Завтраки для бегунов: как начать день с чего-то хорошего

На прошлой неделе я поделилась с вами рецептами своих любимых углеводных завтраков, которые можно есть перед пробежкой. Если вы не собираетесь бегать с утра, но хотите съесть завтрак, который принесет вам пользу как бегуну, или вы устали начинать день с бутерброда с колбасой, обратите внимание на эти рецепты:

Яйца Бенедикт

Классический рецепт этого блюда включается в себя голландский соус из белков, бальзамико и лимонного сока, но можно приготовить яйца Бенедикт с соусом из йогурта с ложкой горчицы и пармезаном. Вам понадобится маленькая плотная булочка, которую нужно разрезать пополам и поджарить в тостере или на сковородке. Намажьте на нее немного масла, положите кусок ветчины (или лосося, с ним тоже вкусно), а сверху — яйцо-пашот и соус. К этому блюду отлично подходит салат из молодого шпината, сбрызнутого оливковым маслом.

Сама по себе гранола — очень хороший источник быстрых углеводов, к тому же она всегда нравится тем, кто не любит кашу, но хочет есть овсянку как идеальную беговую еду.

Растопите в кастрюле 50 г сливочного масла и 2 столовых ложки меда. Когда смесь станет однородной, добавьте в нее корицу, ваниль и снимите с огня. Насыпьте в кастрюлю 1,5 стакана овсянки (лучше не быстрого приготовления), любимые орехи и хорошо перемешайте. Затем выложите смесь на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и запекайте 15 минут на температуре 150ºC.

Этого количества гранолы хватает примерно на неделю, хранить ее лучше в стеклянной банке. Вы можете есть её с молоком (тогда это будет завтрак из первой категории) или добавлять пару чайных ложек гранолы в йогурт, когда не собираетесь бегать с утра — она делает йогурт вкуснее.

Еще один отличный белковый завтрак. Поставьте сковородку на плиту, налейте в нее немного оливкового масла и бросьте горсть целых помидоров черри и несколько целых шампиньонов. Оставьте поджариваться на среднем огне. В тостере или на сковородке приготовьте большой кусок ржаного хлеба. Растопите в небольшом сотейнике с толстым дном 30 г сливочного масла и влейте 2 яйца и один белок. Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая силиконовой или деревянной лопаточкой, чтобы яйцо не застывало у дна, а густело равномерно. Для этого периодически снимайте сотейник с огня секунд на 30 и возвращаете обратно на плиту. Когда яйца станут напоминать густой крем, посолите, поперчите их и выложите на тост. Сбоку положите поджаренные помидоры и грибы.

Бейглы продаются повсеместно, вам нужны те, что приготовлены из цельной муки. Измельчите в блендере мягкий зрелый авокадо, посолите и поперчите его, намажьте на бейгл и сверху накройте нарезанными кружочками моцареллы. Авокадо очень полезен, в нем много хороших жиров, а в моцарелле много белка. Можно выложить сверху кружки помидоров и свежий салат.

Ролл сэндвич с семгой

Вам понадобится тортилья или любая другая лепешка для сэндвичей. На одну ее половинку намажьте сыр филадельфия, сверху выложите салат или молодой шпинат, затем — нарезанную толстыми кусочками семгу. Заверните. Семга с сыром очень вкусна, а салат делает ролл свежим и легким.

Если вам не хочется есть плотный завтрак, попробуйте свернуть себе сэндвич в лепешке, положив в нее свежие овощи (обязательно салат, авокадо и что-то хрустящее, например, огурец или сельдерей) и пару ложек вареного риса. Получится сбалансированный завтрак, который при всей своей легкости надолго насыщает.

Есть творог с вареньем хорошо, а с фруктами — лучше. Бросьте на сковородку абрикосы, апельсины, сливы или яблоки, добавьте ложку меда и быстро обжарьте их на сильном огне. Выложите эту горячую фруктовую начинку на творог и наслаждайтесь.

Чтобы приготовить такое блюдо, в стакане обезжиренного молока размешайте столовую ложку сахара и 25 г перемолотых в кофемолке очищенных фисташек. Залейте молоком половину стакана коричневого риса, перемешайте и поставьте в керамической форме в духовку, нагретую до 160ºC на 20 минут (зависит от конкретного сорта риса). Когда пуддинг загустеет, достаньте его, посыпьте корицей и фисташками, порубленными ножом.

Приготовьте обычный омлет с молоком, выложите его на цельнозерновую лепешку, посыпанную сыром, сверху добавьте салат, огурцы, помидоры и сладкий перец. Заверните в ролл. Будет вкуснее, если обжарить его на сковороде гриль без масла — тогда лепешка станет хрустящей, а сыр внутри расплавится.

Разрежьте питу пополам. Капните внутрь немного оливкового масла и положите в нее немного кураги, помидоров, салата (например, кресс-салат) и сладкого перца. Добавьте несколько ломтиков индейки и пару ложек сыра фета.