8 принципов сна для бегуна

Для бегуна, будь то любитель или профессионал, есть много факторов, которые стоит учитывать при попытке повысить свою результативность: сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости, качественные тренировки и восстановление после нагрузок (компрессионное белье, массаж, баня, и так далее). Однако из этого уравнения зачастую исключается если не самый важный фактор, то один из важнейших – сон. Спросите себя, достаточно ли вы спите? Насколько серьезно вы относитесь ко сну? В наш век «многозадачности», когда нужно одновременно быть в нескольких местах, где все бесконечно опаздывают, торопятся и не желают терять ни минуты, проблема со сном более чем актуальна. По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время, зачастую настолько тяжелую, что она отрицательно влияет на производительность труда.

a059f5345eb

Существует три фундаментальных составляющих успеха в беге – это тренировки, питание и отдых (прежде всего сон!). Именно так, ко сну нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.

По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время.

Чувствовали ли вы себя чересчур уставшим, проснувшись утром, во время или сразу после пробежки? В случае положительного ответа, поздравьте себя: ваш организм во весь голос кричит о том, что отдых сейчас остро необходим. Если вы продолжите игнорировать сигналы от вашего организма, пострадает процесс восстановления тканей и клеток, а все тренировки, которые вы будете проводить в состоянии недосыпа, в конечном итоге приведут к травме. И если обычный человек еще кое-как может пережить депривацию сна, то активно занимающийся спортом атлет – нет.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Процесс восстановления запускается именно во время сна. По рекомендациям Национальной ассоциации сна, достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать. Не только продолжительность, но и качество сна имеет значение. Во время сна организм как бы заново себя строит, заменяя поврежденные ткани и клетки новыми, восстанавливая гормональный баланс. Спите 4–5 часов в день – восстановление начинает значимо ухудшаться, нарушается гормональный баланс. Всё это ведет к быстрому развитию перетренированности, снижению концентрации и травмам.

Достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать.

К сожалению, мы живем в обществе, которое не умеет отдыхать и переключаться на качественное восстановление. Большое количество стрессовых ситуаций, постоянная спешка, выполнение части работы на дому, раннее начало трудовой деятельности, большое количество раздражающих факторов (например, экран смартфона, который негативно влияет на процесс засыпания) – всё это приводит к ухудшению качества и снижению длительности сна. Попытка заниматься бегом в подобных условиях, да еще и надежда на хороший результат, зачастую приводит к утяжелению ситуации.

Она значительно улучшается при пересмотре приоритетов, очистке своего расписания от ненужных вещей. Это помогает стать лучшим бегуном, да и в целом более счастливым человеком. Ниже представлены восемь простых шагов, которые можно предпринять для повышения качества и длительности сна.

2e45ae1d445

1. ПОСТОЯНСТВО

Когда мы говорим про основные принципы тренировок или питания, то постоянство является одним из важнейших. Этот же принцип относится и ко сну. Короткая продолжительность сна в течение рабочей недели, а затем попытка отоспаться на выходных – не самый удачный способ обмануть организм. Гораздо более успешной тактикой будет увеличить продолжительность сна каждый день.

2. НЕ НАДО БЫТЬ ЛЕЖЕБОКОЙ!

Большинство людей просыпаются рано (а некоторые очень рано), это же относится и ко многим бегунам. Попытка поваляться в кровати чуть подольше, добавляя себе еще немного сна, не пройдет. Подумайте о том, чтобы добавить дополнительную продолжительность сна за счет более раннего начала, а не утренних часов.

3. НЕБОЛЬШИЕ ШАГИ

Пытайтесь лечь в кровать на 30–60 минут раньше обычного каждый вечер. Это может казаться небольшим улучшением, но, если вы примените принцип постоянства, суммарный эффект превзойдет все ваши ожидания. Вы очень быстро почувствуете, насколько лучше вам стало тренироваться.

4. ОГРАНИЧЕНИЕ

Ранний отход ко сну стоит начать с простых вещей: убрать все отвлекающие и раздражающие факторы! Откладывание уборки дома, приготовления пищи на завтра, ответов на электронные письма и других «важнейших» вещей на время перед сном означает, что после того, как вы уляжетесь в кровать, ваш возбужденный мозг еще не скоро успокоится и вы будете долго засыпать. Попробуйте перенести домашние дела на более раннее время, не занимайтесь несрочными делами перед сном – и качество вашего сна улучшится.

5. УСПОКОЙТЕСЬ

Избегайте использования любых стимуляторов вечером. Кофеин, сахаросодержащие напитки, алкоголь, социальные сети, рабочая почта и бесконечная переписка в телефоне – это всё приведет к перевозбуждению в головном мозге и длительной переработке информации после начала сна, а значит, к ухудшению качества сна.

6. ВЗДРЕМНИТЕ

Если позволяет время, послеобеденный сон (примерно 15 минут) превосходно сработает: улучшит качество восстановления и пополнит запас сил и энергии.

7. ГРУБЫЙ ПОДСЧЕТ

Правило, которого придерживается большинство спортивных ученых: взять недельный объем и прибавить это количество (в минутах) к количеству времени, которое обычно приходится на ваш сон. Скажем, вы пробегаете 80 км/нед., а спите 6 часов. Вам надо прибавить 80 минут к 6 часам – получится 7 часов 20 минут. Это и будет нужная вам длительность сна. Это довольно грубое правило, но, возможно, оно сработает для вас. Попробуйте следовать ему в течение 3–4 недель и оцените разницу в восстановлении.

8. ГИГИЕНА СНА

Это не имеет никакого отношения к чистоте вашего постельного белья. Гигиена сна предполагает сон в темной комнате (окно должно быть закрыто плотными шторами), поддержание оптимальной температуры (18–22 С), будильник с мягким звучанием (что позволит вам просыпаться более естественно), отсутствие электронных устройств в спальне (оставьте спальню только для секса и сна, никакой работы на компьютере или приема пищи в кровати!) или завершение общения с телефоном или планшетом минимум за час до сна.
Помните о том, что сон – одна из основополагающих составляющих качественной и счастливой жизни. Ложитесь спать вовремя – и вы будете вознаграждены. И помните, сон – это не только про бег.

Фото: stocksy.com, Farouq Taj

Поделитесь с друзьями

Комментарии1

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите or Зарегистрируйтесь