30 дней на диете пещерного человека и 45 честных результатов

Про питание спортсменов-любителей уже немало песен сложено, и даже не самые продвинутые в вопросах биохимии бегуны на вопросы «Что есть, чтобы хорошо бегать?» отвечают, не раздумывая: «Макароны!»

Традиционные паста-пати в беговых сообществах практически перешли в разряд культа, и каждый новичок, пробегающий чуть больше пары километров в неделю, уже не мыслит удачного завершения тренировки без закрытия углеводного окна свежим пончиком.

Идея о том, что сложные (да и, что уж там — простые) углеводы являются единственно возможным и жизненно необходимым источником энергии для тренировок давно и прочно укоренилась в рядах ЗОЖных адептов, повергающих остракизму каждого, кто решится её оспорить.

И всё же такие экстравагантные смельчаки периодически находятся.

В феврале 2015 года уже во второй раз прошёл 30-дневный Палео-эксперимент, организованный небезызвестным в спортивных кругах идеологом здорового образа жизни — Алишером Якуповым. Суть эксперимента заключалась в том, чтобы в течение 30 дней (с 5 февраля по 7 марта) придерживаться так называемой «диеты пещерного человека» — Палео — и посмотреть, что из этого выйдет.

Ликбез для пещерного человека

Для тех, кто впервые видит это антропологическое название или что-то слышал, но до сих пор толком не знает, где звон, предлагаю краткий ликбез.

Палео — относительно новый в России, но уже давно признанный и весьма популярный на Западе подход к питанию, основанный на предположениях о том, чем питались наши древние предки на протяжении 2,5-миллионной истории человечества вплоть до аграрной революции, которая произошла около 10 тыс. лет назад, и тем паче — промышленной, насчитывающей всего около сотни лет.

Ключевая предпосылка Палео-подхода заключается в том, что с точки зрения генетики этот исторический период слишком мал для полной адаптации организма человека к столь существенному изменению пищевого рациона, потому человечество реагирует на современные привычки питания ожирением и заболеваниями.

Основной идеей системы питания Палео является разумное возвращение к рациону наших предшественников времён палеолита (отсюда название) с целью приведения организма в состояние оптимальной физической формы и наилучшего функционирования всех его систем, иными словами — в состояние здоровья в самом широком понимании.

Для этого предлагается:

1) исключить или существенно ограничить в своём рационе продукты, относящиеся к плодам аграрной и промышленной революций, такие как: злаки (святая святых бегуна — макароны и даже, о ужас, овсянка — здесь вне закона), бобовые, молочные продукты, сахар, трансжиры, любые искусственные ингредиенты;
2) включить или существенно увеличить потребление продуктов, более характерных для эпохи охотников и собирателей, таких как: овощи, мясо, птица, рыба, яйца, фрукты, орехи, семена;
3) уделять критически важное значение качеству продуктов, максимально избегая промышленных способов их разведения и выращивания (с использованием пестицидов, гормонов, витаминов, красителей и т.п.), отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам от местных фермеров, фермерскому мясу, птице и яйцам, рыбе дикого улова.

Для многих добровольцев, выразивших готовность принять участие в эксперименте, правила Палео стали известны уже после того, как они подписались на эту авантюру. Однако авторитет Алишера (которым, по словам одного из участников, «можно значки ГТО заряжать и вместе с циркониевым браслетом продавать») сыграл свою ключевую роль, и желающих серьёзно пересмотреть общепринятые стереотипы в вопросах здорового питания изначально набралось более 100 человек, что трижды превысило размеры первой группы, проведённой в августе 2014.

Оставляя за собой право главного организатора, Алишер пригласил в помощники ещё двух модераторов группы: Сергея Спивака, который по результатам первого эксперимента, строго придерживаясь принципов питания Палео, сбросил около 10 кг, и мою скромную персону. Около года являясь последовательницей Палео-питания, я накопила не только опыт, но и теоритеческие знания.

Если не знаешь, чего хочешь, получишь то, чего не хотел

За несколько дней до начала эксперимента участникам были предоставлены необходимые материалы (или ссылки на них) для самостоятельного штудирования, а модераторы по ходу возникновения вопросов подробно разъясняли спорные и непонятные моменты.

Важным условием участия в группе было наличие чёткой и публично задекларированной цели, которая бы вдохновила каждого настолько, чтобы на протяжении месяца следовать, возможно, не самым привычным принципам питания. Ведь если на первом этапе идея может вызвать любопытство и азарт, то для того, чтобы оставаться в строю чуть дольше нескольких воодушевляющих дней, необходимо чёткое видение конечного результата: будь то потеря лишних килограммов, формирование новых привычек питания, улучшение самочувствия и многое другое, к чему, по уверению многочисленных источников, может привести Палео.

Итак, цели поставлены, матчасть изучена, приложения для определения палео-продуктов скачаны, а домашние запасы «запрещёнки» предусмотрительно ликвидированы. Поехали.

Клуб худеющих охотников и собирателей

Каждый вечер мы с предвкушением открывали нашу суперсекретную группу в фейсбуке в поисках поста-отчёта, где кто-то подробно и во всех красках, а кто-то крайне лаконично и сдержанно перечислял, что день текущий послал в его тарелку.

Перемежаясь вопросами, разбором полетов, многочисленными шутками, инновационными палео-рецептами (привет всем любителям банановых блинчиков!) и прочими кулинарными открытиями, уже через несколько дней наша группа по большей части незнакомых друг с другом людей из разных городов, стран и даже континентов стала настоящим сообществом единомышленников, объединённых общим интересом и всегда готовых поддержать друг друга в непростые моменты потенциальных (или фактических — бывало, чего уж тут) гастрономических срывов.

И хотя около половины заявившихся закончили участие в эксперименте со статусом DNF, что было вполне ожидаемо, другая половина успешно «финишировала». Многие из них даже решили продолжить Палео-путешествие уже самостоятельно.

Придя в себя от осознания того, насколько изменились вкусовые пристрастия и привычки всего за 30 дней, искренне удивляясь собственному равнодушию к «запрещённым» продуктам, казавшимся поначалу эксперимента столь вожделенными, и вдоволь нарадовавшись давно забытым цифрам на весах, 45 самых ответственных участников заполнили небольшие опросники-отчёты, в которых поделились своими впечатлениями и результатами прошедшего месяца.

Итоги локального палеолита

Что там скрывать, самой популярной целью и наиболее животрепещущей темой для обсуждения в комментариях было именно изменение весовых показателей. Ведь один из основополагающих принципов Палео-питания декларирует возможность сбросить лишний вес без необходимости подсчёта калорий, только за счёт исключения высокоуглеводных продуктов и естественного перераспределения в своём рационе соотношения белков, жиров и углеводов в их наиболее оптимальных для потери жировой массы пропорциях.

Действенность этого подхода в полной мере ощутили на себе, а точнее, на своих весах более 85% участников, которым за эти 30 дней удалось скинуть в среднем по 3 кг (от 1,5 до 7 кг), особенно не утруждая себя взвешиванием куриных грудок или калькуляцией килоджоулей, извлекаемых из ложки оливкового масла в своём салате. Вот лишь некоторые комментарии тех, кому это без особого труда удалось:

Андрей Гребенщиков: «Сбросил вес и зафиксировал на 79,6 кг, это минус 3 кг от начала эксперимента. Так и планировал избавиться от 2-4 кг. Постройнел, распрямился, стал бодрее и сильнее. Стал проявляться немного мышечный рельеф. Коллеги в офисе заметили изменения, хвалили за результаты, заинтересовались диетой».

Катерина Гувакова: «Результатов я безусловно добилась: я ставила себе простую цель прекратить беспорядочно питаться - и вуаля!) Те вещи, которые я старалась себе не озвучивать, чтобы не сложилась ложная мотивация - потеря веса, потеря объёма - всё случилось само собой))».

Иван Симонов: «Считаю цель достигнутой - за месяц ушло 7 кг, в целом самочувствие стало намного лучше».

Екатерина Творогова: «Ушло 3.3 кг, ушёл жирок с пресса, ног и талии».

Ольга Соболевская: «На весах -3кг за Палео-месяц, но по ощущениям больше. Видимо, жир перекочевал в мышцы, так как есть ощущение общего тонуса, что очень радует! Живот стал плоским и ушёл лишний жир с проблемных зон».

Впрочем, эта история не стоила бы упоминания в уважаемом спортивном издании, если бы речь шла только о паре сброшенных килограммов. Этого любой сознательный человек, задавшись целью, наверняка сможет добиться за месяц. Гораздо интереснее, на мой взгляд, «побочные эффекты» Палео-подхода, которые заслуживают не меньшего внимания, чем колебания стрелки на весах.

Во-первых, около половины участников с удивлением и безусловной радостью обнаружили избавление от многих не самых полезных пищевых привычек, сопровождавших их до этого неотступно и бесповоротно, а взамен — приобретение новых, гораздо более полезных и приятных:

Дмитрий Хоружко: «Учитывая скудный выбор овощей и мяса (филе в основном), я перешёл на рыбу и был удивлён. Оказывается её быстро готовить, и запекая с лимоном получаешь отличное блюдо на ужин».

Влада Белокурова: «Здорово, что мы стали есть много овощей и зелени. Дома появлялась даже редька - для полноты картины. А еще я очень рада, что мой мужчина шикарно готовит! За этот месяц он отточил своё мастерство по разделке рыбы и отбиванию мяса, ценные навыки».

Елена Пегушина: «Самое главное изменение произошло в голове: только во время эксперимента я поняла важность того, что нужно внимательнее относится к тому, что я ем, и как прекрасна жизнь без сахара и мучного».

Настя Чайникова: «После окончания диеты я дала себе волю на 3 дня (мартовские праздники) и совершенно себя не ограничивала в еде и могу сказать, что к такому питанию я возвращаться не хочу. Меня поприветствовали вздутие и тяжесть, я тут же набрала лишнего веса, я перестала чувствовать себя лёгкой и подтянутой. А та еда, которую я ела, не могу сказать, что была для меня настолько вкусной, что ради неё я готова жертвовать всеми теми бонусами, которые получила за прошедший месяц».

Катя Односторонцева: «Оказалось, что в жизни мне не нужна картошка, рис, а ведь эти гарниры сопровождали раньше везде и всюду! Также легко держалась в стороне от хлеба, никакие багеты не снились. На второй неделе я перестала бояться есть мясо в большом количестве, хоть в целом и придерживалась индейки в рационе. Иначе я посмотрела на зелень, которую раньше не очень-то и любила, а теперь с удовольствием ем. С Палео появилась нормированность, ушли ненужные перекусы печеньками и конфетками. При чувстве голода на помощь приходили полезные и вкусные орехи».

Ольга Соболевская: «Палео-эксперимент научил грамотно сочетать продукты и вдумчиво подходить к их выбору. Сравнивая свои ощущения ДО и ПОСЛЕ, думаю, что уже не вернусь к макаронам, картошке, хлебу, белому рису».

Анна Васильева: «Группа помогла устранить самое сложное - бесконтрольное закидывание в себя всего съедобного. Избавилась от сахарной зависимости, месяц кроме чёрного шоколада и сухофруктов, никаких сладостей».

Каждый третий участник в своём отчёте без наводящих вопросов отметил существенное улучшение состояния кожи. В силу, вероятно, более пристального к ней внимания чаще это замечали девушки, но и для многих парней это оказалось приятным бонусом.

Влада Белокурова: «Уже в первую неделю Палео меня порадовало состояние кожи - она посветлела, разгладилась, исчезли всякие пятнышки. Чудеса».

Елена Пегушина: «Избавилась от сыпи на теле. До этого думала, что аллергия на воду/крем/всё что угодно, кроме сахара».

Ольга Соболевская: «Муж отметил, что помолодела!))) Проблем с кожей до эксперимента особо не было - редкие высыпания на лице иногда. Сейчас всё гладко, кожа стала упруже и более подтянутой».

Анна Штракс: «Практически прошли отёки по утрам. Кожа стала более подтянутой. И ни одного прыщика за месяц, кстати».

Александр Бычков: «Угри на лице исчезли :)».

Анастасия Попова: «Кожа лица стала значительно лучше. Сократились угревые и другие высыпания».

Поскольку группа у нас в основной своей массе собралась довольно спортивная — тренировки в том или ином виде присутствуют в жизни практически всех активных участников — то всем, безусловно, было интересно, как такой «эксцентричный» для спортсмена режим питания скажется на общем уровне энергии, физической выносливости и спортивных показателях, ведь из рациона были начисто исключены их основные генераторы: злаковые и бобовые продукты. И здесь многих ждал неожиданно приятный сюрприз. Каждый пятый палеонавт поделился своими результатами в этой связи.

Федот Чудодеев: «Позитивный опыт - это конечно резкое увеличение физической выносливости уже через неделю. Чувствуешь себя на пробежке реально Первобытным Охотником, догоняющим дичь. Становилось всё легче и легче бегать, хотелось бежать дольше и быстрее. В процессе всего месяца реально улучшил свои результаты».

Глеб Кравченко: «Появились силы, мышцы начали работать, уменьшилась одышка. Теперь нет желания спать на протяжении всего дня, лучше соображаю и фокусируюсь на задаче, меньше устаю от работы. Появилась решимость на изменение своей жизни в лучшую сторону, от питания и спорта до работы над собой в других аспектах. Результаты превзошли все ожидания».

Катерина Гувакова: «Самый прекрасный был эффект на тренировке, где я без подготовки проплыла сразу 1 км на время, и потом ещё 1 км заминочки)) горда собой невероятно)) Вот эта гордость, от того, что у тебя что-то получается, ты чего-то добился - вот он результат-то - дорогого стоит))) Спасибо))».

Ольга Соболевская: «Нагрузки физические стали даваться легче, возросла выносливость. Если раньше отлынивала от похода на спорт под всякими предлогами, то сейчас такого нет, иду с удовольствием. Из явных результатов в беге: за месяц занятий на треке улучшила время 1000 м на 30 сек. (с 5:00 до 4:27). В йоге силовые позы стали получаться и позы на баланс! :-) Появилось больше сил, ушла послеобеденная сонливость».

Анна Штракс: «Стало значительно больше энергии - особенно заметно было на работе. Обычно я полдня в полудрёме провожу, а сейчас приходила и целыми днями была активной. Точно связываю это с поглощением мучного и сладкого».

Анна Васильева: «Я стала бодрее, пропала сонливость и смертельная усталость по вечерам. Нервишки тоже подлечились))».

Изменение рациона многие прочувствовали на себе буквально — в изменениях привычных процессов пищеварения и даже в некоторых подвижках относительно существующих проблем со здоровьем.

Владимир Степовик: «В период диеты я вышел из очередного обострения своего заболевания. Диета была важным элементом вместе с приёмом мед. препаратов (гормоны, иммунодепрессанты)».

Ольга Соболевская: «Улучшилась работа кишечника, исчезло газообразование, с которым не могли справиться таблетки (!) Из-за обилия свежих овощей и резкой смены рациона периодически появлялась изжога и тяжесть в желудке (не та тяжесть, что от объетости). К врачу не ходила, скорректировала диету немного, и всё наладилось. Результатами абсолютно довольна! не ожидала столько изменений за 1 лишь месяц».

Тяжельникова Татьяна: «У меня полтора года очень болели суставы, принимала нестероидные противовоспалительные - без ощутимого эффекта. Через неделю после старта палео, боли уменьшились, в настоящее время их нет!!».

В конце концов для многих новый рацион и само участие в группе стали то ли причиной, то ли следствием просто улучшения настроения, поводом чаще улыбаться и больше любить себя, своё тело, свой организм. И, по-моему, одно только это стоило всей затеи.

Андрей Гребенщиков: «Также улучшилось настроение, стал меньше подвержен стрессам от долгой работы. Даже стал больше улыбаться, хотя и раньше не был букой :)».

Ольга Соболевская: «Резкие перепады настроения стали происходить реже. Видимо, гормональный фон всё-таки выровнялся. Спасибо всем участникам и наставникам за вдохновение, поддержку и советы! Без вас бы я бы точно сорвалась и всё бросила, не дождавшись результатов. В отличие от голодовок и всяких низкоуглеводных, низкожировых диет, диета Палео очень сбалансированная. Организм довольно легко и без стресса адаптируется, положительный результат не заставит себя ждать. Особенно буду советовать эту диету в сочетании с хорошей физической активностью».

Анна Штракс: «Постоянное ощущение того, что я делаю что-то полезное для своего организма! Очень приятное ощущение, кстати, так что продолжу обязательно) Мне очень бы хотелось продолжить в формате группы. Ежедневные отчёты меня жутко дисциплинируют. Себя я могу уговорить, а вот группу обманывать ни разу не захотелось:)».

Проблемы обычных людей

Конечно, было бы лукавством утверждать, что эксперимент для всех участников прошел легко и непринуждённо. Во-первых, при таком раскладе половина изначально подписавшихся явно не отвалилась бы в процессе. Во-вторых, и те, кто прошёл всё испытание целиком, столкнулись с рядом сложностей.

Основная, которую отметил практически каждый второй: питаться чисто и качественно — удовольствие не из дешёвых. Действительно, замена копеечных полуфабрикатов и фаст-фуда натуральным мясом и рыбой, пачки риса — килограммами свежих овощей, а чипсов и шоколадок — орехами и фруктами может заметно отразиться на бюджете. Как прикинул один из участников, расходы возросли в среднем на 20%.

Стоят ли эти 20% экономии на врачах, лекарствах и косметологах — решение сугубо индивидуальное. Наша небольшая дискуссия в группе на эту тему закончилась аксиоматичным утверждением, что «на здоровье не экономят».

Кроме того, поиск качественных продуктов в магазинах и дружественных Палео-блюд в меню ресторанов тоже частенько превращался для участников в квест с выковыриванием сухариков из салата, а посещение семейных застолий — в повод попрактиковаться в навыках ведения дипломатических бесед.

В результате многие начали заглядывать на прилавки близлежащих плодоовощных рынков, покупать фермерское мясо и дикую рыбу в интернет-магазинах, а в кафе, не глядят в меню, заказывать стейки. Что же касается объяснения своих «причуд» друзьям и родственникам — кто-то предпочитал тактично отмалчиваться, другие однозначно переадресовывали все претензии к тренеру, самые активные пытались своим примером показать и объяснить, что к чему, а главное — зачем.

Некоторые участники также в единичных случаях отмечали некоторые проблемы с пищеварением в связи с резкой сменой рациона. Каждый решал этот вопрос для себя опять же индивидуально — кто-то добавил стакан кефира раз в несколько дней, кто-то заменил часть свежих овощей термически обработанными и т. д. Как правило, этого оказывалось вполне достаточно, и через несколько дней организм полностью адаптировался и принимал как должное новый режим питания.

Присоединяйтесь к палеонавтам

В целом, сколь бы ни был тернист путь к звёздам, те, кто его успешно преодолели, однозначно называют этот опыт положительным и очень результативным. Не вдаваясь в полемику о вкусах или пользе тех или иных продуктов, абсолютно каждый финалист Палео-месяца готов рекомендовать другим по крайней мере попробовать провести на себе аналогичный эксперимент, а уже по его итогам, оценив все за и против, принимать решение, оставлять ли для себя такой рацион или нет.

Более половины наших результативных участников решили продолжить питаться в таком же режиме, по своему усмотрению варьируя соотношение строгого Палео с так называемыми «чит-милами» (контролируемое, ограниченое по времени, а не по объёмам еженедельное ритуальное поедание непалео еды). Другие, хоть и не готовы соблюдать все принципы рациона древнего человека, отказавшись от любимых плодов аграрной революции, всё же в абсолютном большинстве случаев отметили, что и к старым привычкам гастрономической вседозволенности возвращаться уже не намерены. Однажды приложив некоторые усилия и ощутив разницу, дальнейшее следование принципам здорового питания отнюдь не представляется какой-то архисложной задачей, посильной только фанатикам ЗОЖ. Напротив, это становится абсолютно естественным образом поведения и мышления.

Вдохновившись множеством хвалебных отзывов и уже получив огромное количество запросов на участие в новых группах, часть выходцев эксперимента во главе с его идейным вдохновителем Алишером решили дать начало целому сообществу зарождающегося движения русскоязычных палеонавтов под названием ПалеоЛогика.

Мы запускаем свой блог и открываем набор в новые группы желающих в течение 30 дней провести на себе Палео-эксперимент. Приглашаем присоединиться к нам всех тех, кто всерьёз настроен изменить свои пищевые привычки, узнать что-то новое о своём здоровье, сломать собственные стереотипы и довериться естественным принципам осознанного питания.

Чтобы узнать больше о Палео и принять участие в будущих палео-месяцах, вступайте в нашу группу в фейсбуке и читайте блог ПалеоЛогика.