Бег и веганство: личный опыт атлетов и советы диетолога

Что такое веганство?

Слово «диета» происходит от греческого «diaita» — образ жизни. У большинства это понятие ассоциируется только с похудением. На самом деле своя «диета» есть у каждого, потому что мы все едим пищу и — осознанно или не очень — придерживаемся определённых правил. Если вы не горите любовью к устрицам или дня не можете прожить без чизкейка, то это ваша диета.

Диета — важный фактор успеха атлета. Чем вы яхту заправите, так она и поплывёт. Выбор исключительно растительного «топлива» зачастую вызывает критику и непонимание. Веганская диета — подход к питанию, исключающий продукты животного происхождения, в том числе молоко, яйца и мёд. Веганы не используют изделия из кожи, шёлка, шерсти и косметику, которая тестировалась на животных, не одобряют зоопарки и цирки.

Ники Кубак, диетолог (University of Nebraska Omaha), специалист по спортивной диетологии и терапевт по лечебному питанию, рассказывает об основных плюсах и минусах растительного рациона и комментирует диеты бегунов-веганов.

«У растительной диеты есть ряд преимуществ. Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов и являются здоровыми источниками клетчатки. В веганском меню много блюд, которые просто и быстро готовить или не нужно готовить вовсе — отличная экономия времени.

Но веганская диета основана на низкокалорийных продуктах, поэтому атлету, который интенсивно тренируется, может быть сложно восполнять запасы энергии. Чтобы получить необходимое количество калорий, нужно часто и много есть, а это может быть сложно для людей, которые, кроме тренировок, ещё и работают. Самые полезные для оптимального мышечного восстановления аминокислоты — это лейцин, валин и изолейцин, которые содержатся в молочных продуктах. Растительные протеины, даже идеально собранные вместе, уступают белкам из продуктов животного происхождения по обеспечению организма всеми необходимыми аминокислотами. Слишком много клетчатки, которую веган получает из овощей и фруктов, может вызвать проблемы с пищеварением во время интенсивной и длинной беговой тренировки».

Кто они — бегуны-веганы?

Евгений Качаев, 30 лет, Москва

Фотограф-видеограф
Бегун: 4 года.
Веган: 7 лет.
Недельный километраж: 40-60 км.
Яркие беговые моменты: самый длинный забег — Golden Ring Ultra Trail (100 км); самый быстрый забег — Lisbon Marathon (03:22:14); победитель забега с собаками Run For Dogs — 2016 (5 км).

Начать бегать меня вдохновил Серебряный Бор, рядом с которым я жил четыре года назад. Я люблю бег по пересечённой местности и длинные дистанции. Это лучший способ избавиться от стресса, подумать и получить runner's high. Я участвовал во множестве полумарафонов, в соревнованиях по триатлону и нескольких марафонах: Istanbul Marathon, Московский марафон, World Runners, Казанский марафон, Lisbon Marathon и Белые ночи. Я тренируюсь 5–6 дней в неделю: 3–5 беговых тренировок и 3–4 тренировки в спортзале или дома.

Я веган с 2010 года, а несколько лет до этого был вегетарианцем. Вдохновили меня на это люди из моего окружения, а также Лев Толстой и его рассказ «Первая ступень». Для меня быть веганом — значит не есть то, что когда-то было живым, и не способствовать жестокому обращению с животными. Я не ношу мех, кожу и не пользуюсь косметикой, которую тестировали на животных.

Несколько лет назад я активно занимался в тренажёрном зале и считал калории, белки, жиры и углеводы. Сейчас я этого не делаю и уверен, что питаюсь сбалансированно. Я считаю, что веганство — это спортивная диета. Моё меню на день выглядит примерно так: овсяная каша с ягодами, гречневая каша с соевым мясом и салат из свежих овощей, паста из твёрдых сортов пшеницы и тофу, пара яблок и горсть орехов. Основные источники протеина в моей диете — соевые продукты, бобовые и орехи. Раз в год в течение двух-трёх месяцев я пью курс витаминов B12, глюкозамин и хондроитин.

Пожалуй, моей единственной ошибкой в питании были гели из орехов и фиников, которые мне сделала подруга для соревнования по триатлону. Они должны были зарядить меня энергией, но вместо этого я кинул велосипед на середине велоэтапа и убежал в лес. Тестируйте питание на тренировках! К тому же давно придумали спортивные гели, которые подходят веганам. При подготовке к марафонам и забегам на сверхдлинные дистанции я стараюсь есть меньше жареного. Для восстановления после тяжёлых забегов пью минеральную воду, ем больше фруктов, овощей, круп и избегаю полуфабрикатов, потому что в этот момент организм истощён и особенно восприимчив к химии и консервантам.

Комментарий диетолога
Евгений может улучшить своё питание, добавив к утренней овсянке грецкие орехи — источники жирных кислот омега-3. Также я бы посоветовала класть в салаты больше разнообразных овощей, семена тыквы или подсолнуха. Пасту можно заменить на более насыщенные питательными веществами батат, бурый или дикий рис.

A photo posted by Акмарал Меирман (@akmaral_run) on Sep 8, 2016 at 5:32pm PDT

Акмарал Мейрман, 33 года, Шымкент

Мама троих детей, генеральный директор производственной компании, президент Федерации лёгкой атлетики Южно-Казахстанской области, КМС
Бегун: 2 года.
Веган: 3 года.
Недельный километраж: 170–200 км.
Яркие беговые моменты: 1-е место на марафоне в Астане (3:01:05); 1-е место в 6-часовом забеге (70 км 350 м).

Я любила бегать ещё в школе, но начала серьёзно тренироваться намного позже. Первый марафон в 2015 году я бежала 6 часов и финишировала, прыгая на одной ноге, потому что на 32-м километре получила усталостный перелом. За полтора месяца в гипсе я пересмотрела свои взгляды на тренировки и после выздоровления начала заниматься спортом с профессиональным тренером. За два года я пробежала четыре ультрамарафона и больше 15 марафонов, включая забеги в Германии, Франции и Австрии. Я тренируюсь два раза в день с понедельника по субботу и пробегаю 16–18 км в воскресенье для восстановления.

К веганству я пришла через бег, потому что хотела бегать долго и без травм. От мяса я быстро уставала, и постоянно болели колени. Сначала веганство представлялось мне просто растительной диетой, и, только начав читать книги и блоги, я открыла для себя и этическую сторону. После отказа от продуктов животного происхождения самочувствие изменилось, конечно, не сразу, но по отсутствию травм я поняла, что двигаюсь в правильном направлении.

Мой рацион на 70 % состоит из сырых фруктов и овощей и на 30 % — из приготовленных круп. Режим питания очень сильно зависит от тренировок. Завтракаю я фруктами или смузи: 30–40 фиников или 10 бананов взбиваю в литре воды. Плотно ем после утренней тренировки, чтобы не наедаться перед вечерней. Я ем очень много фруктов, шпинат, зелень, овощи. Авокадо, семена льна и чиа — основные источники жира в моём рационе. Я не употребляю никаких масел и очень редко ем орехи. Количество килокалорий в день — около четырёх тысяч, из которых 80–85 % — углеводы, остальное — белки и жиры поровну. С опытом я научилась питаться интуитивно и ориентироваться по самочувствию. Я не принимаю витамины и пищевые добавки без большой необходимости. Избегаю фастфуда, жареной пищи и обязательно включаю в рацион чечевицу, фасоль, зелёную гречку, дикий рис и нут.

В день забега я завтракаю финиками или бананами и пью кофе. На марафон мне хватает воды и 4–5 упаковок геля, которые я беру с собой. Сейчас я уже выработала способность бежать 30 км без питания. После марафона налегаю на углеводы и стараюсь есть больше фруктов, потому что они лучше всего способствуют восстановлению.

Комментарий диетолога
Акмарал — быстрая бегунья, но организм может истощиться из-за очень интенсивных тренировок и низкого потребления жиров и белков. Грецкие орехи, больше семян льна и чиа помогут ей увеличить количество жиров и белков. Содержащиеся в этих продуктах жирные кислоты омега-3 способствуют более качественному восстановлению и поддерживают способность бегать быстро и долго.

Денис Михайлов, 32 года, Нью-Йорк

Сверхмарафонец, автор проекта Fruktoed, финансовый управляющий, сертифицированный тренер по бегу (Ассоциация лёгкой атлетики США),специалист по веганскому питанию (Cornell University)
Бегун: 6 лет.
Веган: 6,5 лет.
Недельный километраж: до 170 км.
Яркие беговые моменты: 1-е место в забеге на 160 км Virgil Crest — 2012 (21:34); 1-е место в забеге на 50 км The North Face Endurance Challenge New York — 2013 (4:13); в 2015 году стал рекордсменом Книги рекордов Гиннесса (129,5 км за 12 часов).

Долгие часы работы в офисе негативно сказались на моём здоровье, поэтому в 2010 году я перешёл на сырую растительную диету. Меня вдохновил пример известного бегуна-сыроеда Майкла Арнштейна. Как и многие, я столкнулся с непониманием близких, поэтому начал вести блог, где описывал свой прогресс. До веганства я не любил бег и не тренировался серьёзно, но уже через год после изменения питания начал выигрывать ультразабеги. Я люблю трейлы, горы и дистанции от марафона до 160 км. Чем «корявее» беговая поверхность и длиннее забег, тем интереснее!

Мой рацион состоит на 60 % из фруктов, на 30 % — из свежей зелени и на 10 % — из авокадо, орехов и кокосов. На завтрак я съедаю 10–15 апельсинов, на обед — сезонные фрукты, например 2–3 манго или 5 бананов. Ужин — большой салат из зелени и авокадо. Я потребляю примерно 2500 ккал в день: 70 % — углеводы, 20 % — жиры и 10 % — белки. Основную долю калорий я получаю из фруктов: бананы, апельсины, виноград, ананасы, грейпфруты и манго. Обязательно ем шпинат, капусту кале, помидоры, орехи и кокосы. Покупаю самые спелые фрукты и органические бананы и зелень. Я стараюсь не смешивать разные продукты в один приём пищи. За шесть с половиной лет диеты, основанной на сырых фруктах и овощах, я перестал болеть и ходить к врачам.

Конечно, не обошлось без ошибок. В начале пути я недостаточно ел во время забегов и чистил зубы сразу после цитрусов и ананасов. Эти продукты размягчают эмаль, и зубная щётка со временем может ее повредить, поэтому лучше просто полоскать рот.

Мой минимальный объём тренировок — 10 часов бега и велосипеда в неделю. Во время подготовки к соревнованиям недельный беговой километраж доходит до 170 км. Во время соревнований я пью свежевыжатый цитрусовый сок и ем финики и бананы. После тяжёлых тренировок и забегов я ем то же, что и обычно, просто в больших количествах — например, 60–70 апельсинов. Для качественного восстановления налегаю на зелень и больше сплю.

Комментарий диетолога
Вместе с большим количеством калорий, которые Денис получает из фруктов, он съедает и сотни граммов натурального фруктового сахара в день. Кислотность и сахар могут со временем привести к проблемам с дёснами и зубами. Я понимаю, что Денис — сыроед, но я посоветовала бы ему заменить часть фруктов такими крахмалистыми овощами, как батат и тыква. Это поможет ему поддерживать высокий уровень энергии и существенно снизить количество натуральных сахаров.

A photo posted by ЕВГЕНИЯ РУМЯНЦЕВА (@rumyanceva) on Dec 22, 2016 at 9:34am PST

Евгения Румянцева, 32 года, Москва

Основатель бренда беговой одежды RumyantsevaRun, журналист Sport Vision, студент курсов по осознанному питанию
Бегун: 7 лет.
Веган: 4 года.
Недельный километраж: 100 км.
Яркие беговые моменты: 2-е место на чемпионате Латвии в беге на 100 км в 2014 году (10:57); 3-е место на чемпионате Москвы по 6-часовому бегу в закрытом помещении в 2015 году (59 км 170 м); 2-е место на Golden Ring Ultra Trail — 2015 (100 км, 12:07); в 2016 году — беговое путешествие по Camino Frances (775 км за 16 дней).

В бег я пришла в 2010 году после 6 лет активных тренировок в спортклубах. Свой первый марафон я пробежала через два года. Я люблю бегать и в горах, и в городе, и по лесным тропинкам. Любимые дистанции — всё, что больше марафона.

Я стала веганом в 2013-м, имея 15-летний стаж вегетарианства. Меня вдохновила книга доктора Дугласа Грэма «Диета. 80/10/10». Веганство для меня не дань моде, а идеальный способ питания.

С 14 лет я сталкиваюсь с критикой своего подхода к питанию, и раньше я остро на неё реагировала. Теперь не обращаю внимания, потому что каждый сам выбирает, что класть в рот. После перехода на веганскую диету я стала легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться.

Мой рацион на 60 % состоит из углеводов, на 30 % — из жиров и на 10 % — из белков. Я стараюсь есть меньше термически обработанной пищи, бывают периоды от месяца до года, когда я полностью нахожусь на сыроедении. Меню на день может выглядеть так: 1-й завтрак — банан; 2-й завтрак после тренировки — смузи из тыквы, воды и банана с добавлением соевого или рисового протеина; обед — пророщенная чечевица или зелёная гречка с овощами, орехи или урбеч с сухофруктами; полдник — яблоко, цитрусовые или хурма; ужин — салат из протёртой свёклы и капусты с добавлением чеснока, авокадо и семечек. Моё главное правило — слушать своё тело. Если после длинной пробежки организм хочет больше какого-то продукта, то я даю ему это. Раз в полгода я принимаю магний в течение 30 дней.

Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. За неделю до старта важного забега я начинаю ежедневно пить минеральную воду. Одно время на дистанциях более 30 км у меня сводило икроножные мышцы. После того как стала пить минералку, судороги прошли. Во время забегов я ем финики, апельсины, бананы и изюм. К сожалению, не могу научиться брать еду с собой и на соревнованиях мне часто её не хватает. В конце декабря я вернулась из одиночного 16-дневного забега по Camino Frances — самому популярному маршруту Пути Сантьяго. Чтобы преодолеть 775 км пути, я каждый день бежала по 44–62 км: по полям и горам из одной деревеньки в другую. Иногда я не могла раздобыть там не только свежие фрукты, но и вообще еду, поэтому приходилось есть хлеб, от которого я отказалась более 10 лет назад. Для быстрого восстановления я ем больше цитрусовых, виноград и орехи.

Комментарий диетолога
Я посоветую Жене то же, что и Денису, — следить за здоровьем зубов! Бегуны чаще сталкиваются со стоматологическими заболеваниями из-за сухой полости рта во время бега. Замена фруктов на крахмалистые овощи поможет поддерживать высокий уровень энергии дольше и послужит профилактикой болезней зубов и дёсен.

«Главное — есть настоящую еду!»

С вопросом о веганской диете мы обратились и к Стефани Хоy, PhD (Stephanie Howe) — известной бегунье на сверхдлинные дистанции, атлету The North Face, тренеру, доктору философии по нутрициологии и спорту (Oregon State University).

В 2014 году Стефани заняла 1-е место в одной из самых престижных ультрагонок — Western States (160 км, 18:01:42), а 7 января одержала свою первую победу в 2017 году: выиграла 100-километровый забег Bandera в Техасе, преодолев дистанцию за 9 часов 8 минут.

«В идеальной диете не должно быть жёстких ограничений. Главное правило — выбирайте качественные продукты. Веганская диета может быть здоровой, но только если включает в себя все питательные вещества, необходимые для физиологической работы организма. Иногда из-за ограничений этого подхода к питанию сложно получить необходимые макро- и микроэлементы для полноценного здоровья и высоких спортивных результатов.

«Диета» — это еда, которую ты выбираешь, а не наоборот. Я не считаю правильным, когда люди едят, руководствуясь списком продуктов, который за них составил кто-то другой. Все продукты могут быть частью диеты, но они должны быть качественными! Придерживаясь растительной диеты, легче есть полезную пищу — в первую очередь фрукты и овощи. Но я вижу много веганов, которые едят огромное количество полуфабрикатов! Ты можешь быть веганом и по-прежнему есть чипсы и сальсу, а это очень далеко от здорового питания. Когда я работаю с клиентами, то стараюсь научить их есть как можно больше настоящей еды, то есть такой, о происхождении которой ты можешь рассказать. Выбирайте местные и сезонные продукты. Фрукты и овощи, которые проделали путь в несколько тысяч километров, — не лучший источник питательных веществ.

Атлеты-веганы должны следить за достаточным потреблением витаминов B6 и B12, кальция и железа. В своей работе я стараюсь понять, почему человек решил стать веганом. Часто это оказывается формой ограничения. Это может немного усложнить наш путь к поставленным целям. Иногда атлеты, с которыми я работаю, соглашаются начать есть молочные продукты и яйца, если они получены на местной ферме, где этично обращаются с животными.

У атлетов-веганов может быть выше риск получения мышечных травм и усталостных переломов. Другие риски включают: пониженную минеральную плотность костных тканей, подавленную иммунную систему, низкий уровень железа, пониженный синтез белка в мышцах, низкое качество потребляемых протеинов, медленное восстановление, риск общей усталости после 6–24 месяцев интенсивных тренировок и недостаточного потребления углеводов. Конечно, эти негативные последствия не связаны напрямую с растительной диетой, но они встречаются чаще у спортсменов, которые придерживаются рациона, исключающего какие-либо группы продуктов.

Необходимо понимать важность питательных веществ в пище, а не думать только о калориях. Питательность и усвояемость веществ в разных продуктах очень отличается. Например, что бы нам ни говорил Гугл, шпинат и капуста кале не являются хорошими источниками железа. Эти растения содержат вещества, которые препятствуют его усвоению.

Несмотря на то, что витамины можно купить в аптеке, это далеко не лучший способ получения питательных веществ. Качество многих пищевых добавок не регулируется, а эффективность не тестируется. Диету с низким качеством питательных веществ не исправишь с помощью пищевых добавок и витаминов из аптеки. Ешьте настоящую еду!»

Простые правила успеха атлета-вегана

1. Уделите время планированию, покупке продуктов и приготовлению пищи. Веганская диета ограничивает выбор и поэтому требует более креативного подхода и тщательного планирования. Подумайте, какие продукты позволят разнообразить ваше меню и повысить питательность блюд.
2. Ведите дневник питания и тренировок в приложении на телефоне. Благодаря этому вы будете уверены, что получаете калории и питательные вещества в объёме, достаточном для восполнения затраченной энергии.
3. Берите с собой заранее приготовленную еду. Контроль — большая часть веганской диеты. Контролировать то, что вы едите, намного легче, если вы позаботитесь об этом заранее. Не позволяйте внешним обстоятельствам диктовать, что и когда вам есть!
4. Будьте честны с собой. Существует огромное количество способов питаться с пользой для здоровья. Веганство же — это ещё и образ жизни, основанный на нравственных ценностях и этических взглядах. Убедитесь, что вся ваша жизнь, а не только содержание тарелки, отражает эти взгляды.