Обеды для бегунов: часть вторая

Вторая часть обеденных рецептов — восстановительная еда после тренировки. Во многих рецептах используются специи, не ленитесь добавлять их все, потому что они меняют вкус блюда очень сильно (и их отсутствие — тоже). Чтобы запастись всем необходимым, сходите один раз на рынок или в магазин специй и купите все, что вам необходимо для ваших обедов. Специи помогают улучшать скорость обмена веществ, а некоторые, такие как имбирь, помогают мышцам восстанавливаться быстрее. В готовые смеси в пакетиках их супермаркета часто намешивают всякой химии, которая вам совершенно не нужна, поэтому забудьте про них.

ОМЛЕТ С КОЗЬИМ СЫРОМ

Этот омлет, скорее подходящий для обеда, чем для завтрака, мы начали готовить прошлым летом на волне любви к козьему сыру и горошку. Он очень сытный, но в то же время не жирный и очень вкусный.

Вам понадобится (на двоих):
4 яйца
200 мл молока
2 полоски бекона
стакан зеленого горошка, свежего или замороженного
половина упаковки шпината
козий сыр, нарезанный кружками

Обжарьте на сковородке мелко нарезанный бекон и когда он готов, добавьте к нему горошек и уменьшите огонь. Готовьте еще 5 минут, в это время взбейте яйца с молоком. Переложите бекон и горошек в форму для запекания, залейте омлетом, добавьте шпинат, посолите и перемешайте. Поставьте в духовку на 10 минут на 180С. Вытащите, выложите сверху козий сыр и отправьте обратно еще на 5 минут, и все, он готов.

ТЫКВЕННЫЙ РИЗОТТО

Это любимый рецепт обеда на скорую руку: тыква сладкая, руккола пряная, а сам ризотто - очень уютное блюдо.

Вам понадобится (на двоих):
200 г риса для ризотто
кусок тыквы размером с ладонь — примерно четверть средней тыквы
средняя луковица
половина пачки рукколы
пармезан (посыпать сверху)

Поставьте кипятиться литр воды. Обжарьте лук до золотистого цвета, и добавьте в него половину тыквы, нарезанную кубиками — ее нужно обжаривать так, чтобы она подрумянилась. Другую половину тыквы, так же нарезанную кубиками, нужно положить в сотейник или кастрюлю и залить волой так, чтобы покрывала тыкву, и тушить 10 минут. Через 10 минут жареную часть нужно снять с огня, а тушеную — отправить в блендер и вернуть в кастрюлю. В тыквенное пюре высыпаете рис и хорошо перемешиваете. Добавляете воду понемногу и периодически подсаливаете. Рис будет готовиться минут 20, как только он станет мягким, нужно снимать его с огня, иначе он станет клейким. Когда рис готов, добавляете в него жареную тыкву и рукколу, перемешиваете, раскладываете по тарелкам и посыпаете пармезаном.

ТАЖИН ИЗ ГОВЯДИНЫ

Еще обно блюдо, которое приятно есть с рисом, или в данном случае — лучше даже с гречкой, булгуром или кус-кусом. В отличие от предыдущего рецепта, готовится он долго, но не требует при этом постоянного вмешательства.

На 4 порции вам понадобится:
1 кг нежирной говядины
3 средних моркови
1 красный лук
1/2 ст ложки кайенского перца, шафрана, корицы
1 ст ложка имбиря и куркумы
1 ст ложка томатной пасты
10 сушеных фиников

Нарежьте и поджарьте на оливковом масле лук. Когда он готов, добавьте в сковороду мясо, морковку, все специи и томатную пасту и залейте водой так, чтобы она закрывала мясо. Убавьте огонь и готовьте в течение часа, периодически помешивая. Через час добавьте финики и тушите еще 20 минут. Это божественно. И остро.

КУРИНЫЙ СТРОГАНОВ

Это очень быстрый рецепт из 20-ти минутных обедов Джейми Оливера, очень вкусный и крутой. У меня в последнее время большая любовь ко всему, что можно положить на рис или что-то похожее из круп, но в то же время этим блюдом можно начинить сэндвич или съесть само по себе. С рисом Басмати просто отлично.

На 2 порции вам понадобится:
150 г риса (берите тот, который вы любите)
1 лук-порей
горсть нарезанных грибов
2 куриных филе
оливковое масло
бокал сухого белого вина для готовки
петрушка
10% сливки
лимон

Поставьте вариться рис (согласно инструкции на упаковке). Разрежьте стебель лука-порея вдоль, мелко нашинкуйте и промойте под холодной водой. Нарежьте грибы и курицу небольшими кусочками.
В большую сковородку налейте оливковое масло, положите лук-порей, залейте бокалом вина и таким же количеством воды, посолите и поперчите. Накройте листом фольги, просто положите его сверху, не закрывая сковороду совсем, и оставьте на 5 минут. В это время нарежьте петрушку. Добавьте курицу, 3/4 петрушки, грибы и сливки в сковородку и тушите на слабом огне еще 10 минут.
Когда рис готов, слейте его, и в мисочку положите рис, сверху – куриный строганов, посыпьте петрушкой и полейте соком лимона.

ЗАПЕЧЕННЫЙ СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ С ИНЖИРОМ

Этот рецепт хорош осенью, когда идет сезон свежего инжира, но его можно найти на прилавках и весной, и летом. Сладкий картофель, он же батат, это очень хороший продукт для бегунов, потому что в нем много углеводов, которые легко усваиваются, и мало крахмала.

Вам понадобятся:
1 кг батата
1 красный перец
5 столовых ложек оливкового масла
40 мл бальзамического уксуса
20 г сахара
зеленый лук
6 свежих инжирин
150 г козьего сыра
морская соль и черный перец

Разогрейте духовку до 240С.
Помойте батат и нарежьте его длинными дольками. Смешайте половину оливкового масла, соль и перец, выложите дольки батата на противень шкуркой вниз и полейте маслом. Запекайте 25 минут и затем вытащите, чтобы они остыли.
Разогрейте оставшееся оливковое масло в сковороде и поджарьте на нем лук и перец чили. Разложите батат по тарелкам, выложите на него лук и чили. В сковородке смешайте бальзамический уксус и сахар и на медленном огне готовьте 2-4 минуты, пока не загустеет. Выложите на батат нарезанный инжир и полейте соусом из бальзамико.

ОСТРЫЕ СТЕЙКИ ИЗ ЛОСОСЯ

Эти стейки хорошо подавать с лимоном и стаканом воды, потому что они получаются очень острыми. Их можно готовить не только из лосося или семги, но и из любой крупной белой рыбы, которую можно порезать на стейки.

Вам понадобится:
подсолнечное масло
3 столовых ложки муки
6 зубчиков чеснока
2 столовых ложки паприки
1,5 ложки кумина
1/3 ложки кайенского перца
1/3 ложки корицы
1 зеленый чили
150 мл воды
3 столовых ложки томатной пасты
2 столовых ложки сахара
цедра одного лимона и 2 столовых ложки его сока
2 столовых ложки кориандра
4 больших стейка из лосося

Нагрейте 2 ложки масла в глубокой сковороде. Высыпьте муку в миску, посолите и поперчите и обваляйте в ней рыбу. Поджарьте стейки по паре минут с каждой стороны, снимите с огня, переложите их на отдельную тарелку. Перемолите в блендере чеснок, специи, чили и 2 ложки масла до однородной пасты. Эту пасту разогрейте 30 секунд на сковороде, добавьте воду и томатную пасту, сахар, лимонный сок, еще немного соли и перца. Положите рыбу в сковородку и накройте крышкой, готовьте 7-11 минут на слабом огне. Подавайте не горячую, но теплую, и посыпьте ее перед подачей кориандром.

КУРИНЫЙ САЛАТ С ОВОЩАМИ

Это очень легкий и свежий салат, который можно есть как основное блюдо. В нем много продуктов, которые придают силы после пробежек, вам понравится.

Вам понадобится:
1 кг куриного филе без кожи
апельсин
50 г меда
300 мл воды
2 горсти рукколы
горсть свежего кориандра, мяты и базилика
2 столовых ложки лимонного сока
1 красный чили
1 зубчик чеснока
1/2 столовой ложки шафрана
1 столовая ложка винного уксуса
соль и черный перец

Разогрейте духовку до 200С. Отрежьте верхушку апельсина и порежьте его на 12 частей. Положите их в небольшую скоороду с медом, шафраном, уксусом и водой (вода должна закрывать апельсины) и тушите час на медленном огне. Остудите и перемолите все содержимое сковородки блендером. Вы можете сделать побольше соуса из нескольких апельсинов и хранить его в холодильнике — это хороший соус к птице и салатам.
Нарежьте курицу, посолите ее и обжарьте 3 минуты на горячей сковороде. Переложите в форму и отправьте в духовку на 15-20 минут. Когда курица готова и немного остыла, переложите ее в салатник, полейте половиной соуса и хорошо перемешайте. Добавьте в салат остальные ингридиенты и дозаправьте, если необходимо.

САЛАТ С КУРИЦЕЙ И АВОКАДО

В нем очень много протеина из разных источников, а имбирь помогает при судорогах, которые иногда случаются после долгих пробежек и перенапряжения.

Вам понадобится:
2 куриных филе без кожи
4 горсти шпината
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки тертого имбиря
ложка соевого соуса
1 большой апельсин
1 авокадо, нарезанный продольными кусками
2 столовых ложки зеленого лука
горсть арахиса

Сварите курицу и остудите ее. В отдельной маленькой миске перемешайте масло, имбирь и соевый соус. В салатнике смешайте все ингредиенты и заправьте соусом. Лучше всего подавать, когда курица уже остыла, но еще не холодная.

КРЕВЕТКИ С БУЛГУРОМ

Булгур - хороший источник углеводов, которые нужны вам после пробежки, чтобы восстановить силы.

Вам понадобится (6 порций):
250 г тертого пармезана
250 г миндаля
пучок мяты
Цедра и сок одного лимона
450 г булгура
450 г креветок
450 г свежемороженного горошка
кайенский перец по вкусу

Смешайте в блендере пармезан, миндаль, оливковое масло, мяту (оставьте пару веточек и горсть миндаля, которые понадобятся потом) и лимонный сок. Вскипятите большую кастрюлю с водой, посолите ее и положите в нее булгур, варите 6-7 минут. В большой сковороде разогрейте оливковое масло, подрарьте на нем креветки, добавьте горошек, и когда горошек готов, добавьте соус из блендера и готовый булгур. Перемешайте, добавьте листья мяты, лимонную цедру и немного миндаля, нарубленного ножом.