Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

Для чего нужны разминка и заминка

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.