходящие по пронации.

О тренировках в отпуске

Утром, пока солнце ещё не припекает, лучше всего сделать разминку — минут 30–40, а если вы жаворонок, то и больше. Потом домой, мыться-завтракать-спать (часик), потом заняться своими делами, затем к вечеру — есть-спать (отдых перед тренировкой — до часа), а на закате отправиться на вечернюю тренировку. Поскольку темнеть может быстро, берите налобный фонарик. Конечно, длительные тренировки делать в таких условиях сложно, так как организм долго восстанавливается. Следующий день после длительной обязательно делайте отдыхом от бега.

О литературе

Прежде чем приступать к занятиям бегом, найдите в интернете литературу для получения общих знаний по предмету. Это нужно, чтобы не«наломать дров».
Например, прочитайте следующие книги:
— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом»;
— Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер «Ци-бег»;
— Скип Браун, Джон Грэхэм «Цель-42. Практическое руководство для начинающего марафонца».

О лишнем весе

Если у вас есть значительный лишний вес, первые месяцы бег в чистом виде придётся отложить. Начните с прогулок (не до усталости!) два-три раза в неделю в парке. В дальнейшем добавляйте длительность и темп (в подъёмах), ищите дорожки без асфальта и брусчатки. Попробуйте приобрести палки для «скандинавской ходьбы» — это увеличит нагрузку.

О том, что взять с собой на дистанцию

Если речь идёт именно о марафоне, то хорошо подготовленные бегуны не берут с собой ничего, кроме разве что каких-нибудь спазмолитиков, вроде «но-шпы» на случай, если заболит живот. Своё персональное питание, если в нём есть потребность, обычно маркируют и ставят на специальные столики, предоставляемые организаторами. Чистая вода для питья и губки для умывания должны предоставляться организаторами на пунктах питания просто по умолчанию.

Другое дело, если у вас есть некие пищевые и прочие предпочтения. Например, участник не может обойтись без своего спортивного напитка, изготовленного им по фирменному рецепту. Либо же бегун привык питаться по своему графику — такие берут воду и напитки с собой. Некоторые берут с собой даже целую питьевую систему (в виде рюкзака) с парой литров жидкости. При этом надо понимать, что любая жидкость и пр. будет мешать бегу и снизит итоговый результат.

Об энергетических гелях

Это разновидность спортивного питания, наиболее эффективно применяемая при нагрузках, превышающих гликолитический запас организма, т.е. от 40–60 минут у новичков, до 1,5–2 часов у марафонцев. Продаются гели, как правило, в спортивных магазинах, реализующих продукцию для циклических видов спорта, так как гели потребляют не только бегуны, но и велосипедисты, лыжники, лыжероллеры, триатлеты и так далее. Консистенция позволяет принимать гели порционно, не расплёскивая и не пережёвывая. Употребив гель, обязательно нужно его запить водой! Хватает действия одного геля, как правило не надолго, всего на 1–2 км.

О новых кроссовках

Хотя и считается, что идеальная обувь должна «работать из коробки», в жизни всё-таки надо страховаться — походить в новой обувке день-два, побегать пару коротких тренировок, чтобы понять, как «работает» новая пара, и привыкнуть к ней. Если после бега в новой обуви у вас болят мышцы ног — это похоже на «мышечный шок»: мышцы «не поняли», как им бегать в новых кроссовках. Это, конечно, не хорошо, но поправимо. Дня три походите и понаблюдайте за мышцами (можно прикладывать лёд к больному месту). Если всё плохо, и появятся следы на коже в виде синяка — придётся обращаться ко врачу.

Фото: Phil Snyder