Подкаст «Побежали?!»: ОФП для бегуна
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: …и Сергей Лютых. Сегодня мы детально поговорим про общую физическую подготовку бегуна, для чего нужны силовые упражнения, можно ли улучшить беговые показатели без бега и какие мышцы важно укреплять бегунам.
Алла: В этой теме нам поможет разобраться человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, — опытный тренер, действующий спортсмен Владимир Метёлкин.
Владимир: И снова здравствуйте!
Алла: ОФП — это прекрасное слово из трех букв и означает «общая физическая подготовка». Каждый тренер вставляет ее в план своему подопечному, но не каждый бегун любит это делать. Володя, зачем нужна ОФП бегуну?
Владимир: Ну, это хороший вопрос…
Алла: Давай порассуждаем на эту тему.
Владимир: …потому что, действительно, если ты любишь циклическую нагрузку, зачем тебе силовая нагрузка?
Сергей: Вот-вот.
Владимир: Воздействие на психику разное. И, соответственно, если человеку по душе не качаться в зале, а бегать в парке, он, естественно, будет предпочитать бегать в парке, а не качаться (смеется. — Прим. ред.). А когда тренер ему ставит в план упражнения, он старается отлынивать и делать их чисто формально. Тем более что эффективность назначенных упражнений зависит от правильности выполнения.
Алла: У большинства из нас развиты мышцы неравномерно, поэтому одна из распространенных причин травм бегуна — это мышечный дисбаланс. Так вот, является ли ОФП профилактикой травм, на твой взгляд?
Владимир: В этом аспекте однозначно является. Есть такой мем, что ли, что ребенок бегает идеально и не ломается, а взрослый, как вот ни бегай, все время травмы. Вот эта статистика, что каждый второй каждый год получает те или иные травмы, а многие и заканчивают с бегом, получив несовместимую с бегом травму. Уходят в тот же зал, на дорожку, где попроще. Часть бегунов постоянно ротируется. А если препарировать этот вопрос, почему же так происходит, то получается, что у взрослого организма по его фенотипу происходит развитие определенных групп мышц. А какие-то группы мышц не развиваются. И когда человек начинает бегать, получается, что он бегает теми мышцами, которые у него развиты...
Алла: …и компенсирует этими мышцами.
Владимир: …и компенсирует, и получается перекос. Я, конечно, не врач, чтобы это все дело объяснять именно с точки зрения теории, но понятно, что, развивая гармонично мышцы, которые нужны для бега, мы обеспечиваем профилактику травм. Конечно, сам на себя со стороны не взглянешь, для этого нужна консультация тренера. Но, получив назначение для развития вот этих групп мышц и занимаясь целенаправленно после беговой тренировки еще и силовой тренировкой, бегун избегает возможных проблем с травмами опорно-двигательного аппарата. Есть еще и травмы, не связанные с мышцами: это психологические и так далее.
Сергей: Но ведь можно же заработать травму от ОФП?
Владимир: Естественно, что упражнение-то, если его делать неправильно, может быть как травмирующим, так и неэффективным. Поэтому тут, конечно, тренер должен смотреть, чтобы человек не взял и не сделал тысячу приседаний за один подход или за одну тренировку и потом выпал на две недели, чтобы он не перекачал себе другие группы мышц. И здесь тонкая грань. Поэтому, собственно говоря, люди, самостоятельно пытающиеся совмещать и силовую работу, и бег, от чего-то из этого отказываются. Потому что если не определиться с приоритетом, то получается, что для него бег — главное, силовая работа — подсобка. Но если бегун перестарается, он получит травму. Палка о двух концах силовая работа: не делать ее — будут проблемы у большинства. Мы, так сказать, гениев, людей, которые…
Сергей: От природы!
Владимир: …да, талантливы в беге от природы, то есть не имеют, допустим, лишнего веса, с врожденной техникой бега, такое случается, — ну, это как бы как алмазы, да, в грязи? Грязь — это все остальные… (смеются. — Прим. ред.).
Сергей: Все мы!
Алла: Да! Мне кажется… да.
Владимир: Самоцветы.
Алла: Как алмаз, да.
Владимир: И естественно, что большинство абсолютное должно делать ОФП, просто чтобы бегать. И вот к этой мысли человек самостоятельно, к сожалению, подойти не то что не способен, а это за гранью понимания обычного бегуна: почему это он должен делать силовую? Но именно тренер и подталкивает.
Сергей: А конкретно какой комплекс упражнений является базовым для бегуна в ОФП? Вот что все мы должны делать?
Владимир: Я разделяю ОФП и СФП. ОФП — это общая физическая подготовка, а СФП — специальная. Если мы берем бегуна, то для него есть специальные упражнения беговые, развивающие беговые группы мышц, потому что группы мышц бывают продвигающие, бывают поддерживающие. И, чтобы бегать быстрее, нужно развивать именно продвигающие, а чтобы обеспечить выносливость и рисунок бега, технику, нужно поддерживающие мышцы развивать.
Сергей: Ну вот тогда расскажи про СФП.
Владимир: ОФП — это мышцы корпуса, плеч, рук, отдельные группы ног даже, такие, например, как квадрицепс — он является поддерживающей группой мышц, передняя берцовая мышца, которая спереди голени, — она тоже поддерживающая. А СФП — это именно продвигающие. И тут опять-таки продвигающие у нас не развиты. Ягодичные еще как-то, допустим, развиты, потому что они обеспечивают прямохождение, а бицепс бедра и группы мышц задней поверхности бедра, там 4 основных…
Сергей: Бицепс бедра! Все, я узнал новое словосочетание на этом выпуске (смеется. — Прим. ред.).
Владимир: Это мышца, которая сгибает голень в коленном суставе.
Сергей: Класс! А бегуны хвастаются друг с другом бицепсом бедра? (Смеется. — Прим. ред.).
Владимир: Ну, это могут себе позволить спринтеры-средневики. Например, тестовое упражнение для средневика — это из положения лежа на животе встать на колени.
Сергей: Сейчас все представили себе эту картинку (смеется. — Прим. ред.).
Владимир: Естественно, зажав пятки, либо пятки кто-то держит. И нужно просто встать на колени. Вот это упражнение тестовое — это уровень кандидата в мастера спорта на средние дистанции. Большинство бегунов этого не сможет сделать.
Сергей: Так как все-таки развить-то бицепсы бедра вообще? У меня теперь загорелось, желание новое появилось, возможно.
Алла: Ну это поддерживающие, а ты хочешь, чтобы…
Владимир: Нет, это продвигающие.
Сергей: Нет, это продвигающие, я запомнил.
Алла: А ты хочешь марафон из трех, где…
Сергей: Мне надо продвигающие, я чувствую.
Владимир: Но важнее бицепса бедра…
Сергей: Трицепс бедра (смеется. — Прим. ред.).
Владимир: …икроножные мышцы двуглавые и мышцы стопы.
Алла: Это, Володя, СФП? Специфические?
Владимир: Да!
Сергей: Расскажи, что это за упражнения.
Алла: И для кого они.
Владимир: Обычно, если мы берем новичка, у него могут быть развиты ягодицы и квадрицепс. А задняя поверхность бедра, икроножные, стопа, сгибатель бедра — кстати, это то, что поднимает колено вперед, бедро выносит и обеспечивает красивый рисунок бега и вертикальную постановку ноги на опору, — вот эти группы мышц однозначно не развиты. И упражнения на эти группы мышц можно давать любому бегуну. Говоря об упражнениях конкретных: ускорение — это тоже силовая работа, особенно если в горку. Или где-нибудь по траве, по снегу, или специальные беговые упражнения — тоже разновидность силовой работы, только с высокой интенсивностью и с высокой динамикой. То есть спектр очень большой.
Алла: Хорошо, а какие тогда упражнения ты относишь к обычной ОФП?
Владимир: А к обычной ОФП — мышцы корпуса.
Сергей: Подтягивания вот нужны бегунам?
Владимир: Брусья, подтягивания, планка.
Сергей: А подтягивания как бегуну-то помогают?
Владимир: Подтягивания позволяют удерживать плечи и не задирать их к ушам. Потому что многие бегут сутулясь, и мышцы, обеспечивающие поджатие лопатки к корпусу и опускание плеч, как раз тренируются подтягиваниями. Да, не нужно подтягиваться десятки раз, достаточно десять раз, это хороший уровень для бегуна.
Алла: А меня вот планка интересует. Насколько планка эффективна для бегунов?
Владимир: Начнем с того, что планка относится к статическим упражнениям. А упражнения бывают статические, статодинамические и динамические. Все, что нам известно о статике, до недавнего времени укладывалось в гимнастику так называемого циркача Засса. Это герой Первой мировой войны, военнопленный, бежал из плена и сам, самостоятельно при помощи статики восстановился после травмы. Он, не будучи на вид гипертрофированным силачом, выступал в цирке, поднимал большие тяжести. То есть это упражнения, направленные на развитие сухожилий. Тогда как динамические упражнения и статодинамические предназначены для амплитудного выполнения с целью развития мускулатуры. У нас вот образ: спринтер — это обычно такой шкаф, особенно если из Америки Северной, а при этом мы смотрим на субтильных бегунов вроде Леметра французского, который вообще мальчик на фоне. Ясно, что человек одарен и ему не нужны большие мышцы. У него подвижные сухожилия, хорошо развитые генетически, вряд ли он гимнастикой Засса накачивал их. У бегунов какая фобия? Это накачать большие мышцы, особенно у женщин. Накачать большие икры…
Алла: Ну, женщины всегда волнуются за то, как они выглядят.
Владимир: Да. Большие икры, большие, так сказать, квадрицепсы, все это будет…
Сергей: Тяжестью дополнительной.
Владимир: И тяжестью, и выглядеть… Ведь для женщины важно выглядеть, оценка в глазах окружающих. А на самом деле силовые упражнения, выполняемые с определенной динамикой и с определенными весами, не приводят к гипертрофии мышечной. То есть мы увеличиваем силу мышц, не увеличивая…
Сергей: Массу.
Владимир: …не увеличивая массу, да, то есть мы прорабатываем и увеличиваем процент управляемости конкретных мышц при помощи силовой работы. Это главное, чего мы добиваемся. Мы прорабатываем мышцу.
Алла: Если мне нужна ОФП, то мне все-таки лучше обратиться к тренеру по бегу, который даст комплекс нужных упражнений, или я могу обратиться к фитнес-тренеру?
Владимир: Здесь все зависит от того, есть ли лишний вес у человека.
Алла: Хорошо. Если лишний вес есть?
Владимир: Тогда лучше к фитнес-тренеру. Во-первых, нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая, соответственно, не развита. А если ворочать тело, которое имеет — ну, я так немножко грубо, может быть, — лишний вес, то опасность получения травмы гораздо выше. Единственное, что это не должна быть какая-нибудь высокоинтенсивная тренировка типа табаты — это убийственно для новичков. Это очень красивая картинка, но для сердечно-сосудистой системы и для связок это может быть очень печально. В условиях зала вы можете почувствовать себя плохо — тут же сесть на лавочку. В лесу или где-то в парке тоже лавочки есть, но нагрузка будет выше у бегового тренера. Скорее всего, у вас не будет кроссовок правильных… Проблемы будут с экипировкой, и вы не сможете чаще, чем раз в неделю, тренироваться. То есть эффективность вашего тренинга будет невысокой. А фитнес-тренер может вас загрузить до 3 раз в неделю.
Алла: И будет результат быстрее.
Владимир: Да, возможно, будет так быстрее, если вы совсем не спортивный человек. Получив нагрузку, активировав мышечную массу, которая у вас уже имеется, укрепившись тем самым, вы можете уже приступать к беговым нагрузкам.
Сергей: Пока мы далеко не убежали: зачем бегуну опущенные плечи, почему нельзя поднятые? Что-то я зацепился за это. Аэродинамика другая, что ли, или что там?
Владимир: Техника рук обеспечивается за счет того, что вы расслабляете лишние мышцы. А если вы поднимете плечи, вы шейно-воротниковую зону будете перегружать, и чем длиннее будет ваша пробежка или соревнование, тем конкретнее вам будет зажимать шею.
Сергей: То есть в итоге регулярные подтягивания позволяют мне, когда я бегу, экономить силы?
Владимир: Да. Естественно, что не надо подтягиваться перед стартом. Вся силовая заканчивается где-то за две недели до соревнований. И количество силовой, если мы берем втягивающий период, может быть 3 тренировки в неделю. И не столько беговая нагрузка, сколько именно силовая. Это может быть и работа с тяжестями, с отягощениями, не только с собственным весом. Собственный вес — это наиболее эффективно, но тренер смотрит, в каком вы состоянии пришли. И он смотрит: стопа совершенно не рабочая. И если он будет вам сейчас давать беговые упражнения, вы забьетесь и опять выпадете на неделю. Он вас отправляет в зал, то есть легкая разминка в хороших кроссовках.
Алла: Если говорить об упражнениях с отягощением или с собственным весом: это один и тот же вид тренировки?
Владимир: Нет, конечно. С отягощениями — это вот штанга, да? Которая подразумевает, что у вас проблем с позвоночником нет, например. Плечевые суставы, опять-таки, должны быть развиты, потому что нельзя взять и наклониться и поднять штангу без правильной техники. Вы просто можете себе выдавить позвонок, получить компрессионную травму позвоночника. Поэтому здесь тоже нужны хорошие тренажеры, то есть оборудование зала. А проще работать с собственным весом. Турник, брусья, отжимания, подтягивания на высокой и низкой перекладине. Собственно говоря, когда вы бежите, вы тоже работаете с собственным весом.
Алла: То есть для бегуна лучше работать с собственным весом?
Владимир: Да! Так проще избежать перегрузки.
Сергей: А вот утяжелители, которые, я иногда вижу, люди надевают на пробежки?
Алла: Я видела, с рюкзаками с песком бегают.
Владимир: Это очень вредно. Желательно не использовать и не обманывать себя тем, что вы как бы лучше и быстрее подготовитесь. Вы просто угробите себе суставы и связки и разрушите технику бега. Это возможно допускать как раз при работе с собственным весом, при подтягиваниях, отжиманиях от брусьев, прокачивании пресса или гиперэкстензии спины. В этом смысле можно использовать утяжелитель, потому что это проще, чем держать блин или вешать его на поясницу. Можно надеть утяжелители на лодыжки или рюкзак надеть специальный. Ну, я «рюкзак» в кавычках называю, это специальное отягощение в виде рюкзака для работы на тренажерах. Но бегать с утяжелителями нельзя. Это не рекомендуется однозначно. Да, есть соревнования, даже марафон с милитаристским уклоном, где гандикап бегуну предоставляется в виде дополнительного отягощения. Но здесь нужно трижды подумать, потому что колени вам…
Сергей: Еще пригодятся.
Владимир: …да, пригодятся, как и другие части тела, которые могут пострадать. Все, что хорошо для молодых, восемнадцатилетних, для людей уже в возрасте, после 30–40, не рекомендуется однозначно. Это как какое-то сарафанное радио, что ли. Человеку надо привести себя в форму, он начинает бегать, ему говорят: «А зачем ты столько времени тратишь, ты возьми жилет, десятку нагрузи и в два раза быстрее себя в норму приведешь». В итоге человек тренируется недельку-другую — и потом все.
Сергей: Лечится потом.
Владимир: Конечно, потому что любая такая компрессия для позвоночника… его очень тяжело вытягивать. Вряд ли он потом будет висеть на турнике или на брусьях и растягивать себе поясницу.
Алла: То есть в таком случае лучше дать больше нагрузки с точки зрения упражнений ОФП и специальных беговых упражнений.
Владимир: Конечно. Все эти отягощения хороши, когда человек либо борется за какие-то параметры внешние, чтобы рельефчик был, либо специализируется на спринте и средних дистанциях. Уже стайерам эти всякие отягощения не нужны. Даже вот говорим про подтягивания. Все знают Борзаковского Юрия? Он средневик. И он больше десяти раз не подтягивался. Ему это было не нужно. Определенный уровень есть, мышцы развиты до какой-то степени, и все. Дальше идти не нужно. Потому что идет закрепощение верхнего пояса конечностей, корпус закрепощается, идет шлейф после тренировки, когда нельзя делать какие-то специальные работы беговые.
Сергей: То есть это очень тонкая вещь, получается.
Владимир: Как я говорил, нужно уровень интенсивности упражнений и количество нагрузки подбирать индивидуально. Нельзя взять собраться поиграть в лесенку на подтягивания, а человек, который с вами, бежит длительную, у него завтра что-то там, какая-нибудь скоростная работа на длинных отрезках. А он себе корпус забил, и все, будет мучиться человек.
Сергей: Я слышал, что не обязательно подтягиваться много, лучше подтягиваться каждый день, но по 5 раз или сколько-то раз, когда ты не сильно напрягаешься. Это будет полезнее. Это действительно так?
Владимир: Это не только для подтягиваний, и для бега тоже это характерно. Нельзя бегать до отказа каждый день (смеется. — Прим. ред.). Вы знаете, сколько у вас повторный максимум, это так называется, наработка на отказ, сколько вы раз подтягиваетесь. И базовый обычный считается 70 %.
Алла: Вы мне, пожалуйста, объясните, что это такое, я вот не подтягиваюсь.
Владимир: Если вы подтягиваетесь 10, то 5–7 раз вы можете подтягиваться каждый день. Либо через день.
Алла: Без вреда.
Сергей: И это будет приносить пользу?
Владимир: Это без проблем, да.
Сергей: А польза в этом будет?
Владимир: Да, будет поддерживаться общий уровень. Соответственно, вы на максимум можете раз в 2 недели выходить, раз в 10 дней, если вам это надо. Не убиваться каждый день или через день, особенно это характерно для молодежи, которой вот надо поразить противоположный пол количеством подтягиваний. Кто-то сам для себя какую-то фишку рисует в голове, но вопрос-то, как и в случае с силовыми упражнениями и другими, в правильности выполнения. Если вы за техникой не следите, не выполняете упражнения правильно, естественно, вы можете сделать больше, чем при правильном выполнении.
Алла: Володя, а это касается только подтягиваний или это в принципе касается базового набора ОФП или каких-то упражнений, которые человеку нравятся? Нравится ему подтягиваться каждый день, может быть, стоять в планке… и приседать. И отжиматься!
Владимир: Конечно, потому что наработка на отказ очень здорово грузит психику, в этом смысле планка, кстати, как разновидность статической нагрузки, довольно-таки эффективна. Но по мере развития мускулатуры лучше уже делать...
Алла: Динамические, да?
Владимир: Динамические упражнения с собственным весом. Заменять на отжимания, на пресс, на гиперэкстензию, на подтягивания. Уходить от этого, потому что грузится голова, психика. Если вы это делаете вечером, у вас будут проблемы со сном. Вы будете перенапрягаться. Но вообще статическая нагрузка должна рассчитываться так, чтобы вы к минуте нарабатывали уже на отказ. Нужно брать груз какой-то. Или сажать на себя кого-то из близких, детей. То есть в утяжеленном режиме работать. Тогда будет эффективная проработка мышц.
Алла: Володя, в интернете невероятное количество упражнений, которые предлагаются для любого человека. Гигантское количество авторских методик, всевозможных видео, картинок. Прокачать можно все что угодно, даже мизинец на ноге. Как среди этого многообразия выбрать достойные упражнения? И эффективные?
Владимир: Ну, во-первых, можно методом научного тыка, когда вы знаете, что группа мышц не развита. Вы берете несколько упражнений и по очереди их перебираете. Если вы делаете упражнение неверно, то оно перестает быть эффективным. Это касается и силовой, и растяжки, и работы на технику.
Алла: Тогда, значит, что, его в сторону?
Владимир: Следующее, да. Пока не почувствовали. Любая силовая работа должна заканчиваться работой на технику. Вы должны почувствовать, что активация мышц приводит к подвижке в техническом рисунке вашего бега.
Алла: Когда ты говоришь об активации мышц, как это физически чувствуется в организме? Что это — они напрягаются, они должны гореть?
Владимир: Тут такой момент, что силовая тренировка может быть тонизирующей, то есть приводить мышцы в тонус, и может быть развивающей. Тонизирующая сочетается со скоростной работой, то есть вы проработали мышцы, допустим, 1–2 подхода, и перешли к скоростной работе. И вы ощутили, что управляемость мышцами повысилась, что вам бежать проще и вы бежите быстрее. А вот развивающая силовая работа не подразумевает скоростной, потому что вы урабатываете мышцы в хлам и вам после этого требуется 48 часов на восстановление. То есть следующий день будет восстановление без бега. Либо восстановительная пробежка, никакой работы на технику, на скорость.
Алла: Тогда объясни, как разнести ОФП по времени с длительной и с темповой тренировкой?
Владимир: Все упирается в возможности конкретного человека, наши гормональные возможности. При силовой работе выделяются гормоны. Гормональная система испытывает нагрузку и при длительной, если вы перебираете немножко с этим, с пульсом. Темповая работа тоже подразумевает нагрузку на гормональную систему. Возможности гормональной системы у каждого человека свои. Если человек вымахивается, устает на силовой, ему нужно 2–3 дня на восстановление, когда нельзя делать никаких тяжелых работ.
Алла: А другие работы он может делать?
Владимир: Скоростную, восстановление, базовую, пробежки. Если силовая не приводит к тяжелому восстановлению, когда он не может быстро бегать, он может потрусить полчаса, 40 минут на следующий день. Через день уже другое дело! Там уже можно какую-нибудь скоростную работу ставить легкую, опять-таки тонизирующую, приводящую его как бы в сознание. А вот уже на третий день, там уже можно смотреть: либо длительная, либо темповая, либо работа на длинных отрезках или на средних отрезках. Силовая с длительной должны быть разнесены, но именно силовая в развивающем режиме. Другое дело, что силовых можно делать от одной до трех на неделе. Соответственно, будет одна в развивающем режиме, а две в тонизирующем, поддерживающем. Это легкая ОФП, легкие СБУ. Длительная разрушает вашу технику и хорошая силовая тоже. Если восстановление идет хорошо, проблем с этим нет. Организм сам быстренько все это вспоминает. Но ему надо предоставить такую возможность.
Сергей: Мы знаем, что в беге есть восстановительная тренировка, она же базовая, которая тебе точно вреда не принесет.
Владимир: Нет, базовая — это в повышенном темпе восстановительная.
Сергей: Ну хорошо, восстановительная. Вот сейчас я послушал тебя и понял, что совмещать ОФП и СФП с бегом можно только с тренером, потому что столько тонкостей, чуть-чуть в сторону, так сказать, шатнуло, и ты можешь себе суставы снести и так далее. Но есть ли какой-то вариант для самоподготовки, который точно не навредит?
Владимир: Есть упражнения с собственным весом, там себе навредить очень сложно. Если вы на турнике работаете, плечо повредите, допустим, или локоть, это не будет вам мешать бегать. Если вы, конечно, со штангой будете приседать или становую тягу делать, здесь вот да, можно себе хорошенечко мышцы подорвать, связки подрастянуть. И вы можете потерять способность бегать. Упражнение упражнению рознь.
Сергей: И не до упора.
Владимир: Можно до отказа работать, но у вас будет шлейф восстановления в виде одного-то дня точно, 2–3 дня. А упражнения, которые могут повредить, — это прыжковая работа, это СБУ тоже, кстати, это бег в горку с какими-то элементами. Есть разновидности специальных беговых упражнений, где волочение груза: привязывается покрышка или гиря какая-нибудь к поясу и вы делаете ускорение. Это тоже силовая работа, причем специальная. Это, конечно, лучше делать с тренером.
Сергей: То есть самостоятельно — это то, что более плавное, движение с собственным весом и в большинстве случаев не до отказа?
Владимир: Да, естественно, потому что лучше не сделать одно ускорение, чем сделать одно сверх. То, что вы себе планируете, вы планируете на бумаге, и очень важно себя чувствовать, приучать себя к тому, что первичные ощущения будущей травмы довольно-таки малозаметны, но они есть. Организм сигнализирует: все, таймаут, переходим к восстановлению. Есть упражнения из фитнеса, кстати, различные, вот эти зашагивания на колени — они тоже могут привести к тому, что у вас просто заблокируются мышцы. И на ходьбе вы ничего не почувствуете. И только по-холодному, отдохнув, вы, выйдя на пробежку, почувствуете что-то не то. А если вы по мере разминки чувствуете, что ничего у вас не проходит, тренировку мы заканчиваем, потому что нельзя бегать с болью. Это одна из аксиом.
Сергей: Еще просто есть такое отношение к силовым тренировкам: если не будешь работать до отказа, значит, не будешь расти.
Владимир: Это характерно для тренировки на гипертрофию мышц. Кто может не травмироваться — дети да подростки. У них нет лишнего веса, у них достаточно скромные силовые возможности. Вот их можно гонять. А взрослого человека гонять нельзя, потому что он себя затренирует. Со взрослыми людьми работа на отказ всегда опасна и чревата травмой.
Алла: Володя, а как ты посоветуешь построить упражнения, исходя из общего времени на ОФП? Как составить оптимальный план ОФП, скажем, на одну тренировку?
Владимир: Здесь все зависит от беговой составляющей. У человека конечные запасы гликогена. И у новичка силы заканчиваются после 45 минут, максимум часа от начала тренировки. У него уже сил на ОФП — буквально по одному подходу вкруговую, и все. У него…
Алла: Один сет вкруговую — это сколько?
Владимир: От 3 до 5. Больше уже просто не хватит сил.
Алла: Хорошо; если человек уже более тренированный, то он может сделать тогда…
Владимир: Здесь мы тогда добавляем: либо делаем несколько сетов, либо одинаков…
Алла: Ну, подожди, несколько — это что? 2–3, 4–5?
Владимир: Тонизирующий уровень нагрузки — это 1–2 подхода. 3 и больше — это уже развивающий. Если мы сегодня делаем развивающую ОФП, у нас бег становится подсобкой. Мы размялись 15 минут, поделали легкие специальные беговые упражнения. Если с гимнастикой… Если это совсем новичок, то для него тоже гимнастика будет нагрузкой. И тут нужно, чтобы общее время тренировки не превышало 1,5 часа. А силовую часть можно растягивать, увеличивая паузы отдыха.
Алла: А стоит ли растягивать? Поскольку если делать вкруговую, то эти группы мышц успевают отдохнуть, ты же меняешь виды упражнений. Правильно же?
Владимир: Да, да, это проще.
Алла: Это проще, быстрее, это экономичнее по времени. Ты за те же 40 минут успеешь больше, нежели будешь делать приседания по 3 подхода и большие паузы.
Владимир: Здесь опять-таки вопрос психологии. Есть люди, которым все равно. Они готовы изолированно работать над одной группой мышц. А есть люди, которые очень утомляются, для них лучше круговая тренировка. Она менее нагрузочна на психику, потому что вы каждый раз меняете упражнения. Когда человек понимает, что сейчас он будет приседать сначала на ширине плеч, потом шире плеч, потом делать нашагивания, потом еще какой-то вариант… Уже хочется домой. У него и утомляемость от тренировки будет повышенная, на следующий день ему будет тяжело выйти на восстановительную пробежку или хотя бы просто на ходьбу. Желательно не делать полных дней отдыха, когда вы уже втянулись. На втягивании мы делаем дни отдыха. Когда вы уже втянулись, желательно давать нагрузку каждый день, включая ходьбу, например. Это не беговая нагрузка, но для восстановления, в том числе психики, иногда полезно просто прогуляться несколько километров. Сергей: Есть такая популярная схема, в основном в парках, когда человек забегает в парк, добегает до какого-то комплекса, там турничок, брусья, бежит дальше до следующего комплекса и вот так пробегает какой-то маршрут. Часто люди в возрасте это делают. Насколько это полезно?
Владимир: Это как раз очень хорошо, этим самым отслеживаете восстановление организма. Если вы перекачались, вы уже так побежать-то не сможете. Если вы перегрузили спину, допустим, или икроножную, у вас будет схватывать мышцы, сводить, не получится бежать. И если вы бежите медленно, в первой зоне восстановительной, то вполне такое сочетание бега, ходьбы и силовой работы… Делаете по одному подходу вкруговую, несколько тренажеров, потом другие тренажеры в другом месте. Либо сюда же возвращаетесь после 5 минут трусцы.
Сергей: Круг сделал, да.
Владимир: Да, 1–2 километра, это прекрасно сочетается. И тем самым нагрузка общая на организм снижается. Для бегуна это очень хороший вариант, чтобы не перестараться на силовой.
Алла: Володя, как всегда, это было очень полезно, познавательно, широко. Я опять для себя сделала вывод, что если ты хочешь заниматься, то обязательно это надо делать с тренером, потому что это какая-то невероятная теория и наука отдельная.
Сергей: И не просто с каким-то тренером, а с определенным, с тем самым, который пришел к нам сегодня на встречу.
Алла: Да! Тренер должен быть грамотный, и ему надо доверять. Володя, спасибо тебе большое!
Владимир: И вам спасибо, что пригласили!
Сергей: Это был Владимир Метёлкин — опытный тренер, человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, действующий спортсмен, неоднократный победитель и призер первенств Москвы среди ветеранов на средних и длинных дистанциях, а также победитель и призер в первенствах округов Москвы по кроссу. Свой первый марафон он пробежал в 2005 году.
Алла: С вами, как и всегда, подкаст NewRunners «Побежали?!». Присылайте нам на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс.Музыке», CastBox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru, мы будем вам очень благодарны!
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина, наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска!
Войдите, чтобы добавить комментарий