Обеды для бегунов: часть первая

Неважно, бегали вы с утра или не бегали (но хорошо позавтракали), пришло время обеда. По традиции делюсь рецептами, которые с удовольствием использую сама. Первая часть колонки посвящена обедам перед пробежкой: эти блюда дадут вам достаточно энергии и не отнимут много времени.

**Паста с томатным соусом (V)
** Очень вкусная и простая в приготовлении, эта паста отлично подойдет на каждый день, особенно летом: когда появляются вкусные помидоры, готовить ее хочется чаще.

Вам понадобится:
100 г спагетти
1 большой помидор с толстыми стенками
пармезан, чтобы посыпать готовое блюдо
веточка базилика
зубчик чеснока

Опустите помидор в кипяток на минуту и снимите с него кожуру. Нарежьте его маленькими кубиками и отправьте на сковородку с оливковым маслом, чесноком и базиликом (чеснок раздавите, а базилик нарвите руками). Сварите спагетти, пока они готовятся, соус как раз станет нужной консистенции: смешайте его со спагетти и посыпьте сверху немного пармезана.

Паста Норма (V)

Это очень хороший итальянский рецепт легкой и вкусной пасты. Она готовится немного дольше, чем паста с томатами, но стоит потраченного времени.

На 2 порции вам понадобится:
200 г спагетти
1 баклажан среднего размера 1 банка нарезанных томатов в собственном соку
2 зубчика чеснока
пармезан, чтобы посыпать готовое блюд
орегано, красный перец, свежий базилик

Разрежьте баклажан вдоль и удалите семена, если они крупные. Нарежьте овощ длинными полосками толщиной около пяти миллиметров. На большой сковородке нагрейте оливковое масло и обжарьте полоски баклажана с обеих сторон, по паре минут с каждой. Посыпьте их сушеным орегано для аромата. Убавьте огонь, добавьте в сковороду томаты и базилик.

Все это нужно потушить с добавлением соли и чили, пока готовится паста. Когда спагетти будут готовы, добавьте их на сковороду к соусу и влейте полстакана воды, в которой готовилась паста. Хорошо перемешайте и разложите по тарелкам. Посыпьте пармезаном.

Кремовая паста со шпинатом

Эту пасту мне готовила моя тетя-итальянка, и я нежно люблю этот рецепт.

Вам понадобится:
свежий шпинат
зубчик чеснока
100 мл жирных сливок
паста (вкусно с феттучини)
пармезан

Измельчите шпинат в блендере, можно с небольшим количеством воды, если он суховат. Поджарьте раздавленный зубчик чеснока в оливковом масле, затем достаньте чеснок и положите шпинат. Поставьте вариться пасту. Через 5 минут добавьте в шпинат сливки и готовьте еще 5 минут на небольшом огне. Когда паста будет готова, слейте воду, выложите на сковороду к соусу, снимите с огня, добавьте пармезан и хорошо перемешайте.

Этот рецепт можно приготовить с колбасками из сырого мяса. Если у вас получится найти такой продукт (искать стоит в Италии, Испании и Франции), разрежьте колбаски кусочками и добавьте вместе со сливками.

Паста путтанеска

Говорят, это блюдо обязано своим названием барышням легкого поведения, которые очень любили такую пасту, но мы никогда не узнаем наверняка. Главное, что нужно знать об этом блюде — после знакомства с ним вы полюбите анчоусы. Эти соленые рыбки в баночках сами по себе не вызывают аппетита. Путтанеска — совсем другое дело.

Вам понадобится:
200 г лингвини
половина маленькой банки анчоусов (приметно 8 штук на 2 порции)
100 мл томатов в собственном соку
веточка базилика
зубчик чеснока
пармезан

Нарежьте анчоусы маленькими кусочками и отправьте их на сковородку вместе с раздавленным зубчиком чеснока. Через пару минут достаньте чеснок и добавьте томаты. Важно: не солите соус! Готовьте еще 5 минут, пока варятся лингвини. Когда паста будет готова, снимите сковородку с огня, добавьте пасту к соусу, тщательно перемешайте и приправьте пармезаном и базиликом.

Паэлья

Паэлья раньше казалась мне чем-то сложным, пока я не попыталась ее приготовить. Оказывается, что можно сделать это за полчаса. Главное — найти хороший коктейль из морепродуктов.

Вам понядобится:
300 г длиннозерного риса, еще лучше риса для паэльи
1 литр куриного бульона
400 г коктейля из морепродуктов
200 г замороженного горошка
100 г колбасы чоризо (можно заменить на свинину или курицу, обжаренную в течение 5 минут с ложкой копченой паприки)
1 стебель лука-порея
столовая ложка куркумы
оливковое масло

Нагрейте масло в глубокой сковороде и поджарьте лук-порей, нарезанный кружочками. Добавьте колбасу чоризо и готовьте еще несколько минут. Всыпьте рис и куркуму, тщательно перемешайте, чтобы рис был покрыт маслом и специями, влейте бульон. Варите 15 минут, периодически помешивая. Добавьте горошек, а еще через 5 минут — морепродукты. Через пару минут паэлья будет готова. Подавайте ее горячей, с четвертью лимона, чтобы ее можно было полить лимонным соком.

Пита с хумусом

Хумус — это отличная еда для бегунов: этот продукт богат медленными углеводами и белком и очень хорошо усваивается. Вы можете готовить хумус сами (это достаточно легко), либо покупать готовый. Не забывайте, что в магазинном продукте может быть куча химии, которая вам не нужна — вам нужен блендер и немного терпения.

Вам понадобится:
300 г нута
50 г семян кунжута
0,5 чайной ложки зиры
2-3 зубчика чеснока
50 мл лимонного сока
оливковое масло

Общее время приготовления хумуса впечатляет, зато большая часть процесса не требует вашего участия. Для начала замочите нут на 10–14 часов. Затем промойте его, залейте свежей водой и варите около двух часов, пока горошины не размякнут. Воду солить не нужно. Когда нут готов, слейте воду, в которой он варился, в отдельную емкость: она вам еще пригодится.

На горячую сухую сковородку положите зиру и подогревайте до появления характерного аромата. Затем измельчите ее кофемолкой. То же самое проделайте с кунжутом. Полученный порошок пересыпьте в блендер, добавьте чеснок, соль и оливковое масло. Измельчите. Когда масса станет однородной, добавьте часть отваренного нута. Постепенно вмешивайте весь нут, разбавляя его водой, в которой он варился, добавляя лимонный сок и соль по вкусу. Готовый хумус переложите в глубокую емкость, сделайте в середине небольшое углубление, налейте в него оливковое масло и насыпьте немного кедровых орешков.

Хумус очень хорош в чуть подогретой теплой пите с нарезанными помидорами и салатом. Такой обед будет очень кстати перед пробежкой.

Кесадилья с курицей

Этот рецепт очень прост. Кесадилья готовится быстро и получается не такой жирной, как покупная.

На 2 кесадильи вам понадобится:
2 лепешки тортильи
2 больших помидора
куриное филе без кожи
1 луковица
1 сладкий красный перец
1 спелый авокадо
четверть чайной ложки чили или чайная ложка свежего
натертый сыр чеддар
сметана

У кесадильи сотня вариаций — эта получается свежей и легкой. Обжарьте мелко нашинкованный лук до золотистого цвета и добавьте к нему мелко нарезанную курицу. Когда курица подрумянится, добавьте один измельченный помидор и весь сладкий перец, посолите и добавьте чили. Пока тушится начинка, разрежьте авокадо пополам и выньте мякоть с помощью ложки (косточку сохраните). Отправьте мякоть в блендер с небольшим количеством оливкового масла и смешайте с мелко нарезанным помидором, посолите. Готовую начинку для кесадильи выложите на одну половину лепешки и посыпьте сыром. Сложите лепешку пополам и обжарьте ее на сковородке (сковорода-гриль — идеальный вариант), желательно без масла, в течение пары минут на каждой стороне.

Готовую кесадилью с расплавившимся внутри сыром подавайте с салатом из авокадо и ложкой сметаны. Между прочим, перед тем, как убрать салат из авокадо в холодильник, положите в него косточку — тогда авокадо не почернеет. Можно приготовить начинку отдельно и перед обедом просто собирать и обжаривать лепешку.

Лапша с креветками и брокколи

Лапша бывает гречневая, рисовая, пшеничная, разных форм и толщины. Это отличный вариант, когда паста уже надоела, а хорошие углеводы по-прежнему нужны. Моя любимая — гречневая — выглядит несимпатично, зато хороша на вкус и прекрасно сочетается с креветками.

Вам понадобится:
200 г гречневой лапши
140 г брокколи
140 г креветок
50 мл соевого соуса
50 мл рисового вина (с этим вином готовится практически любая лапша, и найти его абсолютно не сложно)
2 столовых ложки лимонного сока
1 столовая ложка сахара
1 перец чили

В небольшом сотейнике смешайте соевый соус, рисовое вино, лимонный сок и сахар. Подогрейте, пока соус не станет сиропообразным (пяти минут будет достаточно). В большой кастрюле сварите лапшу вместе с брокколи (около трех минут) и за полминуты до того, как слить воду, добавьте креветки. Затем отбросьте лапшу на дуршлаг, выложите ее на тарелку, залейте теплым соусом и посыпьте мелко нарезанным чили.

Гречка с грибами (V)

Все знают, что гречка полезная, но сама по себе она суховата. Добавьте в кашу немного начинки, чтобы получилось вкуснее.

Вам понадобится:
стакан гречки
300 г замороженных белых грибов
1 большая луковица
2 ст. ложки сметаны
горсть чернослива

Сварите гречку на медленном огне. Пока крупа варится, обжарьте нарезанный тонкими полукольцами лук, пока он не станет мягким и подрумяненным. Добавьте грибы и увеличьте огонь. Обжарьте грибы, посолите их и добавьте сметану. Размешайте, подержите еще минуту на огне и выключите. Когда гречка будет готова, добавьте ее в сковородку к грибам и тщательно перемешайте.

Салат с кус-кусом

Пару лет назад кус-кус стал для меня настоящим открытием. Его можно есть горячим и холодным, как основное блюдо и как ганир. Этот салат хорошо делать летом, когда вокруг полно свежих овощей.

Вам понадобится:
2 чашки кус-куса
2 чашки кипятка
3 столовых ложки оливкового масла
2 чашки нарезанного кубиками кабачка
2 чашки нарезанного кубиками баклажана
2 зубчика чеснока
1 большой сладкий перец
огурец
оливки
200 г феты
веточка петрушки
веточка мяты
оливковое масло для заправки

Залейте кус-кус кипятком, накройте его пищевой пленкой и оставьте минимум на 5 минут. В сотейнике обжарьте кабачки и баклажаны на среднем огне в теение нескольких минут и выложите их на пищевую пленку, чтобы они быстро остыли. Переложите кус-кус в большую миску, посолите его, добавьте кабачки и баклажаны, сладкий перец, огурец, оливки, фету и зелень. Заправьте маслом. Если вы не планируете съесть блюдо за раз, лучше не смешивать все сразу, а оставить готовые ингредиенты в отдельных емкостях.