Подкаст «Побежали?!»: как грамотно отдыхать?
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: …и Сергей Лютых. Отдых и восстановление станут главными темами нашего сегодняшнего выпуска. Мы поговорим о том, как сберечь свое здоровье, что помогает уберечься от травм, но акцент мы сделаем на восстановлении и релаксации.
Алла: Если профессиональные спортсмены знают, что отдых — это такая же часть тренировочного процесса, то любители частенько про это забывают. Поэтому подробно поговорим об этом сегодня.
Алла: Восстановление — один из важнейших тренировочных этапов. Очень часто любители намного фанатичнее относятся к тренировкам, чем профессионалы, и пренебрегают отдыхом.
Сергей: Но что самое главное в этом плане будет отличать любителя от профессионала?
Алла: Ну, давай так: для профессионала бег — это его основная работа. В общем, как и любой вид спорта, если он профессионал. Он проснулся за достаточное количество времени, выспался, хорошо размялся, сделал растяжку, зарядку, разогрелся, некоторые уходят даже в небольшую тренировку как предтренировочный процесс. Дальше у них идет основная часть тренировки, после этого заминка, потом они могут сходить в баню или к ним придут массажисты. Потом они хорошо отдыхают: полноценное питание и сон. Затем у них вечерняя тренировка. Весь их жизненный процесс строится вокруг того, что они тренируются и отдыхают.
Что же касается любителей, то это те люди, у которых есть основная работа, и это, как ты понимаешь, не бег и не спорт. День любителя строится так: он проснулся с утра, выбежал, как ультразвук, не позавтракав, на работу, отработал в лучшем случае часов 8, потом добрался до места, где будет тренироваться, потренировался и торопится домой, дома есть еще домашние дела, семья, или любимое хобби, или еще какие-то занятия. У него остается в лучшем случае 5–6 часов, чтобы поспать до следующего рабочего дня. Фактически очень часто тренировки съедают время от самого важного восстановительного процесса — сна. Когда люди начинают тренироваться за счет сна, тогда и появляется проблема.
Сергей: То есть № 1 во всех восстановительных процедурах — это сон, и ни в коем случае нельзя им пренебрегать.
Алла: Совершенно верно! Ты знаешь, я даже помню по сборной, когда девочки тренировались по 2 раза в день, дневной сон — это была часть тренировки, это было обязательно! Я не говорю уже про вечерний и режим: был четкий час отбоя, четкий час подъема, и все было расписано фактически по часам. Поэтому отдых в виде сна — это самое основное.
Еще очень важный момент: во время сна выделяется гормон роста, который позволяет восстанавливать все микротравмы, которые мы получаем во время тренировки. Второй момент — во время сна происходят очень важные восстановительные процессы по гликогену, также происходит переключение парасимпатических и симпатических нервных систем для того, чтобы хорошо восстанавливалась вся вегетатика. Первые симптомы перетренированности будут отражаться именно на парасимпатической нервной системе, особенно это касается тех людей, кто тренируется на длинных дистанциях. Как ты понимаешь, Сережа, я не могла не подготовиться и не проверить, так ли все это.
Сергей: Звучит это довольно незнакомо. Ну, то есть мы слышали эти слова: «парасимпатические», «симпатические», но сразу в голову приходят симпатичные и другие несимпатичные. Что это за системы? Мне бы хотелось понять, как это работает.
Алла: Итак, бывает 2 вида нервных систем: симпатические и парасимпатические. Так вот, симпатическая перетренированность проявляется чаще всего, когда люди бегают на короткие дистанции, «взрывные», или когда занимаются в зале с весами. Здесь будут появляться такие симптомы, как повышенный стресс, повышенный пульс, раздражительность, неэффективность на тренировке. А парасимпатическая перетренированность больше характерна для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Именно на большие дистанции. Здесь будет немного другой набор: например, проблема с низким пульсом, проблемы с постоянным утомлением, с нежеланием что-либо делать, с постоянной сонливостью, с отсутствием мотивации, падением либидо, иммунитета... Совсем другой набор получается. Вот ты, бегая длинные дистанции, разве не замечал, что вроде бы все травмы опорно-двигательного аппарата уже перебегали, ничего не болит, уже все адаптировалось, все замечательно, но тут все одно за другим: то простуда, то герпес, то, не знаю, опоясывающий лишай, то грибы, то еще какая-то инфекция?
Сергей: Да, конечно, я замечал, по крайней мере простуду. И вообще способность подхватить любую болячку, особенно от детей, которую они притащат из детского сада. Но я всегда связывал это с другой проблемой — с падением иммунитета. Мы знаем все более-менее, кто тренируется, — хотя, кстати, многие не знают до сих пор из любителей — чем активнее ты потренировался, тем сильнее снизился твой иммунитет. Ненадолго, но снизился, на несколько часов, может быть на день, происходит такая «яма». И вот здесь очень важно не подхватить что-то, потому что снижение иммунитета очень существенное. Вся эта история с эпидемией, с пандемией — это были повышенные риски, то есть после тренировки нужно было где-то прятаться. Я так себя ставил, что нужно прятаться ото всех, даже желательно от родственников (смеется. — Прим. ред.), от детей, чтобы ни в коем случае не заболеть. Потом, конечно, иммунитет становится постепенно выше, чем он был, такова прелесть этих наших длительных забегов и вообще циклических видов спорта и бега в частности. Он повышает иммунитет, но это работает «вдлинную». А так после тренировок происходит такая «просадка».
Алла: И у всех она своя, потому что организм индивидуальный и реагирует по-разному, тут важны и длительности, и если это скоростные, то «взрывная» какая-то сила тратится.
Сергей: И все по-разному находят средства компенсировать это падение иммунитета.
Алла: Ты имеешь в виду, кто-то в баньку, кто-то чаек с малиной?
Сергей: Да, главное отличие, как мне кажется, — это активное и пассивное. Поход в баню — это, конечно, активная история, это нагрузка дополнительная на систему организма. А под одеяло — это все-таки некое более спокойное. «Под одеяло» — это вместе с горячим чаем: то есть выпил горячего чая, он тебе там работает с малиной, а ты лежишь себе, стараешься лишних движений не предпринимать.
Алла: Либо просто поспать, если есть такая возможность. Это ведь тоже восстановление получается хорошее и убережет иммунитет.
Алла: Иногда на той стадии перетренированности, на которой уже идет сильное падение иммунитета, просто выспаться не поможет. Первую стадию перетренированности довольно-таки легко заметить по пульсу: это можно зафиксировать по базальному утром, когда мы проснулись, но еще не встали с кровати. Очень важно знать свой такой пульс и каждый день его мерить. Если утренний базальный пульс больше на 6–10 ударов, чем обычно, то это уже первые звоночки, что перетренированность к вам начинает стучаться. Сережа, ты, например, знаешь свой утренний пульс?
Сергей: Я, как правило, отмечаю не тот пульс, который сразу же после того, как встал с кровати. Я отмечаю пульс, который у меня, когда я гуляю утром с собакой.
Алла: Ты по нему ориентируешься?
Сергей: Я по нему ориентируюсь. В спокойное время это около 70, причем я уже хожу, а после какого-нибудь марафона или тяжелой тренировки пульс может держаться на 90, и я вижу: ага, значит, нужно отдохнуть сегодня, никуда не двигаться, и, возможно, завтра. Не всегда получается делать это грамотно, как мы понимаем, то есть только встал с кровати — сразу же померил. Но можно хотя бы придумать ту вещь, которую вы делаете каждый день, например гуляете с собакой, — какая-то вот точка, и в эту точку отмечаться. Но лучше утром, конечно, потому что днем или вечером картина будет смазана.
Алла: Следующий тревожный знак — это падение мотивации, когда ты выходишь на тренировку и не хочешь бежать. И здесь очень важно прислушиваться к себе. Если ты хочешь отдохнуть и не хочешь бежать, возможно, действительно, в этот раз не стоит этого делать. А второй момент — очень важно чувствовать хорошее ощущение правильной усталости после бега. Вот что такое «правильная усталость», давайте попробуем разобраться. Дело в том, что, когда вы бежите правильную дистанцию, идет выделение эндорфинов, то есть после бега есть усталость, но при этом есть и эмоциональный подъем. И этот эмоциональный подъем говорит о том, что идет выделение эндорфинов и идет правильный функциональный процесс. Если после бега у вас нет ощущения радости, а есть желание упасть и не двигаться, как мы часто говорим: «Лучше откантуйте меня до ближайшего дивана» (смеется. — Прим. ред.), и больше никаких ощущений нет, вот это уже очень неправильный момент, тревожный. Еще к неправильным моментам можно выделить нездоровую тягу к быстрым углеводам. Не тогда, когда после тренировки что-то хочется загрузить, а когда постоянно хочется сладкого. Или если перед тобой положат яблоко или конфету, то рука просто автоматически тянется к конфете. Если у вас поведение всегда такое, то, может быть, это нормально, но, если оно вдруг появилось, это тоже может говорить, что вас подстерегает перетренированность.
Сергей: Да, удовольствие и радость сопутствуют бегу даже тогда, когда сильно устаешь, я это замечал много раз, в этом и парадокс: ты устал, но ты счастлив и рад. И тебе действительно хочется загрузиться, но не сладостями, а чем-нибудь приличным, каким-то супом, блюдом большим шикарным. Там совершенно другие эмоции и совершенно другое настроение. Любители больше склонны игнорировать подобные сигналы, связанные с радостью, потому что они привыкли к такому моменту, как преодоление себя, то есть «мне не хочется, но я себя заставил».
Алла: «…и горжусь этим».
Сергей: Да, и они доходят до того, что происходит не просто падение настроения или отсутствие желания, а происходит мощнейшее падение вообще желания что-либо делать. То есть практически до депрессии доходит.
Алла: Та самая потеря мотивации, о которой мы с тобой говорили.
Сергей: Да, но уже мотивации ко всему. Человек не то что даже бегать…
Алла: Апатия такая, да…
Сергей: Апатия, да, организм истощен, он ничего не хочет: ни работать, ни общаться ни с кем, ни смотреть даже любимые сериалы. Мы думаем, что смотреть телевизор — это пассивность. На самом деле, смотреть что-либо, изучать, читать — это для мозга работа. И если он переутомлен, он вообще ничего не хочет делать, просто сидеть или лежать и смотреть в угол. Кстати, и спать он при этом тоже не может. Это очень тяжелая ситуация, и до нее, мне кажется, чаще доходят именно любители, потому что профессионалы, работая с тренером, просто зная себя и зная подобные подводные камни, уже ловят это намного раньше, они стараются уже компенсировать это на более ранних стадиях.
Алла: Слушай, но это практически нужно научиться отличать лень от начинающегося «перетрена», по сути-то. Тут, конечно, надо прислушиваться к своему организму и вообще понимать его сигналы. Давайте так: во-первых, лень часто начинает проявляться после длительного отдыха. Если по какой-то причине был перерыв в беге, в плавании, в триатлоне или что вы любите делать, после этого человек не может себя заставить выйти на тренировку, организм думает: слушай, и так же нормально было, хорошо же жили, отдыхали, лежали на диване, гуляли, смотрели телик, играли, может быть, не будем ничего менять? Вот это точно лень, если у вас есть такие мысли. А если я готовлюсь к марафону, у меня была недавно 30-километровая тренировка и после этого я не хочу с утра вставать и тренироваться, мне физически тяжело, то это уже ближе не к лени, а к перетренированности. Вам нужно отличать свое физическое состояние от тех впрысков мозга, которые формируют ваши мысли, и посмотреть, что это на самом деле: вам трудно или это у вас просто такие чудесные мысли блуждают. Во-вторых, по пульсу можно тоже постараться понять. Сейчас почти у всех гаджеты, которые отслеживают пульс, и вы можете определить свой базальный пульс и видеть отклонение от него. Это то, что мы сейчас уже с тобой обсудили.
Сергей: Да, вернемся к перетренированности и обозначим стадии этой перетренированности, и даже не столько сами стадии, сколько то время, которое потребуется человеку, чтобы выбраться из этого состояния. Важно понять, что чем дальше, чем сильнее усугубляем свое положение, тем труднее нам будет вырваться оттуда. Вот первая — самая легкая стадия перетренированности, для выхода из нее достаточно 2–3 дней перерыва между тренировками. И нам надо научиться ловить себя именно в этот момент. Причем не надо бояться того, что «тогда я вообще не буду заниматься, раз такой риск существует». Это нормально, борьба с перетренированностью — это как езда на велосипеде, это поиск баланса, которым занимается любой человек, и даже профессионал здесь тоже ошибается. Это нормально. В эту первую стадию перетренированности мы будем постоянно где-то около нее находиться, и нам надо научиться именно оставаться здесь.
Что здесь происходит: падает аппетит, падает либидо, появляется какая-то ломота в суставах, ощущение, что ты заболеваешь, то есть падение иммунитета. Дальше ситуация усугубляется и ощущения эти ухудшаются. Возможно, это легкая простуда, общая какая-то усталость, именно когда ты не можешь из нее выбраться даже с помощью кофе, с помощью привычных средств, какой-то бодрой музыки. И вот ты включаешь любимые песни и чувствуешь, что не цепляет тебя. Ты уже даже выключил их, думаешь: ну что мне этот ритм? Это уже, возможно, переход ко второй стадии.
Здесь восстановление может происходить до месяца, то есть это уже очень серьезно. Ну и, наконец, третья стадия — это стадия декомпенсации процесса. Мало кто до нее доходит. Скорее всего, дойдут профессионалы или совсем уже упоротые любители. Когда устойчиво уже нарушаются функции иммунитета, гормональной системы, идут уже серьезные сбои, вплоть до того, что человек уже может попасть в больницу. Я знаю несколько таких случаев, когда люди попадали в больницу, думая, что у них одно какое-то заболевание. Их долго диагностировали, не могли точно понять, что же с ними происходит. Действительно, мы видим, что с организмом происходят какие-то серьезные вещи, гормональные перестройки. И вот он никак не выберется, у него одно болит за другим. И только мудрые врачи, которые знакомы со спортивной медициной или способны опросить человека о том, что происходило до этого… А выяснилось-то, что до этого челлендж у него был: ни одного дня без бега. Или какой-то суперрекорд он собирался поставить, или цепь горных ультрамарафонов. И тогда выясняется, что человек загнал себя в такую степень перетренированности, когда нужно будет от нее лечиться уже около года.
Алла: А я хочу напомнить всем, что когда человек глушит или терпит боль, то это сигнал о том, что что-то рушится, что-то уже происходит в его организме, боль — это уже сигнал. Тем более если боль нарастает, и не просто нарастает, а становится довольно-таки резкая. Это говорит о том, что идет анатомическое нарушение тканей и надо быть к этому очень внимательным. Если это терпеть либо глушить обезболивающими, то нарушение тканей еще больше нарастает. В конце концов это переходит во всякие неприятные штуки, после которых приходится очень долго восстанавливаться. Как ты думаешь, почему профессионалы так никогда не делают? Я вот могу тебе точно сказать, что первое — они бегут на результат. Если профессионал понимает, что по какой-то причине он начинает бежать медленнее, ему просто нет смысла бежать и выкладываться, нет смысла приходить 158-м, потому что для него что сойти, что прийти 158-м — это все одинаково. Он прекрасно знает, что может получить травму и к следующему разу он не подготовится, потому что процесс восстановления будет достаточно длительным, он будет терять форму, а потом ее еще надо будет набирать, понимаешь? То есть профессионал быстро принимает решение о том, что ему лучше, например, сойти с этой дистанции. У профессионалов нет такой темы, что нужно закончить или все, конец. А у любителей это сплошь и рядом, сам знаешь. Часто встречается масса знакомых, которые вот «должен дойти до конца!» Как будто нет других больше забегов, других марафонов. Каждую неделю сейчас есть где-то старт. Но нет, упираются, идут до конца и зачастую уже в конце дистанции плохо себя чувствуют — это не сказать ничего. Приходят на морально-волевых.
Сергей: Как любитель я понял, что в трейлраннинге, особенно на ультрадистанциях, я себе ставлю сразу несколько целей. И я понимаю, что, конечно, самая лучшая — это дойти до финиша, а еще лучше — дойти до финиша с каким-то хорошим временем, но у меня есть еще ряд других целей, которые рассчитаны не на один старт. Вот я сошел на грунте в этом году летом, но я получил массу полезного опыта, я получил большую серьезную тренировку в том числе. Вообще много всего позитивного я получил.
Алла: Я предлагаю поговорить еще про средства саморелаксации. В последнее время их появилось очень много: это и массажные роллы, и массажные шарики, и ударные установки. Сережа, как ты думаешь, насколько эти вещи эффективны? Насколько аккуратно стоит подходить к ним любителям? Может, достаточно посмотреть ролик на YouTube или все-таки есть смысл пройти обучение или получить консультацию от врача, чтобы не нанести себе дополнительно усугубляющую травму? Что ты думаешь об этом?
Сергей: Я думаю, что все определяется степенью движения. Есть упражнения двух видов: первое — это когда ты делаешь какое-то движение, не сильно и не резко, плавно и в той степени, чтобы не испытывать боль. Что мы делаем во время той же растяжки или заминки. Не надо же садиться на шпагат, если ты никогда не сидел на шпагате. Достигать того состояния, которого ты и до этого не достигал. Твоя задача — просто мягкими легкими движениями повторяющимися немножечко расслабить эту мышцу, которая сжата. И вот, например, роллы. Катание на этих роллах, мне кажется, достаточно безопасно.
Алла: Ты знаешь, мне когда-то подарили роликовый массажер, был период, я им пользовалась. Не могу сказать, что мне это сильно помогло, но, в общем-то, и не навредило. Но могу сказать, что устаешь, пока там мышцу раскатаешь. А вот ударный массажер — это совсем другое, его еще называют ассимилятором. Конечно, он намного эффективнее роликов. Во-первых, чтобы правильно раскататься на ролике, нужно иметь достаточно сильные руки. Ты 30 или 50 раз отожмешься, пока раскатаешь свой квадрицепс (смеется. — Прим. ред). С точки зрения самомассажа эти ассимиляторы — замечательное открытие, сейчас по всему миру бешеную популярность набрали. Когда нужно массировать какую-то мышцу, это можно сделать очень быстро. Секунд за 30 ты реально можешь расслабить мышцу, но ты должен очень четко знать ее расположение, глубину и в каком месте, как это правильно делать. То есть по-хорошему нужно предварительно либо анатомию хорошо изучить, либо проконсультироваться с массажистом и, может быть, первые упражнения сделать при нем или с ним. Промах вот тут может дорогого стоить.
Сергей: Я даже могу сказать так, что массаж не то чтобы необходим всем как панацея. Среди любителей, совсем начинающих спортсменов или вообще неспортсменов фанатов массажа большинство. Я вспоминаю какой-нибудь санаторий: все записываются на массаж, все, просто все бегут, и хочется, чтобы этих сеансов было не 5, не 10, а 125. Спортсмены к этому делу относятся аккуратно, потому что очень важно не переборщить с массажами. В какие-то периоды они действительно необходимы, разово, как-то очень аккуратно их нужно вставлять в общий свой график восстановления. Это ни в коем случае не основа восстановления. Основа восстановления — это все равно ваши действия. Нельзя ленью восстановиться, лежанием — тут полежал, здесь полежал. Да, сон сном, мы говорили, что сон — это главное, но второе на чаше весов восстановления — движение, восстановительное движение. Если вы хотите после травмы руки, чтобы она восстановилась, вам придется ей активно работать. Вот как это звучит страшно. Травма руки означает, что я не могу сгибать пальцы. Но чтобы ее восстановить, придется ей работать. Все, что мы не делаем, организм воспринимает как «значит, и не надо». Происходит атрофирование мышц, ухудшение нервной проводимости, такое вот восстановление приводит в итоге к тому, что человек даже перестает ходить, пользоваться руками и так далее. Это очень важный момент.
Алла: Я с тобой соглашусь, и всем это хорошо известно: если у тебя травма руки, ноги или еще чего-то, после ее заживления необходимо ее разрабатывать, необходимо двигаться, давать постепенную нагрузку. А вот про массаж, ты знаешь, я усвоила еще с давних времен раз и навсегда, еще со времен сборной: если вы занимаетесь спортом, то лучше всего ходить к спортивным массажистам. Спортивный массаж — это вообще отдельное направление, в котором выделяют стимулирующий и расслабляющий. Вот после стимулирующего массажа чувствуешь себя бодро и готов ко всем свершениям. А расслабляющий массаж нужен после тренировки, чтобы согнать молочную кислоту, чтобы снять зажимы с мышц. Это очень хорошая профилактика травматизма. Если у человека есть финансовая и временная возможность раз в неделю массировать руки, ноги, попу, спину, — конечно, это здорово. Когда идет подготовительная пора к марафону, то можно делать даже 2 раза в неделю спортивный массаж. Это только улучшит ситуацию. Конечно, это не панацея, человек не побежит гораздо быстрее оттого, что он будет ходить на массаж через день. Во всем нужна мера. Только надо найти массажистов, которые умеют работать со спортсменами. Даже если вы любитель, то в данном случае все равно речь идет именно про спортивный массаж. Если это, например, массажисты спа-направлений или спа-салона — ну да, заплатишь, я, поверь мне, на каких (смеется. — Прим. ред.) массажах только не была. С удовольствием полежишь, расслабишься. Но большой пользы для подготовки к марафону от этого, скорее всего, не будет.
Сергей: Да, я вот, кстати, сталкивался с тем, что массаж может тебя разобрать. Иногда это состояние сохраняется в течение нескольких дней. То есть человека можно разобрать этим массажем, а можно, наоборот, собрать: ты чувствуешь, как ты такой весь собранный, бодрый, все у тебя работает, хочется поработать. Есть еще такая штука замечательная, тоже не самая простая сфера — это бани и сауны. Здесь тоже не такая пассивная идет работа, как кажется. Баня бане рознь. Если это баня настоящая, с вениками, с перепадами, когда человек выходит и выливает на себя ведро холодной воды или прыгает в сугроб или прорубь, то это вообще сложное занятие, не каждый к этому готов. Нужно приучаться к этому. Это целая культура. Я сколько раз был в бане после забегов тяжелых — это действительно класс! Как же это классно работает! Ничто так, никакой душ, никакая ванна для меня лично не сравнится с баней.
Алла: Одно дело — пойти с друзьями посидеть на 2–3 часа, когда у тебя не было никаких тренировок. Не факт, что ты будешь частенько ходить, и температура не очень высокая, градусов 70, ну, не больше 80. А другое дело — когда ты идешь после тренировки, у тебя другая цель, тебе там нужно только прогреть мышцы или расширить сосуды. Если нет бани или сауны, многие делают теплые ванны дома с этой же целью. А кто-то предпочитает ледяные ванны, желательно прямо с кубиками льда. И таким образом восстанавливается.
Сергей: Да, контрастность важна, в отсутствие вообще всяких бань и саун — контрастный душ. Если просто горячий душ — я по себе заметил — ты сначала что-то там расширил, но потом сужение происходит после этого. А если контрастный, тогда этого не происходит. Суть контрастного воздействия — вернуть себе способность регулировать правильное состояние сосудов, чтобы организм вернул себе это. Если у него все было зажато, то ты его тем самым как бы расслабил и вернул в нормальное состояние. И ты потом, находясь в нормальной комнатной температуре, не будешь испытывать проблем с сосудами. То есть ты восстанавливаешь свою функцию, смысл в этом.
Алла: Для сосудов в качестве восстановления очень хорошо работает еще прессотерапия. Не знаю, пользовался ли ты. Я, конечно же, попробовала, как же без этого… Я мало пробежала, но много что попробовала в части восстановления, понимаешь? (Смеется. — Прим. ред.) В общем, это когда ты надеваешь штаны, туда загоняют воздух, разгоняют лимфу из всех нижних конечностей в центральный кровоток. Эту процедуру можно выполнять в центрах спортивной реабилитации или там, где занимаются косметологией, в спа-салонах это есть, некоторые покупают себе домой. Но это надо место дома, это все расположить, мне кажется, что иногда в салон проще сходить, если нравится эта процедура. Это очень хорошо помогает снять отечность ног или разное напряжение.
Сергей: Да, еще есть иглотерапия, гирудотерапия, есть еще кинезотерапия, тейпирование, то есть на самом деле сфер восстановления, такого воздействия на организм.
Алла: Да, очень много…
Сергей: Сложнее и опаснее, конечно, фармакология, внешнее химическое воздействие на организм. Здесь нужно быть аккуратным и не допускать ни в коем случае никакой самодеятельности.
Алла: Да, средств для восстановления множество. Выбирайте то, что вам ближе, то, что вам хочется попробовать, наблюдайте за собой, позволяйте себе восстанавливаться, расслабляться, получайте от этого удовольствие и обязательно находите для этого время.
Алла: Это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Делитесь нашим выпуском с друзьями и бегунами, подписывайтесь на наш телеграм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс-Музыке», CastBox и других подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
