Подкаст «Побежали?!»: планируем беговой сезон вместе с тренером
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова...
Сергей: И Сергей Лютых! Сегодня мы поговорим о тренировочном плане: как его составить, с чего начать и что в него должно войти. Узнаем, в чем вам поможет тренер и с какими вопросами чаще всего к нему обращаются. В этой важной теме нам поможет разобраться человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, — опытный тренер Владимир Метёлкин.
Алла: Владимир — давнишний друг нашего портала NewRunners. Ему 45, но он продолжает активно выступать на ветеранских соревнованиях — вот уже 10 лет. Он неоднократный победитель и призер первенств Москвы среди ветеранов категории Masters на средних и длинных дистанциях. Также в его коллекции — медали по кроссу за участие в первенствах округов Москвы и множество шоссейных марафонов. Как вы уже поняли, Владимир специализируется на дисциплинах в широком диапазоне: от коротких до марафонских, на шоссе, стадионе, в кроссе и трейле. Володя, привет!
Владимир: Здравствуйте.
Алла: Володя, с какими запросами обычно обращаются к тебе бегуны?
Владимир: Запросы самые разные. Кто-то совсем с нуля, что называется, с дивана и имеет уже планы в голове пробежать полумарафон и даже марафон. Кто-то тренировался самостоятельно и понял, что для дальнейшего прогресса ему требуется тренер. Это две основные категории.
Сергей: А кого больше? Совсем начинающих или тех, кто уже что-то умеет делать? Владимир: А это как раз зависит от ближайшего старта. Если до старта месяц-два — обращаются люди, которым надо пробежать именно этот старт и которые до этого не бегали совсем или бегали в прошлом году. А есть бегуны, которые планируют сезон и хотят через полгода, через год стартовать и улучшить свой результат на полумарафоне, на марафоне, чтобы прогрессировать уже более качественно.
Алла: Скажи, а есть те, кто приходит к тебе после другого тренера или какой-то другой школы? И с кем легче работать: с участниками нулевого уровня, с начинающими или с теми, кто уже побывал в руках тренера? Владимир: Здесь всё зависит от конкретного человека, от его характера: должна произойти смычка ученика и тренера. Иногда ты понимаешь и сам человек понимает, что мы не сработаемся.
Алла: То есть это больше про личные отношения? Они больше сказываются, нежели какие-то вопросы подготовки?
Владимир: Да. Потому что я работаю с уже взрослыми людьми, со взрослыми бегунами. Как правило, это люди старше 30 лет, а бывает, что и старше 40 лет. Соответственно, это люди, уже имеющие определенный жизненный опыт и способные анализировать ту информацию, которую они от меня получают. Это уже не дети, которые заглатывают все, что ты дал. Взрослые люди, как правило, относятся ответственно и понимают по себе: пойдет или не пойдет. Поэтому здесь трудно сказать, с кем легче. То есть каждый случай фактически уникальный.
Сергей: А такой вопрос: этот выпуск выйдет в июле, когда многие начинают задумываться о том, чтобы посередине сезона начать бегать и даже, может быть, выйти на какой-то старт в сентябре. Имеет ли это смысл, или лучше дождаться следующего сезона, или начать бегать зимой и уже не строить никаких планов?
Владимир: Это зависит от того, чем занимался человек. Первый параметр — это, конечно, его вес. То есть если у человека нет лишнего веса, ему нужна пара месяцев, чтобы втянуться и, в принципе, десяточку он пробежать сможет. Если полумарафон, то это уже осень. То есть про марафон мы вообще уже не говорим, потому что 4 месяца — это подготовка к марафону уже бегающего человека, подготовленного бегуна, который имеет регулярные тренировки. Исходя из этого мы и строим подготовку. Либо не строим подготовку, если человек не готов ждать следующего года.
Алла: Ты сейчас упомянул марафон — очень хорошо. Потому что, действительно, осенью будет Московский марафон. Наверняка людей интересует, успеют ли они подготовиться. Давай представим себе такую ситуацию: я прихожу к тебе и говорю, что я вообще пока не бегаю, но у меня есть цель в жизни — пробежать марафон. И в этом году у меня есть время, пандемии нету, могу бегать. Как мы с тобой будем разрабатывать долгосрочный план подготовки? И как разобраться, правильно ли я поставила себе цель? И смогу ли я ее достичь?
Владимир: В этом году нет, конечно, — это легкомысленно. Взрослые люди должны понимать, что бег — это серьезная нагрузка на организм и, если сразу дать нагрузку, превышающую возможности организма, будет травма. А вот в полумарафоне еще можно как-то до финиша добраться.
Алла: Без травмы?
Владимир: Да, без последующей травмы. Потому что травму можно получить как в процессе подготовки, так и в процессе восстановления после финиша. Многие «проглатывают» этот момент и думают: я сейчас соберу в кулак волю, доберусь до финиша, а о том, что будет потом, не все думают.
Алла: Володя, а ты помогаешь сформулировать и поставить правильную цель? Ты говоришь человеку: «У вас нереальные цели»?
Владимир: Да, однозначно. Потому что, если я этого не скажу, будет разочарование во мне...
Алла: Люди обижаются?
Владимир: …будет разочарование во мне как в специалисте. Кто-то обижается, кто-то пытается продавить и говорит: «Я себя лучше знаю, чем вы со стороны». Я говорю: «Я тогда, как Понтий Пилат, умываю руки, я не гарантирую вам ничего. Может, вы и добежите, но моя задача — чтобы вы задержались в беге подольше, не травмировались. Чтобы можно было этот результат, который вы покажете и который вас не устроит (а он вас не устроит, потому что вы не готовы), чтобы его можно было улучшить в следующем году, на следующем старте, когда вы уже будете все знать, все понимать, будете бегуном более высокого уровня, качественно иного, сможете осваивать более высокие нагрузки без проблем для здоровья. И тогда вы уже будете смеяться над собой сегодняшним». То есть я не скандалю, да и вообще, тренер — это психолог и психотерапевт. Он должен работать с человеком не просто как с механизмом, а учитывать, что в каждом большом человеке есть определенная доля ребенка. Поэтому педагогика в тренерской профессии тоже есть. Другое дело, пользуется ею тренер или нет. Конечно, бывают чудеса, я могу ошибаться. Но я стараюсь работать «с запасом». Потому что я отношусь к бегу как к части жизни: не нечто, что полностью заполняет наше существование, а некое дополнение, существенно улучшающее качество нашей жизни.
Сергей: А если речь идет о целях другого порядка? Бывают случаи, когда за ручку приводят другого человека и говорят: «Ему нужно бегать, я ему доказал (или доказала), что ему это нужно». Человек кивает головой и говорит: «Я согласен». Как вот здесь быть? И может ли тут тренер помочь, когда у человека нет конкретной цели на какой-то старт, на какое-то время, а он просто говорит, например: «Я хочу бегать, чтобы похудеть» или «У меня есть муж или жена, сделайте так, чтобы он или она бегали и худели или становились веселее и были в тонусе».
Владимир: Я скажу так: бег не самое лучшее средство для похудения. Я, наверное, тут разобью стереотип. Кроме бега, есть еще трусца — перемещение на прямых ногах. Она более безопасна в правильно подобранных кроссовках, нежели бег. Но и трусцу нужно дополнять, это не должно быть единственным средством для похудения. Помимо этого, должны быть еще диета и кросс-тренировки в виде велосипеда, а зимой — лыж. Может быть, стоит подключить плавание, может быть, какие-то походы. То есть физическая активность для похудения должна входить в комплекс мероприятий, нужно, чтобы человек на ней не зацикливался. Потому что, если у человека лишний вес, — это противопоказание для занятий бегом. Есть риск получения травмы, а получение травмы — это основная причина, почему люди заканчивают тренироваться. Не из-за потери желания бегать, не потому, что надоело, а именно из-за травмы. А многие бегуны бегают с травмой, пытаются как-то обманывать себя, потому что человек подсаживается на бег и уже без бега не может, пока не травмируется. Поэтому, чтобы человека затянуть в бег, его нужно готовить. Нельзя сразу вот так привести его за ручку и сказать: «Беги!» Процесс долгий. И если у него нет конкретной цели, тут торопиться не приходится. Это может быть год, два. У меня перед глазами случай, когда человек вообще не любил бег, а бегал ради жены. За 3 года он не спеша, с перерывами добрался до финиша на полумарафоне. И теперь бегает лучше, чем жена.
Алла: Удивительно! Это ты меня сейчас прямо поразил. Неужели люди так долго втягиваются в бег? Казалось бы, это самое естественное, что есть.
Владимир: После 55 лет уже идут возрастные изменения и скорость восстановления организма после нагрузки замедляется. То есть все процессы растягиваются. И если мы вспомним пакистанского рекордсмена Фауджу Сингха, который в возрасте 100 лет преодолел марафон и, соответственно, установил мировой рекорд, для него это стало мотивацией в таком возрасте жить дальше.
Сергей: Тренер здесь может помочь людям или нужно самостоятельно позаниматься сначала? Владимир: В возрасте, конечно, желательно обратиться к тренеру, потому что организм стареет, а ваш мозг не согласен с этим. И многие начинают тренироваться, как они раньше тренировались, помня, как они раньше бегали-прыгали, а связки, мышцы, да и само восстановление совсем другие. И тут они получают травму, иногда на первой пробежке, иногда на второй, как только прибавляют нагрузку. И тут как раз нужен тренер. И большинство бегунов-ветеранов имеют тренеров. Если сами они до этого не были бегунами, то желательно присутствие человека, который объяснит и ответит на возникающие вопросы: что не так с моим организмом, почему я не могу как раньше?
Алла: Володя, ты упомянул тренера как психолога. А вот мне кажется, что у человека, который однажды получил травму, подсознательно остается страх побежать быстрее или получить повторно травму. В таком случае ты как тренер как работаешь с этим человеком?
Владимир: Я объясняю, почему он получил травму и как можно избежать рецидива. Если это прозвучало убедительно — мы работаем вместе. Например, причина может быть в том, что человек регулярно превышал возможности своего организма по усвоению километража, беговой нагрузки и потихонечку себя загнал в травму сам. Он сам применял различные средства, чтобы восстановиться быстрее, чтобы не чувствовать боль. Надо понимать, что бег все-таки источник гормона удовольствия, и потребность в беге у бегунов, как я уже говорил, очень сильная: человек просто не может без бега.
Алла: А как понять, что ты действительно восстановился? Человек же думает: «Вроде как перестало болеть, вроде как я восстановился — пойду к тренеру и продолжу».
Владимир: Для этого как раз существует так называемая культура тренировки, включающая разминку и заминку. Это регулярный контроль гибкости и подвижности суставов, мышц и связок. То есть, если человек зажат, мышцы от нагрузки укорачиваются, зажимаются, блокируются, происходит демобилизация — природный механизм сбережения организма, чтобы не дать организму лишнюю нагрузку, которую этот организм может уже не переварить и, соответственно, получить в результате серьезные повреждения. Как раз выполнение упражнений на гибкость в виде суставной гимнастики — это до нагрузки — и растяжки после нагрузки позволяет оценить, насколько сильно мышцы разрушились, насколько они получили повреждения, и в последующие дни включать уже только восстановительные нагрузки либо отдыхать полностью. Хотя я не сторонник полного отдыха: он замедляет метаболизм. При этом происходит восстановление, но бегун должен бегать. Если он не может бегать, то он должен хотя бы на велосипеде кататься с выполнением гимнастики и растяжки. Наша сердечно-сосудистая система имеет очень большой ресурс, и, если вы по пульсу не превышаете определенные значения, вы можете давать в день до 6 часов нагрузки. Естественно, что одним бегом этого достичь невозможно. То есть даже 3 тренировки в день не позволят вам набрать это количество полезной нагрузки для сердечно-сосудистой системы. Поэтому перегрузить ее можно только высокими пульсами. Бегун может двигаться и не бегая — это я к вопросу о дне отдыха. Кто-то понимает день отдыха как просто лежание на диване или сидение за компьютером. Вроде тренер сказал отдохнуть — я и отдыхал.
Алла: Хорошо, что ты сейчас об этом говоришь. Потому что я именно такой человек. И если мне скажут: день отдыха — то это все что угодно, но только не спорт.
Сергей: Есть еще одна категория людей, которые говорят: а зачем нужен тренер и беговая цель? К этой категории, наверное, отношусь я. То есть человек много лет бегает, начинал еще в эру до гаджетов и не прикладывал пальцы, чтобы самому считать пульс. Вот я бегал как бегается, и у меня чудовищная техника, у меня низкий каденс (это про частоту шагов в минуту), и я до последнего времени бегал на высоком пульсе. Я просто совершенно недавно об этом узнал. И меня, наверное, если со стороны опытный человек увидит, то покачает головой и скажет: «Все, Сережа, заканчивай». У меня вот какой страх обращения к тренеру: а сможет ли он меня переделать? И в процессе этой «переделки», может быть, у меня желание бегать вообще пропадет и я подумаю: «Чего я тут мучаюсь с этими своими целями?» Как быть с такой категорией людей? Они бегают, но бегают неправильно и ничего особенно не добиваются. Может ли вообще тренер эффективно взаимодействовать с ними?
Владимир: Если не форсировать — да. Я имею в виду — по темпу, по нагрузке, по скорости. Но многим людям тренер, в общем-то, и не нужен: если они вовремя меняют кроссовки и не ставят перед собой именно спортивных задач, то они и травмироваться-то не будут. Правда, конечно, если они совсем будут перебирать... Ведь бывает такая категория людей, которые стихийно тренируются. Есть время — они набирают объемы, нет времени, какая-нибудь запарка на работе — они про бег забывают. Этой категории, конечно, опасно тренироваться без тренера. Но большинству людей тренер особо и не нужен, как я уже говорил. Современные кроссовки способны заменить тренера! И гаджеты: контроль пульса — это вторая азбучная истина после кроссовок. Если же ты решил, как говорится, через себя перешагнуть, и ты знаешь, что у тебя есть какая-то нагрузка в неделю, условно говоря, 40 км, ты ее осваиваешь сам, и ты добился чего-то, например финиша на полумарафоне… А тебе надо бежать марафон, и ты понимаешь, что ты пробежал тридцатку и потом лег на диван на неделю, потому что у тебя все свело, зажало, — тут, конечно, человеку нужен тренер. То есть когда он понимает, что ему нужно через себя перешагнуть, через свои возможности. Что касается техники бега, как только вы начнете какие-то ускорения делать или бегать по рельефу, то возможны проблемы. Потому что опорно-двигательный аппарат укрепляется как раз специальными беговыми упражнениями и специальной физической подготовкой, силовыми упражнениями на беговые мышцы. И здесь — да, конечно, можно это в YouTube посмотреть, но, чтобы определить соотношение нагрузок и чтобы после такой самостоятельной корректировки не бегать еще хуже, как раз и нужен тренер. То есть это человек, который поможет вам во всем разобраться и расставить правильные акценты.
Алла: Володя, а правильно ли я понимаю, что это вполне реально — изменить беговую технику взрослого человека? Например, Сережа бегает 15 лет. И если он захочет сейчас, допустим, бегать на результат, это будет его цель, то вполне реально поработать с его техникой, изменить ее или улучшить ее, чтобы у него увеличился результат?
Владимир: Конечно.
Алла: А сколько времени на это вообще может потребоваться?
Владимир: Это вопрос индивидуальный. Зависит от проблем, вызывающих нарушение правильной техники. Они могут быть глобальными: например, нужно укреплять конкретную группу мышц, которая совсем в никакой форме либо очень сильно зажалась. Обычно это связано с тем, что определенные группы мышц закрепостились и нужно делать растяжку после нагрузок. А растяжка у бегуна обычно демобилизующий фактор. Поэтому, кстати, бегуны особо шпагаты и не тянут, потому что тяжело потом бегать быстро. Взрослые люди, которые уже давно бегают, понимают, что если я сейчас переборщу, то травмируюсь, а тренер поможет мне без проблем подняться на новый уровень тренированности. Кроме того, многие хотят получить информацию, как правильно тренироваться. Потому что они бегают по наитию, какие-то, может, даже программы смотрят, а ожидаемого рекламного эффекта не происходит. То есть какое-то улучшение есть, а потом — раз! — они отскакивают назад, хуже результаты становятся. Нагрузку-то они могут дать себе, а вот правильно восстановиться — нет. А в беге главное — это восстановление.
Алла: А если взять такого новичка, как я? У меня очень небольшой опыт в беге. Как мне вообще разобраться в своей технике бега? У меня, например, ничего не болит. Как я могу понять, какая у меня техника? Меня, в принципе, все устраивает. Свои 5 км я худо-бедно пробегаю.
Владимир: Ноги не болят, значит, все нормально. Техника бега как самоцель — это как сферический конь в вакууме. То есть он ни для чего не нужен. Потому что под каждый тип дистанции есть своя техника бега. И если вы бегаете спринт, то, как только вы перейдете к средней дистанции, вы спринтерской техникой просто не добежите без травмы. И, естественно, бегуну надо постоянно технику шлифовать. Потому что от нагрузок техника бега немножко разваливается — надо, чтобы все время кто-то со стороны смотрел. Самое простое — это снять себя при помощи ассистента сбоку и сзади: постановку стопы, постановку ноги на опору. И специалисту отправить для анализа. Многие охотно консультируют любителей и даже новичков и помогают им советом. Другое дело — сможет ли новичок сам это все «починить». Но направление работы он поймет. И если он будет самостоятельно над этим работать, естественно, будет прогресс.
Сергей: Действительно, когда у меня появилось желание — и до сих пор оно есть — выйти на марафоне из 3 часов, я понял, что это то, чего я сделать сам не смогу со своими стихийными объемами, со всем остальным. Я точно могу просто пробежать марафон, например за 4 часа, но выйти из 3 часов не могу... И я четко понимаю, что здесь мне нужен какой-то правильно выстроенный сезон. И еще я понял (у меня был опыт такой работы с тренером), что тренер — это человек, который сумеет большое количество разнообразных тренировок плотно включить в мою жизнь, в мой график. Я думал: да я сейчас перетренируюсь через 2 дня, через 3 дня, через неделю. Но такого не было. Я занимаюсь, плотно занимаюсь, идут разнообразные тренировки, не только бег. Проходит 2 недели — а все нормально. 3 недели — и я действительно чувствую себя лучше, сильнее, эффективнее. И если бы я сам пытался то же самое делать, я бы, наверное, действительно, за 3 недели заработал какую-нибудь травму и вообще выпал бы из сезона и лежал бы обиженный дома с больными коленками или еще что-то такое. То есть я понимаю, что для таких, как я, тренер — это человек, который упакует это разнообразие тренировок в некую систему, которая поможет не сломаться, а, наоборот, стать сильнее.
Владимир: Да, это напоминает тетрис. С тренером все компактно, а без тренера очень быстро проигрываешь. Потому что очень важно сочетать тренировки и время восстановления после каждой нагрузки и давать различные акценты по нагрузке так, чтобы общие адаптационные возможности конкретного организма не превысить, чтобы не упал иммунитет и вы не заболели. Есть такое расхожее суждение, что спортсмены — самые здоровые люди. Они самые здоровые люди, когда восстановятся после нагрузки, а вот тренировка все время происходит на легком недовосстановлении. То есть вы постоянно чуть-чуть, но чувствуете усталость от предыдущей тренировки. И как раз одно из основных преимуществ тренера: он приучает вас тренироваться, не будучи полностью отдохнувшим. То есть любитель отдыхает до «железки», чтобы вообще ничего не болело, тогда он думает: «Все, я восстановился». И, соответственно, у него происходит детренировка. А тренер так подбирает нагрузку, что ты постоянно вроде бы уставший, но только ты размялся, побегал 10–15 минут, 2–3 км — и как будто у тебя ничего не было накануне. Ты различаешь ощущения, которые раньше были бы основанием пропустить пробежку. То есть ты выиграл у самого себя и поднялся в тренировочной форме еще повыше. Уровень формы, уровень жизненной энергии становится выше. И ты просто получаешь удовольствие от осознания, что ты сегодня здоровее, чем вчера. Несмотря на то, что ты в годах-то прибавляешь, а ощущения у тебя совсем не по паспорту.
Алла: Володя, вот тут начинается самое интересное. К тебе приходит новичок или, скажем, человек, который хочет улучшить свой результат. Как ты подходишь к составлению плана? С чего все начинается у тебя при первом знакомстве?
Владимир: Для начала мне надо человека увидеть. Многие хотят тренироваться онлайн, дистанционно. А онлайн такая вещь, она, конечно, расширяет возможности для работы с тренером и с подопечным. Но при этом КПД очень существенно снижается, потому что ты не видишь человека, ты не знаешь, как он бегает, с какой техникой, в каких кроссовках. Многие даже не знают, какая у них модель. Смотрят: там написано Nike. Но может быть так, что это вообще не для бега кроссовки. И ты из человека всю эту информацию вытягиваешь, при этом, естественно, многим это не нравится: как это — столько вопросов лишних, давай про бег. Зачем ты тут что-то спрашиваешь про мое личное время, сколько я могу времени потратить на бег. Ты давай мне план, а я уже буду его как-то выполнять.
Алла: А если все нормально, то вы уже потом можете переходить на онлайн-подготовку?
Владимир: Да. Но сначала я посмотрю, какие основные ошибки по технике, какие кроссовки у человека.
Алла: Да, тут я готова подтвердить. Когда я к Володе пришла в первый раз на тренировку, я смотрела ему в глаза, а он смотрел мне на ноги. И сказал: «Ты в каких кроссовках пришла?» Я даже не задумывалась об этом тогда — я пришла в тех кроссовках, в которых мне было удобно. Но я понятия не имела — подходят они, не подходят. И первое, что Володя сделал, — показал мне, как завязывать шнурки. Я об этом тоже никогда не задумывалась. Думаю: «Ну они же у меня вроде как-то и не развязываются». Но Володя оказался миллион раз прав, что надо начинать именно с этого. Потому что я люблю ходить, и да, во время ходьбы шнурки у меня не развязывались. Но как только ты начинаешь бегать, то кроссовки и шнурки ведут себя чуть-чуть по-другому.
Владимир: Да, все эти мелочи могут повлиять на качество тренировок и, соответственно, привести к каким-то неожиданным неприятным последствиям на пробежке. А человек не задумывается, что кроссовки важны: «Ну какая разница? Я же по мягкому буду бегать, по грунту».
Алла: Тут знаешь как? Приходишь и думаешь: мне же в них удобно! Но удобно что? Удобно ходить.
Владимир: Да.
Сергей: Это мы говорим про людей 30+, а у людей 40+, бывает, есть дети, у которых такой же размер обуви, и они донашивают за ними. Они заявляют: у меня топовая модель, что вы мне говорите? Только она уже стоптанная, она уже прошла свои 600, 800, 1000 километров. И все свои свойства амортизационные потеряла. То есть даже если модель топовая, но ей 5 лет и в ней 4 года ходили ваши сын или дочь, это означает, что эти кроссовки не подойдут.
Алла: А как, кстати, понять, что они стоптались? Что они не подойдут?
Владимир: Я скажу так: износ кроссовок зависит от того, на каком покрытии вы их эксплуатируете и где тренируетесь. Если вы где-то на грунте тренируетесь, то понятно, что ресурс от этого увеличивается, да и внешне кроссовки могут быть вполне «приличными». Постирал их, и они как новенькие. Но весь смысл кроссовок в тех технологиях амортизации и распределения ударной нагрузки, которые находятся внутри. И как раз в этом отличие беговых моделей от обычных. То есть нужно смотреть не на внешний вид, а на внутреннее содержание. Потому что ноги для бегуна — это все. И если после пробежки у вас начинает либо стопы ломить, либо ахилл, либо голень забиваться, либо колени — в общем, сыпется опорно-двигательный аппарат... Либо в какой-то неожиданный момент вы, что называется, дернули, и у вас что-то заболело, обычно икроножка или что-то такое, — после того, как вы прыгнули, например, в этих кроссовках. Это значит, что они все. Но опытный бегун имеет не одну пару кроссовок и даже не десяток пар, он вынужден постоянно их мониторить. Потому что производители обуви экспериментируют, и для бегунов это не очень хорошо. Это эксперименты не только в цветовых гаммах, но еще и в различных элементах удешевления. И бегун вынужден быть специалистом по беговой обуви. А если он не хочет разбираться в обуви, то он травмируется и не сможет тренироваться. Да, есть люди, которые скажут: год прошел, все, я кроссовки меняю вне зависимости от километража. А старые выбрасываю либо хожу в них пешком. То есть бегун в беговых кроссовках не ходит. Потому что он понимает, что он этими несколькими пройденными километрами себе одну тренировочку, так сказать, вычеркнул уже. И, конечно, не стоит ездить на велосипеде в беговых кроссовках, потому что от этого страдает, как правило, сетка на пятке. Нужно использовать обувь по назначению.
Сергей: У меня друг такой есть, он в футбол играл в кроссовках. Он говорит: «Серега, давай скажем правду: эти все “Асиксы”, “Найки” — это же никуда не годится». Он говорит: рвется сетка. Я говорю: «Да что такое?» — «Рвется сетка, и все. Три месяца — и все, нет кроссовок». Я долго не мог понять, что там у него происходит. Выясняю: он в них в футбол играет! А сразу и не признался. Он говорит: «Да ладно, это же кроссовки!» То есть они как бы для всего. Алла: Это очень большая тема. Я думаю, что мы с тобой отдельный выпуск запишем и погрузимся в детали выбора и во все эти нюансы. А сейчас мы вернемся к вопросу тренировочного плана. И я хочу спросить тебя, Володя, а какие вообще циклы бывают? Как они планируются? Недельные, месячные, полугодовые, годовые? Владимир: Дело в том, что организм эффективнее выполняет тренировочную нагрузку, когда она не равномерно и прямолинейно ему задается, а в виде так называемой синусоиды. Соответственно, нагрузка должна циклироваться. То есть идет фаза повышения нагрузки, выход на пик и фаза восстановления. Так же, как на тренировке: мы потренировались и, соответственно, нужно время на восстановление к следующей тренировке. Либо она вечером выполняется, либо на следующий день. Логично строить эти циклы, привязываясь к календарной неделе. Хотя, конечно, у спортсменов эти циклы иные. Самый минимальный — это микроцикл. Он может быть не 7 дней, как у обычного человека, а, допустим, 3–4 дня. Кроме того, есть люди, которые работают не 5/2, а в других графиках: сутки/трое, двое/двое. Соответственно, у них микроцикл будет другой.
Алла: То есть ты подстраиваешь тренировочный план по циклам под график работы или под график свободного времени человека?
Владимир: Да. Здесь как раз индивидуальная работа происходит. То есть это не спортивная школа, где все, так сказать, безобразно, зато единообразно. Здесь важно, чтобы человек вписал беговые тренировки в свою жизнь. У него есть работа, которая его кормит. Есть личная жизнь, семья, дети, им тоже нужно уделять время. И, соответственно, нагрузка должна вписываться в жизнь. Придет, например, человек в воскресенье, сделает длительную пробежку, и в понедельник просто не соберет ног, а ему работать. И у него выпадает понедельник. На него смотрит начальник и говорит: «Ты чего, извиняюсь, бухал, что ли? Ты со своим бегом-то завязывай». Естественно, что в этом случае можно длительную тренировку передвинуть, допустим, на субботу, чтобы человек в воскресенье спокойненько в себя пришел, сделал восстановительную нагрузку. Не отлежался, а сделал восстановление, хотя бы в виде ходьбы. Это микроцикл. Но понятно, что от микроцикла к микроциклу нагрузка должна меняться, чтобы организм не привыкал. Потому что как раз в культуре тренировки должно быть постоянное напряжение адаптационных возможностей. И должен быть предусмотрен отдых. Соответственно, компонуются несколько циклов. Допустим, мы берем недельный микроцикл — несколько недельных микроциклов компонуются уже в мезоцикл («мезос» значит «средний»). Соответственно, это будет не месяц, а 28 дней. Мезоциклы становятся такой «плитой» в макроцикле подготовки к конкретному старту, главному старту в сезоне.
Алла: А если человек пропустил тренировку? По объективным причинам. Как он в таком случае действует? Он должен ее сдвинуть и отработать при первой возможности или должен ее пропустить и продолжить? Это я все, на самом деле, подвожу к вопросу о том, как часто тренер вносит коррективы в свой план.
Владимир: Ну, жизнь-то у нас сложная. И поэтому постоянно случаются так называемые форс-мажоры. Дело в том, что выходить на тренировку нужно готовым. Готовым прежде всего психологически. И если вы на работе перенервничали, или очень устали, или, допустим, у вас жена сорвалась, устроила скандал, соответственно, вы не готовы психологически выполнять нагрузку. И здесь как лучше поступить? Либо тренировку отменить (например, если очень сильно спать хочешь, лучше поспать), либо заменить на ходьбу. Потому что полчаса прогуляться лучше, чем совсем не дать нагрузки. Либо сделать простую пробежку вместо работы. Под работой я имею в виду интервальную либо темповую нагрузку. Конечно, бывает, что темповик бежится на каких-то соревнованиях как второстепенный старт, и здесь вполне возможно просто не поехать на этот старт, а побегать где-то у себя в парке, чтобы восстановить психику. Потому что для бегуна очень важно успевать восстанавливаться. Как я уже говорил, механизм восстановления сложный, и следить за восстановлением очень важно. Это касается и мышц (про растяжку я уже говорил), и качества сна. То есть это психологическое восстановление. И, соответственно, любой ценой бросаться на амбразуру, выполнять план — это большая ошибка. То есть, может быть, для ребенка это нормально, а на взрослом человеке такие вещи рано или поздно скажутся.
Алла: А как часто ты смотришь на план и говоришь: да, здесь нужно внести корректировки?
Владимир: Во-первых, подопечный, я считаю, должен сам сообщать, когда он отчитывается, что он не выполнил тренировку.
Алла: А люди всегда признаются?
Владимир: Иначе ничего не получится. У меня есть механизм контроля заранее. Как правило, мы договариваемся, что подопечный сам мне рассказывает о тренировках, о своем самочувствии, кроме того, он предоставляет данные пульса, и я уже смотрю: ага, у уставшего человека пульс завышен. Соответственно, нагрузка оказалась тяжелее, чем планировалось, либо он перебрал с темпом, такое тоже бывает. Поэтому параметр «темп» тоже важен. Бывает, что человек на взводе, он бежит быстрее, чем надо, потому что он не может расслабиться. У него и пульс, и темп завышены — соответственно, последующее выполнение тренировок требует корректировки. То есть план требует корректировки, перестройки, добавления восстановления, возможно, даже дня отдыха, чтобы человек просто отоспался, погулял, походил, с женой куда-нибудь сходил и развеялся. Потому что здоровье все равно важнее результата.
Сергей: А вообще, осталось пространство для обмана тренера? Я понимаю, сейчас эпоха гаджетов, но до этого (я просто знаю от своих знакомых) была такая проблема: люди пропустили тренировку, а тренеру позвонили и говорят: «Да, да, пробежал». Потом где-то ночью, значит, компенсировали, потому что стыдно признаваться. А сейчас есть гаджеты, сейчас пульс и все данные автоматически отсылаются. Осталось ли тут поле для обмана, приходится ли вообще с этим сталкиваться и как с этим бороться тренеру?
Владимир: Вы знаете, я про это даже не думал, честно говоря. Потому что мы с подопечным взрослые люди. И вот это ребячество не в интересах ни моих, ни подопечного, такие штучки проворачивать. Потому что кого мы обманываем? Мы соревнуемся сами с собой, а не с тренером. Тем более что я с подопечным не безвозмездно занимаюсь. И, соответственно, человек затрачивает средства, так что это не в его интересах.
Алла: Володя, ты сейчас упомянул про темп, про пульс — это очень важные показатели, которые влияют на составление плана. А что еще влияет? Какие еще показатели? На что ты обращаешь внимание?
Владимир: Самочувствие. Подопечный должен с тобой общаться. Ты вот составил план, а он начинает говорить, что устал, не восстанавливается. Хотя вроде по параметрам все нормально. Но я к этому отношусь глубоко философски: жизнь, в общем-то, у нас, как я говорил, штука сложная. Могут быть неожиданные мероприятия: дни рождения, приезд мамы. И ты вынужден все бросать и заниматься гостями — какие там тренировки? Я все понимаю, я живой человек. Жизненные обстоятельства вмешиваются, и план тогда перестраиваешь. Все с учетом таких вот параметров.
Алла: Нет, я имею в виду показатели... Какие показатели нужны для составления плана?
Владимир: Реакция организма на нагрузку. Пульс очень важен.
Алла: Да, это то, про что ты сказал. Номер один — это пульс.
Владимир: Да. Для любителя как раз пульс — это самое главное. Пульс даже важнее темпа.
Алла: То есть, по сути, тренировки строятся...
Владимир: От пульса.
Алла: От пульса, от пульсовых зон.
Владимир: Да. Соответственно, раз мы заговорили про пульсовые зоны, конечно, желательно их знать. Понятно, что любитель про них ничего не знает, может быть, в книжке прочитает когда-нибудь потом. Поначалу приходится очень сильно перестраховываться, чтобы не перебегать, чтобы не дать нагрузку, которая загонит подопечного в перетренировку. И да, приходится говорить, что в первое время вы будете ощущать недовольство тренером, потому что он вас не нагружает. Потому что мне нужно это все нащупать. Если человек не прошел тестирование, приходится перестраховываться (да, я в этом смысле перестраховщик). Я не гоняю человека тестами Конкони и часовым бегом. Самое простое — это пробежать паркран. Хотя сейчас уже паркранов нет в нашей стране, но есть парковые забеги на 5 километров. Это доступная возможность протестировать организм в темпе МПК или чуть медленнее.
Алла: А скажи мне, есть ли разница в подготовке между мужчинами и женщинами? Я, на самом деле, хочу выяснить: правда ли, что пульс у женщин при той же тренированности выше, чем у мужчин? И чаще всего это связано с тем, что сердце у женщины меньше, чем у мужчины, относительно массы тела.
Владимир: Если это действительно гендерная женщина, то это справедливо, я думаю. Как правило, сердце женщины меньше сердца мужчины при той же массе, при этом капилляризация поверхностная у женщины сильнее, чем у мужчины. Тот же объем крови прокачивается за большее количество сокращений. То есть пульс, что логично, должен быть выше. Я ориентируюсь на основные параметры, это как раз темпы МПК и пульс МПК, ПАНО, соревновательный темп и соревновательный пульс на той или иной дистанции. Я ориентируюсь на эти параметры в нагрузках, в интервальных тренировках. Естественно, они изменяются. Если человек тренируется, то у него происходят изменения. Если не тренируется, тоже происходят изменения — детренированность.
Алла: Давай расшифруем, что такое МПК, если вдруг кто-то из наших слушателей не знает.
Владимир: Максимальное потребление кислорода. Желательно, конечно, сделать тест на беговой дорожке у специалистов и иметь эти значения перед собой. И тестироваться регулярно — раз в полгода, в год. И, конечно, новичку желательно проверить свое здоровье. Понятно, что диспансеризацию регулярно очень редко кто проходит, если это не связано с профессиональной деятельностью, с работой. Но, вообще, нужно регулярно снимать ЭКГ. Регулярно — это хотя бы раз в год. Идеально — это делать ЭКГ раз в полгода, смотреть за сердцем. Потому что новичок просто может быть не в курсе, что у него проблемы с сердцем, с клапанами, с сосудами. И, поддав нагрузку, он рискует своим здоровьем.
Алла: С тобой, Володя, я думаю, мы еще запишем полезные выпуски. Потому что очень интересно общаться с опытным и грамотным человеком. Спасибо тебе большое, что ты пришел сегодня к нам в студию.
Владимир: Спасибо, что пригласили.
Сергей: Это был Владимир Метёлкин — опытный тренер, человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, действующий спортсмен, неоднократный победитель и призер первенств Москвы среди ветеранов на средних и длинных дистанциях. А также победитель и призер в первенствах округов Москвы по кроссу. Свой первый марафон он пробежал в 2005 году.
Алла: С вами, как и всегда, был подкаст NewRunners «Побежали?!». Вы можете присылать на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них. Также можете подписаться на наш телеграм-канал и присылать вопросы туда. Слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс.Музыке», CastBox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru. Мы будем очень вам благодарны.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
