Подкаст «Побежали?!»: питание до, во время и после бега
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова...
Сергей: И Сергей Лютых.
Алла: Сегодня мы обсудим, что съесть перед пробежкой, чем опасно голодание, что и когда пить, а также как отличить жажду от обезвоживания.
Сергей: Разберем, что такое углеводное окно, нужны ли нам гели и энергетики, а главное — как не навредить самому себе?
Алла: Врачи соглашаются, что человек без воды может прожить в среднем около 10–14 суток. Без еды срок увеличивается до 60. Конечно же, все зависит от внутреннего настроя, количества питательных веществ, физической подготовки, отсутствия хронических заболеваний и так далее.
Сергей: Вода — это жизнь. И, как правильно было замечено, многое зависит от внутреннего настроя. Главное не паниковать, но и знать основные правила, моменты, которые позволят тренироваться, вовремя принимать воду, еду и ни о чем не беспокоиться. И не тренироваться себе во вред.
Алла: То есть ты советуешь сразу же взять бутылочку воды с собой на тренировку?
Сергей: Да, чтобы была такая привычка. Привычка — это ведь повторяющееся действие. Когда ты привыкаешь бутылку воды с собой таскать, даже если выбежал на 30, 20 минут, то это пригодится. Когда ты будешь занят — и вот у тебя окошечко, появилась возможность пробежать более длительную тренировку, — ты можешь просто забыть взять с собой бутылку воды, махнуть рукой. А так есть привычка: кроссовочки надел, сразу же вспомнил: а, так, а где бутылочка с водой?
Алла: Знаешь, Сережа, на мой взгляд, идеально, если это многоразовая бутылочка. Во всяком случае, я так и делаю. Потому что мне не надо покупать каждый раз бутылку воды в пластике, выбрасывать ее после пробежки. Это ведь не только лишняя трата денег, но и вред экологии. Еще существует очень много различных приспособлений для того, чтобы не держать бутылку в руках во время бега. Все-таки это неудобно, согласись. Есть разные приспособления, такие как пояс, на который крепятся бутылки, есть разные питьевые системы, которыми пользуются в основном ультрамарафонцы. Ты, наверное, про это гораздо лучше, чем я, знаешь.
Сергей: Да. Примерно первую такую систему я взял еще в нулевые годы. И это не была питьевая система для бегунов, это была система для велосипедистов. Я увидел случайным образом в магазине, где были всякие велоинструменты, велосипеды и экипировка, такой прикольный рюкзак, в который помещается мешочек полиэтиленовый, от него идет трубка, которая под рукой всегда. Вода в рюкзаке за спиной, трубка у тебя перед руками, в руках, и ты в любой момент можешь попить воды. В питьевую систему можно залить литр воды, можно пол-литра, в зависимости от расстояния. Это очень удобно. Единственная проблема — это то, что нужно полностью высушивать эту трубку и сам мешок, иначе может появиться плесень. Я хочу предупредить сейчас тех, кто нас слушает: несколько раз приходилось мне выбрасывать практически новую систему, потому что я не просушивал, убирал куда-то. Поэтому сразу же говорю: только пробежались — сняли все клапаны, полностью освободили трубку и повесили ее сушить. Она хорошо высыхает, но надо снимать абсолютно всё.
Алла: Вторая хорошая привычка! Первая — брать с собой, вторая — промывать сразу после...
Сергей: И высушивать.
Алла: Да, и высушивать. Я хочу поговорить еще про важность приема воды. Ведь мы это делаем для того, чтобы уберечь организм от обезвоживания. А что такое обезвоживание? Это состояние организма, при котором содержание жидкости в нем опускается ниже физиологической нормы. Утрата всего лишь 1 % уже приводит к расстройству, а потеря 20 % воды может закончиться летальным исходом. Вы часто видите: дежурит скорая. Точнее, ни одно мероприятие без скорых не обходится. Потому что тепловые удары и моменты обезвоживания очень часто встречаются.
Сергей: Да, эта проблема возникает по той причине, что мы можем пропустить момент, когда человек должен принять воду. Высокий уровень адреналина, мероприятие, ответственность, человек возбужден, готов выложиться на все 100, а вернее на все 200 %. Особенно если это начинающий атлет, он себя еще не знает. И вот он рвет на все 100 на старте, ему все равно, жарко или не жарко, он забывает про питье. Он думает: чего я буду тормозить возле пунктов питания? Наблюдаю такое часто. Я все-таки стараюсь притормозить и взять эту воду. Хотя бы облиться, охладиться, чуть-чуть отпить — не обязательно весь стакан, можно и немножечко, 3 глоточка сделать. Вот эта привычка пить, даже когда тебе не хочется, — это очень важный момент в подготовке бегуна на длинные дистанции.
Алла: Знаешь, Сережа, со мной лично таких трагических случаев еще не происходило, но я уже неоднократно была свидетелем того, как опытные марафонцы теряли сознание на финише и заканчивали потом в скорой помощи или в больницах. Наш гость Эдуард Титов, с которым мы уже записывали подкаст, регулярно наступал на одни и те же грабли и оказывался из-за обезвоживания в больнице. Особенно это касалось питерского марафона, где участники бегут по набережной. Вроде бы не очень жарко, но сильный ветер. Он обдувает организм, и все тело высушивается. Очень многие, финишируя, попадали в скорую. Вроде бы на улице всего лишь +22–23 °, вроде бы не очень жарко, но ветер может сыграть коварную роль.
Сергей: Я тоже примерно помню эту дорогу, о которой ты говоришь, эту длинную-длинную набережную с сильным ветром. И действительно, там пункт питания был расположен на достаточно значительном расстоянии от финиша, был соблазн пройти мимо.
Алла: Он, по-моему, все-таки его не прошел мимо, я его видела на 40-м километре, а потом мне уже позвонили с финиша, что скорая его приняла. И они не смогли ему помочь на месте, в результате приняли решение его госпитализировать. Я была сопровождающим. Мы попали в аварию по дороге, но в итоге добрались до больницы, и, о ужас, вся палата была в таких вот обезвоженных марафонцах. Надо быть очень аккуратным независимо от своего опыта. Еще я хочу обратить внимание на то, сколько надо пить воды. Мнений на сей счет существует очень много, но я приведу мнение экспертов ВОЗ — они говорят, что единой нормы потребления воды для всех людей быть не может. Если отбросить ничем не подтвержденные рекомендации, что пить нужно 2–3 литра в день, не принимая в расчет чай, кофе и жидкости из пищи. Иногда бывает обманчивое ощущение того, сколько в действительности воды пьешь. И лучше на первых порах действительно замерить, тем более это не сложно сделать. Но не стоит ограничивать себя или принуждать. Ощущаете жажду? Пейте. Не можете проглотить больше ни капли? Забудьте об этих цифрах, организм лучше знает, когда ему нужна вода.
Сергей: Я добавлю, что детей нужно приучать пить воду часто. Привычка потреблять большое количество воды должна быть сформирована с детства. А дети всегда активно двигаются. Я стараюсь, чтобы у меня всегда была бутылка воды под рукой, даже когда нет тренировок. Еще очень важный момент — это вести спортивный дневник. Когда мы пробежали какую-нибудь дистанцию в определенную погоду, с определенным самочувствием, мы можем записать, что, вот, мне хватило столько-то воды. Особенно это важно для марафонцев и ультрамарафонцев. Потому что трудно рассчитать, сколько тебе нужно взять с собой воды на 50 километров, например.
Алла: Это для анализа, для познания самого себя?
Сергей: Да, и для дальнейшего планирования. Ты будешь примерно понимать: весной примерно в такую погоду на такой-то дистанции при таком-то раскладе мне нужно 1,5 литра воды. Или 3 литра воды. Я тут был в горах в Геленджике, пробежал буквально какие-то 10 километров и выпил, наверное, литра 3. Это был, правда, очень жаркий солнечный день, у меня не получилось выбраться утром, я побежал почти в полдень, обливался буквально водой. А в зимний день на 30 километров тебе хватит 700 миллилитров воды.
Алла: Ошибочно полагать, что жажда — это признак обезвоживания. Организм задолго до перехода в патологическое состояние начинает нам сигнализировать о необходимости пополнить запасы воды. Простейший тест на содержание жидкости в теле: защипните кожу на тыльной стороне ладони. Если складка распрямилась сразу же — воды достаточно, если сохраняется, то однозначно пора пить. Почки перерабатывают максимум 100 миллилитров в час. Поэтому в обычных условиях довести себя до обезвоживания не так-то просто. Но у нас же не просто бегуны-любители. Они же забывают иногда о солнце, ветре, накатывает усталость, а пункт с питанием или водой еще далеко. Сережа, вот что же делать тогда?
Сергей: Очень трудно в таких ситуациях. Многократно, когда мне не хватало воды или оставалось буквально 3 глоточка, я их растягивал до самого конца. Мне уже казалось, что это не вода, а самое волшебное и вкусное, что только существует на белом свете. Но бывает и такое, что ты все равно остаешься без воды. Тогда нужно замедлиться. Если ты снял футболку и кепку в жаркий день, как часто бывает, — вернуть обратно. Потому что это наша защита от жары и обезвоживания, от быстрого обезвоживания. Нужно предпринять те действия, которые помогут сократить потерю влаги. Двигаться таким темпом, чтобы можно было дышать носом или не так активно. Можно перейти на шаг — ничего страшного не будет. Ну, не побьете вы личный рекорд в этот раз, но зато уедете на своих ногах, а не на скорой. Думать о своем здоровье вы должны в первую очередь сами. Не надо думать, что организаторы вас откачают. Это неправильная позиция, не доводите до этого.
Алла: А ты, прежде чем выйти на старт, изучаешь месторасположение пунктов питания? Или ты так, по наитию?
Сергей: Я, честно говоря, все чаще надеюсь на себя. Был почти год назад прекрасный марафон в Туле. Я подумал: скромный небольшой старт, очень жаркий день. Думаю: вдруг все-таки выпьют всю воду. На пункте питания была вода в бутылке, я ее схватил и с ней бежал, перебрасывая из одной руки в другую. И финишировал с ней, потому что воды на самом деле хватило, организаторы хорошие, они обо всех подумали, были пункты освежения — все было прекрасно. Эта привычка, наверное, у меня возникла от трейлраннинга, когда ты вообще должен думать сам за себя. Некоторые, как мой старший брат, кладут себе просто в рюкзак маленькую бутылочку, о которой за-бы-ва-ют. Это для стартов от 60 километров. Потому что эта бутылочка может спасти жизнь, особенно если ты где-то в горах. Ты должен рассчитывать на себя, а не на пункты питания.
Алла: К жидкостям еще относят и энергетики, и изотоники, но все же они не могут заменить воду. Более того, лучше этими напитками не злоупотреблять во время тренировок, а приберечь для соревнований. В изотониках содержатся разные виды углеводов. Они довольно хорошо усваиваются. В энергетиках и кока-коле в основном содержится сахар, а сахар на желудок влияет достаточно сильно, может вызвать неприятные ощущения. Все-таки одно дело — сами соревнования, а другое дело — ежедневные тренировки. Вот ты как посоветуешь быть с этими изотониками и энергетиками?
Сергей: Да, для ежедневных тренировок мне просто жаль тратить деньги на лишние вещи, которые стоят дороже, чем обычная вода. В какой-то степени изотоник можно заменить минеральной водой. Иногда можно просто минералку с собой взять или ту же самую колу.
Алла: Если у тебя длительная, да?
Сергей: Да, если длительная. Здесь можно подумать даже исходя из желания сэкономить. Нужно стараться не добавлять в свой рацион на соревнованиях того, что уже не испытано на себе во время тренировок. Можно выбрать 1–2 тренировки, на которых все-таки попробовать все то, что вы собираетесь попробовать на соревновании, чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует. Реакция может быть очень негативная, и это повлияет на ваше самочувствие на соревнованиях. Мне интересно, есть ли какие-то научные рекомендации по поводу употребления изотоника?
Алла: Совершенно конкретные рекомендации есть по этому вопросу. Изотоник нужно пить во время бега, дробно, по несколько глотков. Если вы выпьете сразу много, у вас может заболеть живот. Но несколько глотков каждые 10–15 минут допустимы и рекомендуемы. И также хорошо после пробежки выпить около 200 миллилитров единоразово, чтобы точно восполнить все потери или улучшить восстановление.
Сергей: После финиша вода идет литрами. Ладно, мы с питьем уже закончили, давай перейдем к самому вкусному — к еде.
Алла: Да, но с едой все намного сложнее, чем с напитками. Многих волнуют такие вопросы: можно ли вообще есть до и после тренировки. Существуют разные мнения. Как мы с тобой обсуждали уже в выпуске про похудение, есть и то, в чем сходятся и тренеры, и врачи, и бегуны, — это то, что не стоит бегать сразу после еды. Потому что это может вызвать очень серьезные неприятности вплоть до рвоты.
Сергей: На массовом старте взгляните на очереди в туалеты. Просто посмотрите, сколько людей стоит в туалеты до старта.
Алла: Подожди, ну это же не от еды.
Сергей: Это не от еды, но мы должны понимать, что до старта еще возникает стресс. Все сжимается внутри. Вы будете думать: «Да у меня на тренировках так обычно бывает. Я вот столько-то съедаю, проходит полчаса, и я прекрасно бегу себе на тренировку». На тренировке — да, но перед соревнованием даже это иногда может принести лишний дискомфорт. Организм перед сильным стрессом старается избавиться от всего лишнего, поэтому нужно действительно подойти аккуратнее. Я лично рекомендую всем всегда и вообще готов обвешаться плакатами про овсянку. Овсянка — это просто супер. Она никуда не девается, насколько я понимаю, прекрасно усваивается, а самое главное — овсянка будет потом долго-долго перевариваться и будет включаться в те моменты, когда вы будете терять силы, она будет потихонечку еще доигрывать. Особенно хорошо овсянку вместе с какими-нибудь ягодами, с джемом, вареньем. Причем лучше взять не готовую, которая делается за 2 секунды, а сварить, не полениться, нормальную овсянку с нормальными ягодами и самому туда добавить орехов.
Алла: Но это минимум за полчаса до старта?
Сергей: Это будет работать, даже если вы это сделаете за полтора часа до старта. Это никуда не пропадет, это очень здорово и прекрасно. Хорошо работает кофе, банан, вещи тоже проверенные и малоспособные навредить.
Алла: Ой, а я такой любитель кофе — для меня это такая заманушка, если честно, нет ничего вкуснее для меня, чем выпить чашку после тренировки. Прямо даже бегу, думаю о ней и жду этот привкус и побыстрее бы закончилась эта тренировка, чтобы выпить уже чашечку. (Смеется. — Прим. ред.) Хотя для многих людей кофе — абсолютно запретный, так скажем, напиток. Он тоже может вызвать проблемы с животом. Здесь каждый решает сам. Прислушивайтесь к себе — вы себя точно знаете лучше. Чтобы понять, что и сколько нужно есть перед тренировкой, если вам нужно что-то вообще в принципе поесть, то для начала надо определиться с интенсивностью пробежки. Сережа, я предлагаю нам пройтись по разным видам и разобрать их. Если вы собираетесь на низкоинтенсивную тренировку, то есть тот самый наш любимый бег трусцой длительностью не больше часа, вам вроде бы как ничего не нужно. Вы просто питаетесь, как привыкли, можете сильно не менять свои привычки. Лучше, чтобы было больше часа между приемом пищи и самой пробежкой. Правильно же?
Сергей: Да. Я уже говорил про то, что можно бегать натощак и я так делаю. Но вот в комментариях к выпуску, посвященному похудению, нам пришел вопрос по поводу того, как это вообще, может быть, нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем решаться на такие эксперименты? Я согласен. Особенно это касается людей, у которых есть какие-то хронические заболевания, а так или иначе, наверное, практически у всех нас они есть. Абсолютно здоровых людей не существует, есть люди недолеченные.
Алла: Да. Есть недообследованные.
Сергей: И недообследованные, да. То есть это всегда проблема, которую нужно решать лично, тут универсальных советов не существует. У меня тоже была удалена щитовидка в свое время. Я освоился с тем, чтобы бегать натощак. Но я не стану это рекомендовать для всех, тем более для всех, у кого проблемы с щитовидкой или еще какие-то другие. Тут лучше перестраховаться.
Алла: Очень важный момент — советоваться с врачом. А еще лучше с тремя, чтобы были разные мнения. И обязательно аккуратно пробовать на себе и нести самостоятельно ответственность за то, что делаешь и кого в конечном итоге послушал.
Сергей: А теперь поговорим про тренировку умеренной интенсивности. То есть более сложную, но все же не на пороге максимальных возможностей. Особенно если человек планирует бегать больше часа, лучше подзаправиться заранее. Минимум за полчаса до пробежки съешьте банан или ломтик хлеба, даже с ореховой пастой, это не возбраняется. И в течение пары часов после тренировки хорошо бы поесть или перекусить для лучшего восстановления. Например, если вы бегаете по утрам, то идеальный сценарий: вы проснулись, съели банан, потом уже добрались до места тренировки, побегали, вернулись домой — и уже после душа можно поесть.
У меня, например, проблема после тренировки поесть, особенно после умеренно интенсивной или более интенсивной, о которой мы говорим дальше. Есть ощущение, что просто ничего не влезает. А поесть-то надо, потому что есть углеводное окно, необходимо заполнить то, что я потратил. Меня очень выручают специальные смеси, которые делают те же производители, что и углеводные гели, — протеиново-углеводные смеси специально для бегунов. Это я в себя залить могу. Наверное, можно и в домашних условиях соорудить себе такой протеиново-углеводный коктейльчик, когда ты не можешь что-то сложное и тяжелое съесть. Самый простой, кстати, рецепт протеинового коктейля, который мне сообщил мой отец, — это смешать полстакана пива и полстакана сметаны.
Алла: А папа, между прочим, врач и знает, что посоветовать сыну.
Сергей: Да, папа у нас врач. Но как вот можно посоветовать людям полстакана пива перед работой? А если нужно за руль?
Алла: Подожди, а это алкогольное пиво или безалкогольное?
Сергей: Я вообще считаю, что тут любое подойдет. Здесь пиво играет роль того, что поможет усвоиться сметане, как мне объяснил отец. Ну, может быть, еще и для вкуса. Но вообще хмель, солод — это вещи, которые помогают, тонизирующие элементы, благотворным эффектом обладающие. Потому что есть даже безалкогольные напитки с солодом и хмелем.
Алла: Да, и там тоже и солод, и ячмень, и хмель.
Сергей: Да. Так что…
Алла: Так, не будем углубляться в алкоголь. (Смеется. — Прим. ред.) Дальше у нас по плану длительная тренировка, то есть свыше полутора часов. Для нее желательно в течение суток, предшествующих пробежке, употребить достаточное количество углеводов. В каждом приеме пищи, включая перекусы, должна присутствовать небольшая порция сложных углеводов. Например, овсянка. Бананы, которые мы уже сегодня не раз упоминали. Также речь идет о рисе, гречке, хлебе — чистых, простых продуктах, представляющих собой сложные углеводы. И лучше помалу, но часто, 5–6 раз в день. Так организм лучше запасает гликоген, который, как мы помним, и есть наше топливо.
Сергей: Отсюда эта интересная традиция устраивать паста-пати за день до марафона. Не знаю, когда она возникла, но она существует много лет и в России, и за рубежом. Макароны должны быть не до конца доварены.
Алла: Al dente.
Сергей: Al dente, да, тогда они тоже...
Алла: Я (смешок. — Прим. ред.) подскажу. И из твердых сортов пшеницы, как обычно рекомендуется.
Сергей: Да, да. Буквально год назад у меня был сложный горный старт, и за день до этого я ел практически весь день. Тоже понемногу. Я загружался, потому что я представлял себе, каких сил мне будет стоить этот забег. (Смеется. — Прим. ред.) Я довел себя до того, что не смог заснуть. Все-таки слишком много я поел, слишком. Так я старался загрузить себя этими углеводами, что перестарался. Если в общем нервное состояние перед стартом, а еще твой организм вовсю переваривает все, что ты в него поназагружал, то ты можешь в итоге остаться вообще без сна. Мне так и пришлось после бессонной ночи бежать эти 65 километров. И это было так себе мероприятие.
Алла: Это все-таки индивидуально, Сережа, или это распространенное явление?
Сергей: Я бы сказал, что, даже если вы загружаетесь углеводами за день до старта, все равно нужно помнить об общем правиле, что нужно соблюсти паузу между ужином и тем, как ложиться спать, чтобы не во время сна это переваривать. Прямо перед сном лучше, если уж что-то очень хочется, кефирчика стаканчик выпить, чего-то очень легенького.
Алла: Я еще хочу обратить внимание на питание во время таких вот длительных тренировок. Оно тоже может зависеть от интенсивности. Например, вы можете бежать 2 часа, но довольно медленно. Можно тогда обойтись изотоником. Но если бег достаточно высокоинтенсивный, то рекомендовано питание на дистанции, то есть обязательно надо взять с собой. Самое удобное, что существует для питания по бегу, — это спортивные специальные гели. У них удобные упаковки, их удобно употреблять и рассчитывать дозировку. Нужно съедать 1 гель каждые 45 минут после первого часа нагрузки. Это общие рекомендации. Каждый пускай смотрит, как ему лучше, индивидуально. Конечно, это не нужно делать единовременно, лучше по глоточку, чтобы вам не стало плохо. Если у вас нет гелей, я знаю такой лайфхак: некоторые бегуны едят мармеладные конфетки. Медведей, желешки всякие. Точно так же — по 4–5 конфеток каждые 45 минут. Они сладенькие, это углеводы, плюс их тоже удобно рассчитывать, удобно есть, а можно питаться и фруктами, и сухофруктами. Например, курага очень хороший вариант, на мой взгляд. В ней много полезных микроэлементов. Это помимо фруктозы, которая является углеводом. С обычными продуктами посложнее, потому что сложнее рассчитать дозировку, нести их с собой и употреблять во время бега. И еще обычную еду нужно запивать. Это неудобно, лишний расход воды, с собой столько не унесешь. Если вы планируете потреблять и гели, и изотоник, то лучше их чередовать. Гели вообще не требуется запивать. Но есть люди, которым хочется это сделать или которые знают, что они будут хотеть после этого. Тогда они должны рассчитать нужный объем воды с собой. Но одно точно могу сказать: гели не стоит запивать изотоником. Это будет большой перебор.
Сергей: А на соревнованиях я лично употребляю гели углеводные. Они все-таки специально рассчитаны для такого рода мероприятий. В горных стартах — советы самого великого и могучего нашего скайраннера Митяева — нужно их употреблять каждые 20 минут, потому что иначе углеводов может не хватить. Но там очень сильные, интенсивные нагрузки. И его иногда спрашивают: «Если каждые 20 минут, сколько ж нужно их брать с собой?» Он говорит: «А у меня весь этот тяжеленный рюкзак забит гелями». Говорит, вот такой выбор: тащишь на себе этот здоровущий рюкзак, но поддерживаешь углеводы, чтобы быстро бежать. Потому что в первую очередь углеводы нам нужны для того, чтобы быстро бежать, а не просто бежать.
Алла: И чтобы не заголодать на дистанции.
Сергей: Да.
Алла: Я думаю, что здесь тоже должна быть разница. Заголодать на дистанции и не есть перед тренировкой — это разные вещи.
Сергей: Это разные вещи. Все, кто сейчас нас слушает, а еще если бежит, — с собой туда надо брать все. Я бы даже борщ с собой взял бы.
Алла: Скатерть-самобранку.
Сергей: Скатерть-самобранку. Потому что иногда бежишь и так хочется поесть чего-нибудь такого основательного — вот уже первые признаки заголодания. Но с гелями проблема. Потому что одни гели для кого-то подходят, а для других — нет.
Алла: Правильно. Вот у нас как раз остался последний вид тренировок — высокоинтенсивные. Чтобы их выполнить, организм обязательно должен получить углеводы. Вот тут уже с кондачка и без еды даже пробовать не стоит. И перед такой тренировкой обязательно надо увеличить количество сложных углеводов заранее, за сутки. И после этой высокоинтенсивной тренировки тоже стоит хорошо поесть, чтобы восстановиться. Сережа, а были у тебя случаи замерзания гелей? Как их вообще с собой носить, когда –15 °?
Сергей: Нужно очень внимательно к этому подойти, это действительно проблема, особенно на длительных забегах и в экстремальных температурах, когда сильный минус или плюс. Нужно посмотреть, куда кладешь. Если сильный минус, то ближе к телу. Вода замерзает — вот это проблема. Обязательно трубку с водой под одежду, чтобы тело согревало. Гель вы еще как-то отогреете быстро, и это не так критично, а вот вода нужна, и никуда не денешься. Если она замерзает в трубке, то очень трудно потом оттуда этот лед выковырять.
Алла: Значит, надо подбирать продукты. Если ты бежишь в пустыне Сахара и везешь с собой кусочек сала, то он 100 % растает. (Смеется. — Прим. ред.) Уже были такие случаи у наших российских бегунов.
Сергей: Да, с салом... Кстати очень почему-то заходило.
Алла: Именно в Сахаре.
Сергей: Мне вот очень зашло сало во время горного старта. Хотя я никогда во время забегов сало-то и не употреблял. И я рискнул, потому что очень хотелось. Там давали прямо на пунктах питания черный хлебушек, соленый огурчик и кусочек сала. Кое-чего как будто бы еще не хватало к этому набору, но это уже так, в голове держалось. Но смешно было, и я попробовал. Главное просто не объедаться, этот кусманище сала здоровый не грызть, вот если уж кусочек, то маленький совсем.
Алла: Давай еще поговорим на такую тему, как углеводное окно. Я нашла такую информацию, что углеводное окно — это такой период в течение 30–60 минут после интенсивной тренировки, когда нужно употреблять специально больше углеводов и белков, чтобы восстановить мышцы. Попросту говоря, после тренировки можно есть все, вообще все. И все это пойдет на пользу. Но дело в том, что это необходимо лишь спортсменам, которые тренируются по 2 раза в день. И они просто не успевают восстанавливаться. Бегунам, которые тренируются несколько раз в неделю, никакие углеводные окна закрывать не нужно. Просто следить за своим рационом. А как ты восстанавливаешься после длительных тренировок?
Сергей: После интенсивной тренировки я могу просто прийти домой, лечь на диван и лежать плашмя. И мне не хочется ни двигаться, ни есть, ни пить — ничего.
Алла: Ты себя заставляешь поесть?
Сергей: Заставляю. Но я не могу съесть много. По чуть-чуть, просто не заголодать после тренировки. Чуть-чуть съешь, небольшую порцию, больше попей, через небольшое время, через полчасика еще покушай — я думаю, что такой формат подходит как раз в тех случаях, когда ты очень сильно перетрудился на тренировке.
Алла: Еще зависит от того, во сколько была эта тренировка. Можно это сделать сразу после работы, часов в 7–8 вечера, и у тебя вроде бы есть время отдохнуть, восстановиться, заглянуть в холодильник, перекусить. А может, у тебя поздняя тренировка, ты закончил в пол-одиннадцатого — в 11, пока принял душ, пока отдохнул — 12. Уже и спать бы хорошо, и есть не хочется, но надо, ведь можешь и голодный подскочить ночью.
Сергей: Если у меня выпадает тренировка на поздний час, то я, во-первых, не буду делать что-то высокоинтенсивное. После высокоинтенсивной тренировки попробуй усни — это не так просто. Это после правильной легкой тренировки будет отличное расслабление и уснешь как ребенок. Это показатель того, что все хорошо. А после высокоинтенсивной есть перегрузка и стресс. И я стараюсь просто побольше питаться на дистанции.
Алла: То есть с собой брать?
Сергей: Больше с собой брать, чтобы быть сытым практически сразу. Может, у меня остается еще что-то, что я не доел, пока бежал, и я уже двигаюсь постепенно в сторону дома и в этот момент докидываю в себя то, что не съел во время дистанции. Мне кажется, я как раз попадаю в это окно.
Алла: Я вот, общаясь со многими девушками-бегуньями, знаю, что они настолько запуганы не есть после 6, что вечерами начинают делать разного рода обманки: пить воду с лимоном, с имбирем.
Сергей: Всегда можно найти легкий перекус. Совсем без еды, на одной воде — лучше так не рисковать. Если вы не дадите возможность организму восстанавливаться вовремя, то ваши попытки нормализовать диету все равно не приведут ни к чему хорошему. И если вы пытались избавиться от лишнего веса, вы от него не избавитесь, если не гармонизируете нормально свою жизнь, если не дадите возможность организму существовать так, как он должен существовать по своей природе.
Алла: И прислушиваться к нему.
Сергей: Нельзя его заставлять постоянно испытывать стресс — это потом скажется очень негативно. И тот прогресс, который вы добудете на короткой дистанции, скинув 5, 10, 15, 20 кг за короткий срок, — это все может потом быстро вернуться.
Алла: Надо приобретать полезные привычки. Мы сегодня начали с привычек, полезными привычками и закончим. Главное — чувствуйте себя хорошо и доверяйте своему организму.
Алла: Это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Вы можете присылать нам на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно на них ответим в следующих выпусках. Подписывайтесь на подкаст NewRunners «Побежали?!» и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс.Музыке», Castbox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru. Мы будем очень вам благодарны.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
