Как выспаться перед марафоном

Для начала: знаете ли вы, что для вас значит выспаться? Сколько часов именно вам нужно, чтобы полностью восстановить силы? Эти вопросы только на первый взгляд кажутся простыми. Большинство людей спят слишком мало в будни, а потом слишком много в выходные (и это при самом лучшем раскладе). Если эти вопросы вас поставили в тупик, то можно остановиться на самой средней цифре, которую называют ученые, изучающие сон, – 8 часов. Заветные 8 часов, к которым вам стоит стремиться каждый день (хотя бы до марафона).

Как можно повлиять на качество своего сна

Старайтесь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время. И в будни, и в выходные. Предсказуемость помогает избавиться от дополнительного стресса, а если вы сможете соблюдать режим достаточно долгое время, вам больше не будет нужен будильник, вы станете просыпаться сами в одно и то же время.

Старт Московского марафона в 9:15. Это значит, что в день забега вам придется проснуться в 6–7 часов утра. Если вы будете просыпаться в это время каждый день хотя бы в течение недели до марафона (при условии, что и засыпать вы будете в 22–23 часа), это также снизит стресс для организма от раннего подъема в день старта.

Если у вас есть дети, вам наверняка знакомы идеальные параметры воздуха для комнаты спящего человека: 18–20 °C и относительная влажность 50–70%. Если при такой температуре вы мерзнете, можно одеться потеплее и взять толстое одеяло. Кстати, иногда детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности советуют спать под тяжелыми одеялами (весом 5–10% от веса спящего + 0,5–1 кг). Считается, что это помогает расслабиться, и взрослым спортсменам тоже можно взять на вооружение такой прием. Также позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно, главный гормон сна – мелатонин – вырабатывается только в темноте. Здесь помогут маски для сна и светонепроницаемые шторы.

Еще одна рекомендация из родительского арсенала: завести ритуал отхода ко сну. Это должно быть какое-то расслабляющее несложное действие, вроде теплой ванны, растяжки прямо в кровати или дыхательных упражнений. Главное после этого не утыкаться в планшет, смартфон или телевизор, а максимум почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Есть еще один действенный, но не универсальный лайфхак: АСМР-ролики на Youtube. Это специальные расслабляющие видео, которые нужно слушать в наушниках. Таких роликов очень много, в одних вам на ухо будут шептать, в других листать страницы или стучать по разным предметам и так далее. Звучит странно (выглядит еще страннее), но многим это помогает расслабиться и уснуть. Если АСМР покажется вам больше раздражающим, нежели успокаивающим, всегда можно попробовать старый добрый белый шум, например работающего пылесоса или фена.

Старайтесь побольше отдыхать не только ночью. В выходные можно выделить хотя бы полчаса-час на дневной сон.

Сон и питание

Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что качественный сон также зависит от того, чем человек питается. Небольшое исследование, которое они провели, выявило, что, когда участники эксперимента съедали больше сахара и насыщенных жиров и меньше клетчатки, им требовалось больше времени, чтобы заснуть, и сон был более беспокойным, чем у тех, кто потреблял достаточно клетчатки.

Ежедневная рекомендуемая норма неперевариваемых пищевых волокон составляет от 25 граммов для женщин и от 35 г для мужчин. Вот пример рациона, который восполнит суточную потребность в клетчатке:

Завтрак: овсянка с сушеными фруктами (6 г клетчатки).

В промежутке между приемами пищи: целое яблоко (4 г клетчатки).

Обед: сэндвич из индейки на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и огурцами (4,5 г клетчатки).

В промежутке между приемами пищи: груша (5 г клетчатки).

Ужин: 2 чашки брокколи, моркови, болгарского перца и лука, 80 г куриной грудки, 1/2 стакана коричневого риса или макарон из цельного зерна (8,5 г клетчатки).

Перекус: салат из красной и черной фасоли и нута с оливковым маслом и уксусом (6 г клетчатки на порцию).

Но помните, что клетчаткой лучше не увлекаться непосредственно в день перед стартом, так как во время забега вы рискуете провести больше времени в синих кабинках, а не на трассе.

Вечером перед стартом

Чтобы вечером перед марафоном, при отходе ко сну, вам не пришлось судорожно соображать, что вы наденете на забег, чем будете питаться и как вообще добраться до стартового городка, убедитесь, что вы всё продумали и предусмотрели. Запишите список дел и вещей, положите его на прикроватную тумбочку, чтобы выполненные пункты грели вам душу, ну и чтобы быстро записать, если что-то еще придет в голову. Кстати, само по себе письмо от руки – это довольно-таки успокаивающее занятие. Представьте завтрашний день и даже пробегите мысленно по трассе марафона, чтобы убедиться, что вы знаете, где старт, где финиш, на каком километре будет подъем, а на каком – вода и питание.

Минимизируйте все возможные стрессы, подготовьте к марафону не только свои мышцы, но и голову, наладьте качественный сон, и да пребудет с вами личный рекорд!

Фото: Владислав Муслаков, Leoni Wise