Краткая инструкция по питанию перед полумарафоном
10 Августа 2018
3
4 августа в Санкт-Петербурге пройдет полумарафон «Северная столица». Наверняка многие из вас планируют не только участвовать, но и обновить личный рекорд. С точки зрения подготовки за неделю ничего сделать уже нельзя. А вот повлиять на свое самочувствие (в ту или другую сторону) при помощи питания можно. Вместе со спортивным нутрициологом и фитнес-тренером Михаилом Баландиным мы подготовили для вас небольшую памятку по питанию перед полумарафоном.
Материал был впервые опубликован в августе 2018 года.
Главные принципы питания перед полумарафоном
Задача номер один: не потерять мышечную массу
Предсоревновательные недели — не время для диет с резким снижением калорийности. Также необходимо потреблять в достаточном количестве белки и углеводы. О том, какое количество считать достаточным, можно почитать, например, здесь. Также старайтесь никогда не голодать и не переедать.
Задача номер два: не набрать жир
Однако не стоит и расслабляться. Праздники, читмил-дни, заедание стресса могут привести к тому, что за 2 недели вы наберете до 2 кг жира даже при условии сохранения активных тренировок и адекватного режима питания в остальное время.
Все блюда должны быть привычными и легкими
Не включайте в рацион незнакомые продукты, жирное и острое, а также блюда, приготовленные посредством агрессивной термической обработки. Не стоить переедать на ночь, особенно это касается сладкого и соленого, а также употреблять алкоголь. Помните, что отеки возникают не из-за избыточного потребления воды, а из-за того, что перечисленные выше продукты задерживают воду в организме, и при отечности стоит не уменьшать количество потребляемой воды, а, наоборот, увеличивать.
Нужна ли углеводная загрузка?
Среди бегунов большой популярностью пользуется метод углеводной загрузки. Суть этого метода заключается в том, что из рациона на какое-то время (1–3 недели) убирают всю углеводную пищу. А затем снова возвращают в тот момент, когда организм уже адаптировался к ее отсутствию. Это приводит к увеличению запасов гликогена, который является топливом во время длительных физических нагрузок. Не все исследования подтверждают эффективность этого метода, а в случае с полумарафоном он и вовсе не актуален, так как на дистанциях до 30 км организму хватает обычных запасов гликогена и дополнительная загрузка не требуется.
Еще несколько полезных материалов по теме:
Питание как инструмент бегуна: базовые принципы
Сколько белка нам необходимо
Можно ли есть после поздней тренировки?
Почему так сильно хочется в туалет во время бега?
Питание как инструмент бегуна: базовые принципы
Сколько белка нам необходимо
Можно ли есть после поздней тренировки?
Почему так сильно хочется в туалет во время бега?
Tэги 3
Галина Самсонова
Для здоровой работы кишечника ему нужны пробиотики. Купила какие-то для пробы в аптеке, пропила, эффект какой-никакой есть, но хотелось большего. Так я приобрела пробиотик Dr.Ohhira. За несколько дней он снял все симптомы воспаления: урчание, жидкий стул и боли в животе. Удивительно, но помогает всего одна капсула в день! Эти капсулы с кучей живых, полезных бактерий надо держать на всякий пожарный случай и, разумеется, принимать тем, у кого проблемы с кишечником. Это эффективный, быстродействующий БАД. При регулярном применении способствует не только внутренним улучшениям. Например, у меня перестали появляться угри и разные покраснения на коже, выровнялся цвет лица. Рекомендую и даже советую.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
