Как тренироваться, если работаешь вахтовым методом
7 Февраля 2020
0
Недавно в раздел «Вопросы к тренеру» пришёл интересный вопрос про то, как совмещать тренировки с работой вахтовым методом. Наш тренер-консультант Владимир Метёлкин ответил на него и дал свои рекомендации. А еще мы познакомились с моряком, который по полгода проводит на службе, и он рассказал, как у него получается тренироваться прямо в море и показывать хорошие результаты на суше.
«Работаю две недели через две в вахтовом поселке. Возможности бегать нет. Выходит, что 2 недели могу бегать, 2 недели нет. В моем распоряжении на вахте есть тренажерный зал (эллипсоид, велотренажер, скакалка, силовые тренажеры). Скажите, как в эти 2 недели пребывания я могу не растерять беговую форму и напротив, используя перечисленное, увеличивать прогресс беговой формы?»
Владимир Метёлкин
Тренер-консультант NewRunners
Работая вахтовым способом, очень сложно не то что развиваться, но и просто сохранять текущую спортивную форму. Нужен четкий план тренировок и понимание, что делать.
Логично, будучи на вахте, сделать акцент на силовых тренировках, тренируя в разные дни недели (или через день) разные группы мышц, добавляя кардионагрузку на скакалке, велотренажере, эллипсоиде в виде разминки и заминки. Выделяя 1–2 дня в неделю для длительных.
А уже на отдыхе переходить на практически «чистый» бег с одной-двумя силовыми (поддерживающими!) тренировками в неделю.
Но всё же в реальности две недели «без бега» — это слишком большой период «отдыха»! Мышцы отвыкнут от специфической нагрузки и практически всю первую неделю будут «вспоминать». При этом резко возрастает риск получения травмы! Ведь мышцы вы развили, а техника бега при этом будет «разваливаться».
Очень поможет делу беговая дорожка — любая, лишь бы хотя бы отдаленно перемещение на ней напоминало бег! Либо, что несколько хуже, приобрести специально для «обратного втягивания» в бег более мягкие кроссовки — на первые 5–7 дней после возвращения к беговым тренировкам.
В любом случае, отсутствие возможности бегать две недели — это серьезный перерыв, который последующими двумя неделями тренировок вы сможете лишь как-то компенсировать. А вот серьезно прогрессировать без травм вам будет очень сложно!
При этом с точки зрения обыкновенного обывателя ваша форма будет более чем впечатляющей.
Логично, будучи на вахте, сделать акцент на силовых тренировках, тренируя в разные дни недели (или через день) разные группы мышц, добавляя кардионагрузку на скакалке, велотренажере, эллипсоиде в виде разминки и заминки. Выделяя 1–2 дня в неделю для длительных.
А уже на отдыхе переходить на практически «чистый» бег с одной-двумя силовыми (поддерживающими!) тренировками в неделю.
Но всё же в реальности две недели «без бега» — это слишком большой период «отдыха»! Мышцы отвыкнут от специфической нагрузки и практически всю первую неделю будут «вспоминать». При этом резко возрастает риск получения травмы! Ведь мышцы вы развили, а техника бега при этом будет «разваливаться».
Очень поможет делу беговая дорожка — любая, лишь бы хотя бы отдаленно перемещение на ней напоминало бег! Либо, что несколько хуже, приобрести специально для «обратного втягивания» в бег более мягкие кроссовки — на первые 5–7 дней после возвращения к беговым тренировкам.
В любом случае, отсутствие возможности бегать две недели — это серьезный перерыв, который последующими двумя неделями тренировок вы сможете лишь как-то компенсировать. А вот серьезно прогрессировать без травм вам будет очень сложно!
При этом с точки зрения обыкновенного обывателя ваша форма будет более чем впечатляющей.
Инженер-механик на корабле
В море хожу с 2012 года, инженер-механик. Рабочий контракт (вахта) длится 6 месяцев, столько же провожу дома.
В море стараюсь бегать по судну или в тренажерном зале на беговой дорожке. Утром делаю зарядку, чтобы рязмять суставы и немного силовой: 30–40 раз отжимаюсь, 50–70 раз пресс, 50–70 раз приседаю. Затем завтрак и на работу. Бегать стараюсь через день, в остальные дни могу сделать дни отдыха или хожу на турник/брусья. Бегаю от 40 до 90 минут. Бегаю в лёгком темпе (в третьей пульсовой зоне, после пробежки растяжка, иногда делаю планку в разных вариантах и прыжки или берпи. В портах, если получается, бегаю по суше (по территории порта или выхожу в город).
Четкого тренировочного плана себе не строю, так как трудно придерживаться его в море, бывает разная погода (жара, сильный ветер, шторм) и, конечно, работа. Выполняю всё по ощущениям и самочувствию.
Мои спортивные результаты:
В студенческие годы я занимался легкой атлетикой. Результаты того времени: 100 м — 11.2 с, 400 м — 52 с, 1000 м — 2:35, 3000 м — 9:30, подтягивался 40 раз.
Сейчас мне 38, я не бегаю средние и короткие дистанции, хотя очень хочется.
Сейчас мои результаты: 10 км — 41:00, 21 км — 1:33:00, 42 км на время не бегаю.
Когда я дома, выполняю 5–6 тренировок в неделю: одна скоростная, одна силовая, одна длительная, остальные просто кроссы. Беговую тренировку могу заменить велосипедом. Недельный километраж от 40 до 90 км.
Бег для меня как отдых, я отдыхаю психологически. Меня угнетают ограниченное пространство и рутинная работа угнетают. Цель одна — здоровый образ жизни.
Я почти не употребляю алкоголь, никогда не курил. С женой ходим в туристические походы.
В море стараюсь бегать по судну или в тренажерном зале на беговой дорожке. Утром делаю зарядку, чтобы рязмять суставы и немного силовой: 30–40 раз отжимаюсь, 50–70 раз пресс, 50–70 раз приседаю. Затем завтрак и на работу. Бегать стараюсь через день, в остальные дни могу сделать дни отдыха или хожу на турник/брусья. Бегаю от 40 до 90 минут. Бегаю в лёгком темпе (в третьей пульсовой зоне, после пробежки растяжка, иногда делаю планку в разных вариантах и прыжки или берпи. В портах, если получается, бегаю по суше (по территории порта или выхожу в город).
Четкого тренировочного плана себе не строю, так как трудно придерживаться его в море, бывает разная погода (жара, сильный ветер, шторм) и, конечно, работа. Выполняю всё по ощущениям и самочувствию.
Мои спортивные результаты:
В студенческие годы я занимался легкой атлетикой. Результаты того времени: 100 м — 11.2 с, 400 м — 52 с, 1000 м — 2:35, 3000 м — 9:30, подтягивался 40 раз.
Сейчас мне 38, я не бегаю средние и короткие дистанции, хотя очень хочется.
Сейчас мои результаты: 10 км — 41:00, 21 км — 1:33:00, 42 км на время не бегаю.
Когда я дома, выполняю 5–6 тренировок в неделю: одна скоростная, одна силовая, одна длительная, остальные просто кроссы. Беговую тренировку могу заменить велосипедом. Недельный километраж от 40 до 90 км.
Бег для меня как отдых, я отдыхаю психологически. Меня угнетают ограниченное пространство и рутинная работа угнетают. Цель одна — здоровый образ жизни.
Я почти не употребляю алкоголь, никогда не курил. С женой ходим в туристические походы.
Упоминания1
Войдите, чтобы добавить комментарий
