Как построить отношения со спортивным рационом, не изменяя себе

Когда я только начинала бегать, питание беспокоило меня мало. Со временем я стала замечать, что съеденное накануне влияет на пробежку, и решила изучить вопрос. Есть много книг по питанию для спортсменов, предлагающих схемы, которые сложно совместить с реальной жизнью. Я расскажу вам о том, как просто скорректировать свой рацион, чтобы стать здоровее и бегать лучше, не прибегая к этим схемам.

С чего начать

Главное, о чем вам стоит знать: еда для бегунов - это не только овсянка и бананы. Это здоровое и разнообразное меню, которое не имеет ничего общего с диетой и ограничениями. Это схема оптимального потребления необходимых организму веществ в нужное время.

Основные элементы, которые необходимы бегунам для хорошего самочувствия, развития и восстановления мышц – это белки и углеводы. Углеводы, попадая в организм, усваиваются и превращаются в гликоген - топливо для мышц. Они расходуются во время тренировок, поэтому поддержание хорошего уровня гликогена очень важно, если вы готовитесь к забегу и вам нужно следовать плану занятий.

Белки помогают мышцам восстанавливаться и обеспечивают энергией дольше, чем углеводы, но на более низком уровне. Если вы занимаетесь бегом, ваш рацион будет сильно отличаться от рациона тех, кто набирает мышечную массу – столько белка вам не нужно.

Многих интересует,** дает ли бег индульгенцию на сладкое: конечно нет.** Разумеется, если вы бегаете, то можете позволить себе сладости чаще, чем раньше. Награждать себя капкейком за пробежку приятно, а свежевыжатым соком или фруктовым смузи - не только приятно, но и полезно. Не забывайте, что жирная и сладкая пища перегружает печень, а если печень перегружена, гликоген перестает поступать в мышцы, как надо. В таком состоянии тяжело бежать, это факт.

Вам нужно узнать, какие продукты из списка беговых не подходят лично вам и избегать их. К примеру, я люблю сухофрукты, а мой организм – нет. Я никогда не забуду те 10 километров на Run Moscow и неповторимую боль в желудке после того, как я съела сушеный инжир. Если у вас плохие отношения с бананами или вы терпеть не можете кашу, есть много других вариантов, о которых я расскажу чуть позже.

**Как построить схему питания и не сойти при этом с ума. **

Путаница с едой начинается, когда вы пытаетесь поменять весь свой рацион сразу. Перестроить все быстро - задача почти невыполнимая, лучше делать это постепенно. Дня начала перестаньте пропускать завтрак и начните носить с собой в сумке банан, яблоко и бутылку воды, потому что вы никогда не должны голодать.

Бегать на голодный желудок очень вредно для организма. И не верьте в миф о том, что, если бегать голодной, организм сразу начинает расходовать жир, потому что это не так. Голодная диета, даже если бег - ваш инструмент для похудения, не приводит ни к чему. Когда вы начинаете заниматься бегом, ваш метаболизм ускоряется, и при правильном подходе к еде вы можете ускорить его еще больше.

Точно так же не стоит наедаться после бега, особенно жирным или соленым: вашей печени и желудку это не понравится. Первый час после пробежки - важное время, когда ваш организм начинает восстанавливать мышцы после нагрузки. Именно сейчас нужно съесть правильную еду, которая ему в этом поможет.

Есть такое понятие, как “углеводное окно”. Его часто используют для того, чтобы оправдать поедание сладостей после тренировки восстановлением баланса углеводов. Забудьте про это. Вашему организму нужны «хорошие» белки и углеводы после тренировки, а не шоколадный торт.

Очень хорошо, если вы едите пять раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними. Каким будет каждый прием пищи, зависит от того, когда у вас тренировка. Чтобы планировать свое меню в беговые дни – воспользуйтесь следующей схемой.

Вся еда делится для бегунов на три группы: перед пробежкой, после пробежки и обычная еда (то, что вы едите, не привязываясь к пробежкам - просто вкусная и полезная еда). Еда перед пробежкой должна дать вам достаточно энергии для тренировки, еда после - помочь восстановиться. Лучше всего поесть за час до тренировки (никакой тяжелой еды!) и сразу после.

Схема проста и элегантна: каждый прием пищи - основной или перекус - может быть любого из трех типов. Завтраки делятся на предтренировочные и обычные, обед может быть и восстановительным, и предтренировочным, и обычным. Ужин, скорее, обычным или восстановительным, если вы тренировались вечером. Перекусы очень важны: они не позволяют проголодаться перед тренировкой или сразу после нее, поэтому их необходимо всегда иметь под рукой.

В моих следующих колонках вы найдете рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Обещаю, бег поменяет ваши пищевые привычки и предпочтения в лучшую сторону, потому что однажды вы встанете перед выбором: есть то, что хорошо для вас и вашего самочувствия, или питаться чем попало.