Как первый раз выйти на пробежку
Захотелось — беги
Ключевой элемент первой пробежки — это желание. Оно важнее экипировки, выбора подходящего времени суток, локации, техники и темпа бега.
Желание, как известно, приходит и уходит, поэтому его нужно ловить за хвост. Это значит, что если есть физическая возможность тут же, как только желание возникло, выйти на улицу и пробежаться, то так и следует поступить, не откладывая на день и тем более на несколько дней или неделю.
Для первой пробежки вам не потребуется никакой специальной экипировки и стадиона или парка. Подойдет любая пешеходная зона, повседневная одежда и обувь.
Если есть возможность снять с себя лишнее, чтобы не оказаться совсем уж голым, то сделайте это.
Предпримите какие-то элементарные шаги, чтобы облегчить движение, но не устраивайте мозговой штурм на тему «как собрать годный беговой прикид из подручных материалов» и конференцию с друзьями-бегунами. Вся эта возня может убить ваше внезапно возникшее побуждение попробовать.
Первая пробежка может занять всего несколько минут или даже одну минуту. Не думайте о том, какое расстояние вам необходимо преодолеть и как быстро. Темп должен быть максимально комфортным, то есть медленным. Можно переходить с бега на шаг и обратно, чтобы отдышаться и дать отдых ногам.
Постарайтесь запомнить все возникшие ощущения, записать их в заметки на телефоне, прочувствуйте, каково это — двигаться бегом, когда вы никуда не спешите и не должны показать какие-либо результаты.
Усилится ли желание заниматься спортом после первой пробежки или нет — это неважно.
Вы получите опыт и первичные знания о том, как вам лично дается бег, что мешает, беспокоит, а что оказалось, наоборот, неожиданно легким и приятным.
Наконец, важнейшим результатом станет чувство удовлетворения от того, что вы не просто захотели и решили чем-то заняться, но и тут же это сделали.
Если не хочется, но надо
Хорошо, когда возникает желание бегать, а что делать, если нет? Один из самых простых ответов: заразиться.
Для этого посетите какой-нибудь массовый беговой старт, лучше топовый, как, к примеру, Московский марафон. Нет, посмотреть видео забегов в сети — это совсем не то.
Требуется живое присутствие. Постойте возле трассы, по которой бегут люди, посмотрите на них, поприветствуйте, поддержите или спросите о чем-нибудь. Эмоции, настроение, вдохновение и желания почти гарантированно передаются от одного человека к другому. Только одним для этого достаточно нескольких секунд, а другим — несколько часов.
Для тех же, кто пробовал бегать и кому не понравилось, однако, к примеру, для пятерок по физкультуре это надо, подойдет рецепт из сказки о каше из топора.
Из биографии единственного в истории современной России олимпийского чемпиона по бегу среди мужчин Юрия Борзаковского мы знаем, что в легкую атлетику его заманила возможность играть в футбол на тренировках. Бег же он и его друзья рассматривали только как разминку перед очередной игрой. Таков был хитрый расчет тренера, и он дал свой результат.
Тем же, кто собирается бегать только ради похудения и совсем этой перспективе не рад, рекомендуем заменить бег энергичной ходьбой по часу и дольше. Заставлять себя бежать любой ценой — это не лучшее решение.
В конце концов, любитель бега — это человек, который любит бег, а не насилие над собой. Если же для любимого занятия требуется в чем-то себя пересилить, то это переживается совсем не так болезненно. Разве трудно пожертвовать ради любви воскресным сном или значительной суммой, потраченной на кроссовки и слот на массовом старте?
После первой пробежки
Итак, после первой пробежки вы придете к одному из трех выводов:
· было очень тяжело;
· трудно, но терпимо;
· легче, чем предполагалось.
В беге, как и при застолье, между первой и второй тренировкой лучше не тянуть, только немного учесть выводы, сделанные после первой пробежки.
Если бегать оказалось очень тяжело, то вторая тренировка будет включать в себя быстрый шаг, с которого следует периодически и ненадолго переходить на бег. Можно зайти в спортивный магазин, чтобы приобрести самые простые беговые футболку и шорты, а еще палки для скандинавской ходьбы или трекинговые палки, которые заметно снимут нагрузку с мышц ног, суставов и позвоночника, что особенно актуально для людей с лишним весом.
Следует также приобрести беговую обувь. Именно беговую! Если есть возможность тренироваться на грунте (в парке или на даче), то можно взять модель подешевле, а если на асфальте, то лучше потратиться на одну из топовых тренировочных моделей (подойдут и те, что из прошлогодней или позапрошлогодней коллекции, но не бывшие в употреблении!). Они не только помогут сохранить суставы и компенсируют неправильную технику бега, но и просто сделают пробежки намного более приятными и легкими. Проверено на себе.
Если первая пробежка далась неожиданно легко, то следует, конечно, продолжать, но с особой осторожностью. На практике новички, которым все нипочем, слишком быстро наращивают скорость и километраж, что приводит к травмам и перетренированности.
Едва встал с дивана и тут же пробежал 10 километров, обгоняя других в парке? Возьмите в следующий раз пульсометр и прочтите, как им пользоваться.
Скорее всего, пульс будет сразу уходить в «желтую» или «красную» зону, что допустимо для соревнований, но не для ежедневных пробежек. Тренировочный процесс следует организовать так, чтобы 80 процентов забегов проходили на низком пульсе (примерно до 120-140 ударов в минуту). Подробнее про важность тренировок на низком пульсе читайте тут.
Резвому новичку тоже следует приобрести топовые, а не самые дешевые беговые кроссовки. Засматриваться на опытных товарищей, бегающих в легких и тонких марафонках, не стоит — они годами оттачивали технику бега, чтобы двигаться мягко, не тормозить себя и не травмировать суставы неправильным приземлением.
Подбор обуви в беге — целое искусство. Тут одной статьи прочесть недостаточно, но можно начать с этой.
И поаккуратнее с беговыми целями! На первый же сезон не следует планировать марафонский старт, ограничившись половинкой, то есть 20 километрами.
Если же первая пробежка далась трудно, но терпимо, то следует проанализировать, с чем именно возникли проблемы, и спокойно решать их одну за другой.
Как правило, новичков подводит дыхалка и недостаточно развитые мышцы ног. Разберемся, что делать с тем и другим.
Если трудно дышать
Одевайтесь на пробежку легче, чем для обычной прогулки, и приобретите именно беговую, а не просто спортивную одежду, так как трудности с дыханием во время бега во многом бывают связаны с перегревом.
Большой ошибкой во время жары будет снять футболку и кепку. Так вы не только ускорите перегрев и обгорите, но и рискуете заработать солнечный удар.
Людям с лишним весом ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных борцов, которые «сушатся», бегая в полиэтиленовых мешках или в теплых худи с капюшонами. Это не способ похудеть, так как организм теряет только влагу.
Опасность же не только в обезвоживании, но и в дополнительной нагрузке на сердце. Она приводит к одышке и к обострению хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
При трудностях с дыханием следует снизить темп бега до такого, при котором вы сможете разговаривать с другими людьми, — это показатель более-менее низкого пульса и свободного дыхания.
Наконец, выбирайте локации, где дышать легче, чем в других. Для этого отлично подойдет городской парк с густой тенью, но без подлеска (к примеру, Царицынский парк в Москве).
Не стоит заставлять себя дышать по какой-то определенной системе. Доверяйте своему организму и бегите ровным медленным темпом: через несколько минут дыхание тоже выровняется и станет ритмичным.
А в этой статье вы найдете ответ на распространенный вопрос о том, следует ли дышать только носом или ртом.
Если ноги не бегут
Естественным ограничителем на первых пробежках станет не только дыхание, но и забитые от нагрузки ноги.
Чтобы мышцы окрепли, требуется время и регулярные тренировки. Однако есть одно волшебное средство, а вернее, даже два, с помощью которых процесс укрепления мышц можно ускорить.
Интересно, что этими волшебными средствами часто пренебрегают даже опытные бегуны.
Речь о разминке и заминке.
Разминку следует делать перед каждой пробежкой, кроме первой. Как говорилось выше, для первой нужно только желание!
Разминка готовит мышцы и суставы к работе, многократно сокращая риск травмы, возникновения болезненных ощущений, одновременно с тем повышая эффективность каждого занятия.
Как правило, она включает в себя плавные вращения в суставах, которые начинаются со стопы и доходят до шеи. Только не забывайте — плавные.
Заминка же призвана растянуть и расслабить перенапряженные мышцы, обеспечить их кислородом, чтобы ускорить их восстановление для следующей тренировки и предупредить травмирование. А еще после качественной заминки ноги у вас будут болеть меньше.
Помогут укрепить мышцы ног и самые банальные приседания, а также катание на велосипеде. Преимущество и того и другого в отсутствии ударной нагрузки на суставы.
Подробнее о разминке и заминке читайте здесь.
Пробуйте, пробуйте бегать, невзирая на то, что вы уже много раз безуспешно пробовали раньше. Автор этих строк был известен в компании друзей как человек, ежедневно бросавший курить. Стотысячная попытка была предпринята более десяти лет назад, и она оказалась успешной.
Всем бег!
Войдите, чтобы добавить комментарий
