Спросите тренера: Советы бегунам от тренера Владимира Метёлкина, часть I

На нашем сайте работает рубрика «Спросите тренера», где любой зарегистрированный пользователь может задать вопрос экспертам в области лёгкой атлетики. Одним из консультантов выступает Владимир Метёлкин, который занимается бегом с 1985 года. Мы собрали для вас небольшую подборку ответов Владимира на самые разные темы.

О марафонской диете

Марафонские тренировки требуют огромного количества энергии. Без своевременного обеспечения мышц гликогеном будет снижена производительность. Гликоген наиболее быстро синтезировать можно именно из углеводов, и наиболее интенсивно этот процесс (гликогенез) проходит в первые часы (4–6 часов) после тренировки. В это время можно себя не ограничивать в углеводах — в том числе и в сладком! А вот когда вы какое-то время не тренируетесь или если после тренировки прошло больше суток, тогда как-то ограничивать себя имеет смысл.

О восстановлении

Восстанавливаться при подготовке к марафону надо обязательно. Частота восстановительных недель зависит от вашего уровня подготовки. Желательно больше трёх недель подряд беговые объёмы не повышать. Как восстанавливаться? Делается такая неделя «отдыха» путём убирания длительной тренировки, сокращения количества и длительности остальных тренировок, смещения акцента на гимнастику и растяжку, а также добавление силовых упражнений, чтобы восстановить мышечный тонус. Вот ещё один приём, позволяющий переключить мышцы на восстановление: после тренировки (а также заминки, растяжки и душа) полежать горизонтально, закинув ноги, например, на стену минут на пять, до лёгкого затекания.

О технике бега

Принцип в постановке стопы на опору один: чем выше скорость, тем меньше времени вы должны находиться на стопе. На небольших скоростях допустимо бежать с перекатом, ставя (но не втыкая!) стопу на пятку. Но чем выше будет ваша скорость, тем оптимальнее будет ставить ногу сразу на всю стопу. При особой силе стопы возможна её постановка на переднюю часть с последующим опусканием пятки (при прохождении под центром тяжести). А уж спринт (особенно до 200 м) — это практически полная постановка стопы на переднюю часть без опускания пятки.

О приметах настоящего марафонца

Сбитые и помятые ногти на ногах — это, к сожалению, неотъемлемая примета настоящего марафонца. Пока вы поймёте, какие кроссовки и какого размера вам подходят, — ногти вы собьёте обязательно. Избежать этого можно, если брать кроссовки под марафон на полразмера больше, чем обычно, и пробовать их на длительных тренировках. Если что-то пошло не так, вы успеете вовремя, пока ноготь ещё не помялся, кроссовки поменять. По-другому — никак.

О литературе для бегунов

Литературы «по марафону» — масса! Это самое популярное направление среди книг по лёгкой атлетике. Это и «Цель — 42» Скипа Брауна, и «Планета марафон» Александра Полунина, и «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» Пита Фитзингера, и «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса — и так далее. Список изданий постоянно пополняется. Методик подготовки к марафону также масса. Однако есть общие постулаты подготовки к марафону, которые «работают» практически для каждого.

О питье для бегунов

Пить лучше слабоминерализованные жидкости без сахара (!) — на ваш выбор. Это может быть столовая (обязательно!) минеральная вода, зелёный чай и так далее. Конечно на жидкость нельзя «набрасываться» и пить без необходимости. Организм своё возмёт, а перегружать сердце дополнительно незачем.

Об общих принципах подготовки к марафону

Прежде всего, это циклирование нагрузки: невозможно без последующих проблем со здоровьем наращивать нагрузку (недельный километраж) более трёх недель подряд, нужно делать недельный перерыв, снижая её. Основные программы подготовки к марафону, которых полно в интернете, как правило рассчитаны на 16–18 недель — 4 месяца. Это не значит, что можно прохлаждаться, если у вас больше времени. Наоборот, как раз перед освоением объёмов неплохо было бы подготовить свои мышцы и связки. Пока вы бегаете немного (по марафонским меркам), вполне реально делать одну-две силовые тренировки в неделю, посещая тренажёрный зал, либо занимаясь на уличных силовых комплексах. Перекачиваться не стоит, важен сам факт активизации мышц: 1 круг упражнений на основные группы мышц по одному подходу. Что касается количества и частоты длительных тренировок, то, как правило, они делаются раз в одну-две недели, по мере восстановления. Длина такой пробежки должна составлять 30-40% от еженедельного километража. Чаще устраивать их нет смысла — вы устанете от бега и перетренируетесь, а то и получите травму.

Прочитать полный список вопросов и ответов, а также спросить у тренеров то, что интересует вас, можно на странице «Спросите тренера».

Фото: Марина Левина